Žmogaus pėdą sudaro 26 kaulai ir maždaug 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių. Tai taip pat yra kūno dalis, kuri turi didžiausią svorį, todėl neretai tam tikru savo gyvenimo momentu kenčia nuo pėdų skausmo ar diagnozuotų pėdų problemų. Skausmingos pėdų problemos yra bunions, pronation, nukritusios arkos, hammertoes, padų fascitas ir įtempti, mėšlungis raumenys. Daugelį šių problemų galite išspręsti atlikdami pėdų pratimus, kad ištemptumėte raumenis ir sumažintumėte įtampą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: pėdų stiprinimo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Kreipkitės patarimo
Jei jaučiate pėdų ar kulkšnių skausmą, turite kreiptis į gydytoją arba podiatrą. Jei skausmas nepraeina, net ir pailsėjus, leduose ir pakilus, galite patirti lūžį. Tai dar labiau tikėtina, jei yra patinimas, mėlynės ar spalvos pasikeitimas. Norėdami patvirtinti ar paneigti šią galimybę, turėsite kreiptis į gydytoją ir atlikti rentgeno nuotrauką.
Jei turite lūžių ar kitokių sužalojimų, pvz., Aukščiau paminėtų, pasitarkite su gydytoju, ar yra paskirtų fizinės terapijos pratimų, kuriuos galite atlikti
Žingsnis 2. Pabandykite pakelti pirštus
Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant grindų. Šiek tiek pakelkite didįjį pirštą nuo grindų, o kitus keturis palikite žemyn. Praktikuokite tai tiek, kad galų gale galėtumėte pakelti visus penkis pirštus vienu metu, pradedant nuo didžiojo piršto ir baigiant penktu pirštu. Tada praktikuokite nuleisti kiekvieną pirštą po vieną, pradedant nuo penkto piršto ir baigiant didžiuoju pirštu. Atlikite du rinkinius po 15.
- Jei iš pradžių jums tai atrodo sunku, tiesiog pakelkite didįjį pirštą aukštyn ir žemyn, kol suprasite. Lėtai judėkite per kojų pirštus, dirbdami ten, kur galite atlikti visus penkis.
- Šis pratimas skirtas sustiprinti ilgintuvus, vieną iš raumenų grupių, judinančių pirštus aukštyn ir žemyn. Pasak „Summit Medical Group“, stiprūs prailgintuvai ir lankstikliai gali labai padėti eisenai ir pusiausvyrai ir taip padėti išvengti pėdų sužalojimų dėl nelaimingų atsitikimų.
Žingsnis 3. Atlikite pirštų garbanas
Padėkite rankšluostį ant žemės po dešine koja. Ištieskite kojų pirštus ir patraukite juos atgal, kad suimtumėte medžiagą pirštais. Pakelkite audinį nuo vieno iki dviejų colių nuo žemės ir palaikykite penkias sekundes. Nuleiskite jį ant žemės. Pakartokite penkis kartus. Tada pakartokite kairėje pusėje.
- Atpalaiduokite raumenis tarp kiekvieno sukibimo.
- Laikykite rankeną 10 sekundžių vienu metu.
- Pirštų garbanos visų pirma sutelktos į kojų pirštų lenkimo stiprinimą.
Žingsnis 4. Pasiimkite rutuliukus
Įdėkite 20 rutulių ir nedidelį dubenį ant žemės. Atsisėskite ant sofos ar kėdės, atsipalaidavę iki galo. Viena koja paimkite po vieną marmurą ir padėkite jį į dubenį. Tada ištuštinkite rutuliukus ir darykite tą patį kita koja. Šis pratimas sustiprins vidinius ir išorinius pėdų raumenis. Tai taip pat naudinga padų fascitui, bet taip pat ir sužalojimams, pvz., Velėnos pirštui - terminas vartojamas didžiojo piršto sužalojimui, kurį sukelia hiperekstencija.
Žingsnis 5. Parašykite abėcėlę
Atsisėskite ant sofos, atsipalaidavę prie nugaros. Ištieskite vieną iš savo kojų ir pakelkite vieną koją kelis colius nuo žemės. Nusekite abėcėlę ore, naudodami savo didįjį pirštą kaip „pieštuką“. Tada pakeiskite kojas ir darykite tą patį su priešingu didžiuoju pirštu. Šis pratimas padeda sustiprinti pėdos tiesiamąjį ir lenkiamąjį raumenis.
- Tai taip pat gali padėti nuo padų fascito ir velėnos piršto, be kitų pėdų sąlygų. Tai ypač veiksminga gydant kulkšnis.
- Laikykite savo judesius mažus. Tiesiog naudokite kulkšnį, pėdą ir kojų pirštus.
Žingsnis 6. Padarykite piršto pratęsimą
Apvyniokite guminę juostelę aplink visų penkių pirštų vidurį dešine koja. Jis turėtų būti vidutinio atsparumo, kad šiek tiek duotų. Ištieskite visus pirštus. Tai sukels juostos ištempimą iki galo. Laikykite tempimą penkias sekundes, tada atpalaiduokite kojų pirštus. Atlikite šį tempimą penkis kartus kiekvienai kojai.
- Būtinai atsipalaiduokite maždaug penkias sekundes.
- Tai stiprina išorinius ir vidinius pėdos raumenis ir yra naudojamas tiek padų fascitui, tiek velėnos pirštui gydyti.
Žingsnis 7. Išbandykite traukimą dideliu pirštu
Užlenkite guminę juostelę tarp dešinės kojos didžiojo ir kairiojo piršto. Padėkite kojas kartu. Ištraukite kojų pirštus, stengdamiesi išlaikyti kulkšnis kartu. Ištieskite guminę juostelę kiek galite, tada atsipalaiduokite. Tarp pratimų atsipalaiduokite penkias sekundes ir pakartokite penkis kartus.
Šis pratimas stiprina išorinius ir vidinius pėdų raumenis
8. Atlikite atsparų kulkšnies apversimą
Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Vieną terapijos juostos galą pritvirtinkite prie nejudančio objekto, pavyzdžiui, prie sunkaus stalo kojos. Stalas turi būti šalia jūsų, žemyn prie jūsų kojų. Sulenkite kitą juostos galą aplink kojos kamuolį. Stalo koja nukryps į šoną. Juostos kilpa apjuos jūsų pėdos rutulį ir išsitęs šalia jūsų stalo link. Naudodami juostą pasipriešinimui, atitraukite kulkšnį nuo stalo, traukdami prie juostos, kad ją ištemptumėte.
- Atlikite du rinkinius po 15.
- Šis pratimas gali padėti sustiprinti abiejų kulkšnies šonkaulių ir blauzdikaulio raumenis. Tai taip pat gali padėti išvengti arba gydyti patempimus.
9. Atlikite atsparų kulkšnies apversimą
Šis pratimas labai panašus į inversiją. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Kai juosta yra toje pačioje padėtyje, kaip ir apverčiant, paspauskite pasipriešinimo juostos kilpą žemyn taip, kad ji būtų prieš pėdos lanką, o ne rutulį. Pakelkite koją aukštyn ir atgal prieš terapijos juostą.
- Atlikite du rinkinius po 15.
- Šis pratimas gali padėti sustiprinti abiejų kulkšnies šonkaulių ir blauzdikaulio raumenis. Tai taip pat gali padėti gydyti ar išvengti patempimų.
Žingsnis 10. Padarykite veršelių pakėlimus
Atsistokite tiesiai priešais sieną, prekystalį ar kitą stabilų daiktą. Švelniai padėkite rankas ant sienos priešais save. Atlikite blauzdos pakėlimo pratimą ant pirštų. Iš šios pakeltos kojos padėties vėl nuleiskite kojas ant žemės, išlaikydami pusiausvyrą rankomis prie sienos. Pakartokite 10 kartų, lėtai nusileisdami ant žemės.
Norėdami gauti papildomą iššūkį, pabandykite pakelti save 1 pėda vienu metu ir atlikite 10 pakartojimų su kiekviena koja
2 metodas iš 3: Pėdų ir kulkšnių tempimo pratimai
Žingsnis 1. Išbandykite kulkšnies judesių diapazoną
Sėdėkite priešais save ištiesę kojas. Nejudindami kojų, nukreipkite kojas atgal į savo kūną tiek, kiek jos patogiai eina. Laikykite 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus žemyn nuo kūno. Palaikykite dar 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus į priešingą koją ir palaikykite 10 sekundžių. Tada nukreipkite pirštus nuo priešingos kojos ir palaikykite dar 10 sekundžių. Galiausiai, 10 kartų judinkite kulkšnis pagal laikrodžio rodyklę ir 10 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
- Šį pratimą sukūrė „Summit Medical Group“, reabilitacijos centras, siekiant padidinti kulkšnių judesių amplitudę ar lankstumą.
- Remiantis „Summit“, padidėjęs čiurnos raumenų, ypač blauzdikaulio raumenų, lankstumas ir jėga gali labai padėti sumažinti sužalojimus, tokius kaip patempimai.
- Naudokite šią seriją kaip apšilimą likusiems tempimo pratimams.
Žingsnis 2. Atlikite padų lenkimą
Šis ruožas yra panašus į apšilimą, tačiau jis yra tikslingesnis. Atsisėskite prieš sofą, kojos tiesiai į priekį, kad jos būtų statmenos jūsų kojoms. Sulenkite kojas iki savęs, kiek įmanoma, laikydami kojas plokščias ant žemės. Stenkitės, kad kojos būtų ištiestos, kad pirštai ir kulnai judėtų tiesia linija. Laikykite penkias sekundes. Atsipalaiduokite ir tada stumkite kojų pirštus nuo kūno iki galo.
- Pakartokite 15 kartų, judindami abi kojas tuo pačiu metu. Šį pratimą taip pat galite atlikti gulėdami.
- Norėdami gauti gilesnį tempimą, galite naudoti elastinę juostą.
- Pirštų nukreipimas nuo kūno padeda sustiprinti blauzdų raumenis.
Žingsnis 3. Išbandykite dorsifleksiją
Atsisėskite ant kėdės ir sulenkite dešinę koją. Po koja užlenkite didelį rankšluostį. Patraukite rankšluosčio galus ir patraukite link savęs. Ištieskite kojų pirštus į save kiek įmanoma, likdami patogūs. Laikykite tempimą 10 sekundžių ir pakartokite 3 kartus su kiekviena koja.
- Taip ištempiami blauzdos raumenys. Lanksčios blauzdos, kaip ir veršeliai, yra svarbios visiškam atsigavimui nuo padų fascito.
- Tai taip pat galite padaryti su pasipriešinimo juosta ant grindų. Užkabinkite juostą aplink stalo koją. Atsitraukite nuo stalo ir sulenkite koją į juostą. Patraukite pirštus prie savęs, traukdami prie juostos.
- Jis skirtas ištiesinti pėdos lenkiamuosius raumenis, kurie padeda judinti pėdas kojos atžvilgiu.
Žingsnis 4. Atlikite Achilo tempimą
Atsistokite ant laiptų. Judėkite tol, kol ant laiptų stovėsite tik kojų kamuoliais. Laikykite už turėklų ar sienos iš abiejų pusių, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Lėtai nuleiskite kulną link žemiau esančio žingsnio, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Laikykite šią pozą 15-30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite tris pakartojimus.
Šis pratimas padeda ištempti blauzdos raumenis. Blauzdos raumenų tempimas, pasak Amerikos ortopedinės pėdų ir kulkšnių draugijos, yra neatsiejamas nuo padų fascito gydymo. Taip yra todėl, kad pernelyg įtempti blauzdos raumenys apsunkina tinkamą lenkimą ir kulno ištempimą. Tai būtina norint padėti atsigauti po šios skausmingos būklės
Žingsnis 5. Atlikite blauzdos tempimą
Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atsistokite priešais sieną ir padėkite rankas ant sienos. Eikite į priekį viena koja ir šiek tiek sulenkite kelį. Ištieskite kitą koją už savęs taip, kad kulnas remtųsi į grindis. Tada lėtai atsiremkite į sieną, kol pajusite blauzdos tempimą. Laikykite 15–30 sekundžių ir atlikite tris pakartojimus.
Šis pratimas ištempia padą, vieną iš pagrindinių blauzdos raumenų
Žingsnis 6. Ištempkite kojų pirštų lenkėjus
Atsistokite priešais sieną, padėkite rankas ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Ištieskite koją už nugaros ir nukreipkite koją, padėdami pėdos viršutinę dalį ant žemės. Atsipalaiduokite ir pajuskite kulkšnies tempimą. Laikykite šią pozą 15–30 sekundžių, trumpam sustodami pailsėkite, jei jaučiate kojų mėšlungį. Atlikite tris pakartojimus kiekvienai kojai.
Stenkitės išlaikyti poziciją vieną minutę
Žingsnis 7. Naudodami užšaldyto vandens buteliuką, sukite jį pirmyn ir atgal pėdos lanku nuo pirštų iki kulnų
Taip pat galite naudoti, pavyzdžiui, kočėlą, skardinę ar teniso kamuoliuką, tačiau šalto naudojimas padės sumažinti uždegimą. Tai galite padaryti stovėdami arba sėdėdami. Šis dinamiškas ruožas puikiai tinka ilgai kojų dienai arba padeda sumažinti standumą ar patinimą.
Šis pratimas sustiprins padų fasciją ir kitus ją palaikančius audinius, tokius kaip Achilo sausgyslė ir blauzdos raumenys
3 metodas iš 3: pėdų masažas
Žingsnis 1. Žinokite masažo svarbą
Gydytojai ir klinikos, tokios kaip sporto traumų klinika, pritaria pėdų masažui. Jie atpalaiduoja, tačiau masažai taip pat padidina pėdų kraujotaką. Jie taip pat padeda išvengti traumų, tokių kaip raumenų įtempimas ar patempimas.
Žingsnis 2. Atlikite rutulio ritinį
Atsisėskite ant kėdės ir padėkite teniso, lakroso ar golfo kamuoliuką po dešinės kojos kamuoliu (teniso kamuolys tikriausiai yra patogiausias jūsų kojai). Sukite kamuolį kojomis, judindami kamuolį palei pėdos apačią nuo rutulio iki kulno. Tęskite judesį dvi minutes. Masažas turėtų būti jaučiamas visoje pėdoje.
Pabandykite judinti rutulį aukštyn ir žemyn ir apskritimais, kad padidintumėte masažo efektyvumą. Pakartokite kairę koją 2 minutes
Žingsnis 3. Padarykite sau padų fascijos masažą
Sėdėdami ant kėdės, dešinę koją padėkite ant kairės šlaunies. Nykščiu švelniai įtraukite ratus į savo arką. Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn, atleisdami raumenis per visą pėdą. Padėkite pirštus tarp kojų pirštų taip, tarsi laikytumėte rankas kojomis. Laikykite šią poziciją išskleistais pirštais 30 sekundžių. Masažuokite kiekvieną pirštą, kad pašalintumėte papildomą įtampą.
Patarimai
- Prieš pradėdami šį planą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad pamatytumėte, kokie konkretūs pratimai tinka konkrečiam tikslui.
- Neignoruokite jokio skausmo, kurį sukelia pratimas. Nedelsdami praneškite apie tai gydytojui ar kineziterapeutui, kad gautumėte papildomų nurodymų, kaip išvengti sužalojimo ar pakartotinio sužalojimo kondicionavimo metu.
- Jei kojos atrodo ypač skausmingos, pamirkykite jas šilto vandens ir Epsom druskų mišinyje. Mirkykite 10–20 minučių arba kol vanduo atvės.
- Turėtumėte pranešti savo gydytojui ar kineziterapeutui, jei skausmas yra naujas ar blogesnis nei įprasta, yra penkių ar daugiau standartinėje skausmo skalėje nuo 1 iki 10, sunku vaikščioti ar priaugti pėdos, jaučiasi kitaip ar intensyviau nei anksčiau, arba lydi paraudimą, patinimą ar spalvos pasikeitimą.
