Keto dieta riboja angliavandenių kiekį, kurį valgote, kad jūsų kūnas įeitų į „ketozės“būseną ir sudegintų riebalus. Švaraus keto gali būti sunku laikytis, nes yra griežtos taisyklės dėl maisto kokybės ir iš kur jis kilęs. Nešvarus keto yra mažai lengviau, nes tai leidžia valgyti bet kokį norimą maistą, jei laikomasi riebalų ir baltymų ir angliavandenių santykio. Jei norite išbandyti keto, bet švarus požiūris atrodo bauginantis, pabandykite nešvarų keto! Galbūt nenorėsite daryti nešvaraus keto ilgainiui, nes tai nėra labai sveika, tačiau tai gali būti puikus būdas numesti svorio prieš pereinant prie sveikesnės mitybos ilgainiui.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: pasiekti ketozę
Žingsnis 1. Apribokite savo kasdienius angliavandenius iki mažiau nei 50 g per dieną
Kasdien suvartojamų angliavandenių skaičiaus mažinimas yra keto pagrindas, nesvarbu, ar tai darote švariai, ar nešvariai. Norėdami likti mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną, iš savo dietos pašalinkite krakmolą, duoną, grūdus ir cukrų. Angliavandeniai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5-10% dienos kalorijų.
- Keto yra mažai angliavandenių turinti dieta. Keto tikslas yra įvesti savo kūną į „ketozės“būseną, kuri verčia jūsų kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, o ne deginti angliavandenius ir cukrų.
- Kiti įprasti angliavandeniai yra kepiniai, saldumynai, makaronai, pusryčių dribsniai, krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, pupelės, dauguma vaisių ir alus.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad 70-80% dienos kalorijų gaunama iš riebalų
Valgyti riebalus svarbu, nes ketozė verčia jūsų kūną naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Riebalai iš esmės pakeičia angliavandenius kaip jūsų kūno degalus. Švarus keto turi daug taisyklių, susijusių su valgomų riebalų rūšimi ir kokybe, tačiau purvinas keto yra labiau atsipalaidavęs. Beveik bet koks riebalas yra sąžiningas žaidimas. Mėsa, sviestas ir šoninė? Taip prašau!
- Tikslus suvartojamų gramų skaičius priklauso nuo jūsų svorio, ūgio, lyties ir aktyvumo lygio. Naudokite internetinę keto skaičiuoklę, kuri padės tiksliai išsiaiškinti, kiek jums reikia. Pavyzdžiui, pabandykite
- Nešvari keto yra šiek tiek prieštaringa, nes ji nėra skirta sveikam maistui. Per trumpą laiką numesite svorio, tačiau laikui bėgant gali kilti tokių problemų kaip aukštas cholesterolio kiekis.
- Net jei nesate griežti, vis tiek geriausia į savo racioną įtraukti sveikų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus ir migdolai.
Žingsnis 3. Sureguliuokite savo mitybą taip, kad 10-20% kalorijų gautų baltymai
Keto nėra daug baltymų turinti dieta, todėl nepersistenkite su tuo, kiek baltymų valgote kiekvieną dieną. Baltymai turėtų sudaryti tik apie 10–20% jūsų suvartojamų kalorijų. Jei valgote per daug, jūsų kūnas perteklių paverčia cukrumi, kuris iš esmės yra angliavandeniai.
- Naudokite internetinę keto skaičiuoklę, kad tiksliai nustatytumėte, kiek gramų baltymų turite suvalgyti kiekvieną dieną:
- Norėdami gauti nešvaraus keto, didžiąją dalį baltymų gaukite iš gyvūninių šaltinių, tokių kaip jautiena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
4 žingsnis. Būkite pasirengę keliems laikiniems simptomams, vadinamiems „keto gripu“
" Keto gripas iš tikrųjų nėra užkrečiamas virusas, nesijaudinkite. Tai tik simptomų grupės, kurią dauguma žmonių patiria per pirmąsias 1-2 keto vartojimo savaites, pavadinimas. Pykinimas, nuovargis, galvos skausmas, miglotos smegenys, dirglumas, miego sutrikimas ir vidurių užkietėjimas yra dažniausi simptomai.
- Keto gripas paprastai praeina maždaug po savaitės, todėl pasilikite ten ir išvažiuokite!
- Ilgainiui galite pastebėti, kad keto dietos laikymasis iš tikrųjų suteikia energijos ir padeda pagerinti jūsų dėmesį.
Žingsnis 5. Ketonų kiekiui organizme išmatuoti naudokite kraujo ar šlapimo tyrimo juostas
Norėdami sužinoti, ar pasiekėte ketozę, naudokite testą ketonams išmatuoti. Šlapimo ir kraujo tyrimo juostelės yra prieinamos internete ir daugelyje vaistinių. Šlapimo tyrimai yra pigesni, tačiau kraujo tyrimai yra tikslesni.
- Rekomenduojamas ketozės diapazonas yra 1,5–3,0 mmol/l.
- Ketono kiekį galite tikrinti kas savaitę, kai tik pradedate. Kai tik įsisavinsite keto, jums tik retkarčiais reikia išbandyti save, kad įsitikintumėte, jog esate teisingame kelyje.
Žingsnis 6. Leiskite kartais apgauti maistą, jei darote nešvarų keto
Peržengę angliavandenių normą, jūs išsivaduosite iš ketozės, tačiau nešvari keto padaro vietos retkarčiais sukčiavimo dienoms ir paslydimams. Jei negalite atsispirti potraukiui, leiskite sau pasiduoti be kaltės. Vis dėlto svarbu nedelsiant grįžti prie dietos! Keto tikslas yra išlaikyti ketozę.
- Atminkite: jei apgaudinėjate ir valgote angliavandenius, turite vėl pradėti dietą, kad atgautumėte ketozę.
- „Cheat days“ir „cheat“valgiai neleidžiami švariame keto.
2 metodas iš 2: keto draugiškų maisto produktų pasirinkimas
Žingsnis 1. Kaskart rinkdamiesi maistą pirmenybę teikite angliavandenių/riebalų/baltymų santykiui
Nešvarus keto suteikia galimybę judėti, kai kalbama apie jūsų faktinius maisto pasirinkimus, tačiau tinkamai subalansuoti kasdien suvartojamų angliavandenių, riebalų ir baltymų skaičių negalima derėtis dėl švaraus ir nešvaraus keto. Atminkite, kad 5–10% dienos kalorijų gali sudaryti angliavandeniai, 70–80%-riebalai, o baltymai-10–20%.
- Naudokite internetinę keto skaičiuoklę, kad tiksliai suprastumėte, kiek gramų jums reikia kiekvienai maisto grupei.
- Naudodami keto programą galite lengviau sekti savo angliavandenius, riebalus ir baltymus kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Saikingai valgykite keto patvirtintus supakuotus ar perdirbtus maisto produktus
Švaraus keto atveju šie maisto produktai yra didelis „ne“. Laimei, purvinas keto yra šiek tiek atsipalaidavęs ir daug patogesnis! Tačiau atminkite, kad fasuoti ir perdirbti maisto produktai nėra naudingi jūsų ilgalaikei sveikatai. Mėgaukitės tokiais patiekalais kaip:
- Paprasti sūrio mėsainiai be bandelės
- Dirbtiniai saldikliai
- Apdoroti aliejai ir baltymai
- Mažai angliavandenių turintys užkandžiai, tokie kaip bulvių ar tortilijos traškučiai ir sausainiai
- Kiaulienos luobelės ir jautienos trūkčiojimas
- Saugokitės pilvo pūtimo ir uždegimo, nes fasuotame/perdirbtame maiste yra daug natrio.
3. Suvartokite savo dienos riebalų gramus valgydami bet kokį riebų maistą
Svarbu valgyti pakankamai riebalų kiekvieną dieną, nes jūsų kūnas naudoja tuos riebalus kaip kurą. Nešvarus keto neturi jokių apribojimų, kur gauti riebalų gramus. Meniu yra sviestas, margarinas, augalinis aliejus, daržovių sutrumpinimas, riebus pienas ir riešutai. Kol 70–80% jūsų dienos kalorijų gaunama iš riebalų, jūs esate zonoje!
Taip pat svarbu pasirinkti keletą sveikų variantų. Sveiki šaltiniai, rekomenduojami švariam keto, yra alyvuogių aliejus, ghee, kokosų aliejus, riešutai, riešutai, sėklos ir avokadai
Žingsnis 4. Gaukite baltymų iš aukštos kokybės šaltinių, bet nestresuokite
Nešvarus keto leidžia bet kokius norimus baltymus. Baltymai yra tik 10–20% jūsų raciono, tačiau nesijaudinkite dėl to, kad padarysite tobulą pasirinkimą, jei tik patenkinsite savo dienos poreikius. Beveik visi naminiai paukščiai, pieno produktai, raudona mėsa, pietų mėsa, trūkčiojantys žuvys ir kiaušiniai yra sąžiningas žaidimas nešvariu keto.
Retkarčiais apsvarstykite galimybę į savo mitybą įtraukti sveikesnių baltymų. „Švarus“baltymas apima ekologišką paukštieną, pieno produktus, mėsą, lašišą ir kiaušinius, pagamintus be hormonų ar antibiotikų. Idealiu atveju mėsa yra minimaliai perdirbta ir etiška
Žingsnis 5. Pabandykite kiekvieną dieną įterpti daug skaidulinių daržovių ant purvinos keto
Jei dieta be daržovių apskritai skamba per gerai, kad būtų tiesa, taip yra todėl! Net jei darote nešvarų keto, vis tiek turite valgyti daržovių, kad gautumėte daug maistinių medžiagų ir skaidulų. Daug skaidulų turinčios daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai, romėnų salotos ir šparagai, yra daugiausiai maistinių medžiagų turintys variantai, todėl siekite jų.
- Kepant daržoves svieste arba ant viršaus uždėjus šiek tiek sūrio, jos gali būti skanesnės ir padėti patenkinti kasdienius riebalų ir baltymų poreikius.
- Mažos braškių, gervuogių ir aviečių porcijos taip pat yra patvirtintos nešvariam keto, jei norite vaisių.
Žingsnis 6. Kasdien valgykite maisto produktų, kad papildytumėte elektrolitų kiekį
Mažai angliavandenių turinčios dietos, įskaitant švarią ir nešvarią keto, praranda jūsų kūną iš 4 svarbių elektrolitų: natrio, kalio, magnio ir kalcio. Svarbu valgyti mažai angliavandenių turintį maistą, kuriame yra daug elektrolitų, kad subalansuotumėte savo lygį ir išvengtumėte nuovargio bei ligos.
- Pabarstykite rausvą Himalajų druską ant savo maisto, kad papildytumėte natrio kiekį.
- Lašišoje, riešutuose, avokaduose, žalumynuose ir daržovėse yra daug kalio.
- Valgykite daug kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip tamsiai lapiniai žalumynai, brokoliai, lašiša ir sardinės.
- Papildykite magnį valgydami lapinius žalumynus, juodąjį šokoladą, moliūgų sėklas, šveicarišką mangoldą ir riešutus.
Žingsnis 7. Gerkite daug skysčių, kad liktų hidratuotas ant nešvarios keto
Keto gali sukelti dehidrataciją, todėl svarbu suvartoti skysčių. Sultys ir gazuoti gėrimai nukrenta nuo stalo, net jei darote nešvarų keto, nes juose yra angliavandenių ir cukraus. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, žolelių arbata ir žalios daržovių sultys.
