Išlenkta ar sulenkta nugara gali sukelti skausmingų problemų, kurios laikui bėgant pablogės. Jei darysite viską, kad nugara būtų tiesi, sušvelninsite blogėjančius simptomus senstant.
Žingsniai
1 metodas iš 4: blogos laikysenos požymių atpažinimas
Žingsnis 1. Žinokite, kaip atrodo gera laikysena
Pirmasis žingsnis norint pagerinti savo laikyseną yra tiesiog žinoti, ko ieškoti savyje. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atgal, skrandis yra viduje ir krūtinė yra ištiesta. Atsistokite į šoną veidrodyje ir pažiūrėkite, ar galite nubrėžti tiesią liniją nuo ausies spenelio žemyn per petį, klubą, kelį ir baigti kulkšnies viduryje.
- Galva ir kaklas: įsitikinkite, kad galva ištiesta tiesiai nuo pečių. Daugelis žmonių linkę pakreipti galvą į priekį. Jei jūsų ausys sutampa su krūtinės priekiu, turite atsitraukti galvą.
- Pečiai, rankos ir rankos: rankos ir rankos turi nukristi ant kūno pusės. Jei taip, jūsų pečiai demonstruoja gerą laikyseną. Jei rankos krinta į krūtinės priekį, tada traukite pečius atgal.
- Klubai: suraskite laimingą vidurinę padėtį tarp klubų sukimo toli į priekį arba atgal.
2 žingsnis. Pripažinkite skausmą ir diskomfortą
Akivaizdžiausias blogos laikysenos požymis yra nugaros, pečių ir kaklo skausmas. Dėl prastos laikysenos jūsų krūtinės raumenys įsitempia, o tai verčia viršutinius nugaros raumenis kompensuoti. Dėl to apskritai susilpnėja nugaros raumenys, o tai sukelia skausmą ir diskomfortą. Kadangi visi jūsų raumenys dirba kartu, kai vienas raumenų rinkinys neveikia tinkamai, tai veikia kitus.
Ne visi prastos laikysenos žmonės jaučia skausmą ar diskomfortą. Mūsų kūnai yra gana pajėgūs prisitaikyti ir kompensuoti
Žingsnis 3. Patikrinkite, ar turite „per daug pronuotas“kojas
Tai yra tada, kai jūsų pėdos lankas yra beveik visiškai plokščias. Jis taip pat dažnai vadinamas „nukritusia arka“. Mūsų pėdos yra žemiausias mūsų kūno balansavimo mechanizmas. Jei turite blogą laikyseną, priverčiate kojas daugiau dirbti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Dėl to jūsų kojos palaipsniui „išsilygina“, kad būtų tvirtesnis pagrindas. Jei pagerinsite savo laikyseną, jūsų svoris turėtų būti beveik visiškai ant kulnų, atlaisvindami likusią pėdos dalį, kad gautumėte arką.
Nors „nukritusios arkos“yra prastos laikysenos požymis, taip pat galite patirti pėdų, kulkšnių, blauzdų, kelių, klubų ir apskritai blauzdos srities skausmą
Žingsnis 4. Įvertinkite savo nuotaiką
San Fransisko valstijos universitete atlikto tyrimo metu studentai paprašė vaikščioti po salę pasvirusioje padėtyje arba stovėti vertikaliai ir praleisti. Slouchers pranešė apie padidėjusį depresijos jausmą ir bendrą letargiją. Nors tai gali atrodyti keista, pagalvokite. Jūsų kūno kalba dažnai rodo jūsų nuotaiką apskritai. Pykdami ar liūdėdami sėdite susikūprinę kampe sukryžiavę rankas. Tu atsigaivini, kai esi laimingas. Taigi kodėl jūsų nuotaika negali pasakyti apie jūsų kūno laikyseną? Jei buvote nusileidę sąvartynuose, apsvarstykite galimybę pagerinti savo laikyseną.
2 metodas iš 4: Pagerinkite savo laikyseną
Žingsnis 1. Priminkite sau atsistoti tiesiai
Nustatykite telefoną ar kompiuterį, kad įspėtų jus, kad patikrintų jūsų laikyseną. Padėkite užrašus sau aplink savo namus, automobilį ir biurą. Kartais norint išlaikyti gerą laikyseną tereikia nuolatinių priminimų ir sustiprinimo. Turite perprogramuoti savo įpročius tiek, kiek reikia stiprinti nugaros raumenis.
Žingsnis 2. Praktikuokite jogą
Joga ypač tinka pagerinti jūsų laikyseną. Kai kurie iš geriausių pratimų yra šie:
- Kobra. Atsigulkite ant pilvo, rankos po pečiais. Būtinai nukreipkite pirštus į priekį. Tada, laikydami alkūnes arti šonų, pabandykite liesti mentes kartu. Būtinai stabilizuokite nugarą, įtempdami pilvo raumenis. Tada lėtai pakelkite krūtinę prie lubų, stengdamiesi, kad kaklas būtų ilgas. Atramai naudokite rankas, o nugaros raumenys - traukdami aukštyn. Sulaikykite 10 įkvėpimų, tada nusileiskite. Pakartokite 3 kartus.
- Vaiko poza: atsistokite ant kelių, rankas virš galvos. Delnai turi būti nukreipti vienas į kitą. Tada iškvėpkite ir lėtai judėkite į priekį. Nuleiskite kaktą prie grindų ir ištieskite rankas priešais save, spausdami delnus į grindis. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šešis kartus.
- Kalnų poza. Atsistokite tiesiai, kojos ant žemės, kulnai šiek tiek atskirti. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas tarp dviejų pėdų. Pakelkite kulkšnių vidų taip, kad jūsų pėdos atrodytų suspaustos. Tada ištieskite pečių ašmenis ir pabandykite juos liesti. Lėtai atleiskite. Galiausiai pakelkite rankas į lubas ir žiūrėkite į priekį.
Žingsnis 3. Atlikite kitus pratimus ir tempimus, kad pagerintumėte savo laikyseną
Šie metodai turėtų būti skirti daugiausia pilvo ir nugaros raumenims, nes tai yra raumenys, kurie padės palaikyti stuburą.
- Suspauskite pečių ašmenis kartu. Įsivaizduokite, kad tarp pečių ašmenų laikote kamuolį. Pabandykite suspausti rutulį, sujunkite pečių ašmenis. Laikykite 10 sekundžių. Tai padės ištiesti pečių priekį, kuris greičiausiai bus įtemptas dėl prastos laikysenos.
- Susukite pečius. Pasukite vieną petį į priekį, į viršų, atgal, tada atgal. Įsivaizduokite, kad slenkate pečių ašmenimis žemyn per stuburą. Tada pakartokite iš kitos pusės. Tai padės nuleisti pečius toliau nei įprastai.
- Ištiesk krūtinę. Raskite susuktą rankšluostį ar audinio gabalą ir atsistokite kojas pečių plotyje. Suimkite audinį taip, kad jis būtų įtemptas, o rankos taip pat būtų pečių pločio. Įkvėpkite ir pakelkite rankas iki pečių aukščio. Tada iškvėpkite ir kiek įmanoma pakelkite rankas aukštyn ir atgal. Laikykite du įkvėpimus ir iškvėpimus, tada nuleiskite rankas ir pakartokite.
3 metodas iš 4: koreguokite savo kasdienį gyvenimą
1 žingsnis. Pasirinkite tinkamą maišelį
Pasirinkite piniginę, knygų krepšį ar kuprinę, kuri padės tolygiai paskirstyti svorį per nugarą. Pasirinkite tai, kas turi plačius, paminkštintus diržus, kuriuos galima uždėti ant abiejų pečių.
2 žingsnis. Pasirinkite atraminius batus
Nuolat dėvėdami aukštakulnius batus ar neperšlampami, papildomai apkrausite nugarą. Ieškokite batų su atraminiu padu, kvadratiniais pirštais ir mažiau nei vieno colio kulnu. Didesni kulniukai verčia jūsų svorį į priekį, o tai paskatins jus pasilenkti arba per daug taisyti, o tai taip pat kenkia jūsų nugarai.
Žingsnis 3. Išmokite sėdėti prie savo stalo
Jūsų kojos turi liesti grindis, nugara turi būti tiesi, o kaklas - neutralioje padėtyje. Tai padės sušvelninti nugaros skausmą ir ištiesins nugarą. Taip pat galite įsigyti ergonomiškų kėdžių, kurios paskatins jus sėdėti tiesiai, kad būtų patogu.
Žingsnis 4. Sureguliuokite savo miego įpročius
Apsvarstykite galimybę miegoti ant šono, sulenkę klubus apie 30 laipsnių. Taip pat sulenkite kelius maždaug 30 laipsnių kampu. Galiausiai šiek tiek palenkite kaklą į priekį pagalvėje, kad pailgintumėte stuburą.
- Jei miegate ant nugaros, pagalvokite, kad po keliais padėtumėte pagalvę, o po nugara - susuktą rankšluostį. Tai padės sumažinti nugaros spaudimą, palengvins nugaros skausmą ir paskatins nugaros ilgėjimą.
- Jei miegate ant šono, apsvarstykite galimybę įdėti pagalvę tarp kelių, kad klubai būtų išlyginti.
- Venkite miegoti ant pilvo. Miegant veidu žemyn, stuburas patiria nereikalingą apkrovą ir dėl to gali pablogėti stuburas. Ateityje tai taip pat gali sukelti lėtinį kaklo ir apatinės nugaros dalies skausmą.
Žingsnis 5. Praktikuokite tinkamus kėlimo būdus
Neteisingai pakėlus ir nešant sunkius daiktus, gali atsirasti rimtų nugaros skausmų. Jei nuolat keliate daug sunkumų, apsvarstykite galimybę užsisegti nugaros atraminį diržą, kuris padės išlaikyti gerą laikyseną keliant. Be to, būtinai išlaikykite tinkamą formą:
- Sulenkite kelius, o ne juosmenį. Jūsų kojų ir pilvo raumenys yra skirti padėti nešti ir pakelti daiktus, tačiau nugaros raumenys - ne. Kai einate ką nors pakelti, būtinai visiškai sulenkite kelius, o ne pasilenkite, kad neapsunkintumėte apatinės nugaros dalies.
- Laikykite daiktus arti krūtinės. Kuo objektas arčiau jūsų krūtinės, tuo mažiau nugaros turės atlikti darbą, kad jį laikytų.
4 metodas iš 4: apsilankymas pas profesionalą
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Jei turite stipriai išlenktą nugarą ar stuburą ir jums sunku atsistoti tiesiai, apsvarstykite galimybę pasitarti su gydytoju. Jums gali būti skoliozė ar daugybė kitų su stuburu susijusių problemų. Gydytojas gali paprašyti nešioti nugaros petnešą. Tik kraštutiniausiais atvejais gydytojas rekomenduos stuburo operaciją. Yra daug kitų būdų, kaip pagerinti nugaros skausmą.
Žingsnis 2. Kreipkitės į egoscue specialistą
„Egoscue“specialistai specializuojasi laikysenos terapijoje. jie sutelks dėmesį į jūsų simptomus (jei yra), jūsų laikyseną, eiseną ir daugybę kitų problemų. Jie išmokys jus ištiesti nugarą, sutelkdami dėmesį į problemines sritis. Tada jie sukurs pratimą ir tempimo pulką, kurį galite atlikti namuose.
- Dauguma šių pratimų bus nukreipti į jūsų judesių amplitudės didinimą klubuose ir pailginti stuburą, atleidžiant bet kokią įtampą, suspaustą išilgai stuburo.
- Jei jūsų problema nėra tokia rimta, apsvarstykite galimybę tiesiog dirbti su asmeniniu treneriu. Pasakykite savo treneriui, kad norite sutelkti dėmesį į tuos raumenis, kurie pagerina laikyseną (pirmiausia į šoninius raumenis). Jie parodys jums bendrų pratimų ir pratimų rinkinius, kad pagerintumėte laikyseną.
Žingsnis 3. Pasitarkite su chiropraktiku
Jie padarys jūsų nugaros ir stuburo rentgeno vaizdų seriją. Vėliau jie galės išmatuoti tikslų stuburo kreivumą ir parodyti, ar turite rimtų problemų. Jūsų chiropraktikas taip pat gali ištirti jūsų atskirus slankstelius, ar nėra apsigimimų, slydimų ar nukrypimų. Daugelis šių problemų gali būti išspręstos biure, tačiau jei jūsų chiropraktikas aptiks rimtesnę problemą, jis nukreips jus į specialistą.
Žingsnis 4. Reguliariai masažuokite
Stresas ir nuolatinė įtampa gali sukelti įtemptus nugaros raumenis, taigi ir sulenktą nugarą. Jei gyvenate įtemptą gyvenimą, apsvarstykite galimybę kasdien atlikti reguliarius masažus.
