Geležis yra vienas iš pagrindinių hemoglobino komponentų - medžiaga, padedanti raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį visame kūne. Jei jums trūksta geležies, jūsų organizmui sunku gaminti hemoglobiną, ir tai gali sukelti sutrikimą, vadinamą anemija, kai kraujyje nepakanka hemoglobino. Kai žmogus suserga anemija (serga anemija) dėl geležies trūkumo, dieta, kurioje gausu geležies, yra vienas iš būdų, kaip gydytojas gali pasiūlyti padėti padidinti geležies kiekį organizme.
Žingsniai
1 dalis iš 2: laikantis dietos, kurioje gausu geležies
Žingsnis 1. Tyrinėkite, kiek geležies jums reikia
Kasdien reikalinga geležies vertė priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant amžių ir lytį. Per didelis geležies kiekis gali būti toksiškas, todėl vis tiek svarbu laikytis būtinų paros verčių, pereinant prie dietos, kurioje gausu geležies.
- Vyrai ir moterys nuo 9 iki 13 metų: 8 mg
- Vyrai 14–18: 11 mg
- Moterys 14–18: 15 mg
- Vyrai 19–50: 8 mg
- 19–50 metų moterys: 18 mg
- Vyrai ir moterys 51+: 8 mg
- Nėščios moterys 14-50: 27 mg
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite mėsą, kurioje gausu geležies
Mėsa yra puikus hemo geležies šaltinis, kuris yra geležis, gaunama iš hemoglobino, kuris yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Nors ne heme (augalinė) geležis yra labiau paplitusi daugelyje dietų, mūsų kūnas lengviau pasisavina geležį iš hemo šaltinių. Jautiena ir paukštiena gali būti puikus hemo geležies šaltinis.
- Šešių uncijų nugarinės kepsnyje bus apie 3,2 mg geležies.
- Jautienos ar vištienos kepenys ar bibletai taip pat yra puikūs šaltiniai, kuriuose yra nuo 5 iki 9 mg trijų uncijų porcijoje.
- Kalbant apie naminius paukščius, antis yra geriausias jūsų geležies šaltinis, turintis 2,3 mg trijų uncijų porcijoje, o kalakutiena yra antra sekundė, kai maždaug 2,1 mg trijų uncijų porcijoje.
- Tai yra viena iš priežasčių, kodėl vegetarams ir veganams būdingas mažas geležies kiekis: jie nevalgo mėsos ir todėl dažnai turi mažą geležies kiekį. Jei esate vegetaras ar veganas, tai būtina kompensuoti valgant daug geležies turinčias daržoves.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau jūros gėrybių
Kai kuriuose jūros gėrybių variantuose taip pat gausu hemo geležies. Šios galimybės taip pat turi papildomą pranašumą - daug baltymų ir mažai riebalų. Jūros gėrybės yra puikus baltymų šaltinis vegetarams, norintiems valgyti žuvį.
- Moliuskai ir austrės yra vieni iš daug geležies turinčių maisto produktų, kurių rasite maždaug 23 mg ir 10 mg, atitinkamai trijų uncijų porcijoje.
- Trys uncijos moliuskų ar midijų turi maždaug 3,5 mg geležies.
- Trijų uncijų porcijoje sardinių, konservuotų aliejuje, yra apie 2,1 mg geležies, o tunas, skumbrė ir juodadėmės menkės taip pat yra geri geležies šaltiniai, kurių porcijoje yra apie 0,7 mg geležies.
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite daugiau pupelių
Nors ne hemo geležis nėra taip lengvai absorbuojama jūsų kūne, vis tiek galite gauti daug geležies iš augalinių šaltinių, o pupelės yra puikus. Viename puodelyje virtų pupelių yra vidutiniškai apie 3,5 mg geležies.
- Baltosios pupelės yra vieni didžiausių geležies šaltinių, kurių 3,9 mg yra 1/2 puodelio.
- Kai kurie kiti puikūs geležies pupelių variantai siūlo apie 2,1 mg vos 1/2 puodelio. Šios parinktys yra pupelės, garbanzo pupelės (avinžirniai) ir lima pupelės.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite šiek tiek tofu ar sojos pupelių
Vegetarai ir veganai vis dar gali siurbti geležį savo mityboje, nes tofu taip pat yra puikus ne hemo geležies šaltinis. Tik 1/2 puodelio tofu gali būti net 3,5 mg geležies.
Virtose sojos pupelėse (pvz., Edamame) gali būti dar daugiau - iki 4,4 mg su 1/2 puodelio
Žingsnis 6. Valgykite daug tamsių, lapinių žalumynų
Juose yra didelis geležies kiekis. Špinatai, kopūstai ir antkaklės yra vieni iš geriausių nehemo geležies variantų. Pavyzdžiui, špinatuose yra apie 3,2 mg geležies 1/2 puodelio. Lapiniai žalumynai taip pat siūlo daugybę būdų, kaip juos paruošti nuo salotų iki pridėjimo prie kokteilių.
Žingsnis 7. Valgykite daug energijos reikalaujančius maisto produktus, tokius kaip ankštiniai augalai ir sėklos
Daigintos sėklos ir ankštiniai yra dar geresni jums. Pavyzdžiui, vienoje uncijoje moliūgų, sezamo ar moliūgų sėklų gali būti net 4,2 mg nehemo geležies.
Jei jums labiau patinka saulėgrąžų sėklos, jos nėra tokios turtingos geležies, tačiau vis tiek gausite 0,7 mg geležies už unciją
Žingsnis 8. Ieškokite sustiprintų variantų
Daugelis pusryčių dribsnių ir kitų sėlenų bei avižų produktų yra praturtinti geležimi, todėl jie yra dar viena puiki galimybė geležies pridėti prie nepakankamos mitybos. Patikrinkite konkretaus produkto etiketes, kad pamatytumėte, kiek geležies yra vienoje porcijoje.
Žingsnis 9. Imkitės geležies papildų
Taip pat yra geležies papildų, padedančių sudaryti dietą, kurioje gausu geležies. Tačiau prieš pridėdami geležies papildo visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog per dieną nesugebate absorbuoti per daug geležies, nes jūsų paros vertė yra papildo ir geležies, esančios jūsų valgytuose maisto produktuose, derinys.
Žingsnis 10. Apsvarstykite vitaminų papildus
Kai kurie vitaminai ir mineralai nebus tinkamai įsisavinami be jų partnerių. Pavyzdžiui, geležis absorbuojama efektyviau kartu su vitaminu C, o geležies absorbcija sulėtėja vartojant kalcio. Veganai turi vartoti vitaminą B12, reikalingą geležies įsisavinimui. Veganų mityba nesuteikia pakankamo B12 kiekio.
Geležies papildai gali sukelti skrandžio sutrikimus. Gerkite geležies papildus su maistu arba naktį prieš miegą
Žingsnis 11. Venkite maisto ir gėrimų, kurie blokuoja geležies absorbciją
Arbatoje ir kavoje yra polifenolių, kurie blokuoja geležies absorbciją. Kiti geležį blokuojantys maisto produktai yra kalcio turtingi, pavyzdžiui, pieno produktai.
Jūs neturite visiškai vengti šių variantų, tačiau neturite jų tuo pačiu metu kaip ir geležies turtingi maisto produktai
Žingsnis 12. Vartodami geležies tabletes (geležies sulfatą, geležies gliukonatą ir kt.) Valgykite apelsinų arba gerkite apelsinų sultis
). Vitaminas C, esantis šiose parinktyse, padeda pagerinti geležies absorbciją.
Tai ypač svarbu tiems, kurie pirmiausia pasitiki ne hemo geležies šaltiniais, nes vitaminas C palengvina organizmo įsisavinimą
2 dalis iš 2: Anemijos nustatymas
Žingsnis 1. Išnagrinėkite savo anemijos riziką
Geležies trūkumo anemija gali išsivystyti bet kam, o geležies stoka yra maždaug 20% moterų (ir 50% nėščių moterų) ir 3% vyrų. Kai kurioms grupėms taip pat yra didesnė rizika susirgti anemija. Šios grupės apima:
- Moterys (dėl kraujo netekimo per mėnesines ir gimdymo).
- Tie 65 metų ir vyresni, kurie dažniau laikosi dietos, kurioje mažai geležies.
- Žmonės, vartojantys kraujo skiediklius, tokius kaip aspirinas, Plavix, Coumadin ar heparinas.
- Tie, kuriems yra inkstų nepakankamumas, ypač jei jiems atliekama dializė, nes jiems sunku gaminti raudonuosius kraujo kūnelius.
- Žmonės, kuriems sunku įsisavinti geležį.
- Žmonės, turintys mažai geležies turinčių dietų (dažnai veganai ir vegetarai).
Žingsnis 2. Nustatykite anemijos simptomus
Pagrindiniai anemijos simptomai yra nuovargis, pasunkėjęs kvėpavimas, galvos svaigimas, galvos skausmas, dirglumas, blyški oda, sunku sutelkti dėmesį ir šaltis.
- Kiti požymiai gali būti greitas širdies plakimas, trapūs nagai, įtrūkusios lūpos, liežuvio skausmas, raumenų skausmas mankštos metu ir rijimo sutrikimas.
- Kūdikiams ir mažiems vaikams, kuriems trūksta geležies, gali vėluoti įgūdžiai, tokie kaip vaikščiojimas ir kalbėjimas, neaugti taip, kaip tikėtasi, ir jiems gali būti skiriamas trumpas dėmesys.
Žingsnis 3. Kreipkitės į gydytoją
Jei jaučiate kelis iš šių simptomų, ypač jei priklausote vienai iš demografinių grupių, kuriai yra padidėjusi anemijos rizika, kreipkitės į gydytoją, kad atliktumėte tinkamus tyrimus, kad nustatytumėte, ar geležies stokos anemija yra priežastis. Svarbu kreiptis į gydytoją, nes jis gali turėti specialių nurodymų, be to, kad valgo daug geležies turinčios dietos.
