Sąmoningai maitintis yra labai naudingas procesas. Sąmoningas valgymas padeda daugiau būti valgant, visapusiškai mėgautis maistu ir gali padėti valgyti mažiau ir būti patenkintam mažiau maisto. Daugelis žmonių mano, kad sąmoningas valgymas gali padėti nustoti ganyti ir nesąmoningai užkandžiauti ir netgi padėti jiems numesti šiek tiek papildomo svorio. Sąmoningai valgant yra daug aspektų, todėl gera idėja pradėti nuo kelių dalykų, kuriuos reikia praktikuoti. Toliau įtraukite vis daugiau sąmoningo valgymo metodų, kad tai taptų natūralia jūsų gyvenimo būdo dalimi.
Žingsniai
1 dalis iš 3: sulėtėjimas valgant
Žingsnis 1. Skirkite mažiausiai 20 - 30 minučių, kad suvalgytumėte visą valgį
Daugelis sveikatos specialistų, ypač registruoti dietologai, rekomenduoja skirti bent 20–30 minučių, kad suvalgytumėte visą valgį. Tai padeda palaikyti daugelį kitų sąmoningo valgymo praktikų.
- Šios taisyklės pagrindas yra tas, kad skrandžiui ir virškinimo traktui reikia 20 ar 30 minučių, kad jis pradėtų virškinti ir įsisavinti maistą iš jūsų valgio ar užkandžio. Prireikia mažiausiai 20 minučių, kol jūsų GI sistema signalizuoja jūsų smegenims, kad ji turi pakankamai maisto.
- Kai valgysite greičiau nei 20 minučių, greičiausiai persivalgysite, nes negavote iš smegenų signalo, kad valgėte pakankamai.
- Daug kartų, kai greitai valgote, pirmasis skrandžio signalas apie „pilnatvę“kyla iš skrandžio. Tempimo receptoriai suaktyvinami, kai skrandis pilnas maisto ir suvalgėte per daug.
- Jei esate su grupe, gali būti lengviau neskubėti. Jei jūsų grupėje yra garsiai lėtas valgytojas, pabandykite imituoti jų valgymo greitį. Arba įsitraukite į pokalbį, kad sulėtintumėte tempą.
Žingsnis 2. Imk mažesnius kąsnelius ir kruopščiai sukramtyk
Kad sulėtintumėte valgymo tempą ir išnaudotumėte tas 20 ar 30 minučių, stenkitės suvalgyti mažesnius kąsnelius ir kruopščiau sukramtyti kiekvieną kąsnį.
- Tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys mažesnius kąsnius, gali suvalgyti iki 30% mažiau, palyginti su tais, kurie valgė įprastus ar didesnius maisto produktus. Be to, net jei tie žmonės, kurie valgė mažesnius kąsnelius, blaškėsi, jie vis tiek suvartojo mažiau maisto.
- Be mažų kąsnelių, tyrimai taip pat parodė, kad kramtydami tą kąsnį 15–30 kartų, galite suvalgyti mažiau ir numesti daugiau svorio. Daugiau kramtydami maistą, žinoma, sulėtinsite savo veiklą ir signalizuosite apie sotumo signalus jūsų smegenyse.
- Susikoncentruokite į tai, kad maistą supjaustytumėte į daug mažesnius gabalėlius ir ant šakutės ar šaukšto padėkite tik nedidelį kiekį (siekite 1/2 įprasto kąsnio kiekio). Tada suskaičiuokite 15 ar 30 kramtymų vienam kąsniui.
Žingsnis 3. Gerkite valgydami
Gali būti sunku išmokti lėtai valgyti ir laukti, kol jūsų smegenų signalai jums pasakys, kad esate patenkinti. Norėdami palengvinti šį procesą, valgydami išgerkite stiklinę vandens (ar dviejų).
- Vandens gėrimas valgant gali padėti jūsų protingam valgymui, sulėtindamas jūsų tempą. Nuleiskite šakutę, išgerkite gurkšnį ir nurykite, kol vėl pakelsite šakutę kitam kąsniui.
- Vanduo, suvartotas valgio metu, taip pat gali padėti pagreitinti sotumo signalus jūsų smegenims ir priversti jus jaustis labiau patenkintiems mažiau maisto.
- Taip pat galbūt norėsite išgerti stiklinę prieš pat valgį. Tai gali padėti jūsų skrandžiui jaustis dirbtinai pilnam ir palengvinti susikaupimą sąmoningo valgymo praktikai valgio metu.
- Kitas geriamojo vandens valgio metu privalumas yra tai, kad jis padeda skrandžiui virškinti maistą ir padeda organizmui įsisavinti visas svarbias maistines medžiagas, esančias jūsų maiste.
- Kai esate grupėje, pabandykite gerti, kaip kiti kalba. Tai padės atidžiau klausytis, bet taip pat sulėtins tempą ir padės suvartoti daugiau vandens.
Žingsnis 4. Kalbėkitės su kitais
Nesvarbu, ar tai būtų pietūs su kolegomis, ar vakarienė su šeima, pabandykite įsitraukti į pokalbį su tais, kurie valgo su jumis. Kalbėjimas gali padėti sulėtinti tempą ir būti dėmesingesniam valgant.
- Kai esi vienas ir valgai, gali būti sunku susikaupti ties kitu dalyku, o ne maistu priešais tave. Nors tai puikiai tinka sąmoningam valgymui, gali būti lengviau pradėti, kai valgote su draugais ar šeima.
- Tarp kiekvieno maisto kąsnio nuleiskite šakutę ir užduokite kam nors klausimą, iškelkite temą arba atsakykite į klausimą. Tai gali žymiai pailginti valgį.
5 žingsnis. Apsunkinkite valgymą
Valgydami šakutės ir šaukštai gali veikti kaip maži kastuvėliai. Jie palengvina valgymą, jei stengiatės sulėtinti tempą. Jei fiziškai apsivalgysite fiziškai sunkiau, sulėtinsite tempą.
- Apsunkinkite valgymą. Tai gali padėti natūraliai sulėtinti greitį, todėl esate priverstas neskubėti ir atkreipti dėmesį į tai, ką ir kaip valgote.
- Valgykite nedominuojančia ranka. Jei esate dešiniarankis, valgydami padėkite šakutę ar šaukštą į kairę ranką (arba atvirkščiai, jei kairiarankis). Tai bus šiek tiek nepatogu, ir jums bus sunku valgyti, o jūsų tempas natūraliai sulėtės.
- Kitas būdas sulėtinti valgymo tempą - valgyti lazdeles, o ne šakutę ar šaukštą. Lazdelės yra sunkiai naudojamos ir neleidžia labai kąsti.
2 dalis iš 3: Atkreipkite dėmesį ir būkite valgydami
Žingsnis 1. Valgydami pašalinkite blaškančią informaciją
Viena didžiausių priežasčių, kodėl žmonės reguliariai nevalgo sąmoningai, yra tai, kad jie blaškosi valgymo metu ir atkreipia dėmesį į kitus dalykus.
- Tyrimai rodo, kad tie žmonės, kurie valgo išsiblaškę, linkę valgyti daugiau ir sverti.
- Manoma, kad to priežastis yra ta, kad blaškydamasis valgai daug greičiau ir nesukuri prisiminimo apie valgymą. Abu šie veiksniai gali sukelti didesnį maisto suvartojimą.
- Stenkitės pašalinti visus blaškančius dalykus, kai valgote ar užkandžiaujate. Išjunkite televizorių, venkite kalbėti mobiliuoju telefonu ir laikykitės atokiau nuo savo el. Pašto ar interneto. Jums netgi gali tekti pranešti kitiems, pavyzdžiui, bendradarbiams, kad valgydami turėtumėte skirti 20 minučių sau, o ne ateiti su klausimais ar dalykais.
- Jei valgote su grupe, kaip ir jūsų šeima, taip pat pašalinkite blaškančius veiksnius. Tai gali padėti visai jūsų grupei sutelkti dėmesį į vienas kitą ir pokalbį, o ne žiūrėti televizorių ar rašyti žinutes telefonu.
Žingsnis 2. Prieš valgydami keletą akimirkų pagalvokite apie savo valgį
Sąmoningas valgymas turėtų prasidėti prieš faktinį valgį. Skiriant akimirką ar dvi prieš pradedant valgyti, galite padėti jums būti sąmoningesniems ir būti valgant.
- Patiekę savo patiekalą ar užkandį, atsisėskite prie stalo su maistu priešais jus. Skirkite kelias akimirkas pagalvoti, kaip jaučiatės, kokios nuotaikos ir ką planuojate valgyti.
- Galite pradėti šią mažą mini meditaciją, kelis kartus giliai įkvėpdami, tiesiog žiūrėdami į savo valgį ir susitelkdami į priešais esantį maistą.
- Skirkite laiko ir peržiūrėkite, kaip ketinate sąmoningai maitintis (pavyzdžiui, lėtai valgydami ir mažais kąsneliais) ir naudą, kurią jums teikia sąmoningas valgymas.
- Jei manote, kad valgote per greitai, kąsite dideliais kąsniais ar net blaškotės, nustokite valgyti ir grįžkite prie kelių kvėpavimo akimirkų, kad sutelktumėte savo mintis.
- Jei esate su grupe, galite pakomentuoti, kaip atrodo jūsų valgis ar kaip puikiai atrodo meniu, ir pasinaudoti šiomis akimirkomis, kad suprastumėte savo mąstyseną.
Žingsnis 3. Įvertinkite savo alkį
Prieš pradėdami valgyti, taip pat atsižvelkite į savo alkio lygį. Suprasdami, koks esate alkanas, galite efektyviau kontroliuoti, kaip valgote valgio metu.
- Klausykite savo kūno alkio signalų. Ar jūsų skrandis urzgia? Ar skrandyje jaučiate tuščią jausmą? Ar dėl alkio jaučiatės apsvaigę ar pykina?
- Pabandykite įvertinti savo alkį skalėje nuo vieno iki dešimties: vienas yra visiškai alkanas, o 10 - sotūs, todėl skauda skrandį.
- Jei savo alkį vertinate kaip vieną, du ar tris, jums gali kilti noras valgyti labai greitai, daug kąsnelių ar valgyti daugiau nei reikia.
- Supratimas, kad žemas alkio skalės įvertinimas gali apsunkinti sąmoningą valgymą, gali padėti parodyti daugiau kontrolės ir santūresnio valgymo, kad išvengtumėte šių klaidų.
- Prieš valgį pabandykite siekti trijų ar keturių. Tai reiškia, kad esate alkanas ir jaučiate alkio simptomus, tačiau valgio metu galite lengviau valdyti save. Tai labai palengvina sąmoningo valgymo praktiką.
- Jei esate su grupe, galbūt balsu pasakydami, koks esate alkanas, galite įvertinti savo alkį.
Žingsnis 4. Klausykite savo kūno sotumo signalų
Viena labai svarbi sąmoningo valgymo dalis yra pradėti mokytis įsiklausyti į savo kūną ir jo sotumo signalus. Jūsų kūnas suteiks jums daug informacijos apie tai, ar turėtumėte valgyti, ar toliau valgyti, ar net nustoti valgyti.
- Kai skiriate 20 ar 30 minučių valgyti, jūs suteiksite savo kūnui pakankamai laiko bendrauti su savo smegenimis dėl jūsų sotumo ar sotumo lygio. Turėsite atidžiai atkreipti dėmesį, kad galėtumėte „išgirsti“ir išsiaiškinti šiuos signalus.
- Svarbu įsiklausyti į savo kūno „patenkintus“signalus. Kai esate patenkintas, suvalgėte reikiamą maisto kiekį savo kūnui. Jei valgote per daug ir jaučiatės sotus, persistengėte. Jei nuolat persivalgysite, galite priaugti svorio.
- Patenkintas jaučiasi kaip fizinio alkio trūkumas (nebėra urzgančio skrandžio ar tuščio jausmo). Skrandyje nėra sotumo ar tempimo pojūčio. Tiesą sakant, galbūt norėjote užbaigti keletą paskutinių kąsnių savo lėkštėje, bet specialiai nusprendėte juos palikti.
- Nors yra įvairių pilnumo lygių, norite išvengti tokių jausmų kaip: tempimas skrandyje, lengvas diskomfortas, mintis „galėjau palikti paskutinius kelis kąsnelius“, blogas jausmas ar skrandžio skausmas.
Žingsnis 5. Patiekite ir valgykite prie stalo
Kitas triukas, galintis padėti palaikyti jūsų sąmoningo valgymo praktiką, yra patiekti sau dalį maisto ir palikti maisto likučius toli nuo tos vietos, kur valgysite.
- Kai tarnaujate sau, jūs kontroliuojate, ką dedate į lėkštę ir kiek. Kiti gali duoti jums per daug arba per mažai.
- Taip pat nedėkite ant stalo didelių lėkščių ar dubenėlių maisto. Palikite juos virtuvėje, kad nekiltų pagunda kelias sekundes grįžti prie stalo.
- Sėdėti ir valgyti prie stalo yra puiki sąmoningo valgymo praktika. Tai verčia susikaupti ir įsisąmoninti sąmoningą valgymą.
- Ši teorija taip pat taikoma užkandžiams. Niekada nėra protinga sėdėti su krekerių dėžute ar traškučių maišeliu. Jūs negalite pasakyti, kiek valgote. Patiekite sau tinkamą porcijos dydį ir tada padėkite indą.
Žingsnis 6. Užkandžiai apgalvotai
Ne visos valgymo sesijos bus pilnos valgio, valgomo prie pietų stalo ar net prie jūsų darbo stalo. Jei dažnai valgysite nedidelį užkandį, galėsite labiau apgalvoti kitų patiekalų maistingumą, palyginti su tuo, ką valgysite greitai. Įsitikinkite, kad nepamiršite ir šių greitų kąsnių ar užkandžių.
- Kai kurie žmonės gali patekti į bėdą, kai nesąmoningai užkandžiauja. Jei atsidursite zonoje priešais televizorių su traškučių maišu, tai gali sukelti persivalgymą ir per daug kalorijų.
- Kad išvengtumėte beprotiško valgymo per užkandžius, visada iš anksto išmatuokite maistą arba padalykite jį į porcijas. Niekada nesėskite su visa dėžute, maišeliu ar konteineriu.
- Taip pat pabandykite įvertinti savo alkio lygį ir laiką iki kito valgio. Negerkite tik užkandžių nuo nedidelio alkio jausmo. Jei jaučiatės alkanas ir kitas valgis bus po 30 minučių, turėtumėte palaukti, kol pavalgysite.
3 dalis iš 3: Pradėkite sąmoningai maitintis
Žingsnis 1. Pasitarkite su registruotu dietologu
Registruotas dietologas yra mitybos ekspertas, galintis padėti jums apgalvotai maitintis. Apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su vietiniu dietologu, kad padėtumėte sąmoningai valgyti.
- Žiūrėkite internete arba gaukite siuntimą iš savo pirminės sveikatos priežiūros specialisto jūsų vietovėje. Sutarkite susitikimą ir paprašykite jų padėti išmokyti jus ir patarti, kaip valgyti sąmoningiau.
- Būtinai pasidalykite su savo dietologu apie tai, kodėl norite valgyti sąmoningiau. Ar jus domina svorio metimas? Ar norite pagerinti savo mitybos kokybę?
- Dietologas taip pat gali padėti jums nusistatyti tikslus valgant sąmoningai. Galite susitikti vieną kartą, kad nustatytumėte tikslus, arba reguliariai juos matyti, kad prisitaikytumėte ir padėtumėte išlikti atskaitingais.
Žingsnis 2. Pradėkite maisto žurnalą
Kitas įrankis, padedantis praktikuoti sąmoningą mitybą, yra maisto žurnalas. Tai gali daug išmokyti apie jūsų mitybos įpročius ir patarti, kur turėtumėte sutelkti dėmesį į sąmoningą valgymo praktiką.
- Norėdami pradėti maisto žurnalą, įsigykite popierinį žurnalą arba atsisiųskite žurnalų programą. Popierinis žurnalas gali būti geresnis, nes galbūt norėsite užsirašyti kitus dalykus, ne tik suvartojamo maisto.
- Pradėkite dienoraštį apie maisto produktus, kuriuos valgote kasdien. Taip pat įtraukite informaciją apie tai, kaip alkanas buvote, kaip jautėtės valgydami ir kaip jautėtės po valgio.
- Pradėję sąmoningo valgymo praktiką, atkreipkite dėmesį, kaip tai pakeitė jūsų mitybos įpročius. Kokios dalys buvo lengvos? Kurios dalys buvo sunkesnės ir joms reikia daugiau praktikos?
Žingsnis 3. Išsikelkite sau tikslus
Kiekvieną kartą, kai bandote pakeisti savo mitybą ar mitybos būdą, yra gera idėja nusistatyti sau tikslus. Tikslai gali padėti jums vadovauti ir motyvuoti iš tikrųjų atlikti norimus pakeitimus.
- Sąmoningas valgymas gali būti sunkus ir paprastai reikalauja daug praktikos ir kantrybės. Pradėkite nuo mažų tikslų nustatymo. Tai turėtų būti trumpalaikiai tikslai, kuriuos galite pasiekti kas kelias savaites. Siekite trumpalaikio tikslo-numesti 0,5-2 svarus kiekvieną savaitę.
- Pavyzdžiui, galite pradėti valgyti vakarienę prie stalo kiekvieną vakarą arba išjungti visus trukdžius pietų pertraukos metu.
- Taip pat apsvarstykite galimybę nustatyti kai kuriuos ilgalaikius tikslus. Jie gali būti didesni arba priprasti prie daugiau praktikos. Pavyzdžiui, galite nustatyti ilgalaikį tikslą numesti 15 kilogramų valgydami mažesnes porcijas ir valgydami lėčiau.
Žingsnis 4. Gaukite paramą
Yra daug priežasčių, kodėl žmonės nori valgyti sąmoningiau; tačiau daugelis sukasi apie svorį, valdo potraukį maistui ar persivalgymą ar valgo maistingesnę dietą.
- Puiki idėja yra gauti paramą apgalvotam valgymui ir kitiems tikslams. Palaikymo grupė gali padėti jus paskatinti ir motyvuoti, be to, padėti jums išvengti bet kokių paslydimų.
- Apsvarstykite galimybę paprašyti savo šeimos padėti jums sąmoningai valgyti. Įtraukite visus į laivą pašalindami blaškymąsi valgio metu, valgydami prie stalo ir valgydami lėtai.
- Taip pat galite paprašyti draugų ar bendradarbių pagalbos. Paprašykite kolegų, kad jūsų pietų laikas būtų nepertraukiamas ir galėtumėte sutelkti dėmesį į savo valgį.
Patarimai
- Sąmoningam valgymui reikės praktikos ir kantrybės. Jei paslysite ar padarysite klaidų, tai gerai. Kito valgymo metu iš naujo pradėkite sąmoningo valgymo praktiką.
- Sąmoningai valgant yra daug aspektų. Pasirinkite vieną ar du, kuriuos norite dirbti kiekvieną savaitę.
- Pagrindinis patarimas, kurį reikia atsiminti valgant sąmoningai, yra tai, kad nėra gero ar blogo maisto. Jūs tiesiog vertinate jų poveikį jūsų kūnui ir savijautai. Prisiminkite tai, kai žiūrite į maitinimo galimybes.
- Planuodami savo patiekalus jausitės labiau kontroliuojantys savo alkį ir sveikatą.
