Besaikis valgymas (taip pat žinomas kaip BED arba besaikio valgymo sutrikimas) yra labiausiai paplitęs valgymo sutrikimas JAV. Tai apima reguliarų valgymą dideliais kiekiais per trumpą laiką. Tai skiriasi nuo persivalgymo, kai žmogus gali jaustis apgailestaujantis dėl fizinio diskomforto, kai yra per daug: valgant persivalgymą, persivalgymą lydi emocinis komponentas, įskaitant kaltės ir gėdos jausmą. Kaip ir daugeliui įpročių, sunku nustoti valgyti, bet tai nėra neįmanoma.
Žingsniai
1 būdas iš 3: sustojimas prieš persivalgymą ar jo metu
Žingsnis 1. Būkite malonus sau
Jei kovojate su noru persivalgyti arba jei jau pradėjote ir bandote sustoti, skirkite akimirką ir pripažinkite, kad darote kažką gero sau, bandydami sustoti. Užuot pykę ant savęs ar kalbėdami apie save neigiamai, leiskite sau akimirką pasigirti, kad norite kontroliuoti besaikį valgymą.
Dalis būti maloniam sau reiškia nutraukti neigiamą kalbą apie save. Besaikio metu jūsų protas gali lenktyniauti su neigiamomis mintimis. Užuot liepęs toms mintims „pasitraukti“ar stengtis jas ignoruoti, pabandykite jas atremti teigiamomis mintimis - pavyzdžiui, „aš pakankamai stiprus, kad pripažinčiau, jog tai yra problema“arba „aš buvau malonus tam telemarketui““(Jei tai tiesa, jūs esate daug stipresnis nei dauguma žmonių)
2. Žiūrėkite kiekvieną kąsnį kaip naują pradžią
Nereikia laukti naujos dienos, kad galėtumėte pradėti iš naujo. Pradėkite iš naujo dabar. Galbūt jau įkandote keletą kartų. Galbūt atrodo, kad pradėję negalite sustoti, bet galite. Pabandykite į kiekvieną kąsnį žiūrėti kaip į atskirą sprendimą: jūs nusprendžiate kąsnelį įkandinėti, tačiau tai nebūtinai turi tapti visišku gėrimu.
Galite jausti, kad kitą kartą taip pat galite tęsti ir tiesiog labiau stengtis, tačiau iš tikrųjų tai puikus metas praktikuoti būti palankesniu sau ir parodyti sau, kad galite sustoti
Žingsnis 3. Išblaškykite save kita veikla
Daryk jogą, šok, kelk svorius, eik bėgti. Internete gausu linksmų jogos, šokių ir mankštos vaizdo įrašų. Jei negalite atlikti fizinių pratimų, darykite ką nors kūrybiško. Rašykite, pieškite, dirbkite, kažką statykite. Įjunk mėgstamą albumą ir dainuok kartu. Paskambinkite žmogui, su kuriuo jums malonu kalbėtis.
Žingsnis 4. Pažvelkite į potraukį kaip į bangą ir užuot pasidavę, „naršykite“
Leslie Anderson, daktaras, tai vadina „banglenčių potraukiu“, kuriame troškimas lyginamas su banga: „jis kyla aukštyn, aukštyn, aukštyn ir tam tikru momentu pradeda grįžti žemyn“. Nereikia pasiduoti, kad banga nusileistų. Tai galiausiai baigsis, net jei nepasiduosite.
Žingsnis 5. Paklauskite savęs, ką pavyks išgerti
Atsakymas greičiausiai bus niekas, be to, kad jausitės blogai ir liūdnai.
- Jei jaučiatės emociškai pajėgūs tai padaryti, galite net pabandyti išsiaiškinti, kodėl esate alinantis. Galbūt patiriate darbo ar asmeninio streso, o gal visą dieną ieškojote naujo maudymosi kostiumėlio ir nekentėte to, ką matėte veidrodyje.
- Gali būti naudinga įrašyti savo mintis į žurnalą. Tai neturi būti ilgas įrašas - pabandykite tris puslapius, nepriklausomai nuo žurnalo dydžio.
Žingsnis 6. Ieškokite pagalbos iš trečiosios šalies
Yra daug naudingų išteklių, kurie iš karto prieinami tiems iš mūsų, kurie kovoja su besaikiu valgymu.
- Binge Eating Support Groups internetinis forumas
- Blyškių apmąstymų valgymo sutrikimų palaikymo bendruomenė ir valgymo sutrikimų nukreipimo ir informacijos centras turi daug nuorodų, skirtų palaikymui internete ir telefonu, įskaitant karšto telefono linijas visame pasaulyje.
- Besaikio valgymo sutrikimų asociacijos svetainė yra geras šaltinis ne tik asmenims, turintiems BED, bet ir šeimai bei draugams, kuriems gali kilti susirūpinimas, kad kažkas, kas jiems rūpi, su tuo kovoja.
Žingsnis 7. Perskaitykite kitų, kovojusių su BED, sėkmės istorijas
Skaitydami jų istorijas jausitės ne tokie vieniši ir gali sustiprėti jūsų ryžtas mesti besaikį valgymą. Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija (NEDA) turi puslapį, skirtą sėkmės istorijoms.
8. Supraskite, kad nėra greito sprendimo
Nesąžininga sau pačiam tikėtis, kad nuo persivalgymo iškart pereisite prie sveikos mitybos. Būkite kantrūs ir švelnūs sau. Tikėtina, kad jūsų laukia geros ir blogos dienos. Svarbu atsiminti, kad kiekviena akimirka yra galimybė pradėti iš naujo. Nereikia laukti rytojaus, kad bandytumėte dar kartą. Pasirinkite būti sveiki dabar.
Praėjus dešimčiai minučių po to, kai vėl pasirenkate? Tai gerai. Vėl rinkitės būti sveiki. Kuo daugiau tai praktikuosite, tuo labiau sustiprėsite
Žingsnis 9. Nebauskite savęs
Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti po persivalgymo, tai kitą dieną nubausti save per dideliais pratimais ar badu. Valgykite reguliariai. Valgyk, nes tai tave maitina. Sportuokite, nes tai leidžia jaustis gerai. Jūs nenusipelnėte kentėti.
2 metodas iš 3: persivalgymo prevencija per emocinį sąmoningumą
1 žingsnis. Užuojauta sau
Įprastas ciklas su persivalgymu vyksta maždaug taip: jaučiatės blogai, todėl valgote, dėl to jaučiatės blogai, todėl valgote. Užuot mušęsi už persivalgymą, elkitės taip, kaip elgiatės su savo geriausiu draugu, gerumu ir supratimu.
- Atsisakykite neigiamo pokalbio su savimi teigiamais teiginiais. Jei jūsų viduje esantis balsas sako „aš storas“, atsakykite į jį žodžiais „aš kūrybingas“arba „aš protingas“ar bet kokia kita priemonė, kuri leidžia jums jaustis gerai.
- Elkitės su savimi kaip su vaiku. Ar pasakytumėte vaikui, kad jis buvo teisus, jei pasakytų „aš storas“? Galbūt net paklaustumėte: „Kas verčia taip sakyti? Dialogo su savimi pradėjimas gali padėti geriau suprasti, kodėl valgote.
- Svarbu mažiau sutelkti dėmesį į maistą, o daugiau į savo gerovę. Maistas greičiausiai nėra problema. Labiau tikėtina, kad tai simptomas, su kuriuo kovojate emociniame lygmenyje.
Žingsnis 2. Maistą pakeiskite kita malonia veikla
Tai gali būti mankšta, prisijungimas prie klasės vietos bendruomenės centre, kalbos mokymasis - viskas, kas leidžia jaustis gerai.
Žingsnis 3. Sekite savo mintis, jausmus ir raginimus žurnale
Stenkitės kiekvieną dieną parašyti bent tris puslapius, būtinai atkreipkite dėmesį į dienas, kai jaučiate norą persivalgyti. Labiau susilieję su savo jausmais ir troškimais gali padėti jums „pertvarkyti problemą nuo vieno iš„ aš alkanas “iki vienos iš„ aš jaučiuosi ignoruojamas ar nesvarbus “ar bet kokios kitos problemos, ir išdėstyti sprendimus tam “, - teigia doktorantas Doug Bunnell.
Žingsnis 4. Medituokite, įsivaizduodami sveiką save
Tyrimai parodė, kad vien vizualizacija gali turėti išmatuojamą poveikį žmogaus organizmui. Sėdėkite patogioje vietoje, užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip priešinatės pagundai persivalgyti. Įsivaizduokite, kad valgote sveiką maistą ir sustojate, kol nesijaučiate blogai.
Mums patinka būti teisiems. Mūsų smegenys laikysis to, ką manome esant tiesa, ir stengsis įrodyti, kad esame teisūs. Jei manysime, kad pasaulis mūsų nekenčia, tai visur pamatysime įrodymų. Jei manysime, kad esame nesveiki ir neverti, padarysime tokius dalykus kaip besaikis valgymas, kad įrodytume, jog esame teisūs. Galite perprogramuoti savo smegenis. Vizualizacija ir teigiamas pokalbis apie save padeda
Žingsnis 5. Ieškokite profesionalios pagalbos
Galite pradėti nuo gydytojo, kuris gali pasiūlyti vaistų ir (arba) nukreipti jus į terapeutą ir (arba) palaikymo grupę, kuri specializuojasi valgymo sutrikimų srityje. Daugeliui terapija bus idealus būdas, nes vaistai dažnai turi trūkumų, tokių kaip šalutinis poveikis ir išlaidos. Jei nuspręsite vartoti vaistus, jei įmanoma, derinkite juos su terapija.
Yra daug vaistų, padedančių kovoti su besaikiu valgymu. Tai svyruoja nuo antidepresantų iki receptų, skirtų padėti persivalgyti. Kaip ir vartojant daugumą vaistų, yra daug šalutinių poveikių, kuriuos reikia suprasti, todėl geriausia pasikonsultuoti su gydytoju dėl tinkamiausio varianto
Žingsnis 6. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Ieškokite vietinės paramos grupės ir (arba) prisijunkite prie internetinio forumo, kuriame žmonės atvirai aptaria savo kovą su besaikiu valgymu. Šios svetainės yra geras atspirties taškas, tačiau galbūt norėsite atlikti paiešką internete, įtraukdami miestą, kuriame gyvenate, ir žodžius „parama besaikio valgymo“arba „besaikis valgytojas“.
- Anoniminiai persivalgytojai
- Priverstiniai valgytojai anonimai
- Valgymo sutrikimų siuntimo ir informacijos centras
- Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija (NEDA)
Žingsnis 7. Suplanuokite, ką veiksite kitą kartą, kai norėsis persivalgyti
Užsirašykite. Būkite kuo išsamesnis. Kitą kartą pajutę norą persivalgyti suprasite, kad yra dar viena galimybė: sekti savo planą.
Jei manote, kad jums sunku įgyvendinti savo planą, pažadėkite sau atlikti bent tris veiksmus prieš pasiduodami ir valgydami. Kaip ir daugeliui dalykų, sunkiausia dalis dažnai prasideda. Galite pastebėti, kad po trijų žingsnių norite tęsti savo planą ir noras pavalgyti gali sumažėti
3 iš 3 metodas: apsisaugoti nuo persivalgymo keičiant valgymo ir gėrimo būdą
Žingsnis 1. Nesilaikykite dietos
Tai yra vienas iš dažniausiai minimų persivalgymo veiksnių. Neribokite maisto vartojimo. Valgykite dietą, kurioje gausu sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kad jaustumėtės maitinami ir patenkinti. Jausdami alkį ir pavargę, greičiausiai turėsite mažiau valios kovoti su potraukiu persivalgyti.
- Ar kada nors kas nors jums pasakė, kad negalite kažko turėti? Paprastai tai verčia jus norėti daugiau, ar ne? Ta pati mintis galioja ir valgant. Jei trokštate šokolado, valgykite šiek tiek. Trokšti traškučių? Turėkite vieną porciją. „Visi arba nieko“požiūrį yra daug sunkiau išlaikyti ir labiau tikėtina, kad jis pradės svaigti.
- Moksliniai tyrimai parodė, kad kai mūsų organizmas negauna pakankamai maisto, mūsų smegenys žūtbūt trokšta cukraus.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Žingsnis 2. Išmeskite maisto produktus, kurių labiausiai tikitės
Pasak daktaro Leslie Andersono, tai padės pašalinti pagundą. Tai nereiškia, kad niekada negalite valgyti maisto, kurio trokštate; tai tik reiškia, kad kai jų nori, pirmiausia turi išeiti jų nusipirkti, todėl sąmoningiau apsispręsti juos valgyti.
Žingsnis 3. Valgykite apgalvotai
Sąmoningai maitintis reiškia sulėtinti tempą ir atkreipti dėmesį į savo kūną bei tai, ką į jį dedate. Skirkite laiko pasimėgauti tuo, ką valgote, ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kai esate patenkintas, o ne valgykite be proto, kol nesijausite nepatogiai sotūs.
Žingsnis 4. Paklauskite savęs, ar iš tikrųjų esate alkanas
Mes dažnai valgome, kai esame nuobodūs ar pavargę. Prieš valgydami atlikite greitą savęs vertinimą, kad nustatytumėte, ar jums gali būti tiesiog nuobodu.
Žingsnis 5. Sužinokite, koks jausmas būti alkanam
Jei dažnai ribojate savo maisto vartojimą ar valgote, kai nesate alkanas, galite pastebėti, kad nebežinote, kaip jaučiasi alkanas. Jei tai darote kurį laiką, jūsų kūnas gali net nerodyti įprastų alkio požymių, įskaitant skrandžio urzgimą, dirglumą, silpnumą ir galvos skausmą. Idealiu atveju nenorite, kad ji taptų tokia dirgli ir silpna.
Žingsnis 6. Išmokite atskirti alkį ir troškulį
Dažnai, kai manome, kad esame alkani, iš tikrųjų esame ištroškę. Jei nesate tikri, ar esate alkani, ar ištroškę, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukti 10-15 minučių. Jei vis dar jaučiatės alkanas, tikriausiai esate.
Žingsnis 7. Gerkite pakankamai vandens
Yra įvairių nuomonių, kiek vandens reikia išgerti per dieną, tačiau įprasta taisyklė - kasdien išgerti maždaug 2 litrus vandens. Norėtumėte gerti daugiau, jei prakaitavote (pavyzdžiui, dėl mankštos ar karšto oro) arba sergate liga, dėl kurios reikia gerti daugiau vandens (pavyzdžiui, inkstų akmenys).
Galbūt norėsite atsisiųsti telefono programą, kuri padės jums stebėti, kiek vandens išgeriate per dieną. Populiariausi yra „Waterlogged“(„iOS“) ir „Water Your Body“(„Android“)
Patarimai
- Žinokite, kad dabar turite galimybę sustoti. Nesvarbu, ar esate išgertuvių pradžioje, viduryje ar net pabaigoje, skirkite akimirką ir leiskite sau žinoti, kad tai neturi tęstis. Vien todėl, kad pradėjai, tau nereikia baigti.
- Sutelkite dėmesį į sveikatą virš svorio. Sportuokite, gerai valgykite ir būkite malonūs sau tiek psichiškai, tiek fiziškai, o visa kita seks.
- Sportuodami žiūrėkite į tai kaip į būdą pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą, o ne į bausmę už tai, kiek kalorijų suvartojote. Atsikratykite neigiamų minčių teigiamomis mintimis apie tai, ką jūsų kūnas gali padaryti. Pabandykite atkurti savo santykius su maistu, žiūrėdami į tai kaip į protą ir kūną.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad nėra tokio dalyko kaip priklausomybė nuo maisto, o priklausomybė nuo valgymo - priklausomybė nuo to apribojimo/persivalgymo ciklo. Gali padėti tai pripažinti ciklu, kurį galite nutraukti, o ne priklausomybės nuo medžiagų problemai.
Įspėjimai
- Besaikio valgymo pasekmės sveikatai yra aukštas kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis, širdies ligos, II tipo cukrinis diabetas, tulžies pūslės liga ir skrandžio plyšimas (savaiminis skrandžio plyšimas arba, dar blogiau, plyšimas).
- Jei dažnai prausiatės po apsinuodijimo, yra rizika, kad gali atsirasti stemplės plyšimas (plyšimas ar plyšimas) dėl vėmimo, taip pat gali atsirasti dantų ėduonis ir užsilikti, lėtinis nereguliarus tuštinimasis/vidurių užkietėjimas, pepsinė opa ir pankreatitas. Išvalius elektrolitų disbalansą, taip pat gali pasireikšti nereguliarus širdies plakimas ar net širdies nepakankamumas ir mirtis.
- Būkite atsargūs ir negerkite per daug vandens. Tai gali sukelti smegenų patinimą ir mirtį.
