Pyktis yra visiškai normali žmogaus emocija, kuri gali padėti nustatyti stresą sukeliančius veiksnius. Tai netgi gali pasitarnauti teigiamiems tikslams, pavyzdžiui, padėti atsistoti už save, sumažinti neigiamas emocines ir blogas būsenas ir apsaugoti jus nuo žalos. Tačiau pyktis gali turėti ir daug neigiamų pusių, įskaitant galimybę pakenkti santykiams. Jei išlaikysite ramybę ir nepyksite ant kito žmogaus, net jei manote, kad jūsų pyktis yra pagrįstas, tai gali padėti išlaikyti geresnius santykius.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pyktis
Žingsnis 1. Suteikite sau pertrauką
Jei jaučiate, kad ant kažko pykstatės, duokite sau šiek tiek pertraukos kurį laiką, kad atvėstumėte ir susiburtumėte. Jei atgausite savo jausmų kontrolę prieš kalbėdami su žmogumi, ant kurio esate ant pykčio ribos, labiau tikėtina, kad išvengsite konflikto.
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas gali padėti jums nusiraminti ir išvengti kažko pykčio. Kad galėtumėte atsipalaiduoti giliai kvėpuodami, turite giliai įkvėpti pilvą. Padėkite ranką ant diafragmos (tarp pilvo ir krūtinės) ir kvėpuokite taip giliai, kad judate ranka, kai pilvas pradeda plėstis. Tada lėtai iškvėpkite.
Susikoncentruokite į kvėpavimą, įkvėpkite ir iškvėpkite 8–10 kartų arba kol pajusite, kad atgavote emocijų kontrolę
Žingsnis 3. Nukreipkite pyktį į produktyvumą
Nors savo pykčio perkėlimas į kitą žmogų gali būti blogas, gali būti naudinga jį nukreipti į tokią veiklą kaip valymas ar seniai uždelstų daiktų sąrašas „darbų“sąraše. Darydami ką nors produktyvaus, galite pasisemti piktos energijos!
- Pratimai gali būti puikus būdas atsikratyti pykčio.
- Jei jums tiesiog reikia išlaisvinti savo jausmus, gali padėti rėkimas į pagalvę ar kumščioji pagalvę. Tiesiog įsitikinkite, kad nenukreipiate pykčio į tai, kas vėliau nukentės.
Žingsnis 4. Rūpinkitės savimi
Skirkite sau laiko padaryti ką nors malonaus sau. Miegokite daug ir sportuokite. Jūs taip pat laikysitės sveikos mitybos ir jausitės geriau. Jaustis geriau dažnai reiškia geriau kontroliuoti savo emocijas, o tai lemia efektyvesnį (ir malonesnį) bendravimą su kitais. Be to, jei negaunate laiko rūpintis savimi, galite pradėti jaustis apmaudžiai žmonėms, kurie, jūsų manymu, trukdo jums tą laiką gauti.
- Turėtumėte pabandyti miegoti 7-8 valandas kiekvieną naktį, kad klestėtumėte fiziškai ir emociškai.
- Treniruokitės kasdien 20-30 minučių. Jei negalite sportuoti kasdien, pabandykite tai padaryti bent 3-4 kartus per savaitę.
- Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir baltymus. Sveiki riebalai taip pat gali jaustis ilgiau. Taip pat venkite maisto produktų be riebalų ir perdirbto maisto. Dažnai jiems trūksta tinkamos mitybos ir galite jaustis nepatenkinti.
Žingsnis 5. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Atsipalaidavę kai kurie mėgstami dainininkai gali jus nuraminti ir pakelti nuotaiką. Įrodyta, kad muzika priverčia jus jaustis tam tikru būdu ją išgirdus ir sugrąžinti prisiminimus. Tai gali nuraminti piktus ar susijaudinusius žmones, net jei jie nežino to susijaudinimo šaltinio. Klasikinė muzika ir džiazas ypač padeda nuraminti žmones, tačiau jūs turite rasti tai, kas jums tinka.
6. Įjunkite teigiamas mintis
Galite padėti sumažinti pyktį, stengdamiesi aiškiau sutelkti dėmesį į teigiamas mintis. Užmerkite akis, pašalinkite kiekvieną neigiamą mintį ir pagalvokite apie bent tris teigiamus dalykus.
- Teigiamos mintys gali būti teigiami situacijos, dėl kurios nerimaujate, aspektai arba tiesiog mintys apie ką nors kito, ko turite laukti, ar tai, kas jus džiugina.
-
Kai kurie teigiamų minčių pavyzdžiai:
- Tai praeis.
- Esu pakankamai stipri, kad galėčiau tai išspręsti.
- Sudėtingos situacijos yra galimybė augti.
- Aš nesijausiu piktas amžinai; tai laikinas jausmas.
2 metodas iš 3: pasipiktinimo išvengimas
Žingsnis 1. Atkreipkite dėmesį į tikrąjį savo susierzinimo šaltinį
Jūsų pykčio šaknis gali būti vidinė arba išorinė. Vidiniai pykčio šaltiniai yra suvoktos nesėkmės, neteisybė ir nusivylimas. Išoriniai pykčio šaltiniai gali būti praradimai, erzinimas ar pažeminimas. Gali būti labai lengva be reikalo supykti ant kažko, jei turite polinkį išstumti pyktį ar blogą nuotaiką. Išstumti savo pyktį ant kitų žmonių nėra sveikas būdas valdyti savo emocijas ar santykius. Kad išvengtumėte išstumto pykčio, pabandykite:
- Pasidomėkite, kodėl jaučiatės išprotėję, ir paklauskite savęs: „kas mane iš tikrųjų vargina?
- Pagalvokite, kodėl manote, kad turite nukreipti savo pyktį (pavyzdžiui, jei jaučiatės bejėgiai, kad išspręstumėte sunkią darbo situaciją, galite pykti ant kažko namuose).
- Užsirašykite įvairius dalykus, dėl kurių jaučiatės neigiamai ar patiriate stresą.
- Stenkitės su kiekvienu stresą ar susierzinimą susidoroti atskirai, o ne sujungti juos į vieną didelį stresą.
-
Atsiprašykite kažko, jei su ja sutrumpinote ar nemandagiai elgiatės ne dėl jos kaltės.
Galite pasakyti ką nors panašaus: „Aš tikrai atsiprašau, kad atrėžiau tau vakarienę. Aš esu šiek tiek priblokštas darbe ir man sunku susidoroti su stresu, bet tai ne jūsų kaltė. Kaip aš galiu tau susitaikyti?"
Žingsnis 2. Paleiskite pasipiktinimą
Pasipiktinimas dėl to, kas nutiko praeityje, yra dažna priežastis pykti ant kažko. Pasipiktinimas nėra sveikas, o tų jausmų atsisakymas yra geriausias būdas judėti toliau. Norėdami atsikratyti pasipiktinimo, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Pripažinkite, kad jūsų pasipiktinimo jausmai nėra naudingi.
- Supraskite, kad apmaudo jausmas iš tikrųjų negali pakeisti praeities.
- Sutikite, kad negalite kontroliuoti kitų žmonių veiksmų ar jausmų.
- Atleiskite, jei galite atleisti, arba pabandykite pamiršti, jei manote, kad negalite atleisti.
Žingsnis 3. Pagalvokite, ar turite neišsakytų lūkesčių
Galite pykti ant kito žmogaus, kad jis padarė ar nepadarė to, ko tikėjotės. Tačiau ji gali neįsivaizduoti, kad tikitės, kad ji tai padarys! Jei manote, kad kažkas neatitinka jūsų lūkesčių, pabandykite išreikšti šiuos lūkesčius ir pasikalbėkite, ar jie yra pagrįsti.
Pavyzdžiui, galite pykti ant bendradarbio, kuris niekada neprisideda prie kasdienio kavos fondo, bet geria kavą kiekvieną dieną. Ji gali nesuprasti, kad tikimasi sumokėti į fondą, arba jūs sužinosite, kad ji turi sergančią vaiką ir daug sąskaitų už mediciną. Pokalbis apie savo lūkesčius, užuot leidęs pasijusti pamišusiam, gali padėti sustiprinti santykius su ja
Žingsnis 4. Ugdykite empatiją
Vienas geriausių būdų, kaip nepykti ant kažko, yra iš tikrųjų suprasti, iš kur ji ateina per supratimą. Jei geriau pažinsite ką nors ir gilinsitės, kodėl ji gali elgtis tam tikru būdu, tai gali padėti jums jaustis empatiškiau jos atžvilgiu. Užuojauta paprastai pranoksta pykčio ar susierzinimo jausmus.
Žingsnis 5. Praktikuokite dėkingumą
Ypač jei žmogus, ant kurio bandote nepykti, yra mylimas žmogus, pabandykite įsivaizduoti savo gyvenimą be to žmogaus. Pagalvokite apie visus dalykus, kuriuos ji prisideda prie jūsų gyvenimo, ir leiskite sau jaustis dėkingiems už viską, ką ji daro. Padėkos dienoraščio vedimas yra puikus būdas įprasti dėkoti.
Žingsnis 6. Prieš kalbėdami nepamirškite SUSTABDYTI
Santrumpa HALT reiškia „alkanas, piktas, vienišas, pavargęs“. Įprasta 12 žingsnių programų rekomendacija prieš susipykus su kitu asmeniu pasakyti, kad reikia sustoti (sustoti) ir įvertinti, ar jaučiate kurį nors iš šių dalykų.
Pavyzdžiui, jei jūsų vyras grįžta namo vėlai ir jūs pykstate ant jo, prieš išreikšdami tą pyktį, pirmiausia pagalvokite apie save. Supraskite, ar jaučiatės alkanas, piktas, vienišas ar pavargęs, ir pagalvokite, ar šie veiksniai turi įtakos jūsų jausmams jūsų vyrui. Ką nors suvalgykite, keletą minučių atsipalaiduokite ant sofos, tada paklauskite jo, kodėl jis vėluoja
3 iš 3 metodas: būkite ryžtingi
1 žingsnis. Atskirkite bendravimo būdus
Yra keturi pagrindiniai būdai perduoti emocijas (ypač pyktį); jie priskiriami kategorijoms „pasyvus“, „agresyvus“, „pasyvus-agresyvus“arba „tvirtas“. Išmokęs naudotis tvirtu bendravimu gali padėti sveikai bendrauti su kitais.
- Pasyvus bendravimas apima nuolatinį pyktį dėl kažko, iš tikrųjų nesprendžiant problemos ar jokiu būdu nesusidūrus su situacija. Pasyvus elgesys dažnai gali sukelti slaptą kerštą ar kitą neigiamą elgesį (žinomas kaip pasyvus-agresyvus elgesys).
- Agresyvus bendravimas susijęs su tokiu pykčiu, kad turite protrūkį, kuris iš išorės gali atrodyti kaip pernelyg didelė reakcija į situaciją. Agresyvūs protrūkiai taip pat gali būti derinami su smurtu.
- Ryžtingas bendravimas yra sveikas ir pagarbus būdas kreiptis į asmenį ar situaciją, dėl kurios jūs pykstate.
2 žingsnis. Pabrėžkite, kad abiejų šalių poreikiai yra svarbūs
Įtikinamo bendravimo dalis yra pripažinimas, kad jūsų ir kito dalyvaujančio asmens (ar žmonių) poreikiai yra svarbūs. Tai atitraukia jūsų dėmesį ir parodo, kad vertinate kitų poreikius.
Pavyzdžiui, jei ketinate pykti ant savo vyro dėl to, kad pakeliui namo jis nesirinko vakarienės, galite pradėti pokalbį sakydami: „Žinau, kad tau tenka daug įvairių pareigų, kurios tave slegia“(pripažindamas jo poreikius). Tada galėtumėte pasakyti: „Aš taip pat turiu daug dalykų, o kai pamiršite pasiimti vakarienę, tai sujaukia mano planą“
Žingsnis 3. Bendraudami naudokite pagarbą
Naudojant žodžius „prašau“ir „ačiū“, galima labai padėti atrodyti pagarbiam kitam. Su kita šalimi elkitės pagarbiai, pripažindami, kad jis turi ir istorijos pusę.
Pvz., Užuot iškart supykęs ant savo vyro, kad jis nesirenka vakarienės, galite paklausti: „Ar turite alternatyvų vakarienės planą? Galbūt jis sugalvojo kitą idėją. Net jei jis tiesiog pamiršo, su smalsumu klausti apie kitą planą yra malonesnis, nei iš karto reikalauti: „Kur yra vakarienė, kurią sakėte, kad pasiimsite ?!“kai jis įeina pro duris
Žingsnis 4. Būkite aiškūs ir konkretūs pateikdami užklausas
Nepamirškite galvoti apie bet kokius veiksmus, kuriuos norėtumėte, kad kita šalis priimtų kaip prašymus, o ne reikalavimus. Tai padės tinkamai suformuluoti prašymą. Svarbu, kad būtumėte konkretus ir dėtumėte viską, kad laikytumėtės tikrųjų faktų.
Pavyzdžiui, galite sakyti: „Žinau, kad ką tik grįžote namo, bet ar norėtumėte grįžti kelioms minutėms pasiimti vakarienės, kad visi kartu galėtume pavalgyti namuose?
Žingsnis 5. Išreikškite savo jausmus
Nors norite pateikti faktinės informacijos, gerai, kad jūs įtraukiate savo jausmus išreikšdami pyktį. Galite pabrėžti tokius žodžius kaip „aš jaučiuosi“arba „tai verčia mane jaustis“, o tai gali neleisti kitai šaliai tapti gynybine.
Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jaučiuosi labai nusivylęs, kad nepasirinkote vakarienės, nes dėl to jaučiuosi turinti pati sugalvoti alternatyvų sprendimą. Jaučiu spaudimą, kad viskas būtų tobula visą laiką, ir tai man kelia stresą “
Žingsnis 6. Ieškokite problemos sprendimo
Idealiu atveju jūs ir šalis, kuriai išreiškiate savo jausmus, galite bendradarbiauti, kad išspręstumėte jus erzinančią problemą. Deja, jūs negalite kontroliuoti kitų veiksmų ir jums gali tekti savarankiškai ieškoti sprendimo.
