Kai jaučiatės piktas, ar esate linkęs išreikšti save šaukdamas? Jei taip, tikriausiai pastebėjote, kad šis įprotis žlugdo jūsų santykius su kitais-ir tai tikriausiai nepadeda jums pasipriešinti ar pasijusti geriau. Pakeiskite savo bendravimo įpročius, kai pykstate, pirmiausia išmokdami tinkamai skleisti savo jausmus. Tada grįžkite prie piešimo lentos ir ramiai bei racionaliai nurodykite savo poreikius. Kai tik susitvarkysite su savo pykčiu, ieškokite būdų, kaip ilgainiui geriau susidoroti su savo pykčiu.
Žingsniai
1 metodas iš 3: nustatomas skirtasis laikas
Žingsnis 1. Stabdykite sakinio vidurį, kai pastebite save šaukiant
Tą akimirką, kai išgirsite save pakeliant balsą, padarykite pertrauką. Net nebaigk sakinio. Pagalvokite sau: „Ką aš noriu pasakyti? Ir koks yra geriausias būdas tai pasakyti?"
Išmokęs sustabdyti save prieš ar pradėdamas rėkti gali neleisti pasakyti to, dėl ko gailėsitės, arba kelti pavojų jūsų santykiams
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite, kad sumažintumėte pyktį
Gilus kvėpavimas skatina atsipalaidavimo reakciją, todėl po kelių įkvėpimų jausitės ramiau ir labiau kontroliuosite. Kelis kartus įkvėpkite per nosį, palaikykite, tada keletą kartų atleiskite iš burnos. Pakartokite, kol įtampa išnyks.
3. Nusiraminkite suskaičiuokite iki 10
Skaičiavimas atitraukia jūsų mintis nuo to, kas jus pykdo, ir leidžia sutelkti dėmesį į ką nors kita. Pradėkite nuo 1 ir dirbkite iki 10 ar net 100, kad galėtumėte atgauti savo emocijų kontrolę.
Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, galite suskaičiuoti sau garsiai arba tyliai
Žingsnis 4. Įkvėpkite gryno oro
Palikite aplinką kelioms minutėms ir pasivaikščiokite aplink kvartalą. Buvimas gamtoje gali padėti nuraminti jus ir išvalyti mintis, kad galėtumėte geriau susidoroti su savo pykčiu.
Nusiraminkite lauke:
Pasakykite kitam asmeniui, kad turite išvykti kelioms minutėms.
Pasakykite kažką panašaus: „Man reikia nusiraminti, ir aš negaliu to padaryti čia. Aš einu pasivaikščioti “. Tai gali atrodyti staiga, tačiau svarbiausia yra išeiti iš kambario prieš sakant tai, ko apgailestaujate. Grįžę galite atsiprašyti.
Pasivaikščioti.
Nustatykite greitą tempą, kad sudegintumėte garus. Susikoncentruokite į tai, kad jūsų kojos judėtų, o širdis plaktų, giliai įkvėpkite. Šis judesys nuramins jūsų kūną, o galiausiai ir protą.
Priverskite save pastebėti 3 dalykus aplink jus.
Tai gali būti paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai jaučiatės piktas, bet prisiverskite pažvelgti į dangų, lapus ant medžių ar pro šalį važiuojančius automobilius. Net akimirkai atitraukdami dėmesį galite sulaužyti pykčio pagreitį.
Žingsnis 5. Ištempkite, kad sumažintumėte įtampą
Naudokite savo laiką, kad atpalaiduotumėte raumenis. Giliai įkvėpdami ištempkite kiekvieną savo kūno raumenų grupę. Jei esate susipažinę su joga, taip pat galite padaryti keletą asanų, kad sumažintumėte kūno įtampą.
Raminantys tempimai:
Švelniai pasukite kūną iš vienos pusės į kitą.
Patogiai laikykite rankas aukštyn, alkūnės sulenktos. Pasukite liemenį nuo klubų, pasukite viena koja, tada lėtai pasukite į kitą pusę, kad atlaisvintumėte visą kūną.
Sulenkite ir palieskite pirštus.
Sulenkite į priekį nuo klubų, laikydami stuburą tiesiai ir pasiekite pirštus iki kojų pirštų. Leiskite galvai ir kaklui nukristi į priekį ir atsipalaiduokite. Gerai, jei negalite pasiekti iki kojų pirštų-tiesiog pasiekite kuo toliau. Ši pasiduodanti poza padeda atsikratyti pykčio.
Atidarykite klubus.
Padėkite kojas plačiau nei pečių plotyje ir sulenkite kelius. Padėkite rankas tiesiai virš kelių ir ištieskite vieną ranką. Pakreipkite kūną kitu būdu, kad pajustumėte to klubo ir kirkšnies tempimą. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite šonus. Daugelis žmonių klubuose turi daug įtampos, todėl juos ištempę galite tą nerimą atrakinti.
2 metodas iš 3: išryškinkite savo tašką
1 žingsnis. Pagalvokite prieš kalbėdami
Jei esate linkęs šaukti, kai esate išprotėjęs, greičiausiai esate „emocinis komunikatorius“. Tai reiškia, kad galite būti linkę kalbėti ar veikti remdamiesi jausmais ir instinktais, o ne argumentuodami dalykus. Skiriant kelias akimirkas apmąstyti, ką norite pasakyti, galite įvertinti savo reakcijas ir ramiau bendrauti.
2 žingsnis. Atsiprašykite už šaukimą
Išreikškite geranoriškumą kitam asmeniui ir atsiprašykite. Praneškite, kad suprantate, kad neturėjote šaukti, ir norėtumėte aptarti šį klausimą labiau pilietiškai.
Atsiprašymas:
Giliai įkvėpk.
Neįtikėtinai sunku sustabdyti save pykčio viduryje ir atsiprašyti. Skirkite sau akimirką uždaryti akis, giliai įkvėpti ir valdyti emocijas.
Pradėkite nuo raminančio žodžio.
Pradėkite atsiprašymą sakydami kažką panašaus į „Gerai“arba „Gerai“. Tai signalizuoja kitam asmeniui, kad keičiate savo toną, ir gali padėti jus nuraminti.
Būkite sąžiningi ir nuoširdūs.
Pasakykite kitam asmeniui, kad atsiprašote už riksmą ir kad jums sunku suvaldyti pyktį. Paklauskite, ar galite pradėti diskusiją iš naujo ir pabandyti geriau išreikšti save.
Žingsnis 3. Kalbėkite pašnibždomis
Užtikrinkite, kad jūsų tonas ir garsumas nesugrįžtų į šaukimo teritoriją, naudodami labai tylų „vidinį“balsą ar šnabždesį. Kalbėkite taip, lyg būtumėte bibliotekoje. Jei kalbate su savo vaikais, įpratę šnabždėtis arba naudojant prislopintą balsą.
Šnabždesys turi dvigubą tikslą: jis padeda palaikyti reikiamą garsą ir užtikrina, kad kitas asmuo bus visiškai suderintas, kad galėtų suprasti, ką sakote
Žingsnis 4. Pašalinkite absoliučią kalbą
Kai kurie žodžiai, kuriuos vartojate bendraudami, iš tikrųjų gali jus dar labiau supykdyti. Išmeskite absoliučius terminus, tokius kaip „visada“, „niekada“, „turėtų“ar „privalu“.
Šie žodžiai sukelia konfliktą, nes jie yra vertinantys, kaltinantys ir palieka mažai erdvės
Žingsnis 5. Naudokite „aš“teiginius
Efektyviau išsakykite savo mintis naudodami teiginius, išreiškiančius jūsų jausmus, nepulsdami kito žmogaus. Tai gali skambėti taip: „Jaučiuosi nesvarbus, kai vėluoji į mūsų susitikimus“.
- „Aš“teiginiai padeda jums prisiimti atsakomybę už tai, ką jaučiatės, o ne viską atiduoti kitam asmeniui.
- Venkite kaltinimų „jūs“, pvz., „Tu man nerūpi. Jūs visada vėluojate!"
3 iš 3 metodas: geriau suvaldykite pyktį
1 žingsnis. Nusistatykite sau taisyklę, kad niekada nešauktų
Šaukimas paprastai būna priešingas konflikto ar ginčo metu, nes tai sukelia stresą kitam asmeniui ir suaktyvina jo kovą ar skrydį. Jie greičiausiai sureguliuos tai, ką jūs iš tikrųjų sakote, ir tiesiog nusimins. Tai ypač pasakytina apie vaikus. Išsikelkite tikslą visiškai nustoti šaukti.
Gali prireikti laiko, kol pasieksite šį tikslą, bet nepasiduokite. Jei pastebėjote, kad šaukiate ar ketinate rėkti, priminkite sau taisyklę ir skirkite akimirką nusiraminti
Žingsnis 2. Išmokite pastebėti pykčio užuominas
Atkreipkite dėmesį į pojūčius, vykstančius jūsų kūne. Tai gali padėti jums nustatyti, kada pykstate, kad galėtumėte imtis prisitaikančių veiksmų, kad su tuo susitvarkytumėte.
Suvokdami savo pyktį:
Pripažinkite savo fizinius pykčio simptomus.
Savaitę stebėkite savo elgesį ir užsirašykite, kaip jaučiatės supykę. Jūsų širdis gali plakti greitai, pavyzdžiui, galite pradėti prakaituoti arba veidas gali parausti.
Įvertinkite, kaip jaučiatės visą dieną.
Periodiškai pasitikrinkite save, kad pamatytumėte, kaip šiuo metu jaučiatės ir reaguojate. Jūs netgi galite padėti programėlėje, pvz., „ICounselor: Anger“, arba išmatuoti „pykčio skalę“, kurią galite rasti internete.
Susigrąžinkite pyktį ir greitai su juo susitvarkykite.
Kai suprasite, kad pradedate pykti, sąmoningai pasistenkite susidoroti ir nuraminti savo jausmus, kol jie nekontroliuojami.
Žingsnis 3. Nedelsdami spręskite problemas, o ne leiskite joms kauptis
Jei esate tas tipas, kuris leidžia dalykams kurti ir kurti, kol nesprogsite, pakeiskite savo taktiką. Skirkite laiko laiko problemoms aptarti. Tai turėtų būti reguliariai ir nuolat.
Pavyzdžiui, užuot sprogdinę savo sutuoktinį, kai jis trečią kartą per savaitę neatlieka darbų, spręskite šią problemą naktį registruojantis
Žingsnis 4. Atlikite kasdienius atsipalaidavimo būdus
Padarykite atsipalaidavimą savo kasdienybės dalimi, patikrinkite kvėpavimą, atlikite sąmoningumo meditaciją arba progresyviai atpalaiduokite raumenis. Šios strategijos gali padėti išvengti streso ir pykčio, todėl nejaučiate noro šaukti aplinkinių žmonių.
Pabandykite kasdien atlikti bent vieną atsipalaidavimo pratimą 10-15 minučių
Žingsnis 5. Praktikuokite save, kad sumažintumėte streso lygį
Galbūt pykstate ir daug rėkaujate, nes jūsų streso lygis yra per didelis. Priimkite pyktį kaip signalą, kad kažkas jūsų gyvenime turi pasikeisti. Kasdien skirkite laiko savo fizinei ir emocinei sveikatai geriems dalykams, pavyzdžiui:
- Valgykite 3 sveikus ir maistingus patiekalus per dieną.
- Pakankamas miegas (7-9 valandos per naktį).
- Skirkite bent šiek tiek laiko sau atsipalaiduoti ir daryti tai, kas jums patinka.
6. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo galite pasitikėti
Partnerio, brolio ar draugo klausanti ausis gali būti būtent tai, ko jums reikia, kad sumažintumėte įtampą arba sugalvotumėte tinkamus pykčio ar problemų sprendimo būdus. Kreipkitės į savo palaikymo sistemą, o ne malšinkite pyktį. Jei neturite žmogaus, kuriuo galėtumėte pasitikėti, pasikalbėkite su patarėju apie tai, kas jus pykdo.
Atidarymas
Sėdėkite ramioje, saugioje aplinkoje.
Paprašykite artimo draugo ar šeimos nario atsisėsti su jumis, kai abu jaučiatės ramūs. Pasirinkite ramią vietą, kurioje žinote, kad nebūsite įeiti, pavyzdžiui, savo kambarį ar ramų parką.
Būk atviras.
Papasakokite jiems apie savo pyktį ir koks jausmas, kai šaukiate. Galite aptarti, ką darote, kad tai įveiktumėte ir kokių sunkumų turite. Jie gali pasiūlyti patarimų arba tiesiog jūsų išklausyti.
Gerai prašyti pagalbos.
Kalbėjimas su kuo nors apie savo jausmus nereiškia, kad turite jo paprašyti patarimo-galbūt tiesiog norite, kad kas nors išsiskirtų. Tačiau jei norite sužinoti, ar jie turi kokių nors patarimų, turėtumėte jaustis laisvai. Jie gerbs jus už tai, kad prašėte pagalbos, ir gali duoti gerų patarimų.
Žingsnis 7. Įvertinkite, ar jums reikia pykčio valdymo ar bendravimo užsiėmimų
Jei jums labai sunku rėkti ir kitaip piktintis, jums gali būti naudinga pamoka, kurioje mokoma sveikos kovos metodų. Pagalvokite apie savo elgesį ir kaip kiti reaguoja į jus. Paprašykite savo terapeuto ar gydytojo rekomenduoti pykčio valdymo programą, jei manote, kad jums jos reikia. Jums gali prireikti pamokos, jei:
- Jūs pastebite, kad dažnai pykstatės.
- Kiti žmonės jums sako, kad jūs daug rėkaujate.
- Jaučiate, kad kiti žmonės jūsų nesupras, nebent ant jų šauksite.
Padėkite įveikti pyktį
Kontrolinio sąrašo pavyzdys, kaip nusiraminti supykus
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Būdai, kaip ramiai gauti tašką
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pokalbis su žmogumi, kuriuo pasitikite, apie pyktį
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
