Hipertenzija, reiškianti aukštą kraujospūdį, yra rimta problema, kuria serga 1/3 suaugusiųjų JAV. Dažnai tai gali neturėti jokių simptomų, tačiau vis tiek reikia nedelsiant atkreipti dėmesį - ypač jei turite antsvorio, esate sėslus, valgote netinkamai ir (arba) tai vyksta tik jūsų šeimoje. Išbandykite žemiau pateiktus patarimus ir pažiūrėkite, kurie iš jų tinka jums ir jūsų gyvenimo būdui.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveikos širdies dietos laikymasis
Žingsnis 1. Pradėkite DASH dietą
Tai reiškia dietą „Dietiniai metodai hipertenzijai sustabdyti“, būtent to ir turėtumėte ieškoti. Tai reiškia viso maisto/grūdų, vaisių ir daržovių, mažo riebumo pieno produktų ir cukraus, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekio praleidimą.
Įrodyta, kad ši dieta žymiai sumažina aukštą kraujospūdį. Iš esmės atsisakysite raudonos mėsos, greito maisto ir baltųjų angliavandenių (įskaitant „baltąjį“cukrų, miltus, makaronus ir bulves …). Jums nereikia eiti į šaltą kalakutieną, tačiau aukščiau minėti maisto produktai turėtų sudaryti didžiąją jūsų raciono dalį
2 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Apribokite natrio kiekį iki maždaug 2 300 miligramų (mg) per dieną. Jei nesijaučiate suvalgę tonos druskos, gali būti, kad nežinote, kas yra jūsų valgytame maiste. Lengvas būdas atsisakyti druskos yra praleisti perdirbtus maisto produktus; Kai ruošiate maistą patys, žinote, kas į jį įeina. Pradėkite virti!
- Nedėkite druskos į savo maistą! Jei tai yra problema, pradėkite mažinti palaipsniui. Tikėkite ar ne, jūsų gomurys prisitaikys.
- Druska dažnai yra paslėptas maistas, todėl gali nepastebėti, kad ją valgote, kol nepradėsite jos ieškoti.
- Pabandykite virti su jūros druska. Atminkite, kad šiek tiek nueina toli!
Žingsnis 3. Padidinkite kalio, magnio ir kalcio kiekį
Šios trys maistinės medžiagos buvo susijusios su žemu kraujospūdžio lygiu keliuose tyrimuose. Nors kalcis ir magnis nėra susiję su techniškai mažinančiu aukštą kraujospūdį (kaip ir kalis), jie yra susiję su žemo kraujospūdžio palaikymu apskritai.
- Kalio (stipriausias iš trijų) yra vaisiuose, pavyzdžiui, bananuose, daržovėse, pieno produktuose ir žuvyje.
- Kalcio yra pieno produktuose (rinkitės mažai riebalų), o magnio-visuose grūduose, žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose, sausuose žirniuose ir pupelėse.
- Geriausia pasikalbėti su dietologu arba savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš bandant įtraukti maistinių medžiagų į savo racioną. Jei laikotės sveikos mitybos, papildų vartoti nereikia. Papildoma nauda nėra naudinga jūsų sistemai.
Žingsnis 4. Dirbkite stebuklinguose maisto produktuose
Šioje planetoje yra keletas maisto produktų, kurie yra pripažinti dėl savo naudingų savybių. Esant aukštam kraujospūdžiui, tai yra česnakai, juodasis šokoladas ir žuvų taukai. Žinoma, ne iš karto!
- Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, skumbrėje ir lašišoje, yra sveikų omega-3 riebalų rūgščių. Tiesiog kepkite ant grotelių keletą kartų per savaitę (šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad ji būtų sveika)!
- Česnakai gali būti naudojami viskam - nuo kraujospūdžio mažinimo iki ausų skausmo pašalinimo. Tai taip pat buvo susiję su kova su vėžiu ir cholesteroliu! Tiesiog įsitikinkite, kad tai, ką pridedate, nėra pica, kreminiai padažai ar riebūs aliejai!
- Remiantis neseniai atliktu tyrimu, juodasis šokoladas, kuriame yra mažiausiai 70% kakavos, gali sumažinti kraujospūdį. Gerkite tik pusę uncijos per dieną, kad gautumėte naudos. Yum!
- Kitos žolelės, kurias galite išbandyti, yra linų sėmenys ir bazilikas.
Žingsnis 5. Gurkšnokite hibisko arbatą
Hibisko arbata gali sumažinti aukštą kraujospūdį net 7 taškais. Taip yra dėl hibisko fitocheminių medžiagų. Jei mėgstate žolelių arbatas, galite rasti daugybę mišinių, kuriuose yra hibisko. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pasirinkite mišinį, kuriame hibiscus yra vienas iš geriausių ingredientų.
Kadangi kofeinas gali susiaurinti kraujagysles ir pabloginti aukštą kraujospūdį, verta vengti žolelių arbatų, kuriose yra kofeino
2 metodas iš 3: turėti sveikų širdies įpročių
Žingsnis 1. Reguliariai tikrinkite kraujospūdį
Taip pat turėtumėte atlikti kraujo tyrimą, kad bent kartą per metus būtų patikrintas cholesterolio, cukraus ir mineralų kiekis kraujyje, kad įsitikintumėte, jog esate sveiki. Reguliariai apsilankykite pas savo medicinos specialistą, kad įvertintumėte visas aptiktas širdies ir kraujagyslių bei kitas sveikatos problemas. Kuo aktyvesnis būsite, tuo geriau suprasite šią problemą.
Jei kraujospūdį matuojate namuose, įsitikinkite, kad tai darote teisingai! Jei turite kokių nors klausimų, kreipkitės į gydytoją. Turėtumėte gauti daugiau rodmenų pabudę ir dirbdami. Jis sumažės namuose ir atsipalaidavus
Žingsnis 2. Stebėkite savo svorį
Didėjant svoriui, tikėtina, kad padidėja kraujospūdis ir su tuo susijęs širdies stresas. Kai kuriais atvejais, net numetus dešimt svarų, gali sumažėti kraujospūdis. Pasitarkite su gydytoju dėl sveiko tikslinio svorio.
- Labai svarbu žinoti savo ūgio tikslinį svorio diapazoną ir stengtis jį išlaikyti. Jei turite antsvorio ar nutukote, žinokite, kiek turite numesti, kad pasiektumėte tikslinį svorio diapazoną. Pradėkite siekti šio tikslo, net jei žinote, kad jam pasiekti prireiks daug laiko. Kiekvienas prarastas svaras yra sėkmė, kuri padės jums gyventi sveikiau!
- Be skaičiaus skalėje, svarbu ir juosmens matavimas. Vyrams, kurių juosmens linija yra 40 colių (101,6 cm) ar daugiau, ir moterims, kurių juosmuo yra 35 coliai (88,9 cm), yra didesnė hipertenzijos rizika. Azijos vyrai ir moterys bėga maždaug 7 coliais mažesniu mastu (abiejų lyčių atstovams).
Žingsnis 3. Pratimai 30-60 minučių beveik kiekvieną savaitės dieną
Be to, kad numesite antsvorio, reguliarūs kardio pratimai gali žymiai sumažinti kraujospūdį per kelias savaites. Tai beveik toks pat artimas momentinis pasitenkinimas, kokio sulauksite.
- Geri kardio veiklos pavyzdžiai yra vaikščiojimas, bėgimas, šokiai ar aerobikos užsiėmimai.
- Net ir nedidelės pastangos padeda. Suspausti 15 minučių pėsčiomis prieš darbą tikrai geriau nei nieko. Jums nereikia treniruotis vienu metu! Turint aktyvų gyvenimo būdą, reikia rasti mažų būdų judėti. Tai nebūtinai reiškia eiti į sporto salę!
- Kad įsitikintumėte, jog treniruotės teikiamos visos naudos, įsitikinkite, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis yra 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Norėdami gauti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, 32 metų amžiaus žmogaus maksimalus širdies susitraukimų dažnis būtų 188, o tai reiškia, kad tai yra didžiausias širdies plakimas per minutę. Kardio diapazonas 32 metų vaikui būtų nuo 0,50*188 iki.70*188 arba 94-132 dūžių per minutę.
Žingsnis 4. Apribokite alkoholio vartojimą
Nedideliais kiekiais raudonasis vynas gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį. Tačiau saikingas alkoholio vartojimas gali pabloginti hipertenziją. Vyresni nei 65 metų vyrai gali išsisukti su 2 gėrimais per dieną, tačiau visi kiti turėtų laikytis 1. Ir tai nereiškia, kad per savaitę praleidote 7, jei praleidote savaitę!
Žinokite, ką iš tikrųjų reiškia „vienas gėrimas“. Tai yra penkios uncijos vyno, 12 uncijų alaus arba 1,5 uncijos 80 stiprių alkoholinių gėrimų. O jei negeriate, tikrai nepradėkite gauti vieno gėrimo naudos
Žingsnis 5. Venkite tabako gaminių
Rūkymas visą dieną gali pakelti kraujospūdį beveik visam laikui. Be visų kitų baisių rūkymo šalutinių poveikių, jis gali pakelti kraujospūdį 10 mm Hg iki valandos po to, kai pasišalinsite. Nors tai tik laikinas poveikis, jei tai darote nuolat, jūsų kraujospūdis nežino skirtumo.
Pasyvūs dūmai nėra daug geresni. Jei galite to išvengti, darykite. Vien tik buvimas šalia turi neigiamų pasekmių
6. Sumažinkite kofeino kiekį
Gėrimai, kurių sudėtyje yra kofeino, pagreitins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir gali laikinai padidinti kraujospūdį, be to, jie gali būti gana kenksmingi hipertenzija sergančių žmonių sveikatai ir skatinantys miego sutrikimus. Geriausia jį kiek įmanoma sumažinti.
Jei galite, atlikite testą patys. Kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui. Išgerkite puodelį kavos ar skardinę sodos ir per 30 minučių patikrinkite kraujospūdį. Jei jūsų lygis pakyla beveik 5 ar 10 taškų, galite būti ypač jautrūs kofeinui
Žingsnis 7. Laikykite maisto dienoraštį
Kontroliuoti (ir mažinti) kraujospūdį nėra neįtikėtinai sunku - tereikia kruopštumo ir atidumo detalėms. Žinoma, jūsų dietos stebėjimas bus šiek tiek varginantis, tačiau tai įmanoma. Su maisto žurnalu tikrai bus daug lengviau!
Jūs ne tik pamatysite, ką turėtumėte (ir neturėtumėte) valgyti, bet ir pastebėsite valgymo įpročius, kurių galbūt anksčiau nepastebėjote. Be to, kad stebite, ką valgote, taip pat užsirašykite, kada ir kodėl. Tikriausiai ne visada dėl bado
Žingsnis 8. Perskaitykite maisto produktų etiketes
Būtina žinoti, kas vyksta jūsų sistemoje. Nors turėtumėte kuo labiau iškirpti perdirbtas prekes, neišvengiamai atsiras keletas jų. Kai einate į parduotuvę ir ketinate pirkti, pirmiausia perskaitykite etiketę.
Jei jame yra daug natrio, konservantų ar žodžių, kurie baigiasi -ose, padėkite jį atgal į lentyną. Ir jei jūs turite šiek tiek laiko pagalvoti, kaip ištarti daugumą ingredientų, tai taip pat yra raudona vėliava
3 metodas iš 3: nuvažiuokite papildomą mylią širdžiai
Žingsnis 1. Sumažinkite stresą
Stresas ir nerimas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio. Skirkite laiko pagalvoti apie tai, kas jums kelia stresą ir kaip galite išspręsti šią problemą, kad sumažintumėte hipertenziją. Ar yra jūsų gyvenimo sritis, kuri gali pabloginti problemą?
Jei negalite atsikratyti stresorių, kaip galite pakeisti savo elgesį? Apsvarstykite galimybę užsiimti joga. Taip pat galite skirti laiko medituoti, giliai kvėpuoti ar užsiimti kokia nors raminančia veikla, pavyzdžiui, skaityti knygą, mirkytis vonioje, spalvinti suaugusiųjų spalvinimo knygelėje ar klausytis muzikos
Žingsnis 2. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir stebėkite kraujospūdį namuose
Priklausomai nuo jūsų kraujospūdžio aukščio ir jo nuoseklumo, paskyrimų dažnis skirsis nuo kito asmens. Visada geriau klysti atsargiai!
Raskite gydytoją ir laikykitės jo. Kai gydytojas jus gerai pažįsta, jis gali geriau jus gydyti. Kuo daugiau jie bus susipažinę su jūsų istorija, tuo lengviau bus jus nukreipti į mažesnį skaičių
Žingsnis 3. Paimkite papildą ar kitus vaistus nuo kraujospūdžio
Tai turėtų būti daroma tik pasitarus su gydytoju. Diuretikai ir beta adrenoblokatoriai yra du dažniausiai pasitaikantys, kuriuos gali rekomenduoti gydytojas. Diuretikai pašalina iš organizmo druskos ir toksinų perteklių, paskatindami daugiau šlapintis, o beta adrenoblokatoriai sulėtina širdies ritmą. Gydytojas taip pat gali paskirti kitus gydymo būdus, todėl būtinai pasitarkite su vaistininku, kad sužinotumėte, kaip jie paveiks jus.
- Kalbant apie papildus, nors jie gali būti vartojami su geriausiais ketinimais, jie ne visada yra geros idėjos. Prieš vartodami ką nors, pasitarkite su gydytoju.
- Žolelės ir papildai, kuriuos galite išbandyti, yra ožragės sėklos, gudobelės ir imbieras.
Žingsnis 4. Gaukite paramą
Draugai ir šeima gali padėti sumažinti kraujospūdį, jei leisite. Jie gali sukurti atsarginę jūsų pratimų planų kopiją arba susitarti dėl jūsų gydytojo kabinete. Ir jie gali išlaikyti šiukšles iš spintelių!
Šiais laikais hipertenzija yra toks įprastas dalykas, kad galite saugiai pažinti kitus žmones, patiriančius tas pačias problemas. Jei galite, susiraskite treniruotę ar maisto gaminimo draugą, kad geri įpročiai būtų šiek tiek lengvesni
Patarimai
- Leiskite kam nors mankštintis kasdien. Tai palengvins procesą ir turėsite su kuo pasikalbėti.
- Nors yra keletas nuo jūsų nepriklausančių veiksnių, pavyzdžiui, senėjimas, galite kontroliuoti savo svorį ir fizinį neveiklumą. Padarykite ką nors gero sau.
- Jausmas, kai katė murkia, gali padėti optimizuoti kraujospūdį. Apsvarstykite, kaip paglostyti savo katę, kol ji jums ant kelių. Tai naudinga ir malonu jums abiems!
- Klausykitės raminančios muzikos.
Įspėjimai
- Apribokite angliavandenių suvartojimą, įskaitant baltą duoną, pyragus ir pyragaičius, kitus krakmolingus ir saldžius (ir riebius) maisto produktus.
- Nepersistenkite su dietinėmis tabletėmis. Jie yra nesveika jūsų organizmui.
