Kūno svorio pratimai yra sveiki ir saugūs daugumai moterų nėštumo metu. Jie padeda išlaikyti raumenis stiprius nėštumo metu, nes dažnai nėščios moterys praranda raumenų masę. Raumenų stiprumo palaikymas taip pat padės gimdyti, užkirs kelią kai kuriems nėštumo skausmams ir padės lengviau pasiimti ir laikyti kūdikį po gimdymo. Pratimai nėštumo metu taip pat padeda sumažinti per didelio svorio, aukšto kraujospūdžio, nėštumo diabeto ir C sekcijos riziką. Prieš pradėdami, visada pasitarkite su gydytoju apie pratimų programas. Atlikdami kūno svorio pratimus, pagalvokite apie tai, kaip sutelkti dėmesį į visą kūną, dirbdami ant kojų, rankų ir šerdies.
Žingsniai
1 metodas iš 3: kojų pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Išbandykite pritūpimus
Pritūpimai yra saugus kūno svorio pratimas, kurį galite atlikti nėštumo metu. Pritūpimai nukreipti į visą apatinę kūno dalį. Norėdami atlikti pritūpimą, pradėkite nuo kojų klubų pločio. Įtraukite pilvo raumenis ir laikykite krūtinę aukštyn, kai nusileidžiate žemyn. Laikydami krūtinę aukštyn, turėtumėte stumti klubus atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Tada atsistokite.
- Stenkitės būti bent lygiagrečiai, tačiau jūsų mobilumas gali apriboti, kiek galite nusileisti, išlaikydami gerą formą.
- Įsitikinkite, kad kelius laikote virš arba už pirštų. Jūsų keliai niekada neturėtų viršyti kojų pirštų.
Žingsnis 2. Atlikite nusileidimą
Atsilenkimai yra dar vienas apatinės kūno dalies pratimas, kurį galite atlikti nėštumo metu, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį ir ištemptumėte klubus. Ženkite vieną koją į priekį prieš save ir nusileiskite žemyn, kol jūsų kelias bus 90 laipsnių kampu. Sulenkite galinę koją, kol tas kelias taip pat bus 90 laipsnių kampu. Norėdami baigti, pakelkite priekinę koją atgal į pradinę padėtį.
- Galite atlikti kelis pakartojimus su ta pačia koja arba pakaitomis pirmyn ir atgal.
- Jūsų priekinės kojos kelias visada turi būti tiesiai virš jūsų pėdos. Neišplėskite kelio už pėdos. Tai gali sukelti sužalojimą.
3. Žingsnis
Kitas apatinės kūno dalies judesys, kurį galite atlikti nėštumo metu, yra pliežas. Atsistokite plačiai kojomis. Atsukite kojų pirštus nuo kūno. Sulenkite kelius, nuleisdami klubus žemyn. Kai nusileidžiate žemyn, suspauskite sėdmenis ir šlaunis, o tada suspauskite atgal.
Atlikdami šį pratimą, galite laikyti lengvus nuo trijų iki penkių svarų svarmenis, kad galėtumėte papildomai stiprinti ranką
Žingsnis 4. Išbandykite klubo sūpynės tempimą
Nėštumo metu svarbu atidaryti klubus, nes tai gali padėti gimdymo metu. Pradėkite šį tempimą stovėdami kojas klubų plotyje. Perkelkite visą savo svorį į vieną koją. Pasukite laisvą koją į priekį, pakelkite ją kuo aukščiau. Tada pasukite koją atgal, kai bandote ją pakelti kuo aukščiau. Padarykite tai vieną minutę prieš keisdami.
- Pabandykite sulenkti koją lygiagrečiai žemei.
- Jei reikia, laikykite už sienos ar kėdės, kad palaikytumėte.
2 metodas iš 3: rankų pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite šoninius pakėlimus
Vienas viršutinės kūno dalies pratimas, kurį galite atlikti nėštumo metu, yra šoninis pakėlimas. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės už klubų plotį. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite jas į šoną, kol jos pasieks pečių aukštį. Palaikykite sekundę, tada nuleiskite žemyn.
- Vienas iš variantų yra pakelti rankas tiesiai priešais save iki pečių aukščio. Taip pat galite pasukti, pakeldami rankas į šoną vienam pakartojimui, tada pakelkite jas priešais save kitam pakartojimui.
- Tai taip pat galima padaryti naudojant lengvus svorius.
Žingsnis 2. Atlikite atsispaudimus
Atsilenkimai yra būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį ir apatinę nugaros dalį nėštumo metu. Turėtumėte pradėti nuo rankų ir kelių. Jūsų riešai turėtų būti platesni už pečių plotį, pirštai nukreipti į priekį. Laikykite pilvą tvirtai. Nuleiskite save ant grindų, sulenkdami alkūnes. Būtinai pakelkite klubus. Tada pakelk save aukštyn.
- Kiekvieną kartą nusileisdami pagalvokite, kaip paliesti kaktą prie grindų.
- Taip pat galite pabandyti daryti atsispaudimus prie sienos arba naudoti treniruoklių suolą.
Žingsnis 3. Išbandykite tricepso kritimą
Dips yra puiki viršutinės kūno dalies treniruotė, izoliuojanti tricepsą. Atsisėskite ant kėdės, ištieskite kojas ir nukelkite nuo kėdės, kad laikytumėtės rankomis už nugaros. Įsitikinkite, kad jūsų užpakalis yra arti kėdės. Nuleiskite žemyn, kol rankos bus 90 laipsnių kampu. Atsistokite atgal, kol rankos bus tiesios.
- Jūs galite vaikščioti kojomis į vidų ir atgal, kad padidintumėte sunkumą.
- Jei nusileisti ant kėdės per sunku, galite sėdėti ant grindų rankas už nugaros ir atlikti tą patį pratimą.
3 iš 3 metodas: Atlikite pagrindinius ir klubo pratimus
Žingsnis 1. Padarykite glute tiltą
Tiltai gali padėti sustiprinti nugarą, sėdmenis ir kojas. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Rankos turi būti šalia. Iškvėpdami pakelkite klubus aukštyn, kulnus prispausdami prie grindų. Nereikėtų sulenkti apatinės nugaros dalies, todėl jei taip atsitiks, esate per aukštai. Lėtai grįždami į grindis įkvėpkite.
Taip pat galite sukryžiuoti vieną koją virš priešingos šlaunies, kad dar labiau ištemptumėte. Jei tai padarysite, pakartokite su kita puse
Žingsnis 2. Atlikite lentą
Lentos yra viso kūno pratimas, kurį galite atlikti nėščia, ir tai padės išvengti nugaros skausmo. Atsistokite keturiomis ir padėkite riešus po pečiais. Pakelkite save ant rankų ir kojų pirštų. Priveržkite šerdį taip, kad nugara nesilenktų. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija.
- Laikykis, kol gali.
- Norėdami pakeisti, nuleiskite kelius ant grindų.
Žingsnis 3. Išbandykite nugaros stiprinimą
Nėštumo metu svarbu stiprinti nugaros ir pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, pakelkite rankas ir kelius, įtempę šerdį. Įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai po pečiais. Pakelkite vieną iš rankų tuo pačiu metu, kai pakeliate priešingą koją. Jie turi būti lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją tris kartus, tada atleiskite.
Pakartokite naudodami priešingą koją ir ranką
Patarimai
- Jei prieš nėštumą mokėtės svorio, tuomet galite ir toliau laikytis įprastos treniruotės. Jei prieš pastodama nesportavote su svoriais, vis tiek galite treniruotis su svoriu, bet nepakelkite daugiau nei 10–20 svarų.
- Modifikuotas pilatesas taip pat yra puikus būdas sustiprinti savo branduolį nėštumo metu.
