Čigongas yra gana populiari mankštos forma, praktikuojama Kinijoje ir kitur visame pasaulyje. Kadangi tai yra išsami individualios sveikatos ir sveikatingumo programa, ji yra labai patraukli žmonėms, norintiems išlikti tinkamiems, sugebantiems ir susikaupusiems. Tačiau nors tai yra patrauklu, tai yra gana sunku suprasti, nes yra daugybė jo formų. Nepaisant šios problemos, šiek tiek laiko ir pastangų galite atrasti Čigongo džiaugsmus ir pagerinti savo sveikatą bei savijautą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Kvėpavimo ir susikaupimo įvaldymas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į ritminį kvėpavimą
Ruošdamiesi Čigongui, prieš pradėdami treniruotę įsitraukite į atsipalaidavusią kvėpavimo ritmą. Jūsų kvėpavimo kokybė yra tiesiogiai susijusi su jūsų praktikos kokybe. Daugeliui žmonių kvėpavimą riboja įprasti modeliai ir įtampa.
- Jūsų tikslas yra būsena, kai kvėpavimas sklandžiai ritasi ir išeina, tarsi ramios bangos.
- Jokių skubotų iškvėpimų, nekvėpuojančių įkvėpimų.
- Tačiau nepriverskite to daryti, kitaip sukursite tik naują įtampos formą ir atitrauksite save nuo praktikos.
2 žingsnis. Ištieskite kvėpavimą
Prieš pradedant pratimą pravartu ištiesti kvėpavimą, tačiau praktikuodami apie tai pamirškite. Ištempę kvėpavimą, galėsite labiau atsipalaiduoti ir geriau įsitraukti į Čigongą.
- Norėdami pratęsti kvėpavimą, pradėkite nuo paprasto įkvėpimo, lėtai skaičiuodami šešis, palaikykite tris, iškvėpkite šešis, palaikykite du, pakartokite.
- Bet kuriuo metu, kai jums dusulys ar įtampa, leiskite modeliui judėti, kol patogu, ir grįžkite į triumus.
- Kai tai tampa lengviau, išplėskite kvėpavimą iki aštuonių, dešimties ir tt, palaikydami pusę įkvėpimo viršuje, trečdalį apačioje.
- Maždaug po dešimties minučių įkvėpę atsipalaiduokite į natūralų ritmą.
Žingsnis 3. Sutvarkykite protą
Prieš treniruojantis Čigongą, vienas iš svarbiausių dalykų yra sutvarkyti savo mintis. Jei mūsų dėmesys yra išsklaidytas, mūsų energija taip pat bus išsklaidyta. Be to, sutvarkyti protą yra vienas iš svarbiausių įgūdžių, kuriuos Qigong padės jums ugdyti. Tai įgūdis, kuris ne tik atneš jums ramybę, bet ir gali padėti sumažinti kraujospūdį ir stresą - pratęsti jūsų gyvenimą.
- Negaiškite laiko ir sukurkite įtampą stengdamiesi priversti protą tylėti. Vietoj to, ieškokite tylos po atsitiktinių kasdienių minčių triukšmu.
- Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Kai kyla minčių, kad ir kokios protingos ar atrodytų, vyrauja, pastebėkite, kad apie jas galvojate, ir grįžkite į kvėpavimą. Pamažu protas taps tylesnis.
- Ištiesdami kvėpavimą galite nuspręsti.
EKSPERTŲ PATARIMAS
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Žingsnis 4. Atpalaiduokite kūną
Po psichinio atsipalaidavimo reikia atpalaiduoti kūną. Kūno atsipalaidavimas yra raktas į Čigongą ir raktas į gerą bendrą sveikatą. Tačiau kūno atsipalaidavimas taip pat yra labai protinga veikla. Įsitikinkite, kad:
- Labai lėtai nuskaitykite kūną, nuo galvos iki kojų, atleisdami įtampą.
- Pakartokite tris kartus.
- Kiekviena jūsų kūno dalis turėtų jaustis lengvai ir sunkiai-nelikite standi ir įtempta. Bet kokia įtampa ar raumenų nerimas turėtų išnykti. Jūsų kūnas turėtų jaustis taip, tarsi grimztumėte į žemę.
Žingsnis 5. Vienu metu judėkite ir kvėpuokite
Čigungas yra judesys ir kvėpavimas vienu metu. Apskritai, nebent esate specialiai apmokytas tam tikriems judesiams ar formoms daryti kitaip, turėtumėte kvėpuoti giliai, atsipalaidavę. Kadangi kvėpavimas ir judesiai yra susiję, judesiai turėtų būti lėti ir išlaikyti giliai įsišaknijusį atsipalaidavimą.
2 dalis iš 3: Čigongo rinkinių užbaigimas
Žingsnis 1. Praktikuokite sėdimą pozą
Įvaldę kūno ir proto reguliavimo metodus, būsite pasirengę pradėti pildyti Qigong pozų rinkinius. Sėdimoji padėtis yra viena iš labiausiai paplitusių ir ją galite praktikuoti labai dažnai, priklausomai nuo jūsų situacijos ir aplinkos. Sėdėjimo padėtis pagerins jūsų bendrą laikyseną ir paskatins pasitikėjimo jausmą.
- Atsisėskite tiesiai ant kėdės, kojos ant žemės.
- Jūsų kojos turi būti atskirtos.
- Jūsų liemuo bus stačiu kampu į šlaunį.
- Pailsinkite akis ir burną jas uždarydami. Nebandykite šypsotis, bet leiskite burnai įgauti natūralią formą.
Žingsnis 2. Pabandykite stovėti
Stovėjimo laikysena yra ta, prie kurios galite dirbti įvairiu dienos metu. Tai gana lengva laikysena, kurią galima praktikuoti ir įvaldyti; ji bus grindžiama kitomis pozomis ir skatins pasitikėjimą bei bendrą gerovę.
- Atsistokite tiesiai.
- Jūsų kojos turi būti lygiagrečios ir atskirtos pečių pločiu.
- Leiskite keliams šiek tiek sulenkti.
- Pakelkite rankas taip, kad rankos būtų lygios arba šiek tiek žemiau pečių.
- Jūsų alkūnėms turėtų būti leista šiek tiek sulenkti.
- Rankos turi būti maždaug pėdos ilgio, o delnai nukreipti žemyn.
- Leiskite pirštus atskirti ir šiek tiek išlenkti. Įsivaizduokite, kad atsipalaidavę laikote kamuolį.
- Kaip ir sėdint, jūsų akys ir burna turi būti uždaryti natūraliu ir nepriverstiniu būdu.
Žingsnis 3. Dirbkite vaikščiodami
Vaikščiojimo pozą galite praktikuoti laisvalaikiu ir tai padės atsipalaiduoti. Vaikščiojimo poza tikrai reikalauja didesnės erdvės praktikai nei sėdint ar stovint, todėl atitinkamai planuokite. Dirbdami prie vaikščiojimo laikysenos, įsitikinkite, kad:
- Visada pirmiausia pakelkite kojas į kulną.
- Pirmiausia judėkite į priekį kaire koja.
- Judant jūsų kūnas ir rankos turi pasisukti į dešinę.
- Judėkite į priekį tik dešine koja, nes kairė yra visiškai ant žemės.
- Treniruokitės trisdešimt minučių ar ilgiau.
Žingsnis 4. Išbandykite kitas pozas
Yra daug įvairių kitų pozų, kurių galite išmokti ir dirbti praktikuodami Qigong. Skirtingos pozos bus sutelktos į skirtingas kūno dalis. Jie taip pat padės patobulinti įvairias psichikos technikas ir skatins dvasinį sąmoningumą. Visi jie pareikalaus pasikliauti kvėpavimo ir psichinio atsipalaidavimo metodais. Apsvarstykite:
- Laikysena ant nugaros. Tai gulėjimo padėtis. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas, o rankas tieskite prie šonų. Ši laikysena skirta atsipalaiduoti.
- Šoninė gulėjimo padėtis. Atsigulkite ant šono. Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai, tačiau būtinai šiek tiek sulenkite kojas. Padėkite viršutinę ranką ant klubo, o apatinę - už galvos. Ši laikysena skirta atsipalaiduoti.
- Pusiau lotoso laikysena. Šioje pozoje jūs atsisėsite. Kairė pėda remiasi į dešinę šlaunį, kuri bus po kairiuoju keliu. Be to, būtinai padėkite rankas ant kelių. Taip ištiesite kojas ir apatinę kūno dalį.
- Kryžminių kojų laikysena. Sėdėkite vertikaliai ir sukryžiuokite kojas. Padėkite rankas priešais skrandį. Tai padės ištiesti kojas ir atsipalaiduoti.
3 dalis iš 3: Čigongo supratimas
Žingsnis 1. Sužinokite apie Qigong
Čigungas yra senovės kinų mankštos ir sveikatos sistema, kuri naudoja fizinius pratimus, kvėpavimą ir psichinius metodus, kad pagerintų bendrą sveikatą. Qigong datuojamas mažiausiai 300 m. Pr. M. E. Ir tikriausiai anksčiau. Per pastaruosius 2300 metų jis išsivystė į visavertį sveikatingumo režimą su įvairiais išvedžiojimais ir praktikomis. Štai keletas Qigong pagrindų:
- „Qi“tariamas „chee“dažnai verčiamas kaip „gyvybės jėga“.
- Čigungas yra visapusiškas požiūris, skirtas psichiniam, fiziniam ir dvasiniam tobulėjimui.
- Čigungas ne tik gerina fizinę, bet ir psichinę bei dvasinę sveikatą, nes gali sumažinti stresą ir padidinti jūsų sugebėjimą susikoncentruoti.
Žingsnis 2. Susipažinkite su tuo, kaip praktikuosite Čigongą
Sužinoję apie Čigongą, turite tiksliai žinoti, ką reiškia Čigongo praktika. Tai leis jums pasiruošti praktikai ir geriau įsitraukti į išsamią sveikatos programą, kurią atstovauja Qigong. Žinokite, kad praktikuodami Qigong, jūs:
- Praktikuokite kvėpavimo technikas.
- Praktikuokite skirtingas pozas.
- Medituoti.
- Įsitraukite į vaizduojamus vaizdus. Šie vadovaujami vaizdai padės sutelkti dėmesį ir padės jums galvoti apie tikslus, kuriuos norite įgyvendinti gyvenime.
- Čigongo pratimas gali užtrukti vos 30 minučių per dieną arba daug ilgiau.
Žingsnis 3. Nustatykite, ar Qigong jums tinka
Sužinoję apie Qigong ir žinodami, ką tai reiškia, turėtumėte pagalvoti, ar Qigong jums tinka. Norėdami tai išsiaiškinti, turite pagalvoti apie savo tikslus ir tai, ką norite pasiekti naudodami Čigongą ar apskritai savo gyvenimą. Pagalvokite apie šiuos dalykus:
- Ar jus domina tik fizinis tobulėjimas? Jei taip, „Qigong“gali nepadėti jums sukurti didelio raumenų tonuso ar padidinti. Tačiau tai gali būti puikus priedas prie didesnio mankštos ir svorio treniruočių režimo.
- Ar turite laiko praktikuoti Qigong? Nors jūs galite praktikuoti Qigong vos per 30 minučių per dieną, turėsite skirti pakankamai laiko, kad tikrai suprastumėte ir ištobulintumėte savo formą ir išsiaiškintumėte, kaip medituoti (jei neturite ankstesnės patirties). Be to, Qigong pasiekia geriausius rezultatus, jei įsipareigojate jį praktikuoti ilgą laiką-ilgus metus.
- Ar turite kantrybės? Vienas iš svarbiausių dalykų nustatant, ar Qigong jums tinka, yra jūsų kantrybės lygis. Naudojant „Qigong“, rezultatai atsiranda ne iš karto. Vietoj to, norėdami pamatyti rezultatus, turėsite susikaupti, susikaupti ir praktikuoti. Nors kai kurie rezultatai gali pasirodyti greitai (pvz., Atsipalaidavimo po meditacijos jausmas), bendriems rezultatams reikės padirbėti.
Žingsnis 4. Raskite mokytoją
Ieškokite kvalifikuoto mokytojo-žmogaus, galinčio išmokyti jus naudotis visa sistema. Nors jūs galite mokytis ir sėkmingai mokytis Čigongo, mokytojai labai padeda įsitikinti, kad tobulinate tam tikras technikas ir turite žinių, kaip tobulinti ir įvaldyti naujas formas.
- Geriausi mokytojai yra tie, kurie labai skatina individualią praktiką.
- Jie taip pat turėtų turėti galimybę pasiūlyti pratimų ir meditacijų, kad išsivystytų tinkama būsena protiškai ir kitaip.
- Norite išvengti to, kas tiesiog turi jums parodyti formą ar net kelias formas. Formos yra tik viena dalis ir daugelis jų yra ribotos, nebent atlikote pratimus, kad jas palaikytumėte.
- Be to, jei mokytojas per daug laiko praleidžia kalbėdamas apie didžiąją teoriją ar tai, ką forma galiausiai padarys už jus, tai yra neigiamas ženklas. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas praktikai ir kur esate dabar. Teorija yra gera, tačiau venkite tų, kurie per daug pasitiki žodžiais.
