Nesvarbu, ar keliate svorius, ar pragyvenate, ar sėdite prie kompiuterio aštuonias valandas per dieną, esate linkę gauti tuos nemalonius mazgus į nugarą. Šie mazgai, dar vadinami „trigeriniais taškais“, atsiranda, kai jūsų raumenų skaidulos negali atsipalaiduoti. Paprastai jie randami trapecijos raumenyse, dideliuose raumenyse, besitęsiančiuose nuo jūsų kaukolės pagrindo žemyn nugara ir iki pečių. Galite savarankiškai išbandyti kai kuriuos metodus, kad atsikratytumėte mazgų, arba kreiptis į profesionalų gydymą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: mazgo masažas
Žingsnis 1. Raskite savo mazgus
Dauguma mazgų atsiranda viršutinėje nugaros ir pečių srityje. Jie linkę jaustis tvirčiau ir tankiau nei aplinkiniai raumenys, panašiai kaip mazgas virvėje (taigi ir pavadinimas). Nors mazgai gali atrodyti sandarūs ir tankesni, kartais skausmingiausi mazgai visai nesijaučia. Labiau sutelkite dėmesį į tai, kad spaudžiant mazgą atsiranda skausmas, o ne ieškokite „įtempto“raumens.
- Jei paspausite mazgą, skausmas gali spinduliuoti į išorę. Tai rodo, kad tai yra trigeris. „Švelnios dėmės“paprastai nesukelia skausmo kitose kūno vietose.
- Mazgai paprastai yra jūsų kūno būdas neleisti jums judėti tam tikru būdu. Pavyzdžiui, jei turite sąnarių problemų ir skauda judėti, galite jausti mazgą.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
2 žingsnis. Masažuokite mazgą, spausdami mazgą
Pirštų galiukais sukamaisiais judesiais švelniai patrinkite mazgą. Paspauskite lengvai, bet ne tiek, kad skaudėtų. Tai gali padėti atpalaiduoti įtemptas raumenų skaidulas.
- Taip pat galite pastebėti, kad tiesiog paspaudus mazgą, galima palengvinti skausmą. Tvirtai spauskite mazgą ir palaikykite maždaug minutę.
- Jei jums sunku ar neįmanoma patiems masažuoti mazgą, paprašykite draugo padėti.
Žingsnis 3. Pasitelkite teniso kamuoliuko pagalbą
Tai galite padaryti atsiremdami į sieną arba atsigulę. Bet kokiu atveju padėkite teniso kamuoliuką tarp savęs ir kieto paviršiaus. Išdėstykite jį toje vietoje, kur jaučiate didžiausią spaudimą. Iš pradžių galite jausti diskomfortą, tačiau jis ir toliau turėtų mažėti.
- Prispauskite teniso kamuoliuką tarp mazgo ir kieto paviršiaus, kol skausmas išnyks. Jei reikia, darykite pertraukas. Pradžioje galite pastebėti, kad galite jį laikyti tik kelias sekundes. Tęsiant šį pratimą, šis laikas didės.
- Galite naudoti kitų tipų kamuoliukus, tačiau tvirtesni kamuoliukai, tokie kaip raketės, bent iš pradžių gali per daug spausti.
Žingsnis 4. Gaukite putų volelį
Putų volai veikia tuo pačiu principu kaip ir teniso kamuoliukas platesnėje teritorijoje. Jie gali padėti atleisti įtemptus ir įtemptus raumenis. Paprastai jie yra poros pėdų ilgio ir atrodo kaip stori baseino makaronai.
- Iš pradžių eikite lėtai. Per daug laiko praleidimas skaudamoje vietoje iš tikrųjų gali pakenkti jūsų raumenims, ypač jei nesate susipažinę su putų valcavimo būdais. Prieš eidami į mazgą, praleiskite 15–30 sekundžių.
- Putų volelį padėkite ant žemės horizontaliai. Atsigulkite ant jo statmenai voleliui. Raskite skaudamas vietas ir lėtai riedėkite per jas. Nenaudokite putų volelio ilgiau nei tris minutes.
- Nenaudokite putų volelio apatinėje nugaros dalyje, nes galite pažeisti nervus.
- Svarbiausia, niekada nenaudokite putų volelio, gulėdami ant nugaros. Tai gali išplėsti apatinę nugaros dalį ir sukelti sąnarių pažeidimus bei skausmą.
Žingsnis 5. Išplėskite savo pasiekiamumą
Naudodami skėtį su išlenkta rankena arba specialiai sukurtą masažo priemonę, tokią kaip „Body Back Buddy“, galite masažuoti sunkiau pasiekiamas vietas.
- Jei turite mazgą ant peties, tiesiog uždėkite rankenos galą ant mazgo. Tada paspauskite, laikydami nuspaudę. Kaip ir teniso kamuoliuką, laikykite jį ten, kol mazgas, atrodo, išsisklaidys.
- Norėdami nukreipti šiuos įjungimo taškus laisvų rankų režimu ir išvengti įtampos rankose, galite naudoti laisvų rankų įrangą, pvz., „Raumenų vedlį“.
2 metodas iš 3: mazgo ištempimas
Žingsnis 1. Atlikite tempimo pratimus, kad pailgintumėte raumenis
Nors tempimas nepašalins mazgų, tai gali sumažinti skausmą ir neabejotinai užkirsti kelią būsimiems mazgams. Toliau pateikiami pratimai, kuriuos galite išbandyti.
Žingsnis 2. Atlikite pečių ritinius
Šie pratimai, taip pat žinomi kaip gūžčiojimas pečiais, gali padėti sumažinti įtampą kaklo ir pečių srityje - tai įprasta vieta susiformuoti mazgams nugaroje.
- Sėdėkite vertikaliai kėdėje, geriausia tiesia nugara. Taip pat galite sėdėti ant grindų ar stovėti, tačiau laikykitės geros laikysenos.
- Pakelkite pečius iki ausų. Pasukite juos į priekį ir tada žemyn pagal laikrodžio rodyklę.
- Pakartokite šį pratimą priešinga kryptimi: aukštyn, atgal, žemyn (prieš laikrodžio rodyklę).
- Atlikite du ar keturis pakartojimus kelis kartus per dieną.
Žingsnis 3. Ištieskite pečius judindami alkūnes
Šis ruožas padės kraujui tekėti į pečių ašmenų sritį, kuri yra įprasta mazgų vieta.
- Pradėkite uždėdami rankas delnais žemyn ant pečių. Dešinė ranka eina ant dešinio peties, o kairė - ant kairiojo peties.
- Sujunkite alkūnes, laikydami rankas ant peties. Turėtumėte jausti gerą tempimą pečių ir viršutinės nugaros srityje.
- Laikykite šią poziciją nuo trijų iki penkių sekundžių ir giliai, tolygiai įkvėpkite. Tada atsipalaiduokite. Pakartokite šį pratimą kelis kartus per dieną.
Žingsnis 4. Suspauskite pečius
Šis pratimas gali padėti atpalaiduoti įtemptus ir įtemptus viršutinės nugaros ir pečių srities raumenis.
- Atsisėskite arba atsistokite, rankas laikydami prie šonų. Suspauskite pečių ašmenis kartu. Palaikykite šią įtampą kelias sekundes ir tada atsipalaiduokite. Pakartokite keletą kartų per dieną.
- Įsivaizduokite virvelę, traukiančią pečius atgal ir žemyn. Negalima tiesiog ištiesti krūtinės į priekį.
Žingsnis 5. Ištieskite petį kita ranka
Šis pratimas padės ištempti ir atpalaiduoti pečius.
- Kairę ranką perbraukite per krūtinę. Pasiekite kuo toliau per krūtinę.
- Dešine ranka laikykite kairę ranką prie alkūnės.
- Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite tempimą kita ranka.
Žingsnis 6. Išbandykite „tuck and rolls“
" Šie pratimai gali padėti ištempti apatinės nugaros dalies raumenis, nors jie nėra tokie veiksmingi viršutinei nugarai ar pečiams.
- Sėdėkite ant grindų, kojos įkištos į krūtinę.
- Laikykite už kojų ir pasukite pirmyn ir atgal, kad ištemptumėte apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 7. Ištempkite kelius iki krūtinės
Šis tempimas padės sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Jei tai sukelia papildomą nugaros skausmą, šio pratimo nedarykite.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Amortizavimui galite naudoti jogos kilimėlį.
- Sulenkite kelius, kojas laikykite lygiai ant grindų.
- Padėkite abi rankas už vieno kelio ir pakelkite prie krūtinės. Šio tempimo metu apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Laikykite poziciją 15–30 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite judesį kita koja. Atlikite nuo dviejų iki keturių pakartojimų kiekvienai kojai.
Žingsnis 8. Naudokite kai kuriuos pilateso judesius
Pilateso judesiai gali padėti ištempti įtemptus nugaros raumenis, sukeliančius mazgus. Vienas ypatingas judesių derinys eina nuo maldos iki katės iki kupranugario ir labai gerai atpalaiduoja įtemptus raumenis.
- Pradėkite keturiomis. Įkvėpkite ir iškvėpdami atsiremkite į kulnus. Ištieskite rankas priešais save ir nuleiskite galvą į žemę. Tai yra maldos poza. Turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje.
- Eikite iš maldos atgal į keturias, įkvėpkite eidami. Sulenkite nugarą aukštyn link lubų. Sulenkite galvą ir pilvo raumenis. Tai katės poza. Turėtumėte jausti tempimą per nugaros raumenis.
- Iškvėpkite ir sulenkite nugarą į grindis, pakeldami klubus ir smakrą link lubų. Tai kupranugario poza. Turėtumėte jausti tempimą viršutinėje nugaros dalyje.
- Grįžkite į maldos pozą. Pakartokite šią judesių seką penkiems pakartojimams.
Žingsnis 9. Sujunkite rankas ir ištieskite jas priešais save
Laikykite alkūnes tiesiai ir sulenkite nugarą. Padėkite delnus į išorę ir pasukite į vidų, atsukdami save. Laikykite 20-30 sekundžių.
Žingsnis 10. Ištieskite kaklą
Pridėkite ausį prie peties. Švelniai laikykite galvą žemyn, laikydami ranką toje pačioje pusėje. Turėtumėte jausti lengvą tempimą, bet ne skausmą. Laikykite 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite kitą pusę.
Pridėkite smakrą prie krūtinės. Laikykite 20–30 sekundžių ten, kur jaučiate tempimą
3 iš 3 metodas: gerų įpročių išlaikymas
Žingsnis 1. Taikykite šaltai tą vietą
Jei mazgas atsirado dėl sužalojimo, pirmiausia reikia uždėti šaltį. Apvyniokite šaltą pakuotę rankšluosčiu ar audiniu ir bent tris kartus per dieną 15–20 minučių tepkite ant mazgo. Tai darykite pirmąsias dvi ar tris dienas po traumos.
- Galite pagaminti šaltą pakuotę su 3 puodeliais vandens ir 1 puodeliu trinamojo alkoholio. Sumaišykite ir supilkite į sandariai uždaromą maišelį. Prieš užšaldydami būtinai išspauskite visą orą.
- Taip pat galite naudoti maišelį šaldytų daržovių. Pasirinkite mažus ir vienodo dydžio, pavyzdžiui, žirnius ar kukurūzus. Atminkite, kad kai tik naudosite šias daržoves kaip šaltą pakuotę, nenorėsite jų valgyti (nėra gera idėja leisti šaldytam maistui atitirpti ir vėl jį užšaldyti).
Žingsnis 2. Uždenkite sritį šiluma, kad atpalaiduotumėte raumenis
Dėl dažno ar lėtinio skausmo šiluma veikia geriau nei ledas. Norėdami tai padaryti, naudokite šildymo kilimėlį, karštą vonią ar dušą.
- Kaitinkite ne ilgiau kaip 15-20 minučių vienu metu, iki trijų kartų per dieną.
- Jei pageidaujate drėgnos šilumos, mikrobangų krosnelėje trisdešimt sekundžių galite pašildyti drėgną rankšluostį. Nešildykite rankšluosčio per daug, kitaip galite nudegti. Ypač saugokitės garų, nes garai gali smarkiai nudeginti.
Žingsnis 3. Stebėkite savo laikyseną
Prasta laikysena, ypač ilgai sėdint, gali sukelti nugaros skausmus ir mazgus. Stenkitės nesąmoningai nusileisti - tai nuolat spaudžia tuos pačius raumenis.
- Jei dirbate prie stalo, skirkite laiko atsikelti ir pasivaikščioti (ir pasitempti) kas valandą.
- Stovėdami ar sėdėdami nelenkite galvos į priekį. Slydimas gali apkrauti jūsų pečius ir nugarą ir prisidėti prie mazgų.
- Jei keliate svorius, stebėkite savo formą. Per greitai numetus svorius raumenys priverstinai susitraukia, juos supurto.
Žingsnis 4. Imkitės jogos
Kalbant apie pratimus, kurie gali sustiprinti nugarą, joga tikrai yra ten. Tai gali sumažinti nugaros skausmą, be to, sustiprinti raumenis ir padidinti lankstumą. Štai keletas pozicijų, kurias reikia išbandyti:
- Žemyn nukreiptas šuo padės jūsų apatinei nugaros daliai. Jis nukreiptas į jūsų nugaros tiesiklius - tuos raumenis, kurie padeda atsistoti ir pakelti daiktus. Pradėkite keturiomis. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai žemiau klubų, o rankos yra šiek tiek priešais pečius. Iškvėpdami paspauskite kelius aukštyn link lubų, ištiesdami kojas. Ištieskite kulnus į grindis. Ištiesinkite kojas, bet neužrakinkite kelių. Jūsų kūnas suformuos tam tikrą arką.
- Vaiko poza pailgins jūsų nugaros raumenis. Pradėkite keturiomis. Atsisėskite, kol sėdmenys palies kulnus. Ištieskite rankas į priekį ir nuleiskite galvą prie žemės.
- Balandžio poza ištempia jūsų klubo suktukus ir lenkėjus. Kartais pamirštame, kad visas mūsų kūnas yra sujungtas - blogas klubų išlyginimas gali visiškai sugadinti kitaip sveiką nugarą. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais. Sukryžiuokite kairę kulkšnį ant dešinės šlaunies. Padėkite rankas aplink dešinės šlaunies nugarą ir patraukite dešinį kelį link krūtinės. Laikydami šią poziciją, viršutinė kūno dalis turi būti atsipalaidavusi. Pakartokite kitoje pusėje.
- Trikampio poza sustiprins jūsų nugarą ir kojas bei ištempia liemens ir klubų raumenų šonus. Atsistokite ant jogos kilimėlio kojas maždaug 4 pėdų atstumu. Pasukite dešinę koją į išorę, kad ji būtų lygiagreti ilgam kilimėlio kraštui. Sureguliuokite kulnus taip, kad jie sudarytų tiesią liniją. Ištieskite rankas į šonus, kad kūnas suformuotų „t“formą. Sulenkite žemyn ir sulenkite į dešinę, ištiesdami dešinę ranką iki dešinės kojos. Laikykite pozą tol, kol patogu. Pakartokite kitoje pusėje.
Žingsnis 5. Atlikite aerobikos pratimus
Reguliarūs, saikingi aerobiniai pratimai padės išvengti mazgų. Išbandykite pratimą, pvz., Plaukimą, elipsines mašinas ar net šokinėjančius domkratus, kurie įtraukia rankas ir kojas.
Siekite apie 30 minučių vidutinio aerobinio aktyvumo per dieną
6. Išbandykite nereceptinį (OTC) skausmą malšinantį vaistą
Geriausia pradėti nuo acetaminofeno (tylenolio), nes jis linkęs sukelti mažiau šalutinių poveikių nei kiti skausmą malšinantys vaistai. Jei tai nepadeda, išbandykite NVNU (nesteroidinį vaistą nuo uždegimo). Įprasti NVNU yra ibuprofenas (Advil), naproksenas (Aleve) arba aspirinas.
- Niekada neviršykite rekomenduojamos dozės ant pakuotės. NVNU ir acetaminofenas gali sukelti rimtą šalutinį poveikį, kai jie naudojami netinkamai.
- Jei nugaros skausmas tęsiasi ilgiau nei savaitę, kai vartojate ne biržos skausmo malšintuvus, kreipkitės į gydytoją. Daugumos nebiržinių skausmą malšinančių vaistų ilgalaikis naudojimas nėra saugus. Gydytojui gali prireikti skirti stipresnių vaistų.
Žingsnis 7. Pasitarkite su gydytoju apie lėtinį nugaros skausmą
Jei jūsų nugaros skausmas trunka ilgiau nei kelias savaites arba jei nugaros skausmas yra kasdienis gyvenimo dalykas nuo tada, kai prisimenate, pasitarkite su gydytoju. Jums gali prireikti stipresnio gydymo ar vaistų.
- Greičiausiai pirmiausia bus rekomenduojama fizinė terapija. Kineziterapeutai gali rekomenduoti pratimus ir metodus skausmui malšinti ir gerinti nugaros sveikatą. Kai kurie taip pat yra apmokyti tokių metodų kaip sausas adatų diegimas, kurie gali palengvinti nugaros skausmą stimuliuodami trigerinius taškus.
- Jei nugaros skausmas tęsiasi arba nepagerėja, gydytojas gali skirti raumenų relaksantų. Jie gali sukelti priklausomybę, todėl naudokite juos tik taip, kaip nurodė gydytojas.
- Injekcijos naudojamos kaip paskutinė priemonė ir tik tada, kai skausmas sklinda per skirtingas kūno dalis. Gydytojas gali švirkšti kortizono į jūsų epidurinę erdvę (aplink nugaros smegenis). Šios injekcijos palengvėjimas paprastai trunka tik kelis mėnesius.
- Jei jūsų nugaros skausmas yra ne dėl mazgų, o iš tikrųjų susijęs su rimtesne būkle, gydytojas gali apsvarstyti operaciją.
Žingsnis 8. Jei reikia, kreipkitės į greitąją medicinos pagalbą
Kartais nugaros skausmas yra kitos sveikatos būklės, reikalaujančios skubios pagalbos, požymis. Skambinkite 911 arba kreipkitės į greitosios pagalbos kambarį, jei patiriate bet kurį iš šių atvejų:
- Nugaros skausmas kartu su kitais simptomais, tokiais kaip diskomfortas krūtinėje, dusulys ar prakaitavimas. Tai gali būti širdies priepuolio požymiai.
- Nugaros skausmas po traumos, tokios kaip automobilio avarija, kritimas ar sportinė trauma
- Nugaros skausmas kartu su žarnyno ar šlapimo pūslės sutrikimais
- Nugaros skausmas kartu su karščiavimu ir (arba) prakaitavimu naktį
Tempimo pavyzdžiai ir mazgų prevencijos būdai
Tempia, kad atsikratytų nugaros mazgų
Būdai, kaip išvengti mazgų jūsų nugaroje
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Atlikite tempimus ir masažuokite tris ar penkis kartus per dieną. Taip ir toliau, kad pamatytumėte naudą!
- Galite masažuoti viršutinės nugaros dalies mazgus, prispausdami juos prie kėdės atlošo.
Įspėjimai
- Nedarykite spaudimo tiesiai į stuburą!
- Nejudėkite bet kuria kryptimi, kuri sukelia aštrų skausmą. Tempimas yra geras; skausmas yra blogas.
