Pasaulyje, kuris, atrodo, yra apsėstas kuo lieknesniu, lengva pamiršti, kad priešingai - augti - gali būti vienodai teisingas kūno rengybos tikslas. Didelio, raumeningo kūno įgijimas gali būti sudėtingas, tačiau neįtikėtinai naudingas procesas. Laikydamiesi natūraliai sveikų strategijų ir likusių pacientų, beveik visi gali pasiekti didelių rezultatų ilgainiui.
Žingsniai
1 dalis iš 4: treniruočių tvarkaraščio pavyzdys
Toliau pateiktas treniruočių tvarkaraščio pavyzdys turėtų padėti daugumai žmonių per kelis mėnesius įgyti didesnių raumenų. Kad pasiektumėte maksimalų efektyvumą, laikui bėgant palaipsniui didinkite savo kasdienybės intensyvumą ir suteikite raumenims bent vieną ar dvi poilsio dienas per savaitę (jei norite, šiomis dienomis galite atlikti kardio pratimus.)
| Pratimas | Laikas/kartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Tempiasi | 10-15 minučių | Jei pageidaujate, pakeiskite jogą ar kitus lankstumą ugdančius pratimus. |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir kt. Siekdami padidinti jėgą, pakelkite maždaug 115 dūžių per minutę širdies ritmą. |
| Štangos garbanė | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Plaktukas garbanoti | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Tricep plėtiniai | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Dips | 5-12 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Pagrindiniai pratimai | 10-15 minučių; pakartojimų skaičius skirsis | Gali atlikti traškesius, sėdimus judesius, lentas ar bet kokius kitus pagrindinius pratimus |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Greitas ėjimas ar švelnus važiavimas dviračiu puikiai tinka. Siekite palaipsniui mažinti padidėjusį širdies ritmą. |
| Pratimas | Laikas/kartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Tempiasi | 10-15 minučių | Pažiūrėkite aukščiau |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Pažiūrėkite aukščiau. |
| Štangos pritūpimas | Kiek kartų galite saugiai atlikti; 3-4 rinkiniai | Jei naudojate laisvus svorius, padėkite stebėtojui. |
| Gulėjimo kojų garbanojimas | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Kojų presas | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Blauzdos pakėlimai | Kuo daugiau pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Pažiūrėkite aukščiau. |
| Pratimas | Laikas/kartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Tempiasi | 10-15 minučių | Pažiūrėkite aukščiau |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Pažiūrėkite aukščiau. |
| Pullup arba Pulldown | Kiek kartų galite saugiai atlikti; 3-4 rinkiniai | Jei negalite atlikti prisitraukimų, galite naudoti traukimo mašiną su svoriu. |
| Sėdinti eilė | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Hantelių eilė | Kiek kartų galite saugiai atlikti; 3-4 rinkiniai | |
| Štangos riešo garbanos | 1-2 minutes; 2-3 rinkiniai | Galima naudoti atvirkštinį variantą. |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Pažiūrėkite aukščiau. |
| Pratimas | Laikas/kartojimai | Pastabos |
|---|---|---|
| Tempiasi | 10-15 minučių | Pažiūrėkite aukščiau |
| Kardio apšilimas | 5-10 minučių | Pažiūrėkite aukščiau. |
| Nešiojimas | Kiek kartų galite saugiai atlikti; 3-4 rinkiniai | Pasitarkite su darbuotoju savo sporto salėje, jei nežinote, kaip atlikti aklavietę - netinkama forma gali sužeisti. |
| Kojų presas | 10-15 pakartojimų; 3-4 rinkiniai | |
| Štangos spaudimas | Kiek kartų galite saugiai atlikti; 3-4 rinkiniai | Turėkite stebėtoją, jei naudojate didelius laisvus svorius. |
| Skrenda krūtinė | 10-15; 3-4 rinkiniai | |
| Pagrindiniai pratimai | 10-15 minučių; pakartojimų skaičius skirsis | Gali atlikti traškesius, sėdimus judesius, lentas ar bet kokius kitus pagrindinius pratimus. |
| Lengvas kardio atvėsimas | 5 minutės | Pažiūrėkite aukščiau. |
2 dalis iš 4: Raumenų formavimas
1 žingsnis. Treniruokitės 4-5 kartus per savaitę
Negalima to išvengti - norint tapti dideliu, reikia sunkaus darbo! Jei dar nesportuojate reguliariai, pabandykite į savo savaitės tvarkaraštį įtraukti bent keturias treniruotes. Jei norite, galite padaryti dar daugiau, jei tik suteikiate sau galimybę pailsėti ir pasveikti. Jūsų kelias į didybę prasideda jūsų kalendoriuje - skirkite daug laiko savo tikslui ir pamatysite rezultatus.
- Nėra vienos „geriausios“treniruotės - tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Daugelis sveikatos išteklių rekomenduoja treniruotis nuo 30 minučių iki valandos. Kol atliksite užduotį, tai turėtų būti daug laiko, tačiau kai kurie žmonės nori ilgesnių, ne tokių intensyvių treniruočių.
- Aukščiau pateiktas treniruočių tvarkaraštis turėtų tikti daugumai žmonių. Tačiau tai toli gražu ne vienintelis treniruočių planas. Nemokamai internete galima rasti daugybę įvairių treniruočių planų - tereikia paprastos paieškos sistemos užklausos, kad rastumėte daug gerų.
Žingsnis 2. Naudokite pasipriešinimo treniruotes raumenims auginti
Padidinti didelius raumenis reiškia daug laiko praleisti atliekant pasipriešinimo treniruotes. Daugeliui žmonių tai iš esmės reiškia „svorio kėlimą“. Tai puikus būdas įtempti raumenis, tačiau tai nėra vienintelis būdas atlikti pasipriešinimo treniruotes. Pavyzdžiui, kūno svorio pratimai (pvz., Atsispaudimai, atsilenkimai ir pan.) Ir mankštos juostos yra dar du būdai, kaip sukurti raumenis. Nepriklausomai nuo tikslios jūsų naudojamų pratimų tvarkos, didelis dėmesys sudėtingoms pasipriešinimo treniruotėms turėtų paskatinti raumenų augimą.
Tradicinė sunkiosios atletikos išmintis yra ta, kad atliekant didelio svorio ir mažo pakartojimo pratimus paprastai padidėja raumenų dydis, o atliekant mažą svorį - didelio pakartojimo pratimai padidina raumenų tonusą. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kol dirbi iki nuovargio, turėtum auginti raumenis naudodami bet kurią strategiją
Žingsnis 3. Būkite konservatyvūs kardio treniruotėse
Kardio treniruotės - tokios veiklos kaip bėgimas, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, plaukimas, elipsės treniruotės ir pan. - jums nėra blogai. Tiesą sakant, tai jums tinka ir yra žinoma, kad turi daug naudos fizinei ir psichinei sveikatai. Tačiau, kai bandote auginti raumenis, didelis dėmesys kardio treniruotėms kartais gali būti tarsi šaudymas sau į koją. Kardio pratimai užima daug laiko ir energijos ir nebūtinai suteiks jums didelių, stambių raumenų, kurių ieškote, todėl laiką, kurį praleidžiate užsiimdami kardio treniruotėmis, dažnai galima geriau skirti treniruotėms. Stenkitės kardio treniruotėms skirti ne daugiau kaip dieną ar dvi per savaitę.
Vienas geras būdas valdyti kardio kiekį, kurį atliekate, yra rezervuoti kardio treniruotes „išjungimo“dienoms - t. Tokiu būdu nešvaistysite laiko, kurį būtumėte praleidę augindami raumenis kardio treniruotėms
Žingsnis 4. Prisijunkite prie treniruočių bendruomenės
Ar jums sunku laikytis treniruočių režimo? Būkite motyvuoti prisijungdami prie žmonių grupės, kuri taip pat yra skirta savo treniruotėms! Tapimas grupės dalimi ne tik suteikia žmonėms galimybę pasikalbėti su savo kovomis, džiaugsmais ir pergalėmis - tai taip pat apsunkina atsipalaidavimą, nes jūsų komandos nariai privers jus už tai atsakyti!
- Jei galite rasti žmonių, kurie galėtų pasimankštinti kartu su draugais ar šeima, puiku! Jei ne, apsvarstykite galimybę prisijungti prie mankštos užsiėmimų vietinėje sporto salėje - tai puiki proga susitikti su kuo nors!
- Arba apsvarstykite galimybę susisiekti su pratybų susitikimų grupe. Tai žmonių grupės, kurios koordinuoja veiklą internete, kad susitiktų sporto salėse ir kartu mankštintųsi. Paprasta paieška „Fitneso susitikimas (jūsų miesto pavadinimas)“turėtų duoti gerų rezultatų.
Žingsnis 5. Daug ilsėkitės
Laikas, kurio neskiriate mankštindamiesi, yra toks pat svarbus, kaip ir laikas, kurį praleidžiate sportuodami. Jei nesuteiksite sau laiko pailsėti, jūsų kūnas negalės taip efektyviai atstatyti raumenų, kai juos sulaužysite atlikdami pratimus. Atminkite, kad didelių raumenų auginimas reikalauja kantrybės, todėl nepersistenkite - bent vieną dieną per savaitę duokite raumenims be mankštos.
Be to, norėsite įsitikinti, kad po kiekvienos treniruotės išsimiegojote. Žmogaus augimo hormonai (cheminės medžiagos, padedančios jums auginti raumenis) yra aukščiausio lygio miegant, todėl, jei nesportuojate gerai pailsėti po treniruotės, iš esmės atimate raumenis
3 dalis iš 4: Tinkama mityba
Žingsnis 1. Savo mitybą pagrįskite liesais baltymais
Baltymai yra žaidimo pavadinimas, kai kalbama apie raumenų auginimą - tai jūsų kūnas naudoja naujų, stipresnių raumenų skaidulų statybai iš senų. Dėl šios priežasties kiekvienas, norintis tapti stambus, turėtų įsitikinti, kad valgo pakankamai liesų baltymų. Treniruočių ištekliai dažniausiai rekomenduoja apie 40–60 gramų baltymų daugumos suaugusiųjų maistui (daugiau, jei jau esate ypač didelis.)
-
Norėdami gauti didžiausią naudą raumenims mažiausiame kalorijų rinkinyje, pabandykite pirmenybę teikti liesiems baltymų šaltiniams. Keletas pavyzdžių:
- Baltos mėsos vištiena
- Lieknesni kiaulienos ir jautienos gabalai
- Pupelės
- Lęšiai
- Tofu, soja ir kt.
- Kiaušinio baltymai
- Mažai riebūs pieno produktai
Žingsnis 2. Energijai naudokite viso grūdo angliavandenius
Angliavandeniai šiandien blogai repetuoja, tačiau, tiesą sakant, jie yra gyvybiškai svarbūs sveikam, energingam gyvenimo būdui. Pilno grūdo angliavandeniai suteikia sotumo ir ilgalaikės energijos, leidžiančios jums judėti visą dieną (taip pat ir treniruotės metu. Dauguma treniruočių išteklių rekomenduoja valgyti apie 40–80 gramų angliavandenių per valgį.
-
Angliavandeniai, pagaminti iš nesmulkintų kviečių grūdų, yra geresni už tuos, kurių nėra - nesmulkintų kviečių produktuose yra visas kviečių branduolys, kuriame yra daugiau maistinių medžiagų ir baltymų nei „baltose“duonose ir panašiuose gaminiuose, kuriuose yra daug cukraus. Sveikų angliavandenių pavyzdžiai:
- Pilno grūdo duona, makaronai, krekeriai ir kt.
- rudieji ryžiai
- Kvinoja
- Plieninės arba senamadiškos avižos
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Be to, dauguma vaisių ir daržovių yra sveiki angliavandeniai (ypač žalios lapinės daržovės), juose gausu vitaminų ir mineralų.
Žingsnis 3. Mėgaukitės sveikais riebalais
Priešingai populiariam įsitikinimui, „riebalai“fitneso pasaulyje nėra purvinas žodis. Tiesą sakant, kasdien suvartojant nedidelį kiekį riebalų yra puikus būdas susikurti nedidelį sveiką energijos rezervą (kuris gali būti labai naudingas sunkios treniruotės metu.) Tačiau svarbu sumažinti riebalų suvartojimą. Vienam valgiui reikės tik 5-10 gramų.
-
Kai kurie riebalų šaltiniai yra sveikesni nei kiti. Venkite perdirbtų riebalų, kurių dažniausiai rasite užkandžiuose ir kuriuose trūksta maistinių medžiagų. Verčiau išbandykite vieną iš šių sveikų riebalų šaltinių:
- Pieno produktai
- Riešutai
- Avokadai
- Dauguma žuvų (taip pat geras baltymų šaltinis)
- Kiaušiniai
4 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti papildų
Jei pažįstate žmonių, kurie rimtai žiūri į sunkiąją atletiką, tikėtina, kad matėte, kaip jie geria gėrimą, kuris šiek tiek primena šokoladinį pieną. Paprastai tai yra miltelių pavidalo baltymų papildas, pavyzdžiui, išrūgos, kazeinas ar kreatinas. Nors šiuose produktuose paprastai yra daugiau baltymų, nei organizmui paprastai reikia, jie gali būti naudingi situacijose, kai reikia papildomų baltymų, pavyzdžiui:
- Pradedant naują rutiną
- Kai mankštinasi labai stipriai
- Kai augate (t. Y. Jei esate paauglys)
- Kai atsigauna po traumos
- Kai negalite gauti baltymų iš kitų šaltinių (pvz., Jei esate veganas)
- Pastabatačiau nerekomenduojama vartoti daug daugiau baltymų nei reikia per ilgą laiką, nes tai gali apmokestinti kepenis.
4 dalis iš 4: žinojimas, ko vengti
1 žingsnis. Neapmokestinkite savęs
Jei norite tapti didelis, treniruotės turėtų būti pagrindinė jūsų gyvenimo dalis. Tačiau tai neturėtų būti vienintelė jūsų gyvenimo dalis. Per daug stumdydamasis ne tik būsi pavargęs, nemotyvuotas ir nelaimingas - jei nepakankamai ilsiesi, tau taip pat bus sunkiau priaugti raumenų. Svarbiausia, kad per didelis fizinis krūvis gali sukelti keletą pavojingų sveikatos būklių, įskaitant:
- Ištraukti raumenys, suplyšę raiščiai ir kt.
- Sąnarių skausmas
- Stuburo problemos
- Labai retai širdies priepuolis, insultas ar aneurizma (jei yra polinkis į šias sąlygas).
- Rabdomiolizė (pavojinga gyvybei; jei labai skauda raumenis ir patamsėja šlapimas, nedelsdami kreipkitės į gydytoją)
Žingsnis 2. Neleiskite savo valgymui nekontroliuoti
Pradėjus raumenų auginimo rutiną, staigus energijos lygio šuolis gali padidinti apetitą, todėl gali kilti pagunda tiesiog „atsikratyti“ir valgyti viską, ko norite. Nepasiduokite - galite šiek tiek padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau per didelis jų vartojimas paliks didelį kalorijų perteklių, kurį jūsų kūnas pavers riebalais. Ilgą laiką tai gali padaryti jus „dideliu“, nors ir ne ta prasme, kurios tikriausiai norėjote, todėl stenkitės suvaldyti savo natūralų norą valgyti daugiau.
- Apskritai jausitės sotūs, jei laikysitės liesų baltymų, nesmulkintų kviečių grūdų, vaisių, daržovių ir sveikų riebalų dietos (kaip rekomenduojama aukščiau). "ilgainiui. Tai reiškia, kad laikydamiesi sveikos, natūralios mitybos paprastai išvengsite persivalgymo (nors tikrai galima valgyti per daug sveikų maisto produktų).
- Norėdami kontroliuoti savo valgymą, pabandykite naudoti kalorijų skaičiavimo programą, tokią kaip „MyFitnessPal.com“.
Žingsnis 3. Nesukelkite vaistų ar steroidų
Jei žūtbūt norite didelių raumenų, kartais gali kilti pagunda pasiekti tam tikrų neteisėtų nuorodų. Atsispirti šiam potraukiui. Atrodo, kad steroidai ir kitos neteisėtos mankštos priemonės duoda greitų rezultatų, tačiau jie nėra verti susijusios rizikos sveikatai, kuri, priklausomai nuo vaisto, gali būti gana rimta. Pavyzdžiui, žinoma, kad anaboliniai steroidai sukelia šias sveikatos problemas:
- Aukštas kraujo spaudimas
- Padidėjusi širdies priepuolio ir insulto rizika
- Kepenų liga
- Plikimas
- Riebi oda ir spuogai
- (Vyrams) sumažėjęs spermatozoidų skaičius, nevaisingumas, susitraukusios sėklidės, padidėjusios krūtys
- (Moterims) padidėję kūno plaukai, padidėjęs klitoris, pagilėjęs balsas, susitraukusios krūtys
