Kramtymas pirštais yra dažnas nerimo ar nuobodulio simptomas. Kaip ir kramtote lūpas ar nagus, tikriausiai tai darote nesąmoningai, kai jums reikia išleidimo angos. Jei kramtymas pirštais yra erzinantis blogas įprotis, kurį norite atsisakyti, galite pabandyti sustabdyti elgesį naudodami kartaus skonio nagų laką arba blaškymosi techniką. Kai kuriems žmonėms pirštų kramtymas yra susijęs su sutrikimu, vadinamu dermatofagija, panašiu į obsesinį kompulsinį sutrikimą. Jei tai tinka jums, profesionalus gydymas gali padėti jums kartą ir visiems laikams nustoti kramtyti pirštus.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: įpročių laužymo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Išmokite numatyti, kada kąsite
Jei tai palyginti naujas įprotis, pradėkite nuo to, kad geriau pagalvokite, kada ketinate kąsti. Išsiaiškinkite, kokie jausmai sukelia impulsą. Labiau žinodami, ką darote, galbūt sugebėsite pagauti save prieš įkandami. Kai kitą kartą pakelsite pirštą prie burnos, sustokite ir pagalvokite.
- Paklauskite savęs, ką jaučiatės tuo metu, kai pakeliate pirštą prie burnos. Daugeliu atvejų pajusite nerimą ar nuobodulį. Kiti nerimo požymiai yra paviršutiniškas kvėpavimas, greitesnis širdies plakimas ir prakaitavimas.
- Kai kitą kartą jausitės taip pat nuobodžiai, nervingai ar nerimastingai, jūs sąmoningai suprasite, kas vyksta. Prieš įkandę galite nuleisti pirštą.
- Pabandykite išsiaiškinti, kodėl kramtote nagus. Ar tai darai dėl to, kad tai jaučiasi gerai, dėl to, kad tai tave blaško, ar dėl kitos priežasties? Galbūt įgijote nagų kramtymo įprotį, padedantį susidoroti su kažkuo, kas sukelia nerimą ar stresą.
- Visiškai nenutraukite įpročio, ypač jei jį panaudojote kaip įveikimo įgūdį. Vietoj to, pažiūrėkite, ar galite jį kuo nors pakeisti.
Žingsnis 2. Uždenkite nagus tvarsčiais
Jei prieš įkandant sunku susigaudyti, pabandykite ant pirštų galiukų naudoti tvarsčius. Apvyniokite lipnų tvarstį aplink kiekvieną piršto galiuką, kad jis visiškai uždengtų. Tvarsčius dėvėkite visą dieną, kad kiekvieną kartą įkandę gautumėte tvarsčio burną.
- Nemalonumas įkąsti į tvarstį, taip pat savimonės jausmas ir gėda, kurią galite jausti viešai dėvėdami tvarsčius, gali padėti atsikratyti įpročio.
- Norėdami pasirinkti diskretiškesnę parinktį, pabandykite naudoti skaidrią juostą. Taip pat galite uždengti tik pirštų galiukus, kuriuos dažniausiai įkandote.
- Taip pat galite mūvėti pirštines, kad uždengtumėte pirštus.
Žingsnis 3. Naudokite kartaus skonio nagų laką
Tai tinka tiek nagų, tiek pirštų kandikliams. Gaukite kartaus skonio nagų laką, dar vadinamą „nibble inhibitoriumi“. Dažykite nagus produktu. Naudokite didelį kiekį ir leiskite taip pat padengti odą aplink nagus. Kai kiši pirštus į burną, blogas skonis tave atstums.
- Taip pat galite išbandyti kitą karčią medžiagą, pavyzdžiui, actą ar citrinos sultis.
- Arba patrinkite pirštų galiukus kokosų aliejaus ir Kajeno pipirų mišiniu. Tik labai atsargiai nelieskite akių.
- Sutvarkę nagus, taip pat gali sumažėti noras kandžiotis.
4 žingsnis. Užsiimkite pirštais ir burna
Jei jūsų pirštai ir burna kitaip užimti, negalėsite tęsti savo įpročio. Pirštų ir burnos užimimas taip pat vadinamas „konkuruojančia atsako technika“. Panaudojus keletą savaičių, jūsų impulsas įkandinėti pirštus turėtų išnykti.
- Kad burna nebūtų užimta, kramtykite gumą, valgykite mėtų ar kietų saldainių arba nešiokitės vandens buteliuką, kurį gurkšnojate kas kelias minutes.
- Jei norite, kad pirštai būtų užimti, pabandykite piešti, megzti, sulenkti pirštus arba sėdėti ant rankų.
Žingsnis 5. Paimkite jį vienu pirštu vienu metu
Kai kuriems kandžiams naudinga sutelkti dėmesį į tai, kad vienas pirštas būtų „saugus“vienu metu. Pasirinkite pirštą, kurį greičiausiai įkandote. Sąmoningai susikoncentruokite į tai, kad nesulaužytumėte to piršto. Jums leidžiama įkąsti kitiems, bet tas yra saugus. Po savaitės ar dviejų pamatysite, koks skirtumas palikti vieną pirštą ramybėje.
- Jūsų saugus pirštas nebus patinęs, kruvinas ar kitaip pažeistas. Palyginti su likusiais, jis atrodys sveikas.
- Matyti šį skirtumą gali būti motyvacija nustoti kandžioti visus pirštus.
- Po vieną daugiau pirštų laikykite „saugius“, kol nė vieno iš jų nebekandžiojate.
2 metodas iš 3: streso mažinimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Tai fizinė technika, kurią galite naudoti norėdami sumažinti stresą ir atitraukti dėmesį nuo piršto kandžio. Kai jaučiatės susirūpinę tam tikroje situacijoje, pabandykite tai padaryti, kad atstatytumėte save. Tai taip pat veikia, jei jaučiatės nuobodu.
- Pradėkite įtempti rankų raumenis taip stipriai, kaip galite. Tai darydami įkvėpkite. Tvirtai laikykite raumenis penkias sekundes.
- Iškvėpkite ir atpalaiduokite raumenis. Atsipalaiduokite 15 sekundžių.
- Įtempkite kitą raumenį ir įkvėpkite penkias sekundes. Galite įtempti nugaros raumenis, pilvą, šlaunis, blauzdas ir pan. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite 15 sekundžių.
- Tęskite, kol įtempiate ir atpalaiduojate visas savo pagrindines raumenų grupes. Noras kandžiotis turėjo nurimti. Jei taip nėra, pakartokite procesą. Jums gali tekti suktis tarp raumenų grupių dešimt ar daugiau minučių.
Žingsnis 2. Atlikite gilaus kvėpavimo techniką
Gilus kvėpavimas arba diafragminis kvėpavimas yra žinoma streso mažinimo technika. Tyrimai rodo, kad jis gali padėti panaikinti daugelio rūšių blogus įpročius. Kai jaučiate norą įkandinėti pirštus, naudokite šią techniką:
- Sėdėkite arba atsistokite tiesiai, pečius atlošę ir galvą vertikaliai.
- Lėtai, kontroliuojamai įkvėpkite pilvą. Įkvėpus skrandis turėtų išsisukti. Jei juda tik krūtinė, kvėpavimas per paviršutiniškas ir reikia sutelkti dėmesį į gilesnį įkvėpimą.
- Iškvėpkite ir leiskite pilvui atsitraukti. Tęskite gilų kvėpavimą tokiu būdu mažiausiai penkias minutes arba tol, kol praeis noras kandžioti pirštus.
Žingsnis 3. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas yra dar vienas žodis, leidžiantis visiškai būti dabarties akimirkoje. Nesunku atitraukti nuobodžių ar nerimastingų minčių. Kai susimąstote apie tai, kas vyksta dabartyje, rečiau nesąmoningai įkandate pirštus. Praktikuokite sąmoningumą kuo dažniau, nes laikui bėgant tai tampa lengviau.
- Kai jaučiate, kad jūsų mintys nukrypsta nerimastinga linkme, sutelkite dėmesį į savo fizinius pojūčius. Pagalvokite, ką šiuo metu matote, ragaujate, girdite, jaučiate ir užuodžiate.
- Toliau susikoncentruokite į esamą akimirką, kol praeis noras kąsti. Jei kyla sunkumų įtraukiant mintis į dabartį, pabandykite pažvelgti žemyn į pirštus ir juos sulenkti.
Žingsnis 4. Išbandykite alternatyvios medicinos gydymą
Jei piršto kramtymas atrodo susijęs su didesne nerimo problema, alternatyvi medicina gali jums padėti. Pasitarkite su alternatyviu sveikatos priežiūros specialistu apie tai, kokie gydymo būdai geriausiai tinka jūsų situacijai. Štai keletas populiarių pasirinkimų:
- Akupunktūra. Tai senovės kinų praktika įkišti adatas į tam tikras kūno vietas. Kai kurie tyrimai parodė, kad akupunktūra gali būti naudinga nerimo gydymui.
- Hipnozė. Tai apima darbą su gydytoju, kad įsitrauktų į jūsų nesąmoningą protą ir imtųsi veiksmų nerimui sumažinti.
- Meditacija ir joga. Tyrimai rodo, kad ši praktika padeda geriau susisiekti su savo kūnu ir gydyti fizinius bei psichinius nerimo simptomus.
Žingsnis 5. Pabandykite pakeisti gyvenimo būdą
Tam tikri gyvenimo būdo įpročiai gali dar labiau pabloginti nerimą ir prisidėti prie proto būsenos, kuri verčia jus įkandinėti pirštus. Nerimo sprendimas paprastais pakeitimais gali padėti atsikratyti blogo įpročio. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Valgykite maistingą dietą. Tyrimai rodo, kad nerimui gali padėti sveiki grūdai, migdolai, maka šaknis ir mėlynės. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug rafinuoto cukraus.
- Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą. Abi šios medžiagos turi savybių, kurios gali pabloginti nerimą.
- Reguliariai mankštinantis išsiskiria endorfinai, kurie mažina nerimą.
- Gausus miegas yra dar vienas svarbus būdas sumažinti nerimą ir savijautą.
3 iš 3 metodas: ieškokite profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Gaukite dermatofagijos diagnozę
Dermatofagija yra psichologinė būklė, panaši į obsesinį-kompulsinį sutrikimą. Jei manote, kad jūsų piršto kramtymas yra nesuvaldomas, kad ir koks jis būtų, galite turėti šią gydomą būklę. Dermatofagijos simptomai yra šie:
- Kraujuojanti oda. Kai sergate dermatofagija, įkandate odą aplink nagus tiek, kad sukelia kraujavimą.
- Odos spalvos pasikeitimas yra dažnas.
- Gali atsirasti nagų ir kitų nagų pažeidimų.
- Pirštų galai gali būti apniukę dėl per didelio kramtymo.
Žingsnis 2. Kreipkitės pagalbos į terapeutą
Jei sergate dermatofagija, svarbu gauti pagalbą iš išorės, kad išspręstumėte šią būklę. Kaip ir obsesinis kompulsinis sutrikimas, labai sunku tai išgydyti savarankiškai. Susitarkite su terapeutu, kuris žino, kas yra sutrikimas, ir turi patirties gydant jūsų būklę.
- Terapeutas gali padėti jums išsiaiškinti, ar jūsų būklę sukelia nerimas, ir išspręsti pagrindinę problemą.
- Kognityvinė-elgesio terapija yra terapijos forma, orientuota į minčių ir elgesio santykį. Nustatyta, kad tai labai naudinga gydant nerimo sutrikimus.
- Ieškokite pagalbos grupės asmeniškai arba internetu, kad gautumėte papildomos pagalbos sprendžiant sutrikimą.
Žingsnis 3. Apsvarstykite vaistus
Susitarkite su psichiatru, kad išsiaiškintumėte, ar vaistai jums gali būti tinkamas pasirinkimas. Kai kurie nerimo sutrikimai labai gerai reaguoja į vaistus, be psichoterapijos. Priklausomai nuo jūsų poreikių, psichiatras gali skirti vieną iš šių vaistų tipų:
- Antidepresantai, tokie kaip serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI) ir serotonino norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius (SNRI)
- Buspironas
- Benzodiazepinai
