Kiekvienas žmogus per savo gyvenimą patiria tam tikrą stresą ar nerimą. Vienintelis skirtumas yra jų epizodų dažnis ir sunkumas. Jei pastebėjote, kad šie nerimo epizodai rimtai veikia jūsų gyvenimą iki silpnumo, kreipkitės pagalbos į specialistus. Jei vis dėlto kenčiate nuo lengvesnio ar vidutinio sunkumo streso ir nerimo, galite praktikuoti, kaip vienu metu susidoroti su vienu įvykiu. Pritaikę savo mąstyseną pozityvesniam gyvenimo požiūriui, taip pat padėsite kovoti su stresu ir nerimu, taip pat išlaikysite sveiką gyvenimo būdą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Atskirų incidentų sprendimas
Žingsnis 1. Atpažinkite įspėjamuosius ženklus
Kartais stresas ir nerimas ateina su varpais ir švilpukais, bet kartais jie šliaužia nepastebimai. Pastebėkite simptomus, kai jie pasireiškia. Atkreipkite dėmesį į šiuos įspėjamuosius ženklus savo elgesyje, kurie dažnai būna susiję su stresu ir nerimu.
- Staigus apetito padidėjimas arba sumažėjimas.
- Didėja priklausomybė nuo alkoholio, kofeino, nikotino ar kitų narkotikų.
- Nemiga ar sunku užmigti.
- Nuotaikos svyravimai pasižymi trumpesniu temperamentu.
- Jaučiasi lengvai išsiblaškęs ir atideda svarbius sprendimus.
- Jausmas apimtas dalykų, kurie, atrodo, nepriklauso jums.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, daktarė Licencijuota klinikinė psichologė
Nerimas yra įprasta streso dalis.
Licencijuota klinikinė psichologė daktarė Chloe Carmichael sako:"
Žingsnis 2. Iš pradžių leiskite sau jausti nerimą
Tai gali atrodyti priešinga intuityviai, tačiau stenkitės nesivaržyti nuo streso, kai jaučiate, kad jis kaupiasi viduje. Atminkite, kad nerimas yra emocija ir todėl laikinas. Venkite to papildyti, pabrėždami streso jausmą. Priimkite tai, kas yra, ir leiskite jam nuplauti. Išlaikykite ramybę tuo pačiu metu:
- Kvėpuokite giliai ir lėtai, visiškai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Skaičiuojant kvėpavimą, sutelkti dėmesį į čia ir dabar.
- Iš naujo įvertinkite save po dešimties įkvėpimų ir, jei reikia, pakartokite.
3 žingsnis. Laikykitės neutralaus požiūrio
Leidę sau išbristi iš pirmosios nerimo bangos, įsivaizduokite save kaip mokslininką ar gydytoją. Ženkite žingsnį atgal nuo situacijos, kad ji jaustųsi mažiau asmeniška ar tiesioginė. Pažvelkite į situaciją taip, tarsi tai būtų skaidrė po mikroskopu. Priimkite klinikinį mokslininko atsiskyrimą, renkantį duomenis iš profesinio smalsumo, o ne dėl asmeninio susirūpinimo.
Būkite atsargūs, kad šį nerimo protrūkį ir jo šaltinius įvardintumėte kaip „situaciją“, o ne iškart įvardintumėte juos kaip „problemą“. Nuo pat pradžių nedarykite skubotų išvadų ir nepriimkite neigiamos perspektyvos
4 žingsnis. Išanalizuokite situaciją
Nustatykite, kas sukėlė jūsų nerimą. Nustatykite, ar šaltinį galima išspręsti. Paklausk savęs:
- Nesvarbu, ar situacija yra konkreti, realaus pasaulio aplinkybių visuma, kurią galima nedelsiant spręsti, ar tik hipotetinė galimybė.
- Nesvarbu, ar jūsų hipotetinė galimybė yra tikėtina, ar mažai tikėtina, kad ji kada nors iš tikrųjų atsiras.
- Ar situaciją galima išspręsti dabar ir (arba) neleisti pasikartoti.
Žingsnis 5. Išspręskite situaciją
Užsirašykite viską, ką galite padaryti, kad susidorotumėte su nerimą sukėlusiomis aplinkybėmis. Spręskite tuos situacijos aspektus, kuriuos galite tiesiogiai paveikti. Iš savo sąrašo pasirinkite praktiškiausius veiksmus, kuriuos galite atlikti. Nedelsdami įgyvendinkite savo naują planą. Pavyzdžiui, jei patyčios mokykloje ar darbe sukėlė stresą:
- Pamirškite bandymą pakeisti patyčių požiūrį ar asmenybę, nes tai greičiausiai jūsų nekontroliuoja.
- Vietoj to susikoncentruokite į veiksmus, kurių iš tikrųjų galite imtis, pvz., Sumažinti bendravimą, susidurti su jais ir (arba) būti didesniu asmeniu, atsisakydami įsitraukti į smulkius ginčus.
- Nustatykite, ar sukėlėjas yra dabartinės aplinkybės (šiuo atveju bendras smurtautojo blogas požiūris), ar tai yra dėl to, kad jis liečia kitą nerimo šaltinį (pvz., Išvaizdą, socialinę padėtį ar buvusius patyčių atvejus). Jei pastaroji, sukurkite atskirą veiksmų, kurių galite imtis, kad pagerintumėte šias aplinkybes, sąrašą.
Žingsnis 6. Priimkite neišsprendžiamą
Išmokite gyventi su tomis aplinkybėmis, kurių neįmanoma pakeisti. Pripažinkite, kad kai kurie dalykai yra tiesiog jūsų valdomi. Leiskite sau pajusti neigiamus jausmus, kuriuos jie sukelia, be kaltės jausmo. Kai šie pradiniai jausmai praeis, sutelkite dėmesį į realybę. Priimkite juos kaip veiksnius, su kuriais teks kovoti gyvenime.
- Negaiškite laiko bandydami surasti sprendimus, kurie 100% išspręstų jūsų pageidavimus.
- Susikoncentruokite į veiksmus, kurių galite imtis norėdami pagerinti savo situaciją, nesvarbu, ar tai 99%, ar tik 1%.
- Išmokite juoktis iš aplinkybių ir savęs. Ugdykite humoro jausmą dėl savo nerimo. Atsikratykite jų sukeliamų neigiamų jausmų teigiamais.
2 metodas iš 3: lėtinių problemų sprendimas
Žingsnis 1. Suplanuokite kasdienį „nerimo seansą
„Jei dažnai patiriate nerimą ir stresą, kiekvieną dieną skirkite tam skirtą dalį. Padarykite tai savo kasdienės savęs priežiūros rutinos dalimi, kaip ir valgydami, laikydamiesi higienos ir mankštindamiesi. Visą dieną susidūrę su trigeriais, leiskite sau sugebėti susidoroti su atsiradusiu stresu vėliau, jūsų pasirinktu laiku, o ne tuo metu įveikti.
- Kiekvieną dieną tą pačią valandą skirkite 15-20 minučių, kad sukurtumėte struktūrą. Skirkite daug laiko tarp nerimo seanso ir miego, kad nesirūpintumėte savimi.
- Užrašykite sukėlėjus, kai jie atsitinka. Sukurkite darbų sąrašą, kurį galėsite peržiūrėti vėliau, sesijos metu. Akimirksniu įsitikinkite, kad situacija iš tikrųjų bus išspręsta.
- Laikykite dienoraštį. Priskirkite savo rūpesčius popieriui, kad nereikėtų jų pilti į butelius. Naudokite šį laiką, kad sukurtumėte veiksmų, kurių galite imtis, kad išspręstumėte problemas, sąrašus.
- Kai jūsų problemų sprendimo įgūdžiai tampa vis labiau įsitvirtinę pakartotine praktika sesijų metu, pritaikykite juos tuo metu, kad išspręstumėte situacijas, į kurias reikia nedelsiant atkreipti dėmesį.
Žingsnis 2. Pirmenybę teikite savęs priežiūrai
Gali būti nesunku, kad tam tikros savigydos praktikos yra išleidžiamos arba įtraukiamos į paskutinę vietą jūsų sąraše. Kai esate užsiėmęs, pervargęs ar pavargęs, lengva galvoti: „Šiandien aš tiesiog praleisiu jogos pamokas“arba „Aš galiu rytoj nusiprausti po dušu“arba: „Nelabai svarbu, kad medituosiu. padaryti yra svarbiau “. Nemanykite, kad jūsų stresą mažinanti veikla yra neprivaloma. Suplanuokite laiką, kad juos atliktumėte kasdien, ir to laikykitės.
- Nustatykite dalykus, kurie padeda sumažinti stresą, pvz., Jogą, meditaciją, mankštą, gilų kvėpavimą ir suplanuokite laiką tai padaryti kiekvieną dieną.
- Streso valdymas yra susijęs su pusiausvyra ir prevencija (nuoseklus streso pašalinimas), todėl svarbu, kad jis būtų suplanuotas ir prioritetas.
Žingsnis 3. Susikoncentruokite į dabartį
Supraskite, kad stresas ir nerimas dažnai kyla dėl to, kad permąstote praeitį ar ateitį. Pripažinkite, kad praeitis yra tik tokia: praeitis. Tikėkitės, kad ateitį iš dalies suformuos jūsų dabartiniai veiksmai. Sutelkite dėmesį į tai, ką šiuo metu galite padaryti, kad pagerintumėte savo padėtį.
Norėdami persiorientuoti į dabartį, nustokite daryti tai, ką darote. Kvėpuokite giliai ir lėtai. Išplėskite savo pojūčius, kad atkreiptumėte dėmesį į aplinką. Stebėkite, kas vyksta aplink jus, o ne tai, kas vyksta jūsų galvoje. Jei reikia, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį tik į kvapus ir garsus
Žingsnis 4. Nustokite mąstyti absoliučiai
Tikėkitės, kad lėtinės problemos iškraipys jūsų požiūrį. Nustatykite, ar į situacijas žiūrite objektyviai, ar jas suvokiate šališku požiūriu. Atsisakykite žiūrėjimo situacijų, kurios yra juodos arba baltos. Vietoj to suvokite juos kaip pilkus atspalvius. Atkreipkite dėmesį į teigiamą ir neigiamą, kad užtikrintumėte labiau subalansuotą požiūrį į pasaulį.
- Kiekvieną situaciją traktuokite kaip atskirą incidentą, o ne vieną nesulaužomos grandinės grandį, kuri pasmerkta kartotis. Pavyzdžiui, nemanykite, kad visi būsimi santykiai yra pasmerkti žlugti vien dėl to, kad paskutinis jūsų partneris išsiskyrė su jumis.
- Suskirstykite kiekvieną situaciją į atskirus komponentus ir išanalizuokite kiekvieną iš jų. Pvz., Jei įtempiate savo darbą, nes tai neskatins pažangos, nepamirškite jo teigiamų aspektų, tokių kaip artumas prie namų, santykiai su kolegomis ir įgūdžiai, kuriuos dabar galite įtraukti į savo darbą atnaujinti ieškant kito darbo.
- Venkite manyti blogiausią. Tarkime, kad jūsų viršininkas kviečia jus į savo biurą, kai tai nėra įprotis. Pagalvokite apie visas galimas temas, kurias jie norėtų aptarti, o ne sutelkite dėmesį tik į neigiamas temas, tokias kaip „Jūs atleistas!
5 žingsnis. Padarykite sau pertrauką
Venkite atsakomybės už kitų žmonių pasirinkimus. Kalbant apie savo veiksmus, leiskite sau pasirinkti. Nebandykite gyventi savo gyvenimo pagal vieną nepalaužiamų taisyklių kodą, nes tai dažnai neįmanoma ir sukelia tik didesnį stresą, kai galiausiai sulaužote šias taisykles. Kai darote klaidų, vertinkite kiekvieną iš jų kaip vieną veiksmą, kurį kažkada atlikote, o ne įsisąmoninkite jį kaip apibrėžimą, kas esate kaip asmuo.
- Analizuodami situaciją, veiksmažodžiais apibūdinkite, kas atsitiko, kad geriau nustatytumėte galimus sprendimus ar alternatyvas.
- Pvz., Pagalvokite: „Praleidau paskutinį sąskaitos apmokėjimą, nes dirbau tris dvigubas pamainas iš eilės ir dėl išsekimo viską pamiršau“, o ne „Praleidau paskutinį mokėjimą, nes esu užmiršta“.
Žingsnis 6. Ieškokite profesionalios pagalbos
Jei pastebite, kad negalite savarankiškai susidoroti su stresu ir nerimu, kreipkitės į gydytoją. Pasitarkite su gydytoju dėl siuntimo, paklauskite patikimų draugų ir šeimų apie terapeutus, kurie galėjo juos gydyti, arba ieškokite internete praktikos, kuri jums atrodo tinkama. Tikimasi, kad konsultacijos gali panaudoti vieną ar daugiau iš šių metodų:
- Aptarkite savo jausmus ir asmeninę istoriją.
- Sustiprinti problemų sprendimo įgūdžius.
- Prižiūrimas simuliuotų ir realaus pasaulio nerimo sukėlėjų poveikis.
- Atkurkite savo požiūrį į gyvenimą, kad sumažintumėte neigiamą mąstymą.
- Kūno reakcijų į stresą atpažinimas ir įsisavinimas.
- Atpalaidavimo metodų praktikavimas.
3 iš 3 metodas: sveikos gyvensenos palaikymas
Žingsnis 1. Dalyvaukite savo bendruomenėje
Įtraukite save į draugus, šeimą, kaimynus, bendradarbius ar net nepažįstamus žmones, kuriems reikia pagalbos. Stiprinkite ryšius su artimaisiais ir pažįstamais, kad sukurtumėte tinklą, kuriuo galėtumėte pasitikėti, o ne jaustis izoliuoti ir priblokšti. Tuo pačiu metu sustiprinkite savo savivertės jausmą pasitenkinimu, kurį teikia patikimas paramos kitiems šaltinis. Paprasti veiksmai, kuriuos galite atlikti atsižvelgdami į savo galimybes, yra šie:
- Naudokite mandagias frazes, tokias kaip „prašau“ir „ačiū“.
- Klausia žmonių: „Kaip tu?“kaip tikras klausimas, o ne sveikinimas.
- Paprasti veiksmai, tokie kaip durų laikymas ir padėjimas nešti sunkius krovinius.
- Reguliariai skambinkite ir planuokite vizitus ar veiklą su draugais ir artimaisiais.
- Siūlydami savo pagalbą kitų žmonių projektams.
- Savanoriaukite savo paslaugomis tokioms organizacijoms kaip bažnyčios, ligoninės, slaugos namai, ne pelno organizacijos ir mokyklos.
Žingsnis 2. Pratimai
Kiekvieną dieną skirkite laiko tam tikrai fizinei veiklai. Stiprinkite savo savigarbą gerindami savo fizinę sveikatą. Išsikelkite sau paprastus, pasiekiamus tikslus (pvz., Po šešių savaičių 20 minučių be perstojo bėgti), kad įrodytumėte, jog galite įveikti iššūkius: įgūdžių rinkinį, kurį galėsite perkelti į kovą su stresu ir nerimu. Kaip papildomą naudą kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta iš tikrųjų gali sustiprinti kūno chemines medžiagas, kurios leidžia mums jaustis pozityviau. Išbandykite vieną ar kelis iš šių būdų:
- Kasdien atliekami lengvi pratimai namuose, tokie kaip šokinėjimo lizdai, atsispaudimai, atsilenkimai, atsilenkimai ir prisitraukimai.
- Išeikite iš namų bėgti, žygiuoti, važinėti dviračiu ar plaukioti ir mėgautis laisvalaikiu.
- Prisijunkite prie sporto salės, komandinio sporto ar bėgimo/dviračių/plaukimo klubo, kad galėtumėte susisiekti su kitais žmonėmis.
Žingsnis 3. Laikykitės sveikos mitybos
Kuo geriau laikykitės įprasto valgymo grafiko, kad jūsų stresas ar nerimas nepablogėtų dėl alkio ar energijos trūkumo. Susilaikykite nuo nerafinuoto cukraus ir didelio glikemijos turinčių angliavandenių, kurie gali turėti įtakos jūsų kūno chemijai, sukeldami energijos šuolius ir avarijas. Gerkite daug vandens, nes dehidratacija gali pabloginti situaciją.
- Tarp maisto produktų, įrodyta, kad jie kovoja su stresu ir nerimu, yra: acai uogos, šparagai, avokadai, mėlynės, chia sėklos, juodasis šokoladas, riešutai, apelsinai, lašiša, jūros dumbliai, špinatai, saulėgrąžų sėklos, neskaldyti grūdai ir jogurtas.
- Maži ar vidutiniai kofeino įpročiai gali būti naudingi tiems, kurie kenčia nuo lengvo ar vidutinio streso ir nerimo. Tačiau tie, kurių lygis yra didesnis, turėtų to vengti, nes tai gali sukelti ar pabloginti išpuolius.
- Jūsų pirmas polinkis gali būti persivalgyti, tačiau geriausia vengti persivalgymo, kai patiriate stresą ir nerimą.
- Venkite alkoholio, nikotino ir kitų narkotikų.
Žingsnis 4. Miegokite daug
Išlaikykite gerus miego įpročius. Siekite kasdien miegoti nuo septynių iki devynių valandų, nustatydami miegą. Venkite miegoti, nes tai gali apsunkinti jūsų nuo septynių iki devynių valandų. Taip pat venkite lovos ir miegamojo naudoti jokiai kitai veiklai, išskyrus miegą. Suteikite savo kūnui sąlygas miegoti, kai einate į lovą. Į vengtinus dalykus įeina:
- Vakare gerkite stimuliatorius, tokius kaip kofeinas ir nikotinas.
- Žiūrėti televizorių ar žiūrėti į kompiuterio ekraną prieš pat miegą.
- Mankštintis, dirbti ar atlikti darbus prieš pat miegą.
- Įjungus šviesą ir (arba) radiją.
