Pagerinti savo sveikatą yra nuostabus tikslas, tačiau reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių. Nuo ko pradėti? Nesijaudinkite-mes atlikome tyrimą ir sudarėme patarimų ir gudrybių sąrašą, kuriuos galite naudoti, kad jau šiandien pagerintumėte savo sveikatą. Daugelį šių idėjų labai lengva įtraukti ir net nedideli pakeitimai gali labai pakeisti!
Žingsniai
1 metodas iš 18: daugiau laiko praleiskite gamtoje
3 2 netrukus
Žingsnis 1. Poveikis natūraliai aplinkai gali sumažinti stresą ir užkirsti kelią ligoms
Ar tikrai gali būti taip paprasta? Tyrimai vyksta, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad laiko praleidimas gamtoje iš tikrųjų gali pagerinti jūsų sveikatą. Nėra klaidingo būdo pasivaikščioti, pasivaikščioti vietiniais takais, žvejoti, aplankyti parką ar medelyną ar pradėti sodą savo kieme. Net ramiai sėdėti lauke yra naudinga! Svarbiausia yra kuo dažniau išeiti ir mėgautis gamta.
Jei ieškote unikalaus hobio lauke, apsvarstykite paukščių stebėjimą, šaudymą iš lanko ar grybų
2 metodas iš 18: vartokite probiotikų papildą
1 10 netrukus
Žingsnis 1. Jūsų žarnynas vaidina lemiamą vaidmenį jūsų sveikatai ir gerovei
Žarnyno bakterijų sutrikimai ir disbalansas buvo susiję su rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip uždegiminė žarnyno liga, nutukimas, diabetas ir vėžys. Probiotikų vartojimas gali padėti atkurti pusiausvyrą, įvedant į žarnyną „gerųjų bakterijų“dozes. Tyrimai vyksta, tačiau galima nauda yra pagerėjusi imuninės sistemos funkcija, geresnis virškinimas ir kt.
- Probiotikuose yra įvairių bakterijų padermių, todėl gali prireikti bandymų ir klaidų, kad išsiaiškintumėte, kurios padermės jums yra naudingiausios.
- Jei turite susilpnėjusią imuninę sistemą, neturėtumėte vartoti probiotikų. Jei sergate sunkia sveikatos būkle, prieš bandydami probiotikus pasitarkite su gydytoju.
- Yra įrodymų, kad žarnyno sveikata gali turėti įtakos ir jūsų psichinei sveikatai. Probiotikų vartojimas gali padėti išspręsti tokias problemas kaip nerimas ir depresija.
3 metodas iš 18: Valgykite šviežių žolelių
1 4 netrukus
Žingsnis 1. Žolelių valgymas gali apsaugoti jus nuo tokių ligų kaip vėžys ir diabetas
Šviežiose žolelėse gausu antioksidantų ir jie gali pasigirti daugybe kitų galimų naudos sveikatai. Geriausia, kad jie skanūs ir lengvai pridedami prie mėgstamų salotų ir patiekalų. Norėdami gauti didžiausią naudą, valgykite šviežiausias žoleles, kurias galite gauti. Džiovintos žolelės yra mažiau veiksmingos, tačiau jos taip pat teikia naudos sveikatai!
- Švieži česnakai, ožragės ir citrinžolės gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Česnakai taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
- Švieži svogūnai, laiškiniai česnakai, porai, mėtos, bazilikai, raudonėliai ir šalavijai gali padėti apsisaugoti nuo vėžio.
- Rozmarinas, šalavijas ir raudonėlis turi daug antioksidantų.
4 metodas iš 18: valgykite sveiką, subalansuotą mitybą
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų kiekvienoje maisto grupėje
Sveika mityba padidina jūsų energiją, padeda išlaikyti sveiką svorį ir sumažina širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką. Siekite kasdien subalansuoti nesmulkintus grūdus, liesus baltymus, vaisius, daržoves ir pieno produktus. Taip pat svarbu įvairovė! Išbandykite naujus maisto produktus ir keiskite savaitės valgymus, kad jūsų kūnas gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Keletas naudingų patarimų, kaip pradėti:
- Į darbą ar mokyklą su savimi atsineškite lengvų, nešiojamų užkandžių, tokių kaip riešutai, bananai ir kūdikių morkos.
- Suplanuokite savo maistą savaitei į priekį, kad sveikas pasirinkimas visada būtų pasiekiamas.
- Pirmenybę teikite maistui, kuriame yra daug ląstelienos, mažai cukraus ir mažai druskos.
- Pasiekite sveikų riebalų tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, riešutai ir avokadai.
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai, brokoliai ir kopūstai, yra užpildyti maistinėmis medžiagomis.
- Venkite sočiųjų riebalų, hidrintų aliejų, rafinuoto cukraus ir perdirbto maisto.
- Būtinai patikrinkite porcijų dydžių maistingumo etiketes; taip pat svarbu tinkamai paskirstyti.
5 metodas iš 18: gerkite daug skysčių
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Skysčiai užtikrina, kad visas jūsų kūnas tinkamai veiktų
Vanduo yra sveikiausias pasirinkimas, tačiau taip pat tinka sultys ir daug vandens turintys maisto produktai, pavyzdžiui, sriubos, vaisiai ir daržovės. Jei kiekvieną dieną stengiatės gauti pakankamai skysčių, pabandykite naudoti didesnes taures (kiekvieną kartą jas visiškai užpildykite), išgerkite šiaudelį ir kasdien su savimi į darbą ar mokyklą nešiokitės termosą ar daugkartinio užpildymo buteliuką.
-
Kiek skysčių jums reikia per dieną, priklauso nuo tokių veiksnių kaip jūsų ūgis, svoris, aktyvumo lygis, bet apskritai:
- Patinams per dieną reikia 15,5 puodelio (3,7 litro) skysčių
- Patelėms per dieną reikia 11,5 puodelio (2,7 litro) skysčių
6 metodas iš 18: miegokite 7–9 valandas kiekvieną naktį
0 2 netrukus
1 žingsnis. Eikite miegoti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną
Svarbu kiekvieną naktį gauti pakankamai valandų, tačiau nuoseklus miego režimas taip pat yra labai svarbus, nes tai padeda jūsų kūnui ir protui sinchronizuoti. Jausitės ir pasirodysite geriausiai, jei dirbsite su vidiniu laikrodžiu, o ne prieš jį. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
- Pabusk ir eik miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku (įskaitant savaitgalius)
- Ryte gaukite saulės spindulių dozę, kuri padės nustatyti vidinį laikrodį
- Sukurkite naktinį režimą ir pradėkite sukti valandą prieš miegą
- Miegokite arba eikite miegoti anksčiau, jei dienos metu jaučiatės pavargę
- Venkite kofeino bent 6 valandas prieš miegą
7 metodas iš 18: pagerinkite miego higieną
0 5 netrukus
Žingsnis 1. Jūsų miego kokybė yra svarbi
Miegas yra pagrindinis geros sveikatos komponentas. „Miego higiena“tikriausiai skamba šiek tiek kliniškai, tačiau svarbiausia sutelkti dėmesį į miego įpročių gerinimą, kad kiekvieną naktį gautumėte daug gilaus ir atstatančio miego. Norėdami gauti nuostabią miego higieną, išbandykite šiuos patarimus:
- Laikykite temperatūrą tarp 60–67 ° F (16–19 ° C)
- Laikykite savo kambarį tamsų (jei pageidaujama, tinka naktinis apšvietimas ir silpnas apšvietimas)
- 1 valandą prieš miegą išjunkite elektroninius prietaisus
- Venkite valgyti 3-4 valandas prieš miegą
- Dėvėkite ausų kištukus, kad išvengtumėte triukšmo
- Po vakarienės apribokite arba venkite alkoholio
8 metodas iš 18: būkite aktyvesni dienos metu
1 2 netrukus
1 žingsnis. Galite į savo dieną įtraukti daugiau veiklos, kad ir koks esate užimtas
Kai jūsų darbų sąrašas yra mylios ilgio, mankštą lengva baigti pačioje apačioje. Jei tai skamba pažįstamai, visą dieną sutelkite dėmesį į trumpų veiklos pliūpsnių išspaudimą. Nėra teisingo būdo judėti ir kiekviena dalis padeda! Štai keletas paprastų idėjų:
- Lipkite laiptais, o ne liftu ar eskalatoriumi
- Pastatykite atokiau stovėjimo aikštelėje
- Atsikelkite nuo stalo ir ištempkite kas 30 minučių
- Dviračiu ar pėsčiomis į darbą
- Valydami dantis atlikite 10 pritūpimų
- Kai vaikščiojate telefonu, vaikščiokite ar auginkite veršelius
9 metodas iš 18: 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę
1 5 netrukus
Žingsnis 1. Sportuoti 30 minučių per dieną, 5 kartus per savaitę, yra puikus tikslas
Aerobikos pratimai apima greitą ėjimą, bėgiojimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Iš esmės viskas, kas verčia širdį pulsuoti! Sveikatos specialistai rekomenduoja 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minučių aktyvios veiklos kiekvieną savaitę, kad palaikytų širdies sveikatą. Lengviau paskirstyti pratimus trumpomis sesijomis per kelias dienas, o ne mankštintis kelias valandas 1-2 dienas per savaitę.
- Vidutinio intensyvumo pratimas: galite kalbėti, bet jums per dusulys dainuoti.
- Energingas intensyvumas: jūs negalite pasakyti daugiau nei keletą žodžių, nepradėję kvapo.
- Sukurkite mankštą, kuri jums tinka! Sodininkystė, šokiai, žygiai pėsčiomis, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir vaikymasis su vaikais/augintiniais gali būti puiki mankšta.
10 metodas iš 18: darykite jėgos pratimus du kartus per savaitę
1 5 netrukus
1 žingsnis. Jėgos treniruotės padeda jums sukurti raumenis ir išlaikyti kaulų tankį
Pasirinkite veiklą, kuri treniruoja visas pagrindines raumenų grupes (kojas, klubus, nugarą, pilvą, krūtinę, pečius ir rankas). Pabandykite atlikti 8-12 pakartojimų per vieną pratimą, kuris laikomas 1 rinkiniu. Pradėkite nuo 1 rinkinio per treniruotę ir atlikite iki 2–3 kiekvieno pratimo rinkinių. Jėgos treniruotės apima:
- Kėlimo svarmenys
- Darbas su atsparumo juostomis
- Pratimai, kurių metu jūsų kūno svoris naudojamas pasipriešinimui (atsispaudimai, atsisėdimai ir kt.)
- Sunkus sodo darbas (kasimas, kasimas ir kt.)
- Kai kurios jogos formos
11 metodas iš 18: sumažinkite streso lygį
1 7 netrukus
Žingsnis 1. Lėtinis stresas gali sukelti rimtų fizinės ir psichinės sveikatos problemų
Negalite visiškai išvengti streso, o mažas stresas iš tikrųjų gali būti naudingas jums. Tačiau intensyvus ar ilgalaikis stresas gali sutrikdyti jūsų imuninę, virškinimo, širdies ir kraujagyslių, miego ir reprodukcinę sistemas. Norėdami kiek įmanoma sumažinti stresą:
- Atlikite 150 minučių aerobikos pratimų per savaitę
- Išbandykite meditaciją, gilius kvėpavimo pratimus ir sąmoningumo metodus
- Gerkite alkoholį saikingai
- Laikykite dienoraštį
12 metodas iš 18: Dažnai nusiplaukite rankas
1 6 netrukus
1 žingsnis. Tai vienas iš paprasčiausių būdų, kaip išvengti susirgimo ir mikrobų plitimo
Ypač svarbu nusiplauti rankas po vonios, prieš ruošiant ir valgant maistą bei po to, kai reikia elgtis su gyvūnais. Plakite šiltu vandeniu ir švelniu muilu maždaug 20 sekundžių. Tada nusiplaukite rankas ir nusausinkite švariu rankšluosčiu.
- Rankų plovimas gali atrodyti nesąmoningas, tačiau tai gali lengvai išslysti, jei blaškotės ar skubate.
- Rankų dezinfekavimo priemonė gali veikti, tačiau ji nėra tokia efektyvi kaip senas geras muilas ir vanduo. Stenkitės kuo greičiau nusiplauti rankas.
- Reguliarus šveitimas gali padėti išvengti tokių ligų kaip gripas, pneumonija ir COVID-19.
13 metodas iš 18: sausai nuvalykite odą
1 9 netrukus
Žingsnis 1. Sausas šepetys šveičia, stimuliuoja kraujotaką ir gali sustiprinti imunitetą
Geriausias įrankis tam yra natūralus, kietų šerių vonios šepetėlis su ilga rankena. Pradėdami nuo kulkšnių, švelniais, sklandžiais judesiais šukuokite kojas. Užtenka kelių sutampančių potėpių! Tada kelis kartus braukite nuo riešo iki peties ir baikite porą švelnių sukamaisiais judesiais pilvą ir nugarą. Po dušo nuplaukite negyvą odą ir drėkinkite, kai išeinate.
- Laikykitės 1-2 seansų per savaitę, kol žinosite, kaip jūsų oda tai tvarko. Jei viskas gerai, dirbkite iki vieno karto per dieną.
- Nedžiovinkite veido šepetėliu; kad oda yra per švelni. Sumažinkite spaudimą kitoms jautrioms vietoms, tokioms kaip pilvas, krūtys ir kaklas (arba praleiskite jas).
- Venkite sauso šepečiu pažeistos odos, apgamų, karpų ir kitų iškilimų.
14 metodas iš 18: mėgaukitės taure raudono vyno
1 4 netrukus
Žingsnis 1. Atsipalaidavimas gražiai raudona spalva gali pagerinti širdies sveikatą
Tyrimai rodo, kad raudonojo vyno antioksidantai gali užkirsti kelią pažeistoms kraujagyslėms, sumažinti cholesterolio kiekį ir užkirsti kelią kraujo krešuliams. Jei raudonasis vynas nėra jūsų uogienė, yra įrodymų, kad visi alkoholiniai gėrimai (įskaitant baltąjį vyną, alų ir spiritinius gėrimus) gali sumažinti širdies ligų riziką. Svarbiausia yra gerti saikingai-daugiau nei 1 alkoholinis gėrimas per dieną padarys daugiau žalos nei naudos.
- Viena porcija raudono vyno yra apie 5 uncijos (30 ml).
- Jei jums nepatinka alkoholis, nesijaudinkite! Tos pačios naudos galite gauti valgydami vynuoges ir gerdami vynuogių sultis.
15 metodas iš 18: Sustiprinkite pažinimą žaidimais ir galvosūkiais
1 4 netrukus
Žingsnis 1. Jūsų smegenims taip pat reikia mankštintis
Tyrimai rodo, kad „smegenų žaidimai“, tokie kaip kryžiažodžiai, „Sudoku“ir šachmatai, gali pagerinti pažinimo funkciją. Laikydami savo smegenis aktyvias, taip pat galite išvengti demencijos ir kitų atminties problemų senstant. Norėdami gauti didžiausią naudą, pabandykite kiekvieną dieną įtraukti savo protą bent 1 žaidimui ar protinei mankštai.
Jei kryžiažodžiai jums netinka, galite gauti tos pačios naudos iš kortų žaidimų, stalo žaidimų ir kompiuterinių žaidimų
16 metodas iš 18: stebėkite savo laikyseną
1 5 netrukus
Žingsnis 1. Prasta laikysena gali labai paveikti jūsų ilgalaikę sveikatą
Dėl blogos laikysenos gali sumažėti judesių amplitudė, raumenų įtempimas, susilpnėti raumenys ir sutrikti pusiausvyra. Be to, prasta laikysena yra blogas įprotis, kurio galite atsisakyti! Svarbiausia yra reguliariai pasitikrinti su savimi per dieną ir prireikus koreguoti savo laikyseną, kol tai taps įprasta. Pvz., Jei kasdien dirbate prie stalo, į kompiuterio monitorių įdėkite lipnią užrašą, kad primintumėte, jog turite sėdėti tiesiai. Be to, būtinai laikykitės:
- Smakras pakeltas ir lygiagretus grindims
- Pečiai lygūs ir atsipalaidavę
- Nugara tiesi ir neutrali (be lankstymo ar lankstymo)
- Įtraukti pilvo raumenys
- Net klubai
- Keliai lygūs ir nukreipti tiesiai į priekį
- Svoris tolygiai paskirstytas ant abiejų kojų
17 iš 18 metodas: kasmet patikrinkite ar atlikite fizinį patikrinimą
1 5 netrukus
1 žingsnis. Reguliarūs patikrinimai gali padėti išvengti rimtų sveikatos problemų
Jei esate besimptomis ir esate jaunesnis nei 65 metų, iš tikrųjų viskas, ko jums reikia, yra pagrindinė fizinė veikla (nors, jei norite, tikrai galite atlikti išsamesnę patikrą). Jei esate vyresnis nei 65 metų, gydytojai kasmet rekomenduoja atlikti išsamų sveikatos patikrinimą. Nepriklausomai nuo amžiaus, jei jaučiate nerimą keliančius ar ilgalaikius bet kokio pobūdžio simptomus, kuo greičiau suplanuokite įprastą patikrinimą.
- Į egzaminą atsineškite esamų simptomų sąrašą ir savo šeimos sveikatos istoriją. Tai padeda gydytojui išsiaiškinti, kokių patikrinimų jums reikia.
- Daugelį ligų galima išgydyti, jei jas pastebite ankstyvosiose stadijose. Kuo ilgiau liga ar būklė nebus diagnozuota, tuo sunkiau bus ją gydyti.
18 metodas iš 18: mesti rūkyti
1 9 netrukus
Žingsnis 1. Ne paslaptis, kad rūkymas kenkia jūsų sveikatai
Tačiau mesti rūkyti gali būti sunku, nes jūsų kūnas yra priklausomas nuo nikotino. Tai reiškia, kad žmonės mesti rūkyti kiekvieną dieną, o jūs taip pat galite! Nikotino guma, pleistrai, vaistai ir kiti gydymo būdai padės atsikratyti įpročio.
- Mesti rūkyti gerina jūsų sveikatą įvairiais būdais. Nerūkydami greičiau pasveiksite, rečiau susirgsite, turėsite daugiau energijos ir būsite fiziškai stipresni.
- Metimas taip pat sumažina rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos, vėžys ir plaučių ligos, riziką.
