„Blynų viršus“arba riebalų perteklius aplink vidurį yra viena iš sunkiausiai formuojamų kūno vietų. Dieta, mankšta, miegas ir stresas gali turėti įtakos pilvo riebalams, todėl jie yra ypač užsispyrę ir sunkiai atsikratomi. Nors tai gali būti sudėtinga, įsipareigodami pratimų planui, pakeisdami savo mitybą ir sukurdami sveikesnio gyvenimo būdo įpročius, galite sumažinti kūno riebalų procentą ir sėkmingai atsikratyti bandelės.
Žingsniai
1 būdas iš 3: mankštinkitės, kad atsikratytumėte keksiukų viršaus
1 žingsnis. Mankštinkitės bent 3 kartus per savaitę
Nuoseklumas yra labai svarbus, kai bandote atsikratyti bandelės viršaus ir prarasti kūno riebalų perteklių. Kad ir kokį treniruočių planą sukursite, įsitikinkite, kad galite įsipareigoti mankštintis bent 3 dienas per savaitę, kad užtikrintumėte, jog judate pakankamai, kad atsikratytumėte pilvo riebalų.
Nors laikas skirsis priklausomai nuo jūsų kūno tipo ir tikslų, greičiausiai turėsite skirti apie 30–60 minučių kiekvienai sesijai
Žingsnis 2. Keiskite treniruotes, kad nepataikytumėte į plynaukštę
Pilvo riebalai gali būti užsispyrę ir sunkiai atsikratomi. Todėl svarbu keisti savo treniruočių rutiną, kad išvengtumėte progreso plynaukštės. Kai jūsų raumenys pripranta prie tam tikro pratimo, laikui bėgant jis taps mažiau efektyvus. Pakeitę dalykus, toliau dirbsite įvairesnėse raumenų grupėse ir galiausiai sudeginsite daugiau riebalų.
- Įvairios treniruotės taip pat gali padėti išvengti treniruočių nuobodulio ir išlaikyti motyvaciją.
- Pavyzdžiui, jei vieną dieną vedate jogos užsiėmimus, o kitą - HIIT, pamėginkite kitai treniruotei suplanuoti kitokią treniruotę, pavyzdžiui, jėgos treniruotę sporto salėje. Nors tą pačią treniruotę tikrai galite atlikti du kartus iš eilės, pabandykite ją pakeisti bent 2 kartus per savaitę.
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į didelio intensyvumo kardio intervalus
Norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, pabandykite įtraukti keletą trumpų, nuo 20 sekundžių iki 1 minutės, didelio intensyvumo kardio pratimų. Nors nuoseklios, vidutinio intensyvumo treniruotės, tokios kaip vaikščiojimas ir bėgiojimas, neabejotinai gali padėti sumažinti kūno riebalų procentą, trumpesnis, didesnio intensyvumo kardio pratimas yra efektyvesnis kovojant su pilvo riebalais.
- Sprinto intervalai ir HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotės) yra puikūs būdai sudeginti riebalus ir kalorijas per trumpą laiką.
- Galite sukurti savo didelio intensyvumo kardio treniruotę, atlikdami bėgimo takelio sprinto intervalus.
Žingsnis 4. Įtraukite viso kūno jėgos treniruotes į savo pratimus
Norėdami atsikratyti bandelės viršaus, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, o ne tik skrandžio riebalų kiekį. Todėl labai svarbu į savo treniruočių planą įtraukti viso kūno stiprumo treniruotes. Visą kūną mankštinantys pratimai padeda jums sukurti liesą raumenų masę, kuri padeda sudeginti daugiau kalorijų per dieną ir sumažina riebalų kiekį skrandyje.
- Pabandykite atlikti pritūpimus su hanteliais pasukdami petį, kad atliktumėte jėgos pratimą, kuris atliktų beveik visus pilvo raumenis, taip pat kojas ir rankas.
- Medicinos kamuoliuko metimai su šerdies sukimu yra dar vienas puikus viso kūno jėgos pratimas, kuris padės sudeginti kūno riebalus ir suformuoti jūsų šerdį.
- Nešiojami hanteliai yra dar vienas puikus viso kūno pratimas, galintis sudeginti riebalus ir padėti sustiprinti jūsų branduolį.
Žingsnis 5. Atlikite šerdies stiprinimo judesius, kad padėtumėte išformuoti pilvą
Nors sutelkę dėmesį tik į pilvo pratimus, jūs negalite atsikratyti savo bandelės viršaus, gali būti naudinga atlikti tam tikrą tikslinį ab darbą kartu su širdies ir viso kūno režimu. Ab-specifiniai pratimai, tokie kaip įstrižas sėdėjimas, gali papildyti viso kūno pratimus ir padėti atsikratyti bandelės viršaus, formuojant pilvo raumenis.
- Pavyzdžiui, lentos pozų variantai gali išnaudoti visą jūsų šerdį ir padėti išformuoti vidurį. Šokinėjimo kėlikliai, šoninės lentos, traukimai į kojas ir alpinistai yra puikūs ab pratimai, turintys papildomos naudos širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Nuolatiniai posūkiai ir šoniniai posūkiai gali nukreipti į jūsų įstrižus raumenis, taip sumažinant virš pakabinamų riebalų kiekį ir suteikiant pyragą.
Žingsnis 6. Pasistenkite dažniau vaikščioti
Be didelio intensyvumo kardio ir jėgos treniruočių, vaikščiojimas taip pat yra puikus būdas nukreipti pilvo riebalus. Nors tai gali duoti rezultatų ne taip greitai ar efektyviai, kaip intensyvesnės mankštos formos, daugiau vaikščiojant laikui bėgant gali labai pasikeisti bandelės viršaus dydis.
- Pabandykite išeiti pasivaikščioti iškart pabudę ryte. Tokiu būdu neturėsite laiko per daug apie tai galvoti ir išsikalbėti.
- Kad padėtumėte daugiau vaikščioti, pabandykite vaikščioti dažniausiai važiuojamomis vietomis arba pastatykite automobilį toliau nuo durų. Per dieną atliksite daugiau žingsnių, net nesuvokdami, kad tai darote.
Žingsnis 7. Darykite jogą, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų kiekį
Nors joga yra gana švelni mankštos forma, ji taip pat yra gana veiksminga mažinant bendrą kūno riebalų kiekį, įskaitant pilvo riebalus. Joga taip pat puikiai mažina stresą, sumažina kortizolio kiekį ir padeda atsikratyti bandelės.
- „Vinyasa“ir jėgos joga yra ypač geri variantai, jei norite atsikratyti bandelės viršaus. Abi šios jogos rūšys leidžia jums nuolat judėti, o tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- Joga taip pat gali padėti sumažinti stresą ir padėti geriau išsimiegoti, o tai gali padėti sumažinti užsispyrusius kūno riebalus.
2 būdas iš 3: pilvo riebalų mažinimas sveikai maitinantis
Žingsnis 1. Užpildykite liesus baltymus
Liekni baltymai, tokie kaip vištiena ir žuvis, yra būtini, jei bandote atsikratyti pilvo riebalų. Aukštos kokybės liesi baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir pripildo jus, neleisdami vėliau jausti noro užkandžiauti nesveiku maistu.
- Valgydami daug liesų baltymų, taip pat galite reguliuoti insulino ir kortizolio kiekį, kurie abu padeda atsikratyti bandelės viršaus.
- Laukinė lašiša yra ypač geras liesų baltymų šaltinis, kuriame taip pat yra pilvo riebalų kovojančių omega-3 riebalų rūgščių.
- Kiaušiniai taip pat yra puikus liesų baltymų šaltinis, kuriuose yra palyginti nedaug kalorijų. Kiaušiniai taip pat paprastai yra nebrangūs, todėl jie yra puiki galimybė kovoti su pilvo riebalais.
2 žingsnis. Į savo mitybą įtraukite daugiau sveikų skaidulų
Kaip ir liesi baltymai, valgant daugiau skaidulų, būtina atsikratyti bandelės viršaus. Skaiduliniai maisto produktai padeda ilgiau išlikti sotiems ir sotiems, sumažina norą užkandžiauti ir suvartojamų kalorijų.
- Obuoliai, bananai, avietės, kriaušės ir braškės yra vaisiai, turintys daug ląstelienos, kurie gali padėti užpildyti ir kovoti su pilvo riebalais.
- Brokoliuose, Briuselio kopūstuose, ropėse ir žaliuose žirneliuose yra keli gramai ląstelienos vienoje porcijoje.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite daugiau sveikų riebalų
Nors gali atrodyti priešinga intuityviai padidinti riebalų suvartojimą, sveiki nesotieji riebalai iš tikrųjų gali kovoti su pilvo riebalais, o ne jų pridėti. Avokadai, alyvuogių aliejus, žali riešutai ir žuvis yra puikūs mononesočiųjų riebalų šaltiniai, kurie jus užpildys ir suteiks daugiau energijos, nedidindami nepageidaujamų kūno riebalų.
Priešingai nei nesotieji riebalai, kurie gali kovoti su pilvo riebalais, sočiųjų ir trans -riebalų, tokių kaip tirštame sūryje, gali prisidėti prie pilvo riebalų ir lengvai sužlugdyti jūsų pažangą
4. Venkite vartoti per daug perdirbto cukraus
Cukrus greičiausiai yra vienas iš didžiausių indų kuriant jūsų bandelės viršų. Maisto produktai, kuriuose yra daug perdirbto cukraus, paprastai yra labai kaloringi, todėl gali būti sunku sudeginti. Perdirbtas cukrus taip pat gali sukelti priklausomybę, todėl galite per daug mėgautis ir padidinti pilve laikomų riebalų kiekį. Todėl, norint atsikratyti bandelės viršaus, labai svarbu vengti suvartoti per daug cukraus ir verčiau sutelkti dėmesį į sveikesnių variantų užpildymą.
- Nors svarbu sumažinti cukraus kiekį, jums nereikia jo visiškai atsisakyti, kad atsikratytumėte bandelės viršaus. Stenkitės valgyti cukrų tik retkarčiais ir praktikuokite porcijų kontrolę.
- Kai trokštate ko nors saldaus, pabandykite valgyti vaisius, o ne viską, kas pagaminta iš perdirbto cukraus. Nors vaisiuose vis dar yra daug cukraus, natūralus vaisiuose esantis cukrus daug rečiau prisideda prie pilvo riebalų.
5 žingsnis. Venkite perdirbtų angliavandenių
Norėdami atsikratyti bandelės, nevalgykite labai perdirbtų angliavandenių, įskaitant baltą duoną, pyragaičius, sausainius, pyragą, baltus ryžius ir bulvių produktus. Nors kai kurių sveikų angliavandenių valgymas padeda jūsų kūnui treniruotis, perdirbti angliavandeniai gali padidinti jūsų insulino kiekį ir, savo ruožtu, padidinti ar išlaikyti pilvo riebalų kiekį.
- Insulinas saugo riebalus ten, kur šiuo metu saugomas. Todėl, jei turite bandelės viršuje, padidinus insulino kiekį, pilvo riebalai gali išlikti ten, kur jie yra.
- Vietoj perdirbtų angliavandenių sutelkite dėmesį į sveikų, pilno grūdo angliavandenių, tokių kaip kvinoja ir avižos, valgymą.
Žingsnis 6. Reguliariai valgykite sveiką maistą, kad išlaikytumėte medžiagų apykaitą
Praleidus valgį, gali padidėti kortizolio kiekis, o tai gali prisidėti prie pilvo riebalų. Todėl svarbu stengtis reguliariai valgyti, kad padėtų valdyti organizmo streso hormonus.
- Valgydami sveikus užkandžius ir reguliariai valgydami taip pat išvengsite persivalgymo ar užkandžiavimo vėlai vakare.
- Reguliarus valgymas taip pat neleidžia atsilikti jūsų medžiagų apykaitai, o tai yra būtina norint atsikratyti bandelės viršaus.
3 iš 3 metodas: sveikesnių įpročių kūrimas
Žingsnis 1. Raskite veiklos, padedančios sumažinti stresą
Stresas labai prisideda prie pilvo riebalų. Kai patiriate stresą, jūsų kortizolio lygis gali šoktelėti į viršų, todėl jūsų viduryje bus daugiau riebalų. Norėdami to išvengti, skirkite laiko veiklai, padedančiai sumažinti stresą.
Pavyzdžiui, skaitymas, grojimas instrumentu ar smūgis į golfo aikštyną yra puiki galimybė sumažinti stresą
Žingsnis 2. Miegokite pakankamai, kad būtumėte motyvuoti ir eitumėte kelyje
Miegas daro didelę įtaką jūsų gebėjimui kovoti su pilvo riebalais. Kai miegate nepakankamai, greičiausiai jums sunkiau kontroliuoti apetitą, potraukį, nuotaiką ir motyvaciją. Užmigę pakankamai, turėsite energijos išlikti motyvuotiems laikytis dietos ir mankštos plano bei atsikratyti bandelės.
- Pakankamas miegas taip pat padeda sumažinti jūsų kortizolio kiekį, o tai padeda kovoti su pilvo riebalais, padedant jūsų organizmui valdyti stresą.
- Miegas taip pat padeda sumažinti užkandžiavimą vėlai vakare, o tai gali sutrikdyti jūsų pažangą ir prisidėti prie bandelės viršaus.
Žingsnis 3. Nepasitikėkite masteliu, kad įvertintumėte savo pažangą
Kai pridedate raumenų masę ir prarandate pilvo riebalus, skaičius skalėje gali išlikti toks pat arba net padidėti. Užuot pasikliaudami savo svoriu stebėdami savo pažangą, skirkite laiko įvertinti, kaip jaučiatės ir kaip tinka jūsų drabužiai. Tai bus daug tikslesnis rodiklis, rodantis, ar jūsų bandelės viršus mažėja, ar ne.
Žingsnis 4. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad sukurtumėte sveikesnio gyvenimo būdo planą
Netekę pilvo riebalų, galite jaustis geriau ir drabužiai geriau priglunda, tačiau tai taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį gerinant jūsų sveikatą. Jei pilvo riebalai yra per dideli, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika. Todėl, jei turite pilvo riebalų perteklių ir nerimaujate dėl savo sveikatos, pasitarkite su šeimos gydytoju arba dietologu, kad sukurtumėte dietą ir mankštos planą, specialiai pritaikytą jūsų poreikiams, ligos istorijai ir gyvenimo būdui.
