Valgymas kaip pramoga dažnai vadinamas emociniu valgymu, o tai reiškia, kad maistą reikia naudoti siekiant patenkinti kitus emocinius poreikius, tokius kaip vienatvė, nuobodulys ar liūdesys. Galite atsisėsti prieš televizorių ir suvalgyti visą pakuotę sausainių. Arba galite vieną savaitgalį suvalgyti galoną ledų, kai visi jūsų draugai yra per daug užsiėmę. Emocinis valgymas gali sukelti svorio metimo problemų arba priaugti nepageidaujamų kilogramų. jei turite problemų valgydami, kad galėtumėte pramogauti, turite išmokti sukurti sveikesnį požiūrį į valgymą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Kova su emociniu valgymu
Žingsnis 1. Nepriekaištaukite dėl emocinio valgymo
Tam tikru momentu visi žmonės valgo norėdami paguosti, todėl kai kurie maisto produktai yra paženklinti kaip komforto maistas. Vis dėlto jūs niekada nenorite nuolat ieškoti maisto, kad užpildytumėte emocinę tuštumą. Pastebėję, kad daug valgėte pramogai, tiesiog kuo greičiau nutraukite tokį elgesį.
- Jei nuspręsite nubausti save kritika ar kaltės jausmu po emocinio valgymo, tai gali lemti emocingesnį valgymą ir užburtą nesveiko elgesio ratą.
- Užuot kritikavę savo klaidas, parodykite sau užuojautą. Priminkite sau, kad esate tik žmogus ir mes visi darome klaidų. Pripažinkite, kad užsiimate emociniu valgymu, ir po to paleiskite. Nesilaikyk klaidos. Sudarykite planą, kaip geriau pradėti nuo dabar.
Žingsnis 2. Pabandykite nustatyti pagrindinį poreikį
Jei valgote emociškai, kai kurie dalykai turi būti neįvykdyti. Skirkite šiek tiek laiko įvertinti savo dabartinius jausmus. Esi vieniša ar kažko pasiilgai? Ar jums buvo sunki diena, ar gavote blogų naujienų? Galbūt jums artėja artėjantis terminas, kuris jus išgąsdina, ir norėdami susidoroti su stresu, kreipiatės į maistą. Kad ir kokia būtų jūsų valgymo emocinė priežastis, turite tai pripažinti, kad pakeistumėte elgesį.
Žurnalo naudojimas gali padėti išsiaiškinti emocinio valgymo poreikį. Daugiau informacijos rasite 2 dalyje
Žingsnis 3. Išmokite nustoti jaustis vienišas
Jei nuspręsite, kad jūsų emocinis valgymas slypi vienatvėje, raskite būdų, kaip įveikti šį jausmą, ir tai padės sustabdyti emocinį valgymą. Raskite sveikesnį elgesį, kad patenkintumėte poreikį, o ne siektumėte maisto.
Jei valgote emocingai iš vienatvės, galite užmegzti ryšį su kitais, turinčiais panašius pomėgius kaip jūs, įsitraukti į jums patinkančią veiklą arba priimti augintinį kaip kompanioną
Žingsnis 4. Raskite būdų, kaip įveikti stresą ar nerimą
Jei į valgymą žiūrite kaip į pramogą tik tada, kai patiriate neįtikėtiną stresą, geriausias būdas sustabdyti šiuos nesveikus mitybos įpročius yra kova su stresinėmis situacijomis. Galite nerimauti ar nusiminti dėl sveikatos problemų, finansinių sunkumų ar įtampos santykiuose. Bet kuris iš šių stresorių gali priversti jus emociškai maitintis.
Jei valgymas pramogai yra susijęs su jūsų streso lygiu, gali tekti rasti atsipalaidavimo būdų. Kai kurios idėjos gali apimti reguliarų fizinį krūvį, pakankamą miegą ir reguliarią savitarnos veiklą, pavyzdžiui, puodelio karštos arbatos gėrimą ar mirkymą ilgoje karštoje vonioje. Kiti streso mažinimo pasiūlymai gali būti meditacija ar joga
Žingsnis 5. Atpažinkite, kai jums nuobodu
Galbūt į maistą žiūrite kaip į pramogų šaltinį, nes neskatinate kitų dalykų. Sumaišykite savo kasdienybę ir darykite ką nors neįprasto, kad išvengtumėte nuobodulio. Tyrimai rodo, kad žmonės dažnai jaučiasi nuobodūs ir mano, kad maistas jiems pasiūlys „pick-me-up“.
Jei jūsų valgymas grindžiamas nuoboduliu, pagalvokite apie įdomius ir įdomius dalykus, kuriuos galite padaryti, kad įveiktumėte nuobodulį, o ne valgyti. Sudarykite įdomių užsiėmimų sąrašą ir pažymėkite juos po vieną, kad išvengtumėte nuobodulio kasdienėje rutinoje. Išeikite iš namų ir tyrinėkite savo miestą. Skaityti knygą. Daryk tai, kas tau patinka
Žingsnis 6. Paprašykite šeimos nario ar draugo, kad jis būtų atsakingas
Jei gyvenate su kuo nors, galbūt galėsite kreiptis į jį, kad padėtų susidoroti su emociniu valgymu. Viena vertus, šis asmuo gali pasiūlyti savo klausomąją ausį, kad galėtumėte atsikratyti nusivylimo arba tiesiog pasikalbėti ir kovoti su vienatve. Kita vertus, šis asmuo taip pat gali padėti jums stebėti savo mitybos įpročius.
Net jei gyvenate vienas, draugas ar giminaitis gali leisti jums jiems paskambinti ar atvykti, kai tik norite valgyti pramogai. Šis asmuo gali užimti jūsų mintis kitais būdais kalbėdamas, žaisdamas žaidimą ar klausydamasis muzikos
7 žingsnis. Ieškokite kitų socialinės paramos formų
Taip pat galite prisijungti prie paramos grupės, tokios kaip 12 žingsnių savipagalbos programa „Overeaters Anonymous“. Tokiose grupėse galite išgirsti kitų asmenines istorijas, kurios dažnai maistą naudoja pramogoms. Jų liudijimai ir padrąsinimas gali padėti jums išmokti įveikti savo emocinio valgymo problemą.
2 dalis iš 2: Sąmoningo valgymo įpročių priėmimas
Žingsnis 1. Iš namų išimkite maistą, į kurį kreipiatės, kad jaustumėtės patogiai
Eikite per šaldytuvą ir sandėliuką ir išimkite visus užkandžius ar patogius maisto produktus, kuriuos naudojote emocijoms nuraminti. Išmeskite šiuos maisto produktus arba padovanokite draugams ar šeimos nariams. Kai kitą kartą būsite rinkoje, venkite šių maisto produktų pirkti.
Jei lengvai prieisite prie nesveiko maisto, bus sunku įveikti pagundą valgyti neprotingai, kai nesijaučiate taip puikiai. Atsisakius šių maisto produktų lengviau nevalgyti pramogų
Žingsnis 2. Užpildykite savo virtuvę sveikais, maistingais užkandžiais
Laikykite prieinamą sveiką maistą, kuriame jūsų organizmui būtų naudingi vitaminai ir maistinės medžiagos, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės, liesi baltymų šaltiniai, neriebūs pieno produktai ir sveiki grūdai. Valgant gerai subalansuotą sveiką maistą, taip pat sumažės potraukis nesveiko maisto, pripildyto cukraus, druskos ar riebalų.
Nors bet kokia emocinio valgymo forma yra nesveika, rečiau sumušite save, jei persivalgysite vynuogių, o ne sausainių maišelį
Žingsnis 3. Stebėkite, ką valgote
Naudokite programą mobiliesiems arba internetinį žiniatinklio įrankį, kuris leidžia stebėti, ką valgote. Sąmoningumas yra pirmasis žingsnis keičiant nesveikos mitybos įpročius. Todėl, jei suprasite, kokius maisto produktus valgote ir kada, galite sugalvoti strategiją, kaip užkirsti kelią emociniam valgymui, kol jis neįvyks.
Sveikatos ir kūno rengybos stebėjimo priemonėje užsirašykite savo valgomus maisto produktus ir jų valgymo laiką. Galite pastebėti vėlyvo vakaro valgymo tendenciją, kai esate vienišas arba kad esate linkęs emocingai valgyti dienomis, kai turite kelis terminus
Žingsnis 4. Laikykite žurnalą
Kiekvieną dieną užrašę savo mintis ir jausmus taip pat galite padėti atpažinti valgymo pramogoms priežastis ar požymius. Stebint savo maistą, galite sužinoti, ką valgėte, tačiau dienoraštis leidžia suprasti, ką jaučiatės, o kartais ir kodėl taip jautėtės. Kai atpažįstate situacijas, kuriose esate pažeidžiamas emocinio valgymo, galite taikyti aukščiau aprašytas įveikos strategijas.
Žingsnis 5. Valgykite tik tada, kai esate alkanas
Dažnai žmonės valgo pagal tvarkaraštį arba pagal tvarkaraštį, nekreipdami dėmesio, ar jie iš tikrųjų yra alkani. Kad nevalgytumėte tik pramogai, valgykite maistą, kai pastebite alkio požymius savo kūne.
- Fizinis alkis ateina palaipsniui ir gali būti sustabdytas geriant vandenį ar lengvą, sveiką užkandį. Kai valgote ką nors, kad numalšintumėte tikrą alkį, tai gali būti bet koks maistas, o kai jau suvalgote pakankamai, jūsų kūnas jaučiasi sotus.
- Kita vertus, emocinis alkis ateina staiga ir jaučiasi skubus. Paprastai šie „alkio skausmai“yra skirti konkrečiam maistui, pavyzdžiui, ledams ar picai. Be to, net ir turėdami savo dalį, galite ir toliau valgyti.
Žingsnis 6. Valgykite apgalvotai
Praktikuokite sąmoningumą valgydami, venkite daugiafunkcinio darbo valgio metu. Valgykite maistą nežiūrėdami televizoriaus ir nesinaudodami jokiu kitu blaškymu. Su kiekvienu kąsniu atkreipkite dėmesį į maisto tekstūrą, skonį, kvapą ir spalvas. Kramtykite lėtai - apie 20 kramtymų per kąsnį - ir po kiekvieno kąsnio nuleiskite šakutę. Kai jau pasisotinote, nustokite valgyti, net jei jūsų lėkštėje dar yra maisto.
7 žingsnis. Maitinimą ar užkandžius atidėkite 10 minučių
Jei manote, kad esate alkanas, pirmiausia išgerkite stiklinę vandens. Kartais alkis yra painiojamas su troškuliu. Jei po 10 minučių vis dar turite noro valgyti, rinkitės sveiką, subalansuotą užkandį, pavyzdžiui, riešutus ar šviežius vaisius ir daržoves. Arba valgis su liesais baltymais, produktais ir sveikais grūdais.
Patarimai
- Pasitikėkite draugu, kuris jums padės ir palaikys emocinio valgymo sustabdymo procesą. Tai gali būti sunki kelionė, todėl nepamirškite pasikliauti kitais, kad gautumėte reikiamą padrąsinimą.
- Jei jūsų emocinis valgymas paskatino savęs gailėtis, depresuoti, labai priaugti svorio arba tiesiog negalite savarankiškai sustabdyti šių valgymo įpročių, turėtumėte kreiptis į psichologą, kad išsiaiškintumėte savo mitybos įpročių šaknis.
