Kai skauda kojų raumenis, gali atrodyti, kad sunku atlikti daug pagrindinių dalykų. Padėkite gydyti ir atpalaiduoti įtemptas kojas taikydami tempimo ir karščio programas. Be to, pakeiskite savo kasdienius įpročius, kad jūsų kūnas geriau atsigautų po sunkios treniruotės, pvz., Gerkite pakankamai vandens arba į savo racioną pridėkite magnio. Jei skiriate šiek tiek laiko kojoms atpalaiduoti, jausitės geriau ir sumažinsite galimybę susižeisti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: tempimas, siekiant atpalaiduoti kojų raumenis
Žingsnis 1. Atvėsinkite ir ištempkite kojas po mankštos
Po kiekvienos treniruotės skirkite 5–10 minučių, kad atliktumėte 3–4 tikslinius pratimus, atsižvelgdami į tai, ką sutelkėte į tą dieną. Šią įprastos treniruotės dalį padėsite sumažinti kojų skausmą ir daug lengviau atsigauti.
- Be to, kad padėsite atsipalaiduoti kojų raumenims, tinkamai atvėsę, širdies ritmas normalizuosis prieš pereinant prie kitos dienos dalies.
- Jūs neturite apsiriboti tempimu tik po treniruotės! Ištempkite dienas, kai nesportuojate, kad atsipalaiduotumėte kojas, ir nepamirškite sušilti prieš treniruotę.
Žingsnis 2. Ištempkite blauzdikaulius ir blauzdas, atlikdami sėdimąjį lankstymą į priekį
Sėdėkite ant žemės ištiesę kojas tiesiai priešais save; pirštus laikykite link lubų. Lėtai sulenkite į priekį ir ištieskite rankas link kojų pirštų. Toliau lenkitės į priekį, kol pajusite, kad jūsų blauzdikauliai ir blauzdos pradeda tempti. Jei galite, suimkite kojas ir laikykite tą tempimą 10 sekundžių. Pakartokite šį judesį 5 kartus.
- Jei dar negalite pasiekti kojų pirštų, tai gerai! Tiesiog pasiekite kuo toliau ir palaikykite tempimą 10 sekundžių. Laikui bėgant pastebėsite, kad galite pasitempti vis toliau.
- Niekada netempkite iki skausmo. Pradėję atpalaiduoti raumenis turėtumėte jausti įtampą, tačiau jei kada nors pajusite aštrų skausmą, nedelsdami nutraukite tempimą.
Žingsnis 3. Ištieskite blauzdos raumenis, kad atlaisvintumėte kojas
Atsistokite tiesiai kojomis apie klubo plotį. Giliai įkvėpkite, o iškvėpdami sulenkite į priekį ties klubais (stenkitės, kad kaklas ir pečiai būtų kuo labiau atsipalaidavę. Sulenkite, kiek galite, apvyniokite rankas aplink blauzdų nugarą ir laikykite tempimą 15–30 sekundžių. Lėtai grįžkite į stovėjimą ir pakartokite tempimą 5 kartus.
Šis žingsnis taip pat ištempia sėdmenis, o tai puiku, nes jie taip pat gali prisidėti prie kojų skausmo
Žingsnis 4. Atleiskite keturgalvį raumenį, atlikdami keturių keturių raumenų tempimą
Atsistokite klubus ir pečius į priekį ir laikykite kojas kartu. Pakelkite vieną koją atgal, kol galėsite ją suimti ranka. Paspauskite pėdą link sėdmenų, kol pajusite raumenų tempimą, tada laikykite tą tempimą 10–15 sekundžių. Pakartokite tai kiekvienai kojai iš viso 5 kartus.
Šį tempimą galite pakeisti padėdami ant šono ant žemės
Žingsnis 5. Naudokite putų volelį, kad ištemptumėte raumenis, kai tik jiems skauda
Sutelkite dėmesį į blauzdų, blauzdikaulių ir keturgalvių raumenų sukimąsi. Paprastai putų volelį padėkite po raumenimis, kuriuos reikia ištempti. Rankomis judinkite kūną pirmyn ir atgal per putų volelį. Prieš pereidami prie kitos kojų dalies, pabandykite pasukti pirmyn ir atgal 15–30 sekundžių.
Nepamirškite ištiesti ir sėdmenų. Jie jungiasi prie jūsų kojų raumenų ir gali prisidėti prie skausmingų, įtemptų kojų jausmų
6. Įtraukite jogos į savo savaitės rutiną, kad ištemptumėte ir atpalaiduotumėte kojas
Užuot atlikę intensyvią jogos treniruotę, susiraskite užsiėmimą ar vaizdo įrašą, skirtą tempimui ir atsipalaidavimui. Atlikite šią procedūrą 1–2 kartus per savaitę, kad suteiktumėte kojoms papildomą galimybę pasitempti. Darydami jogą, valdykite kvėpavimą ir tikrai stumkite į pratimus, kaip nurodyta.
Jei pastebėsite, kad joga tikrai padeda įtemptiems kojų raumenims, prie savo kasdienybės galite pridėti net sutrumpintą 10–15 minučių sesiją
2 metodas iš 3: šilumos naudojimas
Žingsnis 1. Po sunkios treniruotės eikite į sauną, kad atpalaiduotumėte kojų raumenis
Sėdėkite saunoje nuo 15 iki 20 minučių, tačiau jei norite, nesijaudinkite, kad pasiliksite trumpiau. Prieš eidami į sauną, išgerkite stiklinę vandens ir toliau gerkite vandenį, kai išeisite-karštis tikrai gali prakaituoti, todėl svarbu rehidratuoti.
Venkite saunos, jei esate nėščia, sergate ar dehidratuota
2 žingsnis. Užtepkite karšto vandens buteliuką, kad drėgna šiluma įsiskverbtų į skaudančius raumenis
Pašildykite vandenį, kol jis sušils iki 90–100 ° F (32–38 ° C), tačiau stenkitės nenaudoti karštesnio vandens. Atsargiai pripildykite vandens buteliuką maždaug 2/3 kelio, o tada uždarykite sandariklį, kad jis neišsilietų. Uždėkite karšto vandens buteliuką ant skaudamų raumenų 20–30 minučių.
Jūsų karšto vandens butelis turėtų palaikyti šilumą maždaug valandą; jei jums to dar reikia po to laiko, pašildykite daugiau vandens ir pakeiskite tai, kas jau yra butelyje
Žingsnis 3. Naudokite šildymo pagalvėlę kaip paprastą būdą, kaip sausą šilumą paveikti skaudančius raumenis
Įjunkite šildymo pagalvėlę ir uždėkite ją ant skaudamos ar įtemptos kojos (-ų) vietos. Niekada nedėkite jo ant plikos odos, nes galite sudeginti. Prieš perkeldami į kitą vietą, palikite ją 15–20 minučių. Jei pagalvėlė jaučiasi deginanti jus, sumažinkite šilumą arba įpilkite kitą audinio sluoksnį tarp odos ir pagalvėlės.
Nors dažnai sakoma, kad drėgnas karštis yra naudingiausias, jūsų raumenys vis tiek gerai reaguos į sausą karštį, o kartais tai yra viskas, ką turite
Įspėjimas:
Niekada nešildykite traumos, pvz., Suplyšusio ar įtempto raumens. Šiluma gali būti naudojama įtemptoms, skaudančioms kojoms, tačiau tai gali pabloginti faktines traumas.
Žingsnis 4. Mėgaukitės karšta vonia ar sūkurine vonia, kad atsipalaiduotumėte
Praleiskite 15–30 minučių vonioje ar sūkurinėje vonioje, kad gautumėte maksimalią atsipalaidavimo naudą, nerizikuodami per daug dehidratuoti. Jei pastebėjote, kad pirštai pradėjo raukšlėtis, tai yra geras ženklas, kad laikas išeiti.
Jei yra purkštukų, padėkite juos taip, kad jie masažuotų jūsų skaudančius kojų raumenis
3 iš 3 metodas: rūpintis savo kūnu
Žingsnis 1. Būkite hidratuotas, kad padidintumėte raumenų kraujotaką
Kai esate dehidratuotas, kraujui sunkiau patekti į raumenis, o tai gali sukelti mėšlungį, per didelį tempimą ir skausmą. Išspręskite šią problemą ir padėkite raumenims atsipalaiduoti geriant 8–10 stiklinių vandens kiekvieną dieną. Jei turėjote ypač varginančią treniruotę arba daug laiko praleidote saulėje, išgerkite papildomai 2–3 stiklines.
Jei prakaitavote labai daug, galbūt norėsite papildyti elektrolitus specialiais gėrimais ar papildais
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite magnio papildą, kuris padėtų raumenų funkcijai
Suaugusiesiems rekomenduojamas paros magnio kiekis yra nuo 310 iki 420 miligramų. Ieškokite tirpaus papildo (tai reiškia, kad jis gali ištirpti skystyje) ir nevartokite daugiau nei rekomenduojama paros dozė.
Visada pasitarkite su savo gydytoju prieš įtraukdami į savo racioną papildų. Jie gali pateikti konkrečias rekomendacijas, atsižvelgiant į jūsų lytį ir amžių
Ar tu žinai:
Špinatai, migdolai, riešutai, moliūgai ir žuvis puikiai tinka įtraukti į savo mitybą, nes juose natūraliai yra daug magnio.
Žingsnis 3. Prieš sportuodami apšilkite 5–10 minučių
Padarykite šiek tiek lengvos kardio veiklos, kad padidintumėte širdies ritmą ir pradėtumėte pumpuoti kraują per kojų raumenis. Tai padės išvengti papildomos įtampos ar sužalojimo, kuris gali atsirasti, jei įšokote į sunkią treniruotę, prieš tai nešildydami. Prieš tęsdami treniruotę, važiuokite dviračiu, vaikščiokite, šokinėkite arba naudokite elipsę.
Jei jums vis dar skauda ar įtempti raumenys iš ankstesnės treniruotės, būtinai nepraleiskite apšilimo seanso
Žingsnis 4. Skirkite aktyvaus poilsio dieną tarp treniruočių, kad raumenys atsigautų
Siekite aktyvaus poilsio dienos 1–2 dienas per savaitę. Atminkite, kad vien todėl, kad ilsinatės raumenis, dar nereiškia, kad vis tiek negalite pajudinti kūno-tiesiog darykite tai mažesniu intensyvumu nei įprastai. Ilgai vaikščiokite, lėtai važiuokite dviračiu ir venkite naudoti svorius ar kartoti pratimus kojoms, pavyzdžiui, pritūpimus ar atsilenkimus.
Jei kartkartėmis nepailsėsite, jūsų raumenys negalės atsistatyti ir sustiprėti. Galų gale tai gali sukelti sužalojimus ir dar ilgiau išmušti iš pratimų srities, kol gydotės
Žingsnis 5. Suplanuokite vizitą su masažo terapeutu, kad galėtumėte atsipalaiduoti
Jei per kasdienines treniruotes tikrai daug dirbate su kojų raumenimis, galbūt norėsite kas savaitę apsilankyti pas masažo terapeutą, jei galėsite tai pritaikyti savo kasdienybėje. Priešingu atveju pakanka masažo kartą per mėnesį, kad jūsų kojų raumenys būtų šiek tiek papildomi. Pasakykite masažo terapeutui, kad norėtumėte, kad jie sutelktų dėmesį į įtemptus kojų raumenis, ir pabandykite pasimėgauti!
Nepamirškite po masažo gauti papildomos hidratacijos. Masažo metu išsiskiria toksinai, o papildomas vanduo padės inkstams pašalinti tuos toksinus iš jūsų kūno
Patarimai
- Yra daug papildomų pratimų, kuriuos galite atlikti, kad atpalaiduotumėte kojų raumenis. Ieškokite internete arba paprašykite ko nors sporto salėje papildomų rekomendacijų, kad galėtumėte į savo repertuarą įtraukti naujų judesių.
- Jei stengiatės neskubėti atpalaiduoti kojų, nustatykite pasikartojantį priminimą telefone arba įtraukite „tempimą“ar „atsipalaidavimą“į savo kalendorių.
