Nugaros skausmą dažnai sukelia per didelis arba nepakankamas nugaros, skrandžio, klubų, šlaunų ir kaklo raumenų naudojimas. Žmonės, dirbantys prie stalo, yra ypač linkę į raumenų įtampą, dėl kurios atsiranda raumenų skausmas. Norėdami palengvinti nugaros skausmą, turite nustatyti tempimo pratimus. Ypač šie tempimai ilgainiui padės sumažinti nugaros skausmą.
Žingsniai
1 metodas iš 9: tempimo sąnariai
Žingsnis 1. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais
Jūsų kojos gali būti klubo pločio, plokščios ant grindų. Kelis kartus giliai įkvėpkite, kad sumažintumėte įtampą ir atsipalaiduotumėte. Ištieskite abi rankas į priekį ir suimkite dešinįjį kelį, laikydami galvą ir pečius ant žemės.
- Šiam ruožui galite pakloti jogos kilimėlį ant grindų.
- Jums gali tekti pakelti dešinįjį kelį, kad pasiektumėte rankas.
- Prieš tęsdami leiskite raumenims atsipalaiduoti.
Žingsnis 2. Patraukite dešinę koją aukštyn
Rankomis patraukite dešinįjį kelį į krūtinę arba kiek įmanoma. Giliai įkvėpkite 10 kartų arba palaikykite 30 sekundžių. Perkelkite jį atgal į žemę.
Žingsnis 3. Pereikite prie kairiojo kelio
Suimkite kairįjį kelį ir atpalaiduokite keturgalvį raumenį. Švelniai patraukite kelį prie krūtinės. Laikykite jį prie krūtinės, kaip ir dešinįjį kelį, maždaug 30 sekundžių. Grąžinkite jį ant grindų.
Žingsnis 4. Patraukite abi kojas aukštyn
Atlikę abi puses, pabandykite daryti abi kojas tuo pačiu metu. Švelniai patraukite kojas prie krūtinės. Laikykite tokioje padėtyje 30 sekundžių arba kiek galite ją išlaikyti, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Žingsnis 5. Pakartokite 3 kartus
Kiekvieną judesį reikia pakartoti apie 3 kartus. Tačiau 2 kartus pavyks, jei tai viskas, ką galite valdyti.
Jūs tempiate savo šlaunikaulio raumenį, kuris eina nuo šlaunies užpakalio iki sėdmenų ir jungiasi su apatine nugaros dalimi. Sąnarių įtempimas dėl per didelio sėdėjimo ar fizinio krūvio stokos dažnai sukelia apatinės nugaros dalies skausmą
Žingsnis 6. Išbandykite alternatyvius judesius
Jei jums nepatinka traukti kelius iki pat krūtinės, galite išbandyti šias alternatyvas. Arba pabandykite visus tris, kad pamatytumėte, kuris iš jų jums labiausiai patinka ir labiausiai palengvina.
- Vienas iš būdų, kaip atlikti šį pratimą, yra išlaikyti abi kojas tiesiai gulint ant nugaros. Pakelkite dešinę koją prie savęs, rankomis palaikydami jos nugarą. Pasiekę 90 laipsnių kampą, sustokite. Įsitikinkite, kad jūsų kelias tiesus, nes būtent taip bus ištemptas jūsų blauzdikaulis.
- Kitas variantas - naudoti rankšluostį. Tempimą atlikite tiesia koja, bet pakeldami koją į viršų, užriškite rankšluostį ant pėdos apačios. Laikykite koją 90 laipsnių kampu prie kūno. Šiek tiek patraukite rankšluostį, kad šiek tiek sulenktumėte koją link savęs, ištempdami blauzdikaulį. Laikykite 30 sekundžių.
- Nepamirškite persijungti į kitą koją ir pakartokite.
2 metodas iš 9: bandymas ištiesti kojas
Žingsnis 1. Sukryžiuokite dešinę koją per kairę šlaunį
Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir kojas maždaug klubų pločio. Jūsų kojos turi būti plokščios ant grindų. Pakelkite dešinę koją ir pasukite pėdą link kito kelio. Padėkite dešinę kulkšnį per kairę šlaunį. Atsipalaiduokite akimirkai.
Žingsnis 2. Apšvieskite kairę koją
Ištieskite rankas taip, kad jos sugriebtų jūsų kairįjį keturkojį. Dešinę ranką turėsite užsukti tarp dešinės ir kairės šlaunų. Pakelkite kairę koją į viršų ir švelniai traukite link krūtinės.
- Laikymasis už kojos galo ne tik jį palaiko, bet ir padeda labiau ištempti raumenis.
- Jei negalite lengvai laikyti kojos, taip pat galite naudoti dirželį ar rankšluostį. Tiesiog apvyniokite jį aplink koją ir suimkite galus.
Žingsnis 3. Laikykite 30 sekundžių
Po kelių sekundžių laikydami poziciją ir atsipalaidavę, pabandykite šiek tiek labiau pritraukti koją. Laikydami jį 30 sekundžių, nuleiskite koją atgal į žemę.
Žingsnis 4. Kartokite šį pratimą 3 kartus kiekvienai kojai
Turėtumėte jausti tempimą dešinėje, o tada kairėje šlaunyje. Raumenys, kuriuos jaučiate tempdami, yra piriformis raumuo, einantis per sėdmenis, dažnai prisidedantis prie apatinės nugaros dalies skausmo.
Jūs galite atlikti tobulesnę šios atkarpos versiją stovėdami. Raskite stalą ar stalą, esantį maždaug klubo aukštyje. Pasukite dešinę koją ir padėkite ją ant stalo. Įsitikinkite, kad esate tiesiai prie stalo. Laikykite nugarą tiesiai ir pasilenkite į priekį 10 gilių įkvėpimų. Pakartokite su priešinga koja
3 metodas iš 9: nugaros sukimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros
Rankos gali atremti galvą arba būti tiesiai iš kūno. Jūsų keliai turi būti sulenkti taip, kad jūsų kojos būtų plokščios ant grindų ir klubų plotis.
Žingsnis 2. Pasukite kelius į vieną pusę
Pasukite kelius taip, kad vienas kelias liestų arba beveik liestų žemę. Eikite tik tiek, kiek patogu. Jūsų nugara vis tiek turėtų būti daugiausia ant žemės.
Žingsnis 3. Pereikite į kitą pusę
Jūs nesilaikysite šios pozicijos, o tiesiog judėsite pirmyn ir atgal. Pakartokite šį tempimą 10–15 kartų iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Išbandykite alternatyvius judesius
Jei sėdite prie stalo, šį pratimą galite atlikti sėdėdami.
- Raskite kėdę su porankiais. Padėkite kojas ant žemės ir švelniai pasukite kūną į vieną pusę, kad abi rankos laikytųsi po ranka.
- Dabar rankomis padėkite kūną sukamaisiais judesiais į vieną pusę.
- Pratimą darykite lėtai, vengdami staigių ar šokinėjančių judesių. Raskite patogiausią galinę padėtį ir palaikykite 30 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje. Pratimą galite atlikti dar tris kartus.
4 metodas iš 9: tempimas ant skrandžio
Žingsnis 1. Atsigulkite ant pilvo
Jei esate ant nugaros, pasukite ant pilvo. Jūsų kojos turi būti tiesiai už nugaros.
Žingsnis 2. Padėkite rankas prie pečių
Jūsų delnai turi būti plokšti ant grindų šalia arba po pečiais. Jūsų alkūnės turėtų būti pakeltos ore.
Žingsnis 3. Stumkite save aukštyn
Stumkite tik viršutinę kūno pusę nuo grindų. Tai tarsi atsisėdimas, bet jūs tiesiog išlenkiate viršutinę kūno dalį į orą, o ne stumiate apatinę pusę aukštyn.
Žingsnis 4. Laikykite 30 sekundžių
Laikykite šią poziciją maždaug 30 sekundžių, tada grįžkite į grindis. Pakartokite 3–5 kartus arba, jei norite, daugiau. Šį pratimą galite atlikti kelis kartus per dieną.
5 metodas iš 9: katės ir karvės tempimo naudojimas
Žingsnis 1. Atsistokite keturiomis
Tai geriausiai tinka ant jogos kilimėlio, todėl nesiklaupiate tiesiai ant grindų. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių atstumu, o kojos-klubų atstumu.
- Jei jums skauda kelius, galbūt norėsite pasidėti pagalvę žemiau kelių, ypač jei nenaudojate kilimėlio.
- Raskite patogią neutralią padėtį. Jums gali tekti sulenkti nugarą arba šiek tiek išlyginti.
Žingsnis 2. Sulenkite nugarą
Giliai įkvėpk. Iškvėpdami stenkitės pakelti savo bambą iki lubų kuo aukščiau. Sulenkite nugarą kaip išsigandusi katė, pakreipdami galvą žemyn ir dubenį aukštyn.
- Laikykite poziciją kelias sekundes.
- Grįždami į neutralią padėtį, giliai įkvėpkite.
Žingsnis 3. Pakelkite nugarą
Iškvėpkite ir nuleiskite bambą žemyn. Jūsų dubuo nusileis, o galva turėtų pakilti. Nugaroje norite sukurti arką žemyn, kaip karvė. Laikykite poziciją kelias sekundes.
Žingsnis 4. Grįžkite į neutralią padėtį
Giliai įkvėpkite, kaip ir jūs. Pakartokite lankstymą aukštyn ir žemyn po 10 kartų, kad sumažintumėte įtampą visame stubure.
- Kitas pratimas, kurį galite atlikti šioje pozicijoje, yra uodegos lankelis.
- Neutralioje padėtyje švelniai traukite klubus į šoną. Laikykite tokioje padėtyje 15 sekundžių. Perkelkite į kitą pusę.
- Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
6 metodas iš 9: klubo lankstiklio tempimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant lovos ar suoliuko
Pasirinkite tokį, kuris yra pakankamai aukštas, kad jūsų kojos galėtų laisvai kabėti per kraštą. Šlaunys turi būti paremtos stalu, o kojos turi būti sulenktos keliuose.
Žingsnis 2. Pakelkite dešinę koją
Suspauskite jį abiem rankomis. Galite suimti aplink koją, po keliu. Arba galite patraukti už šlaunies.
Žingsnis 3. Patraukite kelį link krūtinės
Jei negali patekti iki krūtinės, viskas gerai. Laikykite jį 30 sekundžių.
Žingsnis 4. Pakartokite 2 kartus iš abiejų pusių
Turėtumėte jausti tempimą dubens priekyje ant kabančios kojos. Šis raumuo yra jūsų klubo lenkėjas, kuris prisideda prie sustingimo ir nugaros skausmo, kai sėdite per daug.
7 metodas iš 9: Piriformio tempimas sėdint
Žingsnis 1. Sėskite į kėdę
Sėdėkite tiesia nugara, nesulenkę. Jūsų kojos turi būti plokščios ant grindų, maždaug klubų ar pečių pločio, o rankos- ant klubų. Ikvėpk.
Žingsnis 2. Sukryžiuokite dešinę koją per kairę
Galite tiesiog remti dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio. Arba galite giliau sukryžiuoti kojas, kur dešiniojo kelio apačia beveik liečia kairiojo kelio viršų.
Žingsnis 3. Pasukite liemenį į dešinę
Sustokite, kai kairioji alkūnė gali remtis į dešinę šlaunį. Taip pat galite švelniai pakelti dešinįjį kelį link dešinio peties. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, būtinai giliai įkvėpkite.
Žingsnis 4. Labai švelniai atleiskite sukimąsi ir kairę koją sukryžiuokite per dešinę
Pasukite į kairę ir palaikykite 10 sekundžių. Atlikite šį pratimą 2–3 kartus iš kiekvienos pusės.
- Šis tempimas yra puikus būdas sumažinti nugaros įtampą biure. Jei tai padeda sumažinti skausmą, galite tai padaryti iki 5 kartų per dieną.
- Šis ruožas gali padėti gydyti išialgijos ar apatinės nugaros dalies skausmus.
8 metodas iš 9: Keturgalvio (šlaunies) raumenų tempimas
Žingsnis 1. Atsistokite šalia kėdės ar stalo
Dešine ranka laikykite už kėdės ar stalo. Sulenkite kairę koją taip, kad pėda judėtų link sėdmenų.
Žingsnis 2. Kairiąja ranka ištieskite kairę apatinę koją ir patraukite koją iki sėdmenų
Tai turėtų švelniai ištempti kairę šlaunį.
Žingsnis 3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių
Įsitikinkite, kad neatšokate. Laikykitės lėto, tolygaus tempimo. Laikykite nugarą ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Pakartokite su priešinga puse. Tai galite atlikti dar du ar tris kartus iš kiekvienos pusės.
Žingsnis 4. Išbandykite alternatyvius metodus
Panašų pratimą galite atlikti ir gulėdami. Atsigulkite ant dešinės pusės. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad pėda pasiektų sėdmenis. Galite apvynioti kairę ranką prieš koją, kad padėtumėte ją pritraukti iki sėdmenų. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite dar du ar tris kartus. Tada galite pakaitomis pereiti į kitą pusę. Įsitikinkite, kad neatšokate, bet laikykitės tolygaus tempimo.
9 metodas iš 9: Pasiruošimas tempimui
1 žingsnis. Dėvėkite laisvus ar lanksčius drabužius
Galite planuoti tempimo laiką ryte ar vakare, kad galėtumėte dėvėti pižamą ar sportinius drabužius. Laisvi drabužiai leis lengviau judėti, kaip jums reikia.
Žingsnis 2. Prieš tempdami sušilkite
Anksčiau įprasta vadovautis pratimais, kaip apšilimu sportuojant. Tačiau dabar patarimas yra sušilti dar net neištempus.
- Apšilimas yra būtent toks, kaip skamba: jis sušildo raumenis ir daro jus lankstesnius.
- Bet kokia lengva veikla gali padėti jums sušilti, pavyzdžiui, vaikščioti.
Žingsnis 3. Ištempkite, kai to reikia
Turėtumėte ištempti bent 2–3 kartus per savaitę. Tačiau, jei skauda nugarą, turėtumėte pabandyti ištempti kelis kartus per dieną, kad sumažintumėte skausmą.
