Įprasta girdėti apie pratimus, skirtus rankoms, krūtinei ir kojoms. Galbūt norėsite gauti šešių pakuočių ar pastebimų bicepsų, tačiau pirštai yra kūno dalis, kurios nereikėtų ignoruoti atliekant pratimus. Kojų pirštai yra gyvybiškai svarbūs bėgikams, šokėjams ar visiems, kurie reguliariai vaikšto, pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad jų stiprinimas pagerina vaikščiojimo, bėgimo ir šokinėjimo rezultatus. Kaip kūno pamatas, svarbu, kad kojų pirštų raumenys būtų stiprūs. Atlikę kelis paprastus pratimus, jūsų kojų pirštai gali tapti stipresni ir lankstesni, leisdami bėgti, šokinėti, šokti ir jaustis geriau nei bet kada anksčiau!
Žingsniai
1 metodas iš 3: kėlimo pratimai
Žingsnis 1. Pakelkite pirštus
Padėkite basas kojas ant grindų ir pabandykite pakelti kiekvieną pirštą po vieną. Iš pradžių tai gali būti sunku, bet pabandykite pakelti kiekvieną pirštą kelis kartus iš eilės bent kartą per dieną. Tai veiksmingas pratimas, padedantis pirštus padaryti stipresnius ir lankstesnius.
Žingsnis 2. Imkitės žingsnių ant pirštų
Būdami basi, lengvai nueikite kelis žingsnius per kambarį, būdami tik ant kojų pirštų. Tai suteiks jums pusiausvyros iššūkį ir taip pat leis jums įvertinti, kokie stiprūs jūsų kojų pirštai.
Norėdami atlikti sudėtingesnius pirštų pakėlimo pratimus, naudokite nuožulnią lentą. Paimkite jau pasvirusią treniruoklių lentą arba padėkite daiktą prie plokščios lentos, kad ji būtų pasvirusi (knygos, medžio kaladėlės). Padėkite lentą prie durų rėmo, kad galėtumėte šiek tiek pasilenkti į priekį, užlipkite ant lentos ir pakilkite ant pirštų galiukų, o tada vėl nusileiskite iki kojų
Žingsnis 3. Pakelkite, nukreipkite ir sulenkite kojų pirštus
Stovėdami pirmiausia pakelkite save ant kojų priekio. Atsistokite ant pirštų galiukų ant vienos kojos ir lėtai sulenkite pirštus. Išlaikykite pusiausvyrą priešinga koja, tvirtai pritvirtinta prie žemės. Laikykite kiekvieną poziciją penkias sekundes ir pakartokite tai kita koja.
Jei sulenkti kojų pirštus per sunku, pakelkite juos iki kojų kamuoliukų ir pasilikite ten penkias sekundes. Toliau pakelkite iki kojų pirštų, jei jaučiatės patogiai
2 metodas iš 3: kojų ir kojų tempimas
Žingsnis 1. Pasukite pirštus
Šį lengvą tempimą galima atlikti bet kuriuo metu ir reikia labai mažai galvoti. Vingiojimas atlaisvins kojų pirštus ir neleis jiems skaudėti, ypač po sunkios treniruotės.
Jei jūsų kojų pirštai yra mėšlungis, ištempkite juos priešinga mėšlungio kryptimi. Pavyzdžiui, jei jūsų pirštai susisuka į mėšlungį, ištempkite juos aukštyn. Jei pėdos viršutinė dalis yra mėšlungis, sulenkite pirštus žemyn
Žingsnis 2. Ištieskite koją pratimų juosta
Atsisėskite ir paimkite plokščią mankštos juostą, pritvirtintą prie fiksuotos vietos, ir padėkite ją aplink koją, tiesiai po pirštais. Sėdėdami su ištiesta koja, patraukite koją link blauzdos, kol pajusite juostos įtampą. Pakartokite tai kiekvienai kojai.
Pasukite kūną atgal, laikydami pėdą aukštyn link lubų, kad atliktumėte sudėtingesnį pratimą
Žingsnis 3. Išbandykite jogos pozas
Tam tikros jogos pozos puikiai tinka stiprinti pėdas ir pirštus. Išbandykite, pavyzdžiui, „herojaus“pozą, kuri ištiesia jūsų pėdos skliautą, o atsiklaupia kojų pirštais. „Į apačią nukreipto šuns“ir „sulaužyto piršto“poza taip pat gerai ištempia jūsų kojų pirštus.
- Žemyn nukreiptam šuniui turėsite nusileisti į lentų padėtį ir suimti pirštus. Tada stumkite atgal ant pirštų, pakeldami dugną į orą, kad susidarytumėte aukštyn kojom „V“.
- Pozoje „sulaužytas pirštas“jūs pradedate atsiklaupti, pirštai už nugaros, išskleisti ir nuspausti ant grindų. Tuomet atsisėskite ant kulnų, pakelkite per stuburą ir laikykitės stabiliai.
3 metodas iš 3: suėmimas pirštais
Žingsnis 1. Pakelkite daiktus pirštais
Pirštais suimkite pieštuką, marmurą ar bet kurį kitą smulkų daiktą ir prieš laikydami jį šešias sekundes pakartotinai laikykite. Tai nesudėtingas pratimas žiūrint televizorių, skaitant ar dirbant, nes nereikalauja daug dėmesio.
Paimkite 20 rutuliukų ir pažiūrėkite, ar galite juos numesti į dubenį po vieną, kad galėtumėte papildomai treniruotis
Žingsnis 2. Pirštais suimkite rankšluostį
Padėkite rankšluostį prie kojų ir lėtai sulenkite jį link savęs, naudodamiesi tik kojų pirštais. Pakartokite tai penkis kartus abiem kojoms. Jei norite padidinti rankšluosčio atsparumą, pridėkite šiek tiek svorio prie jo galo.
Žingsnis 3. Vaikščiokite uolomis
Raskite keletą uolų (įsitikinkite, kad jos nėra aštrios ir nelygios), kuriomis galite patogiai vaikščioti. Jūsų pėdos natūraliai sugriebs uolas, o besikeičiantis uolienų paviršius išstums pėdų nervus, kurie iš tikrųjų jungiasi prie apatinės nugaros dalies, sustiprindami abu.
Žingsnis 4. Vaikščiokite basomis per smėlį
Smėlis turi daug ką duoti, kai eini per jį. Tai daryti basomis yra puikus būdas sulenkti kojų pirštus, nes jums jų prireiks, kad padėtų suimti į smėlį, kai stumiate į priekį. Kitą kartą paplūdimyje nusiaukite batus. Tiesiog saugokitės stiklo ir kitų šiukšlių.
Pabandykite lipti basomis basomis į smėlio kopą, kad jos būtų intensyvesnės, jei jų yra jūsų rajone ar vietiniame paplūdimyje
Patarimai
- Raskite mankštos vietą, kurioje yra veidrodis. Treniruodamiesi prieš veidrodį galite patikrinti savo formą ir matyti pratimo atlikimą keliais kampais.
- Jei nesate tikri, kaip atlikti kokius nors pratimus, visada paprašykite išmanančio trenerio, kad patikrintų jūsų formą ir pateiktų tinkamus metodus bei mokymus.
- Taip pat apsvarstykite galimybę į savo kasdienybę įtraukti pirštų lenkimo pratimus. Tyrimai rodo, kad kojų lenkimo raumenų stiprinimas padeda vaikščioti, šokti ir šokinėti.
- Pasitarkite su savo gydytoju prieš atlikdami bet kurį pratimą, jei patyrėte ar patyrėte pėdų ar kojų traumų, kurios gali pablogėti arba pasikartoti dėl fizinio krūvio.
- Kiekvieną dieną kojos apvyniojimas virš gaiduko rutulio, pavyzdžiui, lakroso kamuoliuko, gali padėti sumažinti pirštų mėšlungį.
