Daugelis žmonių kenčia nuo temporomandibulinio sąnario (TMJ) sutrikimo, kuris yra tam tikros rūšies temporomandibulinis sutrikimas (TMD), dažnai rodantis simptomus, net neįsivaizduojant, kas sukelia skausmą. Jei manote, kad sergate TMD, atlikdami kasdienius žandikaulio pratimus galite išlaikyti pilnesnį judesių diapazoną ir gyventi patogiau.
Žingsniai
1 metodas iš 3: žandikaulio tempimas
Žingsnis 1. Ištempkite žandikaulį
Šį pratimą rekomenduoja Oksfordo universiteto ligoninės, penkias minutes du kartus per dieną, kai labiausiai atsipalaiduojate.
Žingsnis 2. Palieskite viršutinius ir apatinius dantis kartu
Uždarykite burną ir įsitikinkite, kad dantys nėra sukandę. Liežuvis palieskite dantenas ir burnos stogą, tiesiai už priekinių dantų.
Žingsnis 3. Nuleiskite liežuvį atgal į gerklę
Stumkite liežuvį kiek įmanoma atgal, kad galėtumėte patogiai jį ištiesti, kartu laikydami dantis.
Žingsnis 4. Lėtai atidarykite burną
Liežuvį laikykite prispaudę prie galinio burnos stogo. Sustabdykite tik tą vietą, kurioje liežuvis bus atitrauktas.
Žingsnis 5. Pakartokite visas penkias minutes
Tęskite šį pratimą du kartus per dieną.
Žingsnis 6. Pailsinkite žandikaulį
Žandikaulio poilsis yra svarbus TMD gydymo komponentas, ypač po tempimo. Padėkite išlaikyti žandikaulio atsipalaidavimą laikydami uždaras lūpas, dantis atskirai ir liežuvį padėdami ant burnos stogo, o ne tarp dantų.
Stenkitės vengti sunkios veiklos, pvz., Visiškai atverti burną, suspausti ar sukramtyti dantis, laikyti daiktus dantimis ar laikyti telefoną tarp peties ir žandikaulio
2 metodas iš 3: išbandykite kitus pratimus
Žingsnis 1. Praktikuokite žandikaulio traukimą
Šį paprastą pratimą galima atlikti bet kuriuo paros metu, nors vieno tyrimo dalyviams buvo naudinga vieną žandikaulio tempimo rinkinį (tris tempimo ciklus vienam rinkiniui) po kiekvieno valgio ir vieną kartą maudantis, iš viso keturis rinkinius kasdien.
- Padėkite pirštų galiukus ant apatinio žandikaulio priekinių dantų krašto.
- Lėtai traukite žandikaulį žemyn, kol pajusite skausmą žandikaulio pusėje, kurią paveikė TMD.
- Laikykite tą išplėstą padėtį 30 sekundžių.
- Atlikite tris tempimo ciklus, kad užbaigtumėte vieną ruožą. Tikslas yra padaryti keturis rinkinius kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Praktikuokite priešintis burnos atidarymą
Tai gana paprastas pratimas, kurį galima atlikti bet kuriuo paros metu.
- Padėkite nykštį po smakru.
- Lėtai atidarykite burną. Toliau stumkite aukštyn nykščiu, kad pasipriešintumėte.
- Prieš lėtai uždarydami burną, laikykite poziciją tris ar šešias sekundes.
- Kartokite kasdien, kad išvengtumėte skausmo atsinaujinimo.
Žingsnis 3. Praktikuokite priešintis burnos uždarymui
Tai panašu į priešingą burnos atidarymą, tačiau veikia priešingus raumenis.
- Padėkite abu nykščius po smakru ir abu rodomuosius pirštus žemiau lūpų, tiesiai virš smakro. Turėtų atrodyti ir jaustis taip, lyg abiem rankomis sugniaužtumėte smakrą.
- Švelniai stumkite žandikaulį žemyn, kad pasipriešintumėte, bandydami uždaryti burną.
- Kartokite kasdien.
Žingsnis 4. Perkelkite žandikaulį iš vienos pusės į kitą
Tai gana paprasta tvarka, kurią galima modifikuoti, kad padidėtų pasipriešinimas, kai atstatysite žandikaulio jėgą.
- Tarp priekinių dantų uždėkite du liežuvio presus ar lazdeles.
- Lėtai judinkite žandikaulį iš vienos pusės į kitą.
- Palaipsniui didinkite storį, pridėdami papildomų liežuvio slopintuvų, kai pratimas bus patogus.
Žingsnis 5. Praktikuokite žandikaulio judėjimą į priekį
Šis pratimas yra panašus į įprastą šoną, jį taip pat galima modifikuoti, kad padidėtų pasipriešinimas stiprinant žandikaulį.
- Tarp priekinių dantų uždėkite du liežuvio presus ar lazdeles.
- Perkelkite apatinį žandikaulį į priekį, kad apatinė dantų eilė būtų priešais viršutinę dantų eilę.
- Palaipsniui didinkite storį, pridedant papildomų liežuvio slopintuvų, nes pratimas tampa patogus.
3 metodas iš 3: TMD supratimas
Žingsnis 1. Suprasti simptomus
TMD paprastai apima temporomandibulinio sąnario skausmą, esantį viršutinio ir apatinio žandikaulių sankirtoje. Kiti simptomai yra:
- Spinduliuojantis skausmas veide, taip pat per žandikaulį ir kaklo liniją
- Žandikaulio raumenų sustingimas
- Sumažėjęs ar ribotas žandikaulio judėjimas
- Žandikaulio iššokimas ar grotelės, dažniausiai lydimas skausmo
- Viršutinės ir apatinės dantų eilių neatitikimas
Žingsnis 2. Diagnozės nustatymas
Tik profesionalus medicinos ekspertas gali nustatyti, ar turite TMD. Nors nėra aiškaus „testo“, kuriuo būtų galima nustatyti ar paneigti TMD, gydytojas paprastai įvertins jūsų patiriamus simptomus ir gali užsakyti rentgeno nuotrauką, kad galėtų toliau tirti smilkininį žandikaulio sąnarį.
Nors gali prireikti laiko, kol bus nustatyta TMD diagnozė, jūsų gydytojui pirmiausia gali tekti atmesti kitas žandikaulio ir veido skausmo priežastis, įskaitant sinusų infekcijas, ausų infekcijas ir neuralgiją, sukeliančią veido skausmą dėl nervų uždegimo
3 žingsnis. Gydykite TMD simptomus
Kai gydytojas jums diagnozuos TMD, jis tikriausiai rekomenduos, kaip elgtis. Yra keletas variantų, ir tai, ką rekomenduoja gydytojas, tikriausiai priklausys nuo jūsų simptomų ir jūsų asmeninės ligos istorijos.
- Skausmui malšinti ir uždegimui sumažinti gali būti rekomenduojami skausmą malšinantys vaistai, tiek nereceptiniai, tiek receptiniai.
- Gydytojas gali rekomenduoti raumenų relaksantus per trumpą laiką (nuo kelių dienų iki kelių savaičių), kad sumažintų skausmą ir sumažintų žandikaulio raumenų įtampą.
- Gali būti skiriami raminamieji vaistai, padedantys miegoti naktį, ypač jei TMJ skausmas užsidega miego metu.
- Siekiant palengvinti skausmą ir sumažinti uždegimą, gali būti rekomenduojamos kortikosteroidų injekcijos.
Žingsnis 4. Dėvėkite apsaugą nuo įkandimo
Dėvėdami apsaugą nuo įkandimo galite sumažinti skausmą ir lengviau gyventi su skausmu.
Patarimai
- Kartu su mankšta, kartais karšti ar šalti kompresai žandikaulio srityje gali nuraminti jūsų TMD simptomus.
- TMD gydymo pratimai yra puiki alternatyva chirurgijai ir vaistams, kurie gali turėti nepageidaujamų šalutinių poveikių.
- Galbūt jus taip pat domina būdai, kaip sustabdyti žandikaulio spragtelėjimą.
