Nugaros stuburas eina per nugaros vidurį ir apima nugaros smegenis, kurios yra tarsi nervų greitkelis, jungiantis jūsų smegenis su kiekvienu jūsų kūno audiniu. Nereikia nė sakyti, kad stuburo sveikata yra nepaprastai svarbi. Žiūrint iš šono ar šono, stuburą sudaro trys pagrindinės kreivės, reikalingos lankstumui ir stabilumui. Tačiau žiūrint į stuburą iš nugaros, jis turėtų būti tiesus ir visiškai nenukrypti nuo šono. Kai kurie žmonės gimsta su neįprastai išlenktais stuburais, tačiau bloga sveikata, prasta laikysena ir netinkama mityba yra labiau atsakingi už stuburo patologiją.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Supratimas, kaip prižiūrėti stuburą
Žingsnis 1. Išlaikykite gerą laikyseną
Išlaikyti gerą laikyseną sėdint, vaikščiojant ir miegant yra bene svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti savo stuburo sveikatai. Daugelis žmonių dirba sėdimą darbą, kuriame didžiąją dienos dalį sėdi, todėl kėdžių aukštis, patogumas ir atrama yra labai svarbūs. Įsitikinkite, kad jūsų biuro kėdė yra reguliuojama (kad galėtumėte ją pritaikyti pagal savo matmenis), ir pabandykite ją gauti su juosmens atrama jūsų apatinei nugaros daliai. Namuose žiūrėdami televizorių naudokite pagalves, kad palaikytumėte nugarą ir atremtumėte kojas.
- Pabandykite pakeisti savo poziciją visą dieną, kad visą laiką nestovėtumėte toje pačioje padėtyje. Pavyzdžiui, kas 30 minučių galite retkarčiais atsilošti arba pereiti iš vienos pusės į kitą.
- Užuot stengęsi išlaikyti tobulą laikyseną visą dieną, pabandykite tai: gūžtelėkite pečiais, tada pasukite delnus į priekį. Tada pasieksite žemę ir nuleiskite pečius. Tai gera galvos, kaklo ir pečių padėtis, tačiau ji vis tiek turėtų jaustis atsipalaidavusi.
- Įsitikinkite, kad kompiuterio ekranas yra akių lygyje ir centre priešais kėdę, nes priešingu atveju įtempiate kaklą ir gali atsirasti nenormalus kreivumas.
2 žingsnis. Dėvėkite kokybiškus batus
Jūsų kojos yra labai svarbios gerai laikysenai, nes jos yra viso kūno pagrindas. Todėl dėvėkite tvirtus batus su gera lanko atrama, šiek tiek pakeltu kulnu (1/2 - 3/4 colio) ir daug vietos kojų pirštams. Priešingai, venkite reguliariai dėvėti aukštakulnius batus, nes jie daro įtaką kūno svorio centrui ir sukelia kompensacinį viso kūno derinimą - jie gali sukelti pernelyg didelį išsiplėtimą (vadinamą hiperlordoze) juosmens srityje.
- Jei esate tikrai sunkus, turite plokščias pėdas ar trumpą koją, tada apsvarstykite galimybę įsigyti kulnų pakėlimo ortopediją (pagal užsakymą pagamintus batų įdėklus). Ortozės skatina sveiką stuburą, palaikydamos lankus ir leisdamos geresnę biomechaniką bėgiojant ar einant.
- Ortozę gamina podologai, medicinos specialistai ir kai kurie chiropraktikai.
Žingsnis 3. Miegokite ant kieto čiužinio
Tikėtina, kad savo lovoje praleidžiate bent 1/3 savo gyvenimo, todėl šiek tiek daugiau dėmesio skirkite čiužinio kokybei ir miegui ant jo. Daugumai žmonių tvirti čiužiniai yra geriausia strategija, padedanti suteikti reikiamą paramą jų stuburui. Taip pat gali padėti atminties putų viršutiniai dangteliai. Turėtumėte apsvarstyti galimybę pakeisti čiužinius kas aštuonerius ar dešimt metų. Pagalvės storis turi atitikti atstumą nuo galvos šono iki peties galo - gera nykščio taisyklė, kad miegant kaklas būtų išlygintas.
- Geriausia jūsų stuburo miego padėtis yra gulėti ant šono, šiek tiek sulenkus klubus ir kelius, o tarp šlaunų įspausta maža pagalvė, padedanti išlaikyti ir klubų išlyginimą.
- Skaitydami lovoje stenkitės nesikreipti į galvą per daug pagalvių, nes tai apkraus kaklą ir galbūt pakeis įprastą lordozę (kreivę).
Žingsnis 4. Venkite nešiotis sunkios kuprinės ar kuprinės
Net jei nešate svorį tik iš klasės į klasę arba iš mokyklos namo, sunkios kuprinės svoris gali turėti rimtų pasekmių jūsų stuburo sveikatai, nes suspaudžia stuburą. Tai gali sukelti stuburo kreivumą ir netgi neleisti pasiekti viso ūgio! Dar blogiau, jei nešiojate kuprinę tik ant vieno peties arba dėvite maišą, ant kurio visas svoris nukeliamas ant vieno peties, pavyzdžiui, pasiuntinio stiliaus krepšį, jūsų stuburas gali pradėti lenktis.
- Nešdamiesi krepšį ar kuprinę įsitikinkite, kad svoris visada tolygiai paskirstytas tarp pečių. Jei nešiojate labai sunkų lagaminą ar portfelį, įsitikinkite, kad ne visada nešiojateis toje pačioje pusėje.
- Apsvarstykite besisukančią kuprinę ar portfelį.
- Stenkitės daugiau kelionių į savo spintelę visą dieną ir keistis vadovėliais, o ne nešiotis visus su savimi. Jei jūsų spintelė yra toli ir praeina trumpi laikotarpiai, pažiūrėkite, ar galite gauti savo gydytojo užrašą, kuris suteiks jums šiek tiek papildomo laiko eiti į savo spintelę tarp pamokų.
Žingsnis 5. Sportuokite ir būkite aktyvesni
Saikingas pratimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą ir padidėjusią raumenų jėgą, o tai teigiamai veikia stuburą. Nešiojant per didelį svorį, stuburo sąnariai patiria per didelį spaudimą, todėl jie yra labiau linkę susidėvėti ir būti netinkamai suderinti. Be to, stipresni raumenys palaiko kaulus ir sąnarius įprastose padėtyse. Sutelkite dėmesį į pratimus, atliekančius pečius, viršutinę nugaros dalį, kamieną ir pilvą. Tai padės išlaikyti jūsų šonkaulius, o tai padės sustiprinti jūsų laikyseną. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei nesate tikri, kaip tinkamai treniruotis.
- Kiekvieną rytą, kai pabundate, atsukite nugarą ir tris -penkias minutes lėtai rankomis ir kojomis darykite „sniego angelus“. Šie judesiai puikiai sušildo ir lengvai ištempia daugelį raumenų, kurie yra svarbūs norint išlaikyti stuburą.
- Irklavimo pratimai puikiai tinka nugarai ir pečiams stiprinti. Jei negalite naudotis irklavimo mašina sporto salėje, naudokite pasipriešinimo juostas, kad gautumėte panašų judesį.
- Pilatesas ir joga yra kiti pratimai, kurie ištempia ir subalansuoja jūsų kūną, ypač pagrindinius raumenis (pilvą, dubenį, apatinę nugaros dalį), kurie sudaro geros laikysenos pagrindą.
Žingsnis 6. Suvartokite reikiamas maistines medžiagas
Norint išlaikyti stiprius, tiesius ir sveikus kaulus, reikia tam tikrų maistinių medžiagų. Mineralai, tokie kaip kalcis, magnis ir boras, sudaro kaulų mineralinę matricą, o jų trūkumas gali sukelti kaulus, kurie yra pernelyg trapūs ir jautrūs lūžiams (žinomi kaip osteoporozė). Vitaminas D taip pat yra būtinas kaulų sveikatai, o jo trūkumas lemia kaulų, kurie yra per minkšti ir lengvai deformuojasi (vaikams vadinami rachitu arba suaugusiems osteomalacija).
- Vitaminą D gamina jūsų oda, kai ją veikia intensyvi vasaros saulė.
- Rekomenduojamas kalcio kiekis per dieną yra 1 000–1 200 mg, atsižvelgiant į jūsų amžių. Geriausi natūralūs kalcio šaltiniai yra žiedlapiai, kopūstai, špinatai, sardinės, tofu, migdolai ir sezamo sėklos.
2 dalis iš 3: Stuburo įvertinimas
Žingsnis 1. Gaukite skoliozės ekraną
Skoliozė yra nenormalus šoninis stuburo kreivumas, dažniausiai krūtinės ląstos srityje (sritis tarp menčių), dėl kurio gali atsirasti nugaros skausmas ir riboti judesiai. Dėl nežinomų priežasčių kai kurie žmonės gimsta su skolioze, o kiti išsivysto paauglystėje. Atrankas paprastai atlieka vidurinėje mokykloje slaugytojos, tačiau dauguma sveikatos priežiūros specialistų yra kvalifikuoti jus ištirti dėl skoliozės. Atranka paprastai apima klubų lenkimą į priekį ir patikrinimą, ar vienas pečių ašmenys prilimpa daugiau nei kiti.
- Skoliozės atranka vaikams yra svarbesnė nei suaugusiems, nes kai kurie gydymo būdai (metalinių strypų tvirtinimas ar implantacija) gali sulėtinti arba sustabdyti būklės progresavimą, kol stuburas dar tik vystosi.
- Merginos turi didesnę skoliozės išsivystymo riziką ir daug didesnę kreivės pablogėjimo riziką ir reikalauja gydymo.
Žingsnis 2. Kreipkitės į medicinos specialistą
Jei jums buvo patikrintas skoliozės tyrimas arba turite pagrindo manyti, kad jūsų stuburas yra kažkaip nenormalus, kreipkitės į gydytoją. Ortopedijos chirurgas atidžiai apžiūrės jūsų stuburą ir tikriausiai padarys rentgeno spindulius, kad geriau suprastų jūsų problemą. Specialistas ieškos gana įprastų stuburo patologijų, tokių kaip osteoartritas, osteoporozė ir išvaržyti diskai - visa tai gali lemti nenormalų stuburo kreivumą ir biomechaniką.
- Specialistai taip pat gali naudoti kompiuterinę tomografiją, MRT, kaulų skenavimą ar sudėtingesnes rentgeno nuotraukas, kad galėtų toliau diagnozuoti stuburo būklę.
- Chirurgija retai naudojama stuburo ligoms ar anomalijoms gydyti ar išgydyti.
Žingsnis 3. Kreipkitės į chiropraktiką ar osteopatą
Chiropraktikai ir osteopatai yra stuburo specialistai, kurie remiasi natūralesniais stuburo ir kitų kūno dalių gydymo metodais ir nesiremia vaistiniais preparatais ar nenaudoja invazinių metodų, tokių kaip chirurgija. Jie gali įvertinti jūsų stuburą dėl bet kokių anomalijų, įskaitant neįprastas kreives, ribotus judesius ar įtemptus raumenis.
- Nors tam tikras krūtinės ląstos ar nugaros vidurio kreivumas į priekį yra normalus, per didelis kiekis sukelia hiperkifozę ar kuprą. Dažniausios hiperkifozės priežastys yra osteoporozė, artritas, navikai ir bloga laikysena.
- Krūtinės ląstos stuburas taip pat gali būti visiškai tiesus, kuris iš tikrųjų laikomas nenormaliu ir kartais vadinamas „kariniu stuburu“.
Žingsnis 4. Žinokite apie mažą puslankį
Jūsų dubuo susideda iš dviejų kaulų, sujungtų raiščiais. Jei vienas iš šių kaulų yra mažesnis už kitą, tai gali priversti jus sėdėti ar stovėti pakreipus link mažesnio kaulo. Tai gali sukelti išlenktą stuburą, be daugelio kitų sveikatos ir laikysenos problemų. Jei pastebite, kad dažnai sėdite kūną pakreipę į vieną pusę, paklauskite savo gydytojo apie mažus hemipelvus.
Norėdami pataisyti mažus hemipelvis, galite įsigyti batų įdėklus ir nešiotis knygą ar žurnalą, kad galėtumėte atsisėsti į vieną pusę
3 dalis iš 3: Kaip gauti naudingų gydymo būdų
Žingsnis 1. Atlikite chiropraktikos koregavimus
Reguliarus chiropraktiko ar osteopato gydymas (galbūt kas mėnesį) yra veiksmingas ne tik stuburo skausmui, bet ir padeda geriau susiderinti. Chiropraktikai naudoja tam tikrą fizinę manipuliaciją, vadinamą stuburo koregavimu, kuri bando pertvarkyti ar atlaisvinti mažus stuburo sąnarius. Stuburo sureguliavimas negali pakeisti skoliozės, tačiau jis gali būti svarbus palaikant normalų stuburo išlinkimą, ypač po didelių stuburo traumų, tokių kaip automobilio avarijos.
- Sureguliavus stuburo sąnarį, gali atsirasti spragtelėjimas - toks pat, kaip „įtrūkus“rankoms. Triukšmą sukelia slėgio pasikeitimas jungtyje, dėl kurio išsiskiria dujų burbuliukai.
- Paprastai stuburo koregavimas sukelia minimalų diskomfortą, jei toks yra.
Žingsnis 2. Apsilankykite masažo terapeute
Pasiteiraukite nugaros, pečių ir (arba) kaklo masažo iš kvalifikuoto asmens. Masažas sumažina raumenų įtampą, o tai gali būti naudinga stuburo išlyginimui, jei aplink stuburą yra įtempti raumenys arba jie yra pritvirtinti prie jo. Masažas taip pat veiksmingas mažinant stresą, kuris dažnai yra veiksnys, lemiantis prastą laikyseną, ypač viršutinės kūno dalies.
- Masažo metu iš raumenų ir kitų minkštųjų audinių į kraują gali išsiskirti pieno rūgštis, toksinai ir junginiai, sukeliantys uždegimą, todėl visada gerkite daug vandens, kad pašalintumėte juos iš savo kūno.
- Kai kurie masažo terapeutai praktikuoja refleksoterapiją, kuri yra pėdos dalių stimuliacija, siekiant pagerinti sveikatą. Paprašykite savo terapeuto paskatinti taškus, susijusius su stuburo sveikata.
Žingsnis 3. Kreipkitės į fizioterapiją (fizinę terapiją)
Kineziterapeutas gali parodyti konkrečius ir pritaikytus stuburo tempimo ir stiprinimo pratimus, skirtus neleisti stuburui nukrypti nuo tiesumo, ir prireikus gydyti stuburo raumenis terapinėmis procedūromis, tokiomis kaip terapinis ultragarsas ar elektroninė raumenų stimuliacija. Pratimai, nukreipti į nugaros tiesiklius, kaklo lenkimo ir dubens raumenis, yra labai svarbūs norint išlaikyti gerą laikyseną.
- Progresyvi pasipriešinimo treniruotė su svoriais kai kuriais atvejais gali sustabdyti ar pakeisti kaulų nykimą, o tai gali padėti pagerinti stuburo sveikatą ir susilyginti.
- Jei po pratimo ar masažo jūsų raumenys skauda, išsimaudykite Epsom druskos vonioje. Druskoje esantis magnis puikiai atpalaiduoja įsitempusius raumenis ir pašalina skausmą.
Žingsnis 4. Gaukite vaistų receptą
Jei turite osteoporozę arba mažas stuburo kaulų tankis ir bijote lūžių ar deformacijų, paklauskite gydytojo apie vaistus, kurie skatina stipresnius kaulus, pavyzdžiui, daugybę rinkoje esančių bisfosfonatų (Boniva, Reclast, Fosamax). Hormoniniai vaistai, kurie gali padėti sukurti kaulų tankį, yra raloksifenas, kalcitoninas ir parathormonas.
- Bisfosfonatai gali padidinti retų lūžių riziką ir sukelti kaulų, sąnarių ar raumenų skausmą.
- Teriparatidas, prieskydinių liaukų hormono forma, padidina kaulų susidarymo greitį ir yra PIRMASIS FDA patvirtintas vaistas osteoporozės ir naujų kaulų formavimosi gydymui.
5 žingsnis. Apsvarstykite operaciją
Daugumai žmonių, turinčių stuburo problemų, stuburo chirurgija turėtų būti laikoma paskutine išeitis, tačiau kartais tai yra pirmasis pasirinkimas vaikui, kurio skoliozė greitai deformuoja stuburą. Skoliozės operacija yra stuburo suliejimas - iš esmės „suvirinimo“procesas. Pagrindinė idėja yra išlyginti ir sujungti sulenktus slankstelius, kad jie išgydytų į vieną tvirtą kaulą. Visoms stuburo sintezėms naudojamas kaulų transplantatas, tai yra maži kaulo gabaliukai, kurie dedami į tarpus tarp slankstelių, kuriuos reikia sulieti. Tada kaulai auga kartu, panašiai, kaip išgydžius sulaužytą kaulą.
- Metaliniai strypai paprastai naudojami stuburui laikyti, kol susilieja. Strypai prie stuburo pritvirtinami varžtais, kabliukais ir (arba) laidais, o vėliau paprastai nuimami.
- Galimos operacijos komplikacijos yra infekcija, alerginė reakcija į anesteziją, nervų pažeidimas ir lėtinis patinimas / skausmas.
Patarimai
- Didelė geros laikysenos dalis yra žinojimas apie savo laikyseną. Pažvelkite į veidrodį ir pataisykite savo laikyseną, sutelkdami dėmesį į tai, kaip ji jaučiasi, tada išmokykite save visada žinoti savo laikyseną.
- Stuburo chirurgija yra pagrindinė procedūra, apimanti raumenų judėjimą ir skeleto pertvarkymą. Skausmo, kurį žmonės praneša po operacijos, kiekis labai skiriasi nuo paciento iki paciento.
