Kiekvienas žmogus tam tikru savo gyvenimo momentu jaučiasi nusiminęs, nesvarbu, ar tai būtų psichikos sutrikimas, ar laikina nesėkmė. Tiesą sakant, visame pasaulyje 350 milijonų žmonių kenčia nuo tam tikros depresijos formos. Svarbu žinoti, kaip puoselėti savo psichinę sveikatą; išmoksite susitvarkyti ir vėl jaustis geriau.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Psichiškai pasirenkate save
Žingsnis 1. Medituokite
Meditacija turi daug mokslinės naudos. Šios naudos yra tiek psichinės, tiek fizinės. Meditacija padeda didinti dėmesio koncentraciją, jausti ryšį ir geriau išsimiegoti. Norėdami medituoti, pabandykite:
- Raskite ramią, patogią vietą, kurioje galite atsipalaiduoti.
- Įeikite į patogią padėtį. Pabandykite sėdėti sukryžiavę kojas.
- Sutelkite dėmesį į vietą priešais jus (apie akių aukštį) arba užmerkite akis.
- Kvėpuokite per nosį, palaikykite ją maždaug penkias sekundes ir leiskite jai eiti per burną.
- Pabandykite ištuštinti mintis. Tiesiog galvokite apie tai, dėl ko nerimaujate, ir pabandykite tai padaryti. Pripažinkite, kad tai jaučiatės, tada psichiškai stumkite tai iš savo minčių.
- Jei jums reikia pagalbos pradedant meditaciją, pabandykite naudoti tokią programą kaip „Headspace“, „Mindful“ar „Insight Timer“.
Žingsnis 2. Klausykitės mėgstamos muzikos
Neurologiškai kalbant, muzika veikia smegenis labai įdomiais būdais. Įrodyta, kad jis apšviečia smegenų malonumo centrą. Jo poveikis apima:
- Sukelia į transą panašias būsenas
- Žadina žmones
- Ramina smegenis (kai kuriais atvejais)
Žingsnis 3. Perskaitykite savo mėgstamą knygą
Kaip ir muzika, skaitymas gali apšviesti įvairias jūsų smegenų dalis. Tyrimai rodo, kad skaityti apie patirtį yra panašu į jos išgyvenimą.
Perskaitykite romaną, kuriame yra optimizmo ar laimės atspalvių. Tai padės jums pasiimti save ar judėti toliau
Žingsnis 4. Pasnausk
Miegas gali padėti psichiškai atgaivinti jūsų smegenis. Tai gali jus nukreipti į kitokį mąstymą. Tai gali pakeisti jūsų požiūrį į gyvenimą.
Rekomenduojama miegoti kas 20-30 minučių. Tai padeda bendram budrumui. Jei miegate ilgiau, galite būti labiau pavargę
2 metodas iš 4: rašymo terapija
1 žingsnis. Užsirašykite, kas jums kelia stresą
Tai padės jums nusakyti žodžiais, konkrečiai, kodėl jaučiatės nusivylę. Taip lengviau nustatyti būdus, kaip save motyvuoti.
Žingsnis 2. Rašykite kūrybiškai
Rašymas yra puikus mąstymo įrankis. Jei norite išvengti minties apie savo problemas, bet vis tiek norite jaustis geriau, apsvarstykite galimybę rašyti kūrybiškai. Tai gali padėti sumažinti smegenų stresą ir suteikti sau išeitį.
- Kūrybinio rašymo formos apima poeziją, grožinę literatūrą ar negrožinę literatūrą.
- Atminkite, kad neprivalote niekam parodyti savo rašto. Tai gali būti tik jūsų akims.
Žingsnis 3. Užsirašykite, už ką esate dėkingi
Kasdien dėkingumo praktikavimas iš tikrųjų gali išmokyti jūsų smegenis pradėti gyvenime pripažinti teigiamą, o ne neigiamą. Pabandykite kiekvieną dieną užsirašyti 3 dalykus, už kuriuos esate dėkingi ir kodėl.
- Tai taip pat padeda galvoti apie ateitį ir apmąstyti praeitį.
- Taip pat įrodyta, kad kasdieniai teiginiai padeda bendrai kasdienei nuotaikai ir apsaugo nuo streso.
3 metodas iš 4: fiziškai pasirenkate save
Žingsnis 1. Pratimai
Tyrimai parodė, kad pratimas gali užkirsti kelią vidutinei depresijai arba ją gydyti. Tai skatina pokyčius smegenyse ir išskiria endorfinus, kad jaustumėmės geriau.
Raskite tai, kas jums jau patinka, ir eikite į lauką ir darykite tai: žygis pėsčiomis, dviratis, kilnokite svorius, plaukite, plaukite dubenyje, slidinėkite. Nesvarbu, kas jums patinka, išeikite ir mėgaukitės
Žingsnis 2. Apsilankykite su tais, kuriuos mylite
Jei jaučiatės liūdnas ar jums reikia manęs pasiimti, pabendraukite su mylimais žmonėmis. Tai gali būti draugai ar šeima. Jie gali jums padėti primindami, kas jums patinka gyvenime. Jie taip pat gali būti problemų ar stresų įgarsinimo lenta.
- Žmonės, kuriuos myli, paprastai nori būti naudingi. Jei reikia, nebijokite jais pasikliauti.
- Skatinimas gali būti gijimo proceso dalis. Įleisk savo artimuosius į savo gyvenimą.
Žingsnis 3. Imkitės hobio
Išbandykite ką nors naujo arba išbandykite tai, ką visada norėjote padaryti. Tai padeda ne tik išmokti naujų dalykų, bet ir atitraukia mintis nuo to, kas jums trukdo
- Pomėgis yra puikus būdas „priversti“pailsėti; tai fantastiška, jei jums reikia pasiimti mane po to, kai esate perpildytas darbo.
- Turėti hobį taip pat puikiai atrodo gyvenimo aprašyme!
Žingsnis 4. Padarykite pertrauką
Įrodyta, kad reguliarios pertraukos gali pagerinti produktyvumą. Jei jaučiatės pervargę, gali būti naudinga tiesiog padaryti nedidelę pertrauką (15-20 minučių per dieną).
Pertraukų privalumai yra mažesnis stresas, žemesnis kraujospūdis ir geresni sprendimų priėmimo įgūdžiai
5 žingsnis. Kontroliuokite kvėpavimą
Kontroliuojamas kvėpavimas arba sutrauktas kvėpavimas yra skirtas jūsų plaučiams gauti kuo daugiau oro. Tai padeda jums būti produktyvesniam tiek mankštinantis, tiek mąstant. Norėdami kontroliuoti kvėpavimą, atlikite šiuos veiksmus:
- Sėdėkite vertikaliai (venkite gūžtis) - jei jums tai sunku, pabandykite atsisėsti nugara į sieną.
- Užsimerk lūpas
- Naudodami apatinius krūtinės raumenis (diafragmą), giliai įkvėpkite per nosį. Stenkitės neįkvėpti per burną.
- Pabandykite sukurti patogų kvėpavimo ritmą (per nosį) ir iškvėpimą (per sulenktas lūpas). Tai padės suteikti jums daugiau naujo oro ir sėkmingiau perdirbti seną orą.
- 4-7-8 kvėpavimo technika gali padėti jaustis ramiai, kai nerimaujate. Tiesiog įkvėpkite 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, tada iškvėpkite 8 sekundes. Pakartokite 3-4 kartus.
4 metodas iš 4: Ieškokite profesionalios pagalbos
1 žingsnis. Įvertinkite savo poreikius
Kartais jums reikia daugiau nei tik pasiimti mane. Jei manote, kad per daug išleidžiate jausdami liūdesį, depresiją, melancholiją ar nusivylimą, gali būti laikas apsvarstyti galimybę kreiptis į gydytoją. Štai keletas nerimo ir depresijos simptomų:
- Nuolatinis liūdesio ar tuštumos jausmas
- Beviltiškumo ar bejėgiškumo jausmas
- Nemiga
- Apetito praradimas ar padidėjimas
- Neramumas ar dirglumas
2 žingsnis. Pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju
Jei turite depresijos ar nerimo simptomų, pirmiausia turėtumėte pasikalbėti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju. Jis gali padėti jums diagnozuoti, jei kažkas fiziškai negerai, ir pasikalbėti su jumis, jei mano, kad jums gali prireikti profesionalios psichologinės pagalbos.
Žingsnis 3. Apsvarstykite vaistus nuo nerimo
Galite pasikalbėti su savo gydytoju apie vaistus, kurie padės pagerinti jūsų nuotaiką. Galite pasiimti mažesnes dozes, kad padėtų jums pasiimti.
Tai gali būti laikinas sprendimas, todėl nemanykite, kad tai gali būti receptas visam gyvenimui
Žingsnis 4. Apsvarstykite žolelių papildus
Yra daug žolelių ar natūralių papildų, kurie padeda jaustis geriau psichiškai. Kai kurie iš labiausiai paplitusių yra:
- Kava - rekomenduojama dozė yra apie 300 mg per parą. Tačiau tyrimai parodė, kad Kava šaknis gali pakenkti jūsų kepenims. Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti šį (ar bet kurį kitą) papildą.
- Pasifloros - pasifloros dažnai maišomos su kitomis žolelėmis, kad padėtų nerimui. Šalutinis poveikis yra mieguistumas ar galvos svaigimas. Jis dažnai tiekiamas 1000 mg tabletėmis ir rekomenduojama vartoti vieną kartą per dieną.
- Žuvų taukai - žuvų taukuose esanti Omega 3 gali padėti širdžiai ir smegenims. Rekomenduojama paros dozė yra apie 1,6 mg.
- Valerijono šaknis -ši daugiametė gėlių šaknis gali padėti sumažinti nerimą ir depresiją ir yra parduodama kaip vaistažolių papildas. Rekomenduojamos dozės skiriasi, tačiau didelės dozės gali sukelti galvos skausmą ir pykinimą.
- Magnis - gydytojai rekomenduoja 125–300 mg magnio papildų per dieną depresijai ar nerimui gydyti.
- Visi B grupės vitaminai-Visi B grupės vitaminai, ypač folio rūgštis, yra susiję su nerimu ir depresija. Nors galite vartoti B grupės vitaminus papildomomis formomis, taip pat galite papildyti šį vitaminą savo dietoje. Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, yra kiauliena, paukštiena, kiaušiniai, žuvis ir sveiki grūdai (kviečių duona, rudi ryžiai, kviečių gemalai ir avižiniai dribsniai).
