Jei turite problemų su pykčio problemomis, galite pastebėti, kad jūsų nuotaika trumpa. Jei nusiteiksite arba prarasite kantrybę ir neefektyviai reiksite pyktį, tai gali sugadinti jūsų asmeninius ir darbo santykius. Ieškodami būdų, kaip suvaldyti savo nuotaiką ir sumažinti pykčio priepuolius, galite pagerinti savo gyvenimo kokybę ir tarpusavio santykius.
Žingsniai
1 metodas iš 3: pykčio pradžios atpažinimas
Žingsnis 1. Pagalvokite apie pyktį kaip apie fiziologinę ir psichologinę reakciją
Kai patiriate pyktį, jūsų kūne vyksta cheminis procesas, kuris suaktyvina jūsų biologinį atsaką „kovok arba bėk“. Daugeliui žmonių trumpa nuotaika sukelia „kovos“reakciją dėl cheminio ir hormoninio atsako smegenyse.
Žingsnis 2. Stebėkite savo kūno fizinę reakciją
Daugelis žmonių savo kūne rodo pykčio požymius, dar prieš suvokdami, kad jaučia pyktį. Galite patirti pykčio protrūkį, jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų:
- Įtempti raumenys ir suspaustas žandikaulis
- Galvos ar pilvo skausmas
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
- Staigus prakaitavimas ar drebulys
- Galvos svaigimas
Žingsnis 3. Stebėkite emocinius ženklus
Be fizinės reakcijos į pyktį, greičiausiai pradėsite jausti emocinius simptomus prieš prarasdami savitvardą. Kai kurios emocijos, kurios dažnai užsidega kartu su pykčiu, yra šios:
- Dirginimas
- Liūdesys ar depresija
- Kaltė
- Apmaudas
- Nerimas
- Gynybiškumas
Žingsnis 4. Žinokite savo veiksnius
Stebėdami savo įniršio protrūkius arba galvodami apie tai, kas paprastai jus nuliūdina, galite nustatyti, kas jus sukelia. Trigeris yra kažkas, kas atsitinka ir priverčia jus reaguoti automatiškai. Trigeriai paprastai yra susieti su praeities emocijomis ar prisiminimais (net jei jūs jų sąmoningai nežinote). Kai kurie dažniausiai pasitaikantys pykčio veiksniai yra šie:
- Jaučiatės nekontroliuojamas savo gyvenimo, kito žmogaus veiksmų, aplinkos ar situacijos
- Tikėjimas, kad kažkas bando tavimi manipuliuoti
- Pykstate ant savęs, kad padarėte klaidą
Žingsnis 5. Venkite žinomų trigerių
Jei žinote konkrečias aplinkybes, kurios gali sukelti jūsų nuotaiką, darykite viską, kad jų išvengtumėte. Jums gali tekti sutelkti dėmesį į vengimą, jei turite kitų veiksnių, kurie gali prisidėti prie trumpesnės nuotaikos, pvz., Miego trūkumas, kitas emociškai įtemptas įvykis arba padidėjęs stresas gyvenime ar darbe.
Pvz., Jei jūsų viršininko šaukimas sukelia jūsų pyktį, galite to išvengti, pašalindami save iš situacijos arba paprašydami akimirkos sau. Taip pat galite paprašyti savo viršininko ramiau su jumis pasikalbėti ateityje
Žingsnis 6. Išanalizuokite savo aktyviklius
Jei žinote emocijas ar atmintį, susietą su vienu iš jūsų veiksnių, pabandykite pertvarkyti atmintį, kad sumažintumėte trigerio poveikį.
Pavyzdžiui, galbūt žinote, kad jūsų viršininkas, šaukiantis ant jūsų, yra trigeris, nes vaikystėje buvote žodžiu išnaudojamas, pabandykite atskirti abiejų riksmų rūšis. Įtikinę save, kad jūsų vaikystės riksmai buvo kitokie, nes tai atsitiko tik gyvenamajame kambaryje, gali padėti atskirti jį nuo šaukimo, kurį patiriate darbo vietoje
Žingsnis 7. Pajuskite, kai jūsų atsakas didėja
Jei manote, kad jūsų pykčio simptomai didėja, ir atrodo, kad pereinate nuo šiek tiek susierzinusio prie tikrai pikto, jei įmanoma, pasitraukite iš situacijos. Jei galite atsikratyti vienatvės, galite naudoti strategijas, kaip sumažinti ar nukreipti pykčio jausmą ir išvengti protrūkio. Rezultatas
0 / 0
1 metodo viktorina
Koks yra efektyvus būdas sumažinti su atmintimi susijusio trigerio poveikį?
Venkite trigerio.
Uždaryti! Jei galite išvengti trigerio, tai geriausias pasirinkimas. Pašalinus save iš situacijos, turėsite galimybę sumažinti savo jausmus ir išvengti protrūkio. Vis dėlto gali būti situacijų, kurių negalite išvengti, todėl yra kita taktika, kurią norėsite naudoti. Pasirinkite kitą atsakymą!
Pertvarkykite atmintį.
Teisingai! Jei rasite būdą, kaip atskirti atmintį nuo dabarties, bus daug lengviau įveikti savo kasdienybę nepatiriant trigerio. Netgi toks paprastas dalykas, kaip pažymėti kambarį, kuriame vyko jūsų atmintis, gali padėti išlikti įžemintam ir išvengti protrūkio. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Supraskite savo trigerį.
Uždaryti! Labai svarbu suprasti, kodėl į tam tikrą patirtį ar aplinkybes reaguojate tam tikru būdu. Tai gali padėti jums geriau valdyti savo reakcijas ateityje. Vis dėlto vien supratimo nepakanka. Bandyk iš naujo…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 metodas iš 3: išvengti protrūkio
Žingsnis 1. Naudokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas apima kūno įtempimą ir atpalaidavimą laipsniškai. Sąmoningas savo raumenų įtempimas gali padėti nukreipti jūsų pykčio išėjimą. Norėdami praktikuoti laipsnišką raumenų atpalaidavimą, keletą kartų giliai įkvėpkite ir atlikite šiuos veiksmus:
- Pradėkite nuo veido ir galvos raumenų. Laikykite įtampą 20 sekundžių, tada atleiskite.
- Nusileiskite kūną žemyn, įtempdami ir atleisdami pečius, rankas, nugarą, rankas, skrandį, kojas, pėdas ir kojų pirštus.
- Giliai įkvėpkite, jausdami atsipalaidavimą nuo kojų pirštų iki pat galvos.
Žingsnis 2. Atidėkite atsakymo laiką
Jei žinote, kad supykote ir manote, kad neteksite kantrybės, padovanokite sau laiko dovaną. Priminkite sau, kad jums nereikia nedelsiant reaguoti ar reaguoti. Palikite situaciją, pagalvokite apie pagrįstą atsakymą, tada reaguokite vėliau, kai pyktis atslūgs.
Jei negalite fiziškai išeiti, vis tiek galite atidėti laiką, prieš atsakydami sustoję suskaičiuoti iki 10 (arba 20, 50 ar 100)
Žingsnis 3. Pakeiskite aplinką
Jei pradėsite netekti kantrybės, pakeiskite į naują vietą. Jei esate viduje, jei įmanoma, išeikite pasivaikščioti. Derinys, kai žmogus ar situacija palieka jūsų pyktį ir „sukrečia“jūsų pojūčius su visiškai nauja aplinka, gali padėti atgauti kontrolę.
Žingsnis 4. Raskite situacijoje humorą
Kadangi pyktis iš dalies yra cheminė reakcija, jei galite pakeisti chemines medžiagas savo kūne, galite išvengti nuotaikos protrūkio. Bandymas surasti humoro tam tikroje situacijoje arba pasijuokti iš ko nors kito, pakeis jūsų kūno cheminę reakciją.
Pavyzdžiui, jei pastebėsite, kad jūsų vaikai visą virtuvę išmetė maišą miltų, jūsų pradinė reakcija gali būti pyktis. Tačiau, jei sustosite ir pabandysite objektyviai pažvelgti į situaciją (galbūt apsimesdami, kad tai kažkieno virtuvė!), Galbūt galėsite iš to pasijuokti. Gerai pasijuokę, o paskui subūrę kariuomenę, kad padėtumėte sutvarkyti netvarką, neigiamą situaciją galite paversti juokingu prisiminimu
Žingsnis 5. Padarykite pertrauką meditacijai
Meditacija gali padėti reguliuoti savo emocijas. Todėl, jei jaučiatės taip, lyg prarastumėte savo nuotaikos kontrolę, padovanokite sau šiek tiek protinių atostogų medituodami. Pašalinkite save iš situacijos, sukeliančios pyktį: išeikite į lauką, į laiptinę ar net į vonios kambarį.
- Lėtai, giliai įkvėpkite. Jei išlaikysite šį kvėpavimą, greičiausiai sumažės padidėjęs širdies susitraukimų dažnis. Kvėpavimas turėtų būti pakankamai gilus, kad pilvas išsikištų į „įkvėptą“kvėpavimą.
- Įsivaizduokite aukso baltos spalvos šviesą, užpildančią jūsų kūną, kai kvėpuojate, atpalaiduodami protą. Iškvėpdami įsivaizduokite, kad iš kūno palieka purvinas ar tamsias spalvas.
- Kai nusiraminsite nuo meditacijos, pagalvokite apie savo emocijas ir nuspręskite, kaip elgtis jus supykusioje situacijoje.
Rezultatas
0 / 0
2 metodas Viktorina
Kaip sąmoningai įtempti raumenis gali padėti suvaldyti pyktį?
Būsite išsiblaškęs.
Ne visai! Išsiblaškymas gali būti labai naudingas mažinant pyktį. Galų gale, kartais viskas, ko mums reikia, yra nedidelis atstumas! Vis dėlto, nors progresyvus raumenų atpalaidavimas gali padėti, tikslas čia nėra jūsų dėmesio atitraukti. Atspėk dar kartą!
Situacijoje rasite humoro.
Ne visai! Vienas puikus būdas sušvelninti savo pyktį yra rasti humoro situacijoje. Tai padės teigiamai išlaisvinti savo emocijas. Vis dėlto sąmoningas raumenų įtempimas ar laipsniškas raumenų atpalaidavimas nebūtinai yra humoras. Pasirinkite kitą atsakymą!
Jūs nukreipiate savo pyktį.
Teisingai! Sąmoningas raumenų įtempimas ir atpalaidavimas, dar žinomas kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas, padės nukreipti pykčio išėjimą į produktyvų jausmą. Laikas, kurį praleidžiate sutelkdami dėmesį į savo raumenis, ir jausmas, kai jie įsitempia ir atsipalaiduoja, turėtų padėti nukreipti pyktį ir sutelkti jus į akimirką. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Jūsų diskomfortas neleis jums išsišokti.
Bandyk iš naujo! Jei įtempiate pakankamai stipriai, kad pakenktumėte sau, įtempiate per stipriai. Naudokite šį sąmoningą įtempimą arba laipsnišką raumenų atpalaidavimą kaip metodą, kaip teigiamai nukreipti pyktį. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 metodas iš 3: esminių problemų sprendimas
Žingsnis 1. Daug mankštinkitės ir miegokite
Jei jums trūksta miego ar mankštos, tempai gali padidėti (o saugikliai sutrumpėti). Miegas gali padėti efektyviai reguliuoti savo emocijas. Pratimai, kai jaučiatės pikti, gali padėti nukreipti pyktį. Reguliariai mankštindamiesi galite padėti reguliuoti nuotaiką ir kontroliuoti savo emocijas.
Žingsnis 2. Išbandykite kognityvinį restruktūrizavimą
Kognityvinis pertvarkymas padeda automatines neigiamas mintis pakeisti funkcionalesniais ar tinkamesniais mąstymo būdais. Pyktis gali iškreipti jūsų mintis, tačiau išmokus taikyti savo mintims priežastį, jos gali būti dar kartą aiškios ir gali padėti neprarasti kantrybės.
- Pavyzdžiui, pakeliui į darbą galite nulaužti padangą. Jūsų automatinis neigiamas mąstymas, kurį sukelia pyktis, gali paskatinti jus galvoti: „Visa mano diena sugadinta! Aš turėsiu bėdų darbe! Kodėl man visada taip nutinka ?!"
- Jei pertvarkysite savo mąstymą, kad pagrįstai pažvelgtumėte į savo komentarus, galite suprasti, kad viena nesėkmė automatiškai nesugadina visos jūsų dienos, kad jūsų darbovietė gali suprasti, kad tokie dalykai vyksta, ir kad mažai tikėtina, kad taip atsitiks jūs (nebent kasdien padanga išsikrauna, tokiu atveju galbūt norėsite iš naujo įvertinti vairavimą).
- Tai taip pat gali padėti suvokti, kad pyktis dėl situacijos niekuo nepadės; tiesą sakant, tai gali pakenkti, nes sunkiau susikaupti ieškant sprendimo (pvz., pakeisti padangą).
Žingsnis 3. Dalyvaukite pykčio valdymo programoje
Įrodyta, kad pykčio valdymo programos yra labai sėkmingos. Veiksmingos programos padeda suprasti pyktį, sukurti trumpalaikes strategijas, skirtas kovoti su pykčiu, ir ugdyti savo emocinės kontrolės įgūdžius. Yra daug variantų, kaip rasti jums tinkamą programą.
- Individualios programos yra skirtos paaugliams, policijos pareigūnams, vadovams ir kitoms gyventojų grupėms, kurios dėl įvairių priežasčių gali patirti pyktį.
- Norėdami rasti jums tinkamą pykčio valdymo programą, pabandykite internete ieškoti „pykčio valdymo klasės“ir savo miesto, valstijos ar regiono pavadinimo. Taip pat galite įtraukti paieškos terminus, tokius kaip „paaugliams“arba „PTSS“, kad surastumėte grupę, pritaikytą jūsų konkrečiai situacijai.
- Taip pat galite ieškoti tinkamų programų klausdami savo gydytojo ar terapeuto arba pasikonsultavę su savitobulinimo kursų pasiūlymais vietiniame bendruomenės centre.
Žingsnis 4. Ieškokite terapijos
Galų gale geriausias būdas kontroliuoti savo nuotaiką yra nustatyti ir gydyti savo pykčio problemų šaknis. Geriausias būdas tai padaryti yra terapeuto kabinete. Terapeutas gali suteikti jums atsipalaidavimo metodų, kuriuos galite naudoti situacijose, kurios sukelia pyktį. Ji gali padėti lavinti emocinius įveikos įgūdžius ir mokyti bendrauti. Be to, psichoanalitikas, kurio specializacija yra padėti išspręsti kažkieno praeities problemas (pvz., Nepriežiūra ar piktnaudžiavimas nuo vaikystės), gali padėti sušvelninti pyktį, susijusį su praeities įvykiais.
Čia galite ieškoti terapeuto, kuris specializuojasi pykčio valdyme Šiaurės Amerikoje, o Jungtinėje Karalystėje - čia
Rezultatas
0 / 0
3 metodas Viktorina
Koks yra pažinimo restruktūrizavimo pavyzdys?
- Traukinys vėlavo, o dabar visa mano diena sugadinta.
Tikrai ne! Kognityvinis pertvarkymas prasideda nuo neigiamo elemento, tačiau tuo nesibaigia. Kognityvinis restruktūrizavimas susijęs su tuo, kaip jūs mąstote ir kaip jį keičiate. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
- Mano pyktis kyla iš to, kaip su manimi buvo elgiamasi vaikystėje.
Ne visai. Jums labai svarbu ieškoti savo pykčio kilmės, jei tikrai norite jį suvaldyti ar net pašalinti. Rasti terapeutą, kuris padėtų jums šioje kelionėje, yra puiki idėja, tačiau tai nėra kognityvinio restruktūrizavimo pavyzdys. Išbandykite kitą atsakymą…
„Jaučiuosi pikta, nes kurį laiką nesportavau“.
Ne visai! Mankštintis ir apskritai rūpintis savo sveikata yra labai svarbu, kai reikia valdyti savo emocijas. Jei jaučiatės piktas, treniruotis gali būti puiku, tačiau tai nėra kognityvinio restruktūrizavimo pavyzdys. Pasirinkite kitą atsakymą!
„Mano banko kortelė buvo pavogta, tačiau bankas sugebėjo užšaldyti sąskaitą prieš atimdamas pinigus“.
Teisingai! Kognityvinis restruktūrizavimas įvyksta, kai tas automatines neigiamas mintis pakeičiate funkcionalesnėmis. Kiekvieną dieną susiduriame su iššūkiais, tačiau svarbu neleisti jiems mus suvalgyti, ir ši technika gali padėti to pasiekti. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kai pykstate, širdis plaka greičiau, jaučiatės nejaukiai ir norite tai kažkaip išreikšti. Būkite ramūs ir giliai įkvėpkite, trumpam užmerkite akis ir pamatysite, kad situaciją kontroliuojate, ir lėtai įvaldysite savo pyktį.
- Įkvėpkite per nosį pro burną. Tai ramina bet kokioje situacijoje.
- Kalbėkite apie savo problemas su kuo nors, kas jums rūpi ir nėra asmeniškai susijęs su jūsų situacija. Tai gali būti vienas iš tėvų, draugas, terapeutas ar internetinis draugas. Įsitikinkite, kad tai žmogus, kuriuo pasitikite ir su kuriuo jums būtų labai patogu kalbėtis.
- Raskite būdų, kaip atitraukti dėmesį.
- Tiesiog nustokite galvoti apie tai, kas jus pykdo, giliai įkvėpkite ir nusiraminkite.
- Pabandykite užsirašyti dalykus, kurie jus pykdo. Jų užrašymas gali padėti suvaldyti nuotaiką ir išvengti žiaurios reakcijos.
- Eiti į sporto salę. Treniruokitės (saugiai), pašalinsite pyktį sukeliantį adrenaliną.
- Punch ir/arba rėkti į pagalvę, kol esate vienas. Suteikite jam laiko limitą. Tai padeda išleisti garą, kad neišmestumėte pykčio ant kito.
- Būk kantrus. Jei per daug bandysite kontroliuoti savo nuotaiką, galite dar labiau supykti. Tikėk savimi.
- Kvėpavimas pilvu gali padėti, jei jaučiatės piktas. Giliai įkvėpkite iš pilvo. Įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį.
- Jei esate piktas klasėje, paklauskite mokytojo, ar galėtumėte trumpam išeiti.
- Skirkite sau laiko keistis. Jei turite lėtinių nuotaikų problemų, gali prireikti šiek tiek laiko, kol įvaldysite savo emocijas.
- Jei numatote situaciją, kai tikitės supykti ar nusivilti, pavyzdžiui, dirbdami, pabandykite sceną mintyse pakartoti iš anksto. Turėkite „iš anksto parengtą“atsaką į galimus veiksnius.
- Jei jums sunku išreikšti pyktį, pabandykite paaiškinti naudodami analitinius ir konkrečius žodžius, net jei tai užtrunka ilgiau.
