Kreatininas yra cheminis šalutinis produktas, kurį jūsų raumenys gamina įprastai naudojant. Sveikame kūne inkstai filtruoja kreatininą iš kraujotakos. Tada jūsų kūnas pašalins kreatininą su šlapimu. Mažas kreatinino kiekis paprastai rodo kūno raumenų masės praradimą ar nepakankamą mitybą, taip pat gali būti šalutinis nėštumo poveikis. Išspręskite tai, į savo racioną įtraukdami daugiau baltymų ir kelis kartus per savaitę atlikdami mažo intensyvumo pratimus.
Žingsniai
1 metodas iš 2: padidinkite kreatinino kiekį dietos metu
Žingsnis 1. Kasdien suvartokite sveiką kalorijų kiekį pagal savo ūgį ir svorį
Kreatinino trūkumas gali būti prastos mitybos požymis, o tai reiškia, kad jūsų kūnas nepakankamai suvartoja kalorijų ir maistinių medžiagų. Užpildykite savo mitybą sveiku maistu, įskaitant daržoves, vaisius, baltymus (įskaitant mėsą, kiaušinius ir pieno produktus) ir grūdus.
Maisto kiekis, kurį asmuo turėtų valgyti kasdien, priklauso nuo jo amžiaus, svorio ir ūgio. Suasmenintą siūlomą dienos kalorijų skaičių rasite internete:
Žingsnis 2. Kasdien ar kas savaitę valgykite daugiau raudonos mėsos
Jei jūsų kreatinino kiekis yra mažas, į savo racioną įtraukite daugiau mėsos. Kreatinas, esantis mėsoje, ypač raudonoje mėsoje, padidins kreatinino kiekį kraujyje. Nors balta mėsa, pavyzdžiui, vištiena, taip pat bus naudinga jūsų kreatinino kiekiui, raudona mėsa duos greitesnių rezultatų.
Taigi, į savo racioną įtraukite kepsnį, mėsainį, kiaulienos gabalėlius ar kitą raudoną mėsą bent 4-5 kartus per savaitę
Žingsnis 3. Padidinkite dienos baltymų kiekį, jei esate vegetaras
Kadangi valgant mėsą padidėja kreatinino kiekis kraujyje, vegetarai dažnai kenčia nuo mažo kreatinino kiekio ir bendro baltymų trūkumo. Išgydykite šį trūkumą, bent 1 kartą per dieną pridėdami vegetariškų baltymų. Vegetarai gali padidinti baltymų suvartojimą naudodami daug baltymų turinčius maisto produktus, įskaitant:
- Lęšiai ir riešutai
- Graikiškas jogurtas ir kiaušiniai
- Visų rūšių pupelės
Žingsnis 4. Jei dažnai sportuojate, gerkite kreatino papildus
Kreatino maisto papildai dažniausiai naudojami sunkiaatlečiams raumenų masės didinimui ir masės didinimui. Ši praktika tinka jūsų kūnui, jei sportuojate bent 5–6 kartus per savaitę ir atliekate didelio intensyvumo pratimus. Jei vartojate kreatiną kaip papildą ir mankštinatės tik esant mažam ar vidutiniam intensyvumui, greičiausiai organizmui suteiksite daugiau kreatino nei reikia.
Sunkiais atvejais kreatinino kiekis gali padidėti pavojingai
2 metodas iš 2: Kreatinino padidinimas keičiant gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Atlikite mažo intensyvumo pratimus, kad padidintumėte raumenų masę
Kreatininas gaunamas iš jūsų skeleto raumenų. Jei jūsų kreatinino lygis yra mažas, atlikite keletą švelnių pratimų, kad padidintumėte skeleto raumenų kiekį. Raumenų masės padidėjimas atitinkamai padidins kreatinino kiekį. Mažo intensyvumo pratimai apima tokius dalykus kaip bėgiojimas, šokinėjimo virvė ar plaukimas.
Kad išvengtumėte per didelio sistemos apmokestinimo, sportuokite tik 20-30 minučių vienu metu
Žingsnis 2. Išgerkite saikingai alkoholio, kad šiek tiek padidėtų kreatinino kiekis
Alkoholis buvo susijęs su bendro kreatinino kiekio padidėjimu. Nors alkoholis niekada neturėtų būti vartojamas kaip vaistas, mažas ar vidutinis alkoholio vartojimas gali padidinti kreatinino kiekį kraujyje.
- Moterys turėtų apsiriboti tik 1 alkoholiniu gėrimu per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip 2 alkoholinius gėrimus per dieną.
- Venkite saldžių alkoholinių gėrimų. Vietoj to pasirinkite tokias parinktis kaip raudonas vynas ar kietas alus.
- Nevartokite alkoholio, jei turite žinomą inkstų ligą ar sutrikimą. Alkoholio vartojimas gali pabloginti būklę.
Žingsnis 3. Nesijaudinkite dėl mažo kreatinino kiekio nėštumo metu
Nėščioms moterims gali sumažėti kreatinino kiekis dėl normalių hormoninių pokyčių ir dėl to, kad jų kūnas maitina augančius vaisius. Jei kreatinino koncentracija nėra pavojingai maža, tai negali būti padedama paties nėštumo metu. Pasibaigus nėštumui, kreatinino kiekis turėtų normalizuotis.
Jei esate nėščia ir turite mažą kreatinino kiekį, paklauskite gydytojo, ar dietos pakeitimas ar kreatino papildų vartojimas jums būtų naudingi
Žingsnis 4. Venkite pasninko, jei turite mažą kreatinino kiekį
Daugelis žmonių pasninkauja dėl religinių ar kitokių asmeninių priežasčių. Kadangi pasninko metu jūsų kūnas gauna mažiau maistinių medžiagų, tai gali smarkiai sumažinti kreatinino kiekį kraujyje. Jei turite pasninkauti, darykite tai taip, kad kiekvieną dieną vis tiek galėtumėte šiek tiek pavalgyti.
Jei ilgą laiką nevalgote dėl valgymo sutrikimų, kreipkitės pagalbos į gydytoją arba profesionalų terapeutą
Patarimai
- Jūsų gydytojas gali atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų jūsų kreatinino kiekį. Po tyrimo gydytojas pasakys, ar kreatinino kiekis yra aukštas, normalus ar žemas.
- Kadangi kreatininas praeina pro inkstus, jo kiekis organizme yra pagrindinis inkstų funkcijos rodiklis. Neįprastai didelis kreatinino kiekis kraujyje ar šlapime gali rodyti inkstų ligą. Kreipkitės į gydytoją ir atlikite testą, kuris įvertins kreatinino kiekį jūsų organizme.
- Atminkite, kad kreatinas ir kreatininas nėra tas pats dalykas, nors jie yra susiję. Abu yra natūraliai mūsų organizme esantys junginiai, o jų kiekį galima padidinti valgant mėsą. Padidėjęs kreatino kiekis atitinkamai padidins kreatinino kiekį.
