Nesvarbu, ar turite standų kaklą, ar tiesiog norite jį sustiprinti, yra įvairių tempimų ir pratimų, skirtų kaklui. Daugumą jų galite atlikti sėdėdami, o tai puikiai tinka, jei esate įstrigę prie stalo ar ilgai važiuojate. Kadangi jūsų kaklas, kamienas ir kojos kartu padeda išlaikyti jūsų svorį, pagrindiniai stiprinimo pratimai taip pat puikiai tinka kaklui ir stuburui. Jei labai skauda, patiriate lėtinį kaklo skausmą ar patyrėte kaklo traumą, prieš bandydami kaklo pratimus kreipkitės į medicinos specialistą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: standus kaklas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju, jei turite lėtinį skausmą ar patyrėte traumą
Tempimai ir lengvi pratimai puikiai tinka esant standiam kaklui ar nedideliam skausmui. Tačiau, jei jaučiate lėtinį kaklo skausmą arba neseniai sužalojote kaklą, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kineziterapeutą ar chiropraktiką.
Jei jūsų kaklas yra sustingęs arba darbe sėdite toje pačioje padėtyje, periodiškai atliekant greitus kaklo pratimus yra puikus būdas sumažinti diskomfortą
Žingsnis 2. Lėtai pasukite galvą į kairę ir į dešinę
Sukdami kaklą galite sėdėti ar stovėti. Pasukite galvą į priekį neutralioje padėtyje, tada lėtai pasukite ją į kairę, kiek galite patogiai. Laikykite tempimą 10–30 sekundžių, lėtai pasukite galvą į dešinę, kiek galite, ir palaikykite 10–30 sekundžių.
- Atlikite nuo 5 iki 10 kaklo pasukimų į vieną pusę. Naudokite lėtus, pastovius judesius ir venkite kaklo trūkčiojimo.
- Atminkite, kad tempdami kvėpuokite. Įkvėpdami judėkite į ruožą, ir iškvėpkite tempdami.
Žingsnis 3. Atlikite šoninio lenkimo kaklo tempimo rinkinį
Pradėkite nuo galvos neutralios padėties, pečiai atsipalaidavę. Nejudindami pečių, lėtai pakreipkite galvą į kairę. Priartinkite kairę ausį kuo arčiau kairiojo peties ir palaikykite tempimą 15 sekundžių.
- Lėtai grąžinkite galvą į neutralią padėtį, tada pakartokite pratimą dešinėje pusėje. Iš viso atlikite nuo 5 iki 10 šoninių lenkimų iš vienos pusės.
- Šoninius lenkimus galite atlikti sėdėdami ar stovėdami.
Žingsnis 4. Padarykite nuo 5 iki 10 įstrižų kaklo tempimų iš vienos pusės
Pradėkite nuo galvos neutralios padėties, tada lėtai pasukite ją žemyn ir į kairę, tarsi žiūrėtumėte į kelnių kišenę. Laikykite tempimą 15 sekundžių, lėtai grįžkite į neutralią, į priekį nukreiptą padėtį, tada pakartokite dešinėje pusėje.
Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje ir nepamirškite naudoti lėtų, sklandžių judesių. Darydami įstrižus tempimus, galite sėdėti ar stovėti
Žingsnis 5. 10 kartų gūžtelėkite pečiais ir pasukite pečius
Sėdėkite arba atsistokite į priekį, galva neutralioje padėtyje, pečiai atsipalaidavę. Pakelkite pečius link ausų ir 3 sekundes laikykite juos gūžtelėję pečiais. Tada lėtai pasukite juos atgal ir žemyn, kad grįžtumėte į atsipalaidavusią padėtį.
Iš viso atlikite 10 pečių gūžtelėjimų ir pasukimų. Žvilgtelėkite į priekį ir laikydami galvą tiesioje, neutralioje padėtyje gūžtelėdami pečiais ir sukdamiesi
Žingsnis 6. Gulėdami ant nugaros pakelkite galvą
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos - ant grindų. Laikydami liemenį ir pečius lygiai ant grindų, pakelkite galvą ir priglauskite smakrą prie krūtinės. Lėtai nuleiskite galvą atgal į grindis ir iš viso pakelkite 5–10 galvos.
- Naudokite švelnius, sklandžius perėjimus tarp kėlimo ir nuleidimo, užuot staigiai trūkčioję galva.
- Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite susuktą rankšluostį po kaklu, kad būtų patogiau ir palaikytumėte.
Žingsnis 7. Gulėdami ant šono, pakelkite 5-10 galvos
Atsigulkite ant kairės pusės ir stenkitės pečius laikyti tiesia linija, statmena grindims. Lėtai pakelkite galvą link peties, kiek galite, nepatirdami nepatogumų. Nuleiskite galvą atgal į grindis, pakartokite nuo 5 iki 10 kartų, tada pakeiskite šonus. Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Ką turėtumėte naudoti, kad palaikytumėte galvą atlikdami kaklo pratimus ant nugaros?
Kilimėlis
Ne visai! Atlikdami šiuos pratimus turėtumėte naudoti kilimėlį, tačiau jie nesuteiks jūsų galvai daug paramos. Kilimėlis labiau skirtas jūsų nugaros patogumui. Yra geresnis pasirinkimas!
Tavo ranka
Ne! Jūs galite padaryti geriau, nei palaikyti galvą ranka. Jūsų galvai reikia šiek tiek daugiau pagalvėlės nei ši. Atspėk dar kartą!
Pagalvė
Bandyk iš naujo! Pagalvė gali atrodyti patogiai, tačiau tikriausiai ji yra šiek tiek per minkšta, kad suteiktų galvai tvirtumo, kurio reikia šiems pratimams palaikyti. Pagalvokite šiek tiek tvirtiau. Pasirinkite kitą atsakymą!
Susuktas rankšluostis
Taip! Susuktas rankšluostis, padėtas po galva, yra geras komforto ir palaikymo balansas. Pratimus turėtumėte atlikti su minimaliu skausmu ar diskomfortu. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: išbandykite kaklo stiprinimo pratimus
Žingsnis 1. Atlikite nuo 5 iki 10 šoninių pasipriešinimo pratimų
Sėdėdami ar stovėdami neutralioje padėtyje, priglauskite dešinę ranką prie galvos ir laikykite ją tiesiai virš dešinės ausies. Švelniai prispauskite ranką prie galvos ir sutraukite kaklo raumenis, kad atsispirtumėte rankos jėgai. Nenaudokite tiek jėgos, kad pajustumėte diskomfortą.
- Slėgį didinkite lėtai, laikydami susitraukimą 10–30 sekundžių. Lėtai atleiskite įtampą, tada perjunkite šonus.
- Iš viso atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Pratimo metu nepamirškite nuolat kvėpuoti.
Žingsnis 2. Atlikite nuo 5 iki 10 priekinio ir galinio pasipriešinimo pratimų
Pradėkite nuo neutralios padėties ir priglauskite abi rankas prie kaktos. Švelniai stumkite rankas link galvos, o kakle atsispirkite jėgai. Lėtai didinkite spaudimą, laikydami susitraukimą 10–30 sekundžių.
Atpalaiduokite kaklo raumenis, padėkite rankas ant galvos ir pakartokite pratimą. Atlikite 5–10 pakartojimų, rankas laikydami galvos priekyje ir gale
Žingsnis 3. Pabandykite atlikti 5–10 linkusių galvos pakėlimų
Atsigulkite veidu žemyn, apatinę pilvo dalį ir klubus ant grindų, pakelkite krūtinę ir sulenkite rankas taip, kad dilbiai būtų lygūs ant grindų. Jūsų dilbiai turi išlaikyti viršutinę kūno dalį, o galva turi būti nuleista, kad smakras būtų nukreiptas į krūtinę. Lėtai pakelkite galvą aukštyn ir atgal link pečių, kiek galite patogiai.
Laikykite galvą aukštyn ir atgal 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite ją ir priglauskite smakrą prie krūtinės. Iš viso atlikite nuo 5 iki 10 pakėlimų
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kaip lėtai prispaudus ranką prie kaklo, sumažėja sustingimas?
Tai treniruoja kaklą nuo pasipriešinimo.
Taip! Toks pasipriešinimo pratimas yra naudingas, nes stiprina kaklą. Stipresnis kaklas geriau atlaiko galvos svorį ir sumažina kaklo skausmą bei sustingimą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Tai masažuoja kaklą.
Ne visai! Kaklo masažas tikrai malonus, tačiau tai ne visai tas. Tai labiau skirta stiprinimui. Pasirinkite kitą atsakymą!
Tai įtrina tavo kaklą.
Ne! Jei naudojate tiek daug spaudimo, kad kaklas įtrūksta, tai darote. Atleiskite toną arba galite susižeisti. Pasirinkite kitą atsakymą!
Tai numalšina kaklą.
Tikrai ne! Jei pakankamai stipriai spaudžiate kaklą, kad jį nutirptumėte, nuėjote gana toli. Sustokite, kai atsiranda pirmieji nemalonių pojūčių požymiai. Išbandykite kitą atsakymą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 3: atlikite pagrindinius pratimus, naudingus kaklui
Žingsnis 1. Padarykite nuo 8 iki 10 kėdžių stovų
Atsisėskite tiesiai ant kėdės, kojos klubų pločio atstumu, o rankos-ant šlaunų. Įkvėpkite, įtempkite pilvo raumenis, tada lėtai stovėdami iškvėpkite. Lėtai atsisėskite, tada pakartokite.
2 žingsnis. Pakelkite 8–10 sėdimų kojų kiekvienai kojai
Atsisėskite tiesiai ant kėdės, rankas uždėkite ant šlaunų, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o pėdos-ant grindų. Įkvėpkite, tada lėtai iškvėpkite, pakeldami kairę koją kuo aukščiau, nepatirdami nepatogumų. Vėl įkvėpkite, tada iškvėpkite, lėtai grąžindami koją į pradinę padėtį.
Pakartokite 8–10 kartų kaire koja, tada pakeiskite kojas
Žingsnis 3. Padarykite 8-10 kulnų pakėlimų
Atsistokite tiesiai už kėdės, kojos klubų plotyje, ir palaikykite kėdės atlošą. Įtempkite ab raumenis ir pakelkite kulnus, kol atsistosite ant kojų kamuoliukų. Lėtai nuleiskite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite 8–10 kartų.
Keldami laikykite kulkšnis tiesiai ir neleiskite jiems riedėti į vidų ar išorę. Pakelkite ir nuleiskite kulnus, stenkitės išlaikyti tiesią laikyseną, pakelkite galvą į viršų ir nukreipkite veidą į priekį
Žingsnis 4. Laikykite aukštą lentą nuo 35 iki 45 sekundžių
Pradėkite rankas ir kelius ant grindų pečių plotyje. Pakelkite kelius ir ištieskite kojas, kad pailgintumėte kūną, tarsi darytumėte atsispaudimą.
- Rankos turi būti tiesios, delnai - ant grindų tiesiai po pečiais. Jūsų galva ir kaklas turi būti neutralioje padėtyje, o kūnas turi sudaryti tiesią liniją, o galva - nugara, klubai ir kulkšnys.
- Priveržkite šerdį ir įtraukite visą savo kūno ilgį. Pabandykite laikyti lentą 45 sekundes, nuleiskite kelius atgal į grindis, tada pakartokite 1–2 kartus. Lentos metu nepamirškite kvėpuoti.
- Lentos ir kiti pagrindiniai pratimai stiprina kaklą, liemenį ir kojas, kurie visi kartu palaiko jūsų svorį.
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Kaip lentos laikymas gali būti naudingas jūsų kaklui?
Tai atitraukia jus nuo kaklo sustingimo.
Tikrai ne! Tai nėra atvejis, kai vienas skausmas naudojamas atitraukti dėmesį nuo kito. Lentos tiesiogiai naudingos kaklo standumui. Išbandykite kitą atsakymą…
Tai tonizuoja jūsų pečius.
Ne! Lentos sustiprina daugelį jūsų branduolio elementų. Jūsų pečiai į tai neįeina. Išbandykite kitą atsakymą…
Tai ištiesina stuburą.
Ne visai! Nors gera lentos forma apima tiesios linijos sudarymą nuo galvos iki kulkšnių, tai nepadės „ištiesinti stuburo“. Tai taip pat nėra raktas į kaklo skausmo malšinimą. Pasirinkite kitą atsakymą!
Tai sustiprina jūsų svorio atramas.
Visiškai! Vienas iš kaklo skausmo ar sustingimo šaltinių yra tai, kad kaklas, kojos ir liemuo nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų jūsų svorį. Lentos laikymas gali padidinti jėgą tose srityse ir padėti geriau išlaikyti šį svorį, taip sumažindamas kaklo skausmą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
