Jūsų žarnyno mikrobiomas yra bakterijų, kurios gyvena jūsų virškinimo sistemoje, rinkinys. Tai glaudžiai susiję su jūsų medžiagų apykaitos sveikata, imunitetu ir net nuotaika. Šios bakterijos padeda jūsų organizmui gaminti vitaminus, neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas, ir padeda mokyti jūsų imuninę sistemą kovoti su pavojingomis bakterijomis, virusais ir infekcijomis. Žarnyno mikrobiomo gerinimas gali teigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą ir sumažinti tokių ligų kaip širdies ligos, vėžys, diabetas, nutukimas ir insultas riziką.
Žingsniai
1 būdas iš 3: koreguokite savo mitybą
Žingsnis 1. Valgykite daugiau prebiotinių maisto produktų
Prebiotiniai maisto produktai padeda palaikyti žarnyno bakterijas ir iš esmės maitina žarnyno mikrobiomą. Turėtumėte stengtis valgyti prebiotinį maistą bent du kartus per dieną, įskaitant:
- Česnakai.
- Porai.
- Šparagai.
- Kviečių sėlenos.
- Kiaulpienių žalumynai.
- Cikorijos šaknis.
- Jeruzalės artišokas.
- Kepti kvietiniai miltai.
- Bananai.
Žingsnis 2. Turėkite daugiau fermentuotų maisto produktų
Fermentuotas maistas padeda palaikyti ir papildyti jūsų žarnyno mikrobiomą. Ieškokite nepasterizuoto fermentuoto maisto, nes pasterizavimas iš maisto pašalina bakterijas ar probiotikus. Stenkitės valgyti daugiau fermentuotų maisto produktų, tokių kaip:
- Tempeh, tai yra fermentuotos sojos pupelės.
- Kimchee, tai fermentuoti korėjietiški kopūstai.
- Miso, tai fermentuota miežių pasta.
- Rauginti kopūstai, kurie yra fermentuoti kopūstai.
- Jogurtas, tai fermentuotas pienas su aktyviomis probiotinėmis bakterijomis.
- Kefyras, kuris yra fermentuotas pienas.
- Kombucha, tai žalia arba juoda fermentuota arbata su vaisiais ir prieskoniais.
- Jūs taip pat turėtumėte valgyti probiotinius maisto produktus, tokius kaip jogurtas, bent 1 puodelį per dieną ir keletą riekelių seno sūrio, pavyzdžiui, „Roquefort“, „Bleu“, „Brie“, „Feta“ir „Gruyére“per dieną. Turėtumėte stengtis, kad per dieną būtų bent viena porcija kimchee ir 6-8 uncijos kefyro.
Žingsnis 3. Kasdien suvartokite nuo trijų iki penkių vaisių ir daržovių porcijų
Probiotiniai maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, prisideda prie sveiko žarnyno mikrobiomo ir suteiks naujų, įvairių bakterijų, padedančių papildyti žarnyno mikrobiomą.
- Į savo racioną įtraukite žalias lapines daržoves, tokias kaip kopūstai, špinatai, šveicariniai mangoldai, garstyčių žalumynai, žalumynai, burokėliai ir ropės.
- Taip pat turėtumėte valgyti daržoves, tokias kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai ir žiediniai kopūstai, kurie padės palaikyti sveikų bakterijų augimą jūsų mikrobiome. Šios daržovės taip pat turi priešuždegiminių savybių ir turi gliukozinolatų, kurie yra sieros turintys chemikalai, padedantys susidaryti indoliams, nitrilams, tiocianatams ir izotiocianatams. Nustatyta, kad šios medžiagos laboratoriniuose gyvūnuose slopina tam tikras vėžio rūšis, įskaitant šlapimo pūslės vėžį, krūties vėžį, gaubtinės žarnos vėžį, kepenų vėžį ir skrandžio vėžį. Probiotinių daržovių vartojimas taip pat gali padėti išvengti žmonių vėžio vystymosi.
- Protinga subalansuota mityba, apimanti daug visaverčio maisto, vaisių/daržovių, ląstelienos, grūdų ir gerų kompleksinių angliavandenių, gali padėti išlaikyti sveiką žarnyną.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite daugiau pupelių
Pupelėse yra daug skaidulų, taip pat išsiskiria trumpos grandinės riebalų rūgštys (SCFA), kurios padeda stiprinti ir palaikyti jūsų žarnyno bakterijas. Jie taip pat padeda organizmui įsisavinti daug maistinių medžiagų, kurios gali prisidėti prie svorio metimo.
Žingsnis 5. Padidinkite ląstelienos kiekį savo racione
Pluoštas padeda pagerinti jūsų žarnyno judesių reguliarumą, pašalina medžiagų apykaitos ir toksines atliekas iš jūsų kūno ir palaiko žarnyno mikrobiomą.
- Valgykite daugiau skaidulinių maisto produktų, tokių kaip nesmulkinti grūdai, ir vaisiai bei daržovės, ypač vaisiai, kuriuose galite valgyti odelę, pavyzdžiui, obuoliai, slyvos, slyvos, persikai ir nektarinai.
- Stenkitės suvalgyti 20–35 gramus skaidulų per dieną. Turėkite omenyje, kad per daug skaidulų vartojimas gali sukelti dujų susidarymą, todėl stenkitės kasdien suvartoti protingą kiekį, kaip sveikos mitybos dalį.
2 metodas iš 3: papildų vartojimas
Žingsnis 1. Žinokite ryšį tarp prebiotinių ir probiotinių papildų
Prebiotikai yra nesuvirškinami angliavandeniai. Jie yra maistas probiotikams, kurie yra gyvi mikroorganizmai. Sujungus prebiotikus su probiotikais, susidaro sinbiotikas. Sinbiotikai yra pagaminti iš gyvų bakterijų ir kuro, reikalingo bakterijoms klestėti. Taigi sinbiotikų buvimas organizme gali padėti išlaikyti sveiką žarnyną ir sustiprinti imuninę sistemą.
Žingsnis 2. Gaukite prebiotinių papildų
Ieškokite prebiotinių papildų, kuriuose yra inulino ir fruktooligosacharidų (FOS), taip pat galaktooligosacharidų ar GOS. Patikrinkite prebiotinių papildų etiketėje „USP Verified“antspaudą, kuris rodo, kad ne pelno siekianti laboratorija USP patvirtino priedų turinį.
Prebiotinių papildų galite rasti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje. Įsitikinkite, kad papildai yra USP patvirtinti, nes tai užtikrins, kad jie yra aukštos kokybės
Žingsnis 3. Vartokite probiotinius papildus
Probiotiniai papildai gali padėti padidinti naudingų žarnyno bakterijų skaičių jūsų mikrobiome. Papildai gali būti skysti, kapsulės, tabletės ar milteliai. Patikrinkite, ar papilde yra įvairių bakterijų padermių, įskaitant L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ir B. bifidum. Taip pat turėtumėte patikrinti priedo galiojimo datą ir patvirtinti, kad priede yra mažiausiai 25 milijardai kolonijų formavimo vienetų (CFU).
- Probiotinių papildų galite rasti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje, dažnai skystoje formoje. Visada turėtumėte šaldyti probiotikų papildus, kad jie nesugadintų ir neprarastų potencijos.
- Jei sergate IBS, venkite papildų, kuriuose yra mielių, vadinamų Saccharomyces, kurie gali padėti apsaugoti jūsų žarnyno bakterijas, bet taip pat gali sukelti problemų žmonėms, sergantiems IBS.
- Taip pat turėtumėte patvirtinti, kad papildas gali išgyventi skrandžio rūgštis, nes skrandžio rūgštis gali nužudyti probiotines bakterijas. Papildas turi būti kontroliuojamo atpalaidavimo formos, tai reiškia, kad jis ištirps po to, kai jis praeis per skrandį.
3 metodas iš 3: gyvenimo būdo koregavimas
Žingsnis 1. Mankštinkitės bent tris kartus per savaitę
Pratimai yra puikus būdas stimuliuoti žarnyno mikrobiomą, nes padeda padidinti kraujotaką ir masažuoja virškinamąjį traktą. Masažuojant virškinamąjį traktą, jūsų kūnas galės išskirti toksinus ir tinkamai virškinti maistą.
Atlikite pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgimas, joga, Tai Chi, namų ruoša, kiemo darbai ir sodo darbai. Taip pat galite užsiimti tokia sporto šaka kaip tenisas, krepšinis, beisbolas, minkštasis ritulys, ledo ritulys, lakrosas ar futbolas. Treniruokitės stacionariu dviračiu, elipsine ar irklavimo mašina
Žingsnis 2. Venkite vartoti antibiotikus
Nors antibiotikai yra naudingi naikinant kenksmingas bakterijas mūsų organizme, jie taip pat naikina geras bakterijas, reikalingas virškinimui palengvinti. Jei įmanoma, pasitarkite su gydytoju apie kitų vaistų, išskyrus antibiotikus, vartojimą, nes jie gali neigiamai paveikti jūsų žarnyno mikrobiomą. Jei jums reikia vartoti antibiotikus, būtinai vartokite probiotinių papildų, kad jūsų kūne būtų bakterijų, reikalingų sveikatai palaikyti.
Žingsnis 3. Sumažinkite rūkymą ir alkoholio vartojimą
Išlaikykite sveiką žarnyno mikrobiomą, sumažindami nesveikus įpročius, tokius kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas. Pabandykite apriboti gėrimą iki kelių gėrimų per savaitę ir, jei rūkote, pabandykite mesti rūkyti.
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie žarnyno mikrobiomos sveikatą
Jūsų gydytojas gali stebėti jūsų žarnyno mikrobiomą ir pranešti, ar yra kokių nors virškinimo problemų, kurios gali būti susijusios su nesveiku žarnyno mikrobiomu. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo žarnyno mikrobiomą kasmet ar kas dvejus metus atliekamo patikrinimo metu, ypač jei turite mažai energijos, turite virškinimo problemų arba silpnas imunitetas ligoms ir ligoms.
