Kegelio pratimai gali pagerinti jūsų seksualinį gyvenimą ir padėti susidoroti su dubens dugno problemomis, įskaitant šlapimo ir išmatų nelaikymą. Svarbiausia yra įprasti juos daryti kiekvieną dieną, kad pradėtumėte matyti rezultatus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasiruošimas atlikti Kegelio pratimus
Žingsnis 1. Suraskite dubens raumenis, sustabdydami šlapimo srautą sraute
Prieš atlikdami Kegelio pratimus, svarbu surasti dubens raumenis. Tai yra raumenys, sudarantys jūsų dubens dugną. Dažniausias būdas juos rasti yra pabandyti sustabdyti šlapimo srautą viduryje. Šis priveržimas yra pagrindinis „Kegel“žingsnis. Paleiskite tuos raumenis ir atnaujinkite šlapimo srautą, ir jūs geriau suprasite, kur yra tie Kegeliai. Tiesiog nepamirškite pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami Kegel pratimus, jei turite kokių nors sveikatos problemų, kurios gali trukdyti jums saugiai atlikti Kegels.
Pastaba:
Nenutraukite šlapinimosi vidurio srovėje, kaip įprasta Kegelio mankšta. Kegelso atlikimas šlapinantis daugiau nei du kartus per mėnesį iš tikrųjų gali turėti priešingą poveikį, susilpninti raumenis. Tai taip pat gali pažeisti šlapimo pūslę ir inkstus.
2 veiksmas. Jei vis dar sunku rasti Kegels, įkiškite pirštą į makštį ir suspauskite raumenis
Turėtumėte jausti raumenų įtempimą ir dubens dugno judėjimą aukštyn. Atsipalaiduokite ir pajusite, kad dubens dugnas vėl juda atgal. Prieš įkišdami į makštį, įsitikinkite, kad pirštas yra švarus.
Jei esate seksualiai aktyvi moteris, taip pat galite paklausti savo partnerio, ar jis gali jausti, kad jūs „apkabinate“savo varpą ir paleidžiate sekso metu
Žingsnis 3. Naudodami rankinį veidrodį suraskite savo „Kegels“
Jei vis dar kyla sunkumų ieškant ar atskiriant Kegels, padėkite rankinį veidrodį žemiau tarpvietės, kuri yra oda padengta vieta tarp makšties ir išangės. Pratinkite suspausti ir atpalaiduoti tai, kas, jūsų manymu, yra jūsų Kegelio raumenys. Jei tai padarysite teisingai, turėtumėte matyti tarpvietės susitraukimą kiekvieną kartą.
4. Prieš pradėdami vartoti Kegels, įsitikinkite, kad šlapimo pūslė tuščia
Tai yra svarbu. Jūs nenorite daryti Kegelio su pilna ar iš dalies pilna šlapimo pūsle, arba galite patirti skausmą, kai darote Kegels, taip pat gali atsirasti nuotėkis. Prieš pradėdami mankštintis, patikrinkite šlapimo pūslę, kad galėtumėte kuo efektyviau atlikti šiuos pratimus.
Žingsnis 5. Susikoncentruokite tik į dubens dugno raumenų įtempimą
Jūsų Kegelio pratimai turėtų būti skirti tik šiems raumenims, todėl, norėdami geriausio rezultato, neturėtumėte sulenkti kitų raumenų, pvz., Sėdmenų, šlaunų ar pilvo. Kad padidintumėte koncentraciją ir judesių efektyvumą, atlikdami kiekvieną „Kegels“rinkinį būtinai įkvėpkite ir iškvėpkite, o ne sulaikykite kvėpavimą. Tai padės atsipalaiduoti ir maksimaliai išnaudoti dubens dugno pratimus.
- Vienas iš būdų išlaikyti raumenų atsipalaidavimą yra uždėti vieną ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog pilvas atsipalaidavęs.
- Jei atlikus Kegelio pratimų rinkinį šiek tiek skauda nugarą ar pilvą, tai rodo, kad darai juos netinkamai.
6. Ženkite į patogią padėtį
Šiuos pratimus galite atlikti sėdėdami ant kėdės arba gulėdami ant grindų. Įsitikinkite, kad sėdmenų ir pilvo raumenys yra atsipalaidavę. Jei guli, tuomet turi būti plokščia ant nugaros, rankos prie šonų, keliai aukštyn ir kartu. Taip pat laikykite nuleistą galvą, kad neapsunkintumėte kaklo.
2 dalis iš 3: Kegelio pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Penkias sekundes suspauskite dubens dugno raumenis
Kai tik pradedate, tai puikus pratimas. Jūs nenorite per daug įtempti tų raumenų, juos per ilgai spaudžiant. Jei penki jums net per ilgi, galite pradėti spausti tuos raumenis vos 2-3 sekundes.
Žingsnis 2. Dešimt sekundžių atleiskite raumenis
Idealiu atveju prieš pakartodami pratimą visada turėtumėte duoti dubens dugno raumenims dešimties sekundžių pertrauką. Tai suteikia jiems pakankamai laiko atsipalaiduoti ir išvengti įtampos. Prieš pradėdami kitą pakartojimą, suskaičiuokite iki dešimties.
Žingsnis 3. Pakartokite pratimą dešimt kartų
Tai galima laikyti vienu Kegelio rinkiniu. Jei pradėjote penkias sekundes spausti tuos raumenis, tada suspauskite juos penkias sekundes, atsipalaiduokite dešimt kartų ir pakartokite šį pratimą dešimt kartų. Tai turėtų pakakti Kegelio vienam kartui ir jūs turėtumėte daryti tą patį dešimties rinkinį 3-4 kartus per dieną, bet ne daugiau.
Žingsnis 4. Stenkitės suspausti dubens dugno raumenis dešimt sekundžių vienu metu
Galite padidinti sekundžių, kurias kiekvieną savaitę spaudžiate tuos raumenis, skaičių. Nereikia jų daryti ilgiau arba vienu metu atlikti daugiau nei vieną jų rinkinį. Pasiekę stebuklingą dešimties sekundžių skaičių, laikykitės jo ir toliau darykite vieną 10 10 sekundžių suspaudimų rinkinį 3-4 kartus per dieną.
5 žingsnis. Įtraukite „Kegels“
Tai dar vienas „Kegel“variantas. Norėdami atlikti įtraukiamąjį kegelį, pagalvokite apie dubens dugno raumenis kaip vakuumą. Įtempkite sėdmenis ir patraukite kojas aukštyn ir į vidų. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir tada atleiskite. Padarykite tai 10 kartų iš eilės. Tai turėtų užtrukti apie 50 sekundžių.
3 dalis iš 3: Rezultatų gavimas
Žingsnis 1. Atlikite Kegelio pratimus bent 3-4 kartus per dieną
Jei tikrai norite, kad jie laikytųsi, turite juos įtraukti į savo kasdienybę. 3-4 kartus per dieną turėtų būti įmanoma, nes kiekviena „Kegel“seansas truks neilgai, ir jūs galite rasti būdų, kaip įtraukti Kegelį į savo kasdienybę. Galite siekti tai padaryti ryte, po pietų ir vakare, todėl pradėkite juos daryti kaip laikrodžio rodyklę, o ne nerimaudami dėl to, kad suplanuosite laiko atlikti savo kegelius.
Žingsnis 2. Įdėkite Kegels į savo užsiėmimus
Geriausia darant Kegels yra tai, kad jūs galite tai padaryti niekam nežinant. Juos galite atlikti sėdėdami prie savo biuro stalo, pietaudami su draugais ar tiesiog ilsėdamiesi ant sofos po ilgos darbo dienos. Nors pradedantiesiems svarbu gulėti ir izoliuoti „Kegels“bei stipriai sutelkti dėmesį, kai tik pradedate izoliuoti tuos raumenis, „Kegels“galite atlikti beveik bet kur ir bet kada.
- Jūs netgi galite įprasti juos atlikti įprastos veiklos metu, pavyzdžiui, tikrindami savo paštą ar el.
- Suradę jums tinkantį Kegelio pratimų rinkinį, turėtumėte laikytis šios tvarkos, o ne daryti dar daugiau Kegelio pratimų ar juos atlikti sunkiau. Jei persistengsite, gali kilti įtampa, kai teks šlapintis ar judinti žarnyną.
- Tiesiog nepamirškite, kad nors šlapinimosi sustabdymas viduryje yra puikus būdas nustatyti Kegelio buvimo vietą, šlapinimosi metu neturėtumėte to daryti reguliariai, kitaip gali kilti problemų, susijusių su šlapimo nelaikymu.
3 žingsnis. Jei reguliariai atliksite Kegels, tikėkitės rezultatų per kelis mėnesius
Kai kurioms moterims rezultatai yra dramatiški; kitiems Kegels apsaugo nuo tolesnių šlapimo takų problemų. Kai kurios moterys nusivilia, nes kelias savaites daro Kegels ir nejaučia jokio skirtumo. Laikykitės to pakankamai ilgai, kad pajustumėte savo kūno pokyčius. Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), rezultatus galite pajusti jau po 4-6 savaičių.
Žingsnis 4. Paprašykite pagalbos, jei nemanote, kad darai Kegels tinkamai
Jūsų gydytojas gali padėti jums atpažinti ir izoliuoti tinkamus raumenis pratimui atlikti. Jei manote, kad Kegels vartojote ilgą laiką, pavyzdžiui, kelis mėnesius, ir nepastebėjote rezultatų, turėtumėte kreiptis pagalbos į gydytoją. Štai ką jūsų gydytojas gali jums padaryti:
- Jei reikia, gydytojas gali suteikti biologinio grįžtamojo ryšio mokymą. Tai apima stebėjimo prietaiso įdėjimą į makštį ir elektrodus išorėje. Monitorius gali pasakyti, kaip jums pavyko susitraukti dubens dugno raumenis ir kiek laiko sugebėjote išlaikyti susitraukimą.
- Gydytojas taip pat gali naudoti elektrinę stimuliaciją, kad padėtų jums atpažinti dubens dugno raumenis. Šio proceso metu prie dubens dugno raumenų prilimpa nedidelė elektros srovė. Įjungus srovė automatiškai susitraukia raumenis. Po tam tikro naudojimo greičiausiai galėsite atkurti efektą patys.
Žingsnis 5. Jei norite išlaikyti šlapimo nelaikymą, toliau darykite Kegels
Jei norite išlaikyti tuos raumenis stiprius ir išlaikyti šlapimo nelaikymą, turite tęsti savo Kegelio pratimus. Jei juos sustabdysite, net ir po kelių mėnesių mankštos, jūsų šlapimo nelaikymo problemos grįš. Turėsite dirbti, kad išlaikytumėte tų raumenų formą ir turėtumėte būti pasirengę įsipareigojimui.
Kegelio pratimų aprašymas ir tvarkaraštis
Pagrindiniai Kegelio pratimų aprašymai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Pradedančiųjų Kegelio pratimai
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Tarpinė Kegelio pratimų tvarka
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kai įgysite daugiau pasitikėjimo atlikdami šiuos pratimus, pastebėsite, kad galėsite juos atlikti atsistoję. Svarbus dalykas yra pratimas visą dieną ir tai galite padaryti plaudami indus, laukdami eilėje ar net sėdėdami prie stalo biure, per televizijos laidų reklamas ar kai esate sustoję stabdymo žibintas vairuojant.
- Be to, kad stiprina dubens dugną, Kegelio pratimai taip pat padeda sustiprinti žarnyno raumenis.
- Norėdami šiek tiek pakeisti įprastus kegelius, norėdami ištempti ir atpalaiduoti dubens dugną, išbandykite atvirkštinio kegelio pratimus.
- Vyrai taip pat gali sustiprinti dubens dugno raumenis atlikdami PC raumenų pratimus.
- Tam tikri jogos judesiai taip pat stiprina šiuos raumenis, todėl jei jums sunku tai daryti reguliariai arba kurį laiką svarstėte galimybę užsiimti joga, tai gali būti tinkamas laikas pradėti.
- Stenkitės nelaikyti kvėpavimo, nespausti sėdmenų ar šlaunų, stipriai įsitempti pilvuką arba stumti žemyn, o ne spausti ir kelti.
- Nėščios moterys gali atlikti kegelio pratimus.
- Įsivaizduokite, kad jūsų plaučiai yra dubens srityje, o įkvėpdami atsipalaiduokite tarpvietę ir iškvėpkite.
Įspėjimai
- Visada darykite kegelius su tuščia šlapimo pūsle. Kegelio naudojimas šlapinantis gali susilpninti dubens dugną ir padidinti riziką susirgti šlapimo takų infekcija.
- Šlapinimosi metu nedarykite Kegelio, nebent iš pradžių nustatykite raumenis. Šlapimo nutekėjimo nutraukimas gali sukelti inkstų ir šlapimo pūslės problemų.
