2016 metų sausį JAV vyriausybė išleido aštuntąją oficialių patarimų dėl sveikos mitybos versiją. 2015–2020 m. Mitybos gairės amerikiečiams šiuo metu prieinamos tik internete adresu https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, jose pateikiama daug žinomos informacijos, pavyzdžiui, valgant daugiau daržovių ir vaisių. Tačiau yra svarbių pokyčių, įskaitant perėjimą prie bendro „valgymo įpročių“koregavimo ir naujo akcentuojamo papildomo cukraus vartojimo apribojimo. Jei norite laikytis naujausių JAV mitybos gairių, turite nustatyti savo mitybos įpročius ir sutelkti dėmesį į įvairius sveiko maisto variantus, tuo pačiu apribodami nesveikus.
Žingsniai
1 dalis iš 3: dėmesys mitybos modeliams
1 žingsnis. Pripažinkite savo individualų „valgymo modelį“
„Nors joje vis dar yra daug konkrečių mitybos rekomendacijų, naujausioje mitybos gairių versijoje nenorite, kad sutelktumėte dėmesį į paprastas„ gero maisto “/„ blogo maisto “,„ valgykite tai “/„ nevalgykite to “taisykles. Vietoj to ji rekomenduoja pirmiausia nustatyti savo individualų „valgymo modelį“; šis terminas apibrėžiamas kaip „maisto produktų ir gėrimų, kuriuos vartojate laikui bėgant, derinys“.
Iš esmės jis prašo sutelkti dėmesį į „bendrą vaizdą“, bendrus valgymo įpročius ir elgesį, kuriuos laikysitės visą gyvenimą. Kasdieniai pokyčiai nėra tokie svarbūs, kaip pakoreguoti savo ilgalaikius modelius, kad jie geriau atitiktų bendras mitybos gaires
Žingsnis 2. Nustatykite penkias gaires, kurios turėtų parodyti jūsų mitybos įpročius
Penki bendrieji principai, kuriais pristatomas naujas mitybos vadovas, grindžiami šia mitybos įpročių koncepcija ir pažįstamais akcentuojamais punktais. Pagal šias pagrindines gaires turėtumėte:
- Nustatykite sveikos mitybos įpročius visą savo gyvenimą.
- Valgykite įvairų ir pakankamą kiekį maistinių medžiagų turinčio maisto.
- Apribokite kalorijų suvartojimą iš pridėtų cukrų, sočiųjų riebalų ir natrio.
- Pabrėžkite sveikesnį gėrimą ir maisto pasirinkimą.
- Remti sveikos mitybos įpročius visiems žmonėms.
Žingsnis 3. Pakeiskite esamą valgymo būdą
Užuot pridėję ar ištrynę tam tikrus maisto produktus, naujosios mitybos gairės rekomenduoja pakeisti esamą valgymo būdą, kad geriau atspindėtų rekomenduojamą mitybos paskirstymą pagal jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Įprastai amerikietiškai dietai šie pokyčiai apima:
- Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Stenkitės suvalgyti pusę valgymo lėkštės iš daržovių.
- Visus grūdus sudaryti ne mažiau kaip 50% suvartojamų grūdų.
- Sutelkiant dėmesį į mažai riebalų turinčius, daug maistinių medžiagų turinčius pieno produktus (pvz., Jogurtą be riebalų, o ne sūrį)
- Pridėkite daugiau įvairovės ir maistinių medžiagų tankio savo baltymų pasirinkimui.
- Vartoja palyginti daugiau aliejų ir mažiau kietų riebalų.
Žingsnis 4. Ieškokite įkvėpimo iš vadovo pavyzdinių valgymo įpročių
Didžioji dalis informacijos yra įtraukta į oficialių mitybos gairių priedus, tačiau verta ieškoti trijų rekomenduojamų mitybos įpročių palyginimų. Tai apima „sveiko JAV stiliaus mitybos modelį“, „sveiką Viduržemio jūros regiono stiliaus mitybos modelį“ir „sveiko vegetariško stiliaus mitybos modelį“. Galite pasisemti naudos iš bet kurio ar visų, kad sukurtumėte patobulintą, suasmenintą valgymo modelį.
- Pavyzdžiui, JAV modelis yra tipiška amerikiečių tendencija vartoti daugiau gyvulinių baltymų ir pieno produktų.
- Tuo tarpu Viduržemio jūros regionas prisitaiko prie didesnio jūros gėrybių ir vaisių suvartojimo bei sumažėjusio pieno suvartojimo, įprasto toje pasaulio dalyje.
- Panašiai vegetariškas modelis prisitaiko prie tipiško sojos, ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir nesmulkintų grūdų kiekio padidėjimo dėl gyvūninės kilmės baltymų pašalinimo.
2 dalis iš 3: Įvairovės pridėjimas prie sveiko maisto pasirinkimo
1 žingsnis. Spalvingai rinkitės daržoves
Nors konkrečios gairės skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio, paprastai turėtumėte stengtis kasdien suvalgyti mažiausiai 2,5 puodelio daržovių. Tačiau iš tikrųjų jums būtų sunku valgyti per daug daržovių. Juose gausu būtinų maistinių medžiagų ir jie linkę greičiau prisipildyti, taip sumažinant bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Viena iš konkrečių daržovių veislės gairių yra pasirinkti iš įvairių spalvų, nes jos suteikia įvairių naudingų maistinių medžiagų. Ypač svarbios yra tamsiai žalios spalvos (pavyzdžiui, brokoliai ar kopūstai), raudonos (kaip pipirai ir pomidorai) ir oranžinės (kaip morkos ir pipirai). Iš esmės valgyti daug daržovių visada yra gerai, tačiau kuo spalvingesnis jūsų salotų dubuo ar daržovių maišymas, tuo geriau. Valgykite vaivorykštę spalvingo maisto
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į įvairių vaisių valgymą
Kaip ir daržovių atveju, rekomenduojamas kiekis skiriasi priklausomai nuo individualių aplinkybių, tačiau paprastai kasdien turėtumėte suvalgyti apie du puodelius vaisių. Svarbu pažymėti „valgyti“, nes tai yra rekomenduojamas vaisių vartojimo būdas. Pavyzdžiui, geriau valgyti sveikus vaisius, o ne gerti vaisių sultis.
Valgydami sveikus vaisius, gausite didžiausią naudą iš turimų vitaminų ir maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, visas obuolys suteiks jums daug daugiau skaidulų nei obuolių sultys. Mitybos gairėse taip pat pabrėžiama vaisių pasirinkimo įvairovė, spalvos ir rūšys
Žingsnis 3. Pasirinkite įvairius liesus baltymus
Kalbant apie baltymų vartojimą, įvairovė vėl yra pagrindinis naujų gairių elementas. Tiek mėsos valgytojai, tiek vegetarai gali rinktis iš daugybės maisto produktų, kuriuose yra baltymų. Jūros gėrybės, paukštiena, liesa mėsa, kiaušiniai, ankštiniai augalai, soja, sėklos ir riešutai yra geri baltymų šaltiniai be didelio sočiųjų riebalų kiekio.
- Paprastai, pavyzdžiui, per savaitę turėtumėte suvalgyti aštuonias uncijas ar daugiau jūros gėrybių. Daugiau rekomenduojamų liesų baltymų kiekių ir veislių pavyzdžių rasite oficialių mitybos gairių pabaigoje esančiuose prieduose.
- Naujausiose gairėse dabar labiau rekomenduojami kiaušiniai, nes buvo panaikintos ankstesnės paros cholesterolio normos (anksčiau 300 mg per parą) ribos. Tyrimai parodė silpną koreliaciją tarp cholesterolio turinčio maisto valgymo ir padidėjusio cholesterolio kiekio kraujyje. Todėl kiaušiniai, kuriuose yra daug baltymų (ir cholesterolio), bet mažai sočiųjų riebalų, vėl įeina.
Žingsnis 4. Savo pasirinkimu siekite mažai riebių pieno produktų ir nesmulkintų grūdų
Naujosios gairės yra konkretesnės dėl nesmulkintų grūdų pasirinkimo svarbos, rekomenduojant, kad jos sudarytų ne mažiau kaip penkiasdešimt procentų viso jūsų dienos grūdų kiekio. Sveiki grūdai turi išsamesnį mitybos profilį nei rafinuoti, perdirbti grūdai ir juose yra daugiau skaidulų, kad būtų galima paminėti keletą privalumų.
Gairėse taip pat nurodoma, kad renkantis pieno produktus daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama maistingoms medžiagoms, kuriose nėra riebalų arba kurių riebalų kiekis yra mažesnis. Pavyzdžiui, be riebalų nesaldintas jogurtas suteikia baltymų, kalcio ir daugybę maistinių medžiagų be sočiųjų riebalų ar pridėto cukraus
3 iš 3 dalis: pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio mažinimas
Žingsnis 1. Supraskite naujas gaires dėl pridėto cukraus
Cukraus vartojimas yra vienas iš naujausių mitybos gairių iššūkių. Toksiškumas cukrui yra vis didesnė problema, todėl oficialiose mitybos gairėse dabar pateikiama konkreti rekomendacija, kaip apriboti cukraus vartojimą. Daugiausia dėmesio skiriama cukraus, kuris pridedamas prie maisto, atsisakymui, o ne, pavyzdžiui, natūraliai vaisiuose. Nors nėra maistinių skirtumų tarp natūraliai esančių ir pridėtų cukrų, pastarieji sudaro didelę dalį vidutinio amerikiečių per didelio cukraus vartojimo.
- Gairėse teigiama, kad mažiau nei dešimt procentų viso dienos kalorijų kiekio turėtų būti gaunama iš pridėtų cukrų. Laikantis 2 000 kalorijų dietos (rekomenduojamas dienos kalorijų kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio), tai prilygsta maždaug 50 gramų pridėto cukraus per dieną.
- Palyginimui, aštuoniose uncijose sodos yra apie 27 g pridėto cukraus, todėl gana lengva suprasti, kiek mūsų „valgymo įpročių“yra gerokai per daug cukraus. #*Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, neapsiribojant nutukimu, diabetu, širdies ligomis ir dantų ėduonimi.
- Stenkitės apriboti saldžių gėrimų ir saldumynų, tokių kaip sausainiai ar pyragai, vartojimą.
Žingsnis 2. Toliau mažinkite sočiųjų riebalų ir perdirbtos mėsos kiekį
Ankstesnės mitybos gairių versijos sustiprino „gerųjų“ir „blogųjų“riebalų skirtumą, o naujausia versija tęsia šią tendenciją. Nors dėl federalinių taisyklių pakeitimų nesveiki trans -riebalai iš perdirbto maisto buvo pašalinti, per didelis sočiųjų riebalų vartojimas vis dar yra didelė daugelio žmonių sveikatos problema.
- Gairėse, kaip ir pridėtuose cukruose, rekomenduojama, kad ne daugiau kaip dešimt procentų dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų. Sočiųjų riebalų gausu raudonoje mėsoje, visuose pieno produktuose ir perdirbtuose maisto produktuose; visada patikrinkite supakuotų maisto produktų etiketes.
- Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, delikatesuose, šoninėje ir dešrelėse, yra daug sočiųjų riebalų ir natrio, o tokios grupės kaip Pasaulio sveikatos organizacija (2015 m.) Nusprendė, kad jose yra kancerogeninių junginių, kurių negalima vartoti. Naujasis JAV mitybos gairių leidimas nerekomenduoja vengti perdirbtos mėsos ar nenustato konkretaus didžiausio suvartojamo kiekio, tačiau rekomenduoja, kad jos vartojimas būtų labai ribotas.
Žingsnis 3. Būkite budrūs vartodami natrį
Pastaraisiais metais besaikis druskos vartojimas tapo vis didesniu mitybos ir sveikatos ekspertų rūpesčiu. Yra daug įrodymų, kad per didelis natrio vartojimas gali sukelti hipertenziją (aukštą kraujospūdį) ir, be to, daugybę rimtų sveikatos problemų. Jei esate kaip tipiškas amerikietis, suvartojate gerokai daugiau nei rekomenduojamas natrio kiekis. Kaip ir cukraus ir sočiųjų riebalų atveju, pagrindinis kaltininkas yra perdirbtas maistas.
