Kaip sukurti Atkinso dietos meniu planą (su nuotraukomis)

Turinys:

Kaip sukurti Atkinso dietos meniu planą (su nuotraukomis)
Kaip sukurti Atkinso dietos meniu planą (su nuotraukomis)

Video: Kaip sukurti Atkinso dietos meniu planą (su nuotraukomis)

Video: Kaip sukurti Atkinso dietos meniu planą (su nuotraukomis)
Video: How to Lose Weight with the Atkins Diet | Diet Plan 2024, Kovas
Anonim

Atkinso dieta teigia, kad ji gali padėti žmonėms greitai numesti svorio ir jo išlaikyti, laikydamasi kelių etapų mitybos gairių plano. Skiriamieji Atkinso dietos bruožai yra daugumos angliavandenių vengimas ir baltymų bei riebalų skatinimas. Atkinso dietai galite sudaryti mitybos planą, į kurį įeina įvairi mėsa, sūriai, maistingos daržovės ir kiti maisto produktai.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Fonas

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 1 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 1 žingsnis

Žingsnis 1. Aptarkite savo mitybos planus su savo gydytoju

Prieš pradėdami Atkinso dietą, aptarkite savo planus su savo gydytoju ar sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Atkinso dietos laikymasis reiškia didelius pokyčius, ir gydytojas gali patarti, ar tai gera idėja jums ir jūsų bendrajai sveikatai.

  • Atkinso dieta nebūtinai tinka visiems. Pavyzdžiui, krūtimi maitinančios motinos ir žmonės, sergantys sunkia inkstų liga, neturėtų pradėti šios dietos.
  • Laikantis Atkinso dietos gali atsirasti tam tikrų šalutinių poveikių, tokių kaip galvos skausmas, pykinimas, dirglumas ir blogas burnos kvapas. Gydytojas gali su jumis aptarti riziką.
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 2 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 2 veiksmas

2 žingsnis. Peržiūrėkite Atkinso dietos principus

Šis planas skirtas angliavandenių mažinimui arba pašalinimui iš dietos, tuo pačiu skatinant baltymų ir riebalų vartojimą. Pagal Atkinso dietą siūloma, kad tokiu būdu kontroliuojant jūsų valgiamą maistą, sumažėtų svoris ir ilgam būtų sveika mityba.

Internete galima rasti daug išteklių, skirtų Atkinso dietai tirti, taip pat knygų šia tema, pvz., Daktaro Roberto Atkinso „Daktaro Atkinso naujoji dietos revoliucija“ir „Atkinsas visam gyvenimui“

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 3 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 3 žingsnis

Žingsnis 3. Sužinokite apie Atkinso dietos etapus

Šį planą sudaro 4 atskiri etapai: indukcija, balansavimas, išankstinė priežiūra ir priežiūra visą gyvenimą. Daugelis žmonių pradeda nuo pirmosios fazės, indukcijos, siekdami maksimaliai numesti svorio. Tačiau dietą galite pradėti bet kuriame iš pirmųjų 3 etapų.

Darbas su dietologu ar gydytoju pagal šią programą gali užtikrinti, kad supratote programą iki galo

2 dalis iš 5: Įvadinis etapas

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 4 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 4 žingsnis

Žingsnis 1. Iš savo raciono pašalinkite beveik visus angliavandenius

Pirmajame etape, indukcijoje, vengiama valgyti beveik visus angliavandenius. Tai apima duoną, kepinius, grūdus, bulves, saldų maistą ir gėrimus, vaisius, alkoholį ir tt Iš pradžių tai gali būti sunku, todėl pasiruoškite lėtai nujunkydami angliavandenių likus kelioms dienoms iki Atkin dietos pradžios.

  • Per dieną galite suvartoti ne daugiau kaip 20 gramų grynųjų angliavandenių, o dauguma šių angliavandenių turėtų būti gaunami iš daržovių, tokių kaip šparagai, brokoliai ir žaliosios pupelės.
  • Maždaug 2 puodeliai laisvai supakuotų salotų ir puodelis kitos daržovės prilygs maždaug 20 gramų grynųjų angliavandenių iš daržovių.
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 5 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 5 žingsnis

Žingsnis 2. Valgykite daug baltymų turinčio maisto

Indukcinėje fazėje taip pat turėtumėte valgyti baltymus kiekvieno valgio metu. Galite rinktis iš žuvies, paukštienos, raudonos mėsos, kiaulienos produktų, kiaušinių, sūrio ar tofu.

  • Šių baltymų porcijos dydis gali būti dosnus.
  • Jums nereikia riboti aliejų ir riebalų.
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 6 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 6 žingsnis

Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į „pamatines daržoves

„Tai mažai angliavandenių turinčios daržovės, ypač naudingos pirmajam Atkinso dietos etapui, ir jūs raginate jas valgyti visais kitais etapais. Jie įtraukia:

  • Lapiniai žalumynai, tokie kaip salotos ir špinatai
  • Traškūs žalumynai, tokie kaip agurkai, salierai, brokoliai, cukinijos ir žaliosios pupelės
  • Kitos daržovės, tokios kaip žirniai, baklažanai, pomidorai, svogūnai, žiediniai kopūstai ir paprikos
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 7 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 7 žingsnis

Žingsnis 4. Gerkite daug vandens

Atkinso dietos įvadinės fazės metu išgerkite 8 stiklines vandens per dieną. Tai svarbu norint išvengti dehidratacijos ir vidurių užkietėjimo.

Jei jums nepatinka paprastas vanduo, įpilkite 1–2 šaukštus (15–30 ml) citrinos arba laimo sulčių, kad gautumėte skonio pliūpsnį

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 8 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 8 žingsnis

Žingsnis 5. Laikykitės įvadinio etapo gairių mažiausiai 2 savaites

Jei pradedate Atkinso dietą įvadinėje fazėje, bent 2 savaites turėsite laikytis šių gairių, kad maksimaliai padidintumėte perėjimą ir numestumėte svorio. Jei norite ar norite numesti daugiau svorio, šioje fazėje galite likti ilgiau.

  • Daugelis besilaikančių dietos šioje fazėje pastebi greitą svorio netekimą, daugiausia todėl, kad valgant labai mažai angliavandenių turinčią dietą, jūs greitai numetate vandens.
  • Norėdami maksimaliai numesti svorio per šį laiką, pabandykite mankštintis daugumą savaitės dienų.
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 9 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 9 veiksmas

Žingsnis 6. Sudarykite meniu planą

Jei iš anksto žinosite, ką galite ir valgysite indukcinėje fazėje, tai padės jums sėkmingai pradėti Atkinso dietą. Tai leis jums būti organizuotam, susikaupusiam ir teisingam. Įprastas šio etapo meniu gali apimti:

  • Pusryčiams: geras baltymų šaltinis, pavyzdžiui, kiaušinienė, su tokiais ingredientais kaip svogūnai ir sūris, ir 3 pusryčių dešrelės. Kava, arbata, vanduo ar dietinė soda yra priimtini gėrimai indukcijos fazėje ir kitose Atkinso dietos fazėse.
  • Pietums: salotos su baltymu, pavyzdžiui, vištiena, ir priimtinas gėrimas. Kitas variantas - šoninės sūrio mėsainis (be bandelės).
  • Vakarienei: lašiša, šparagai, salotos ir priimtinas gėrimas. Kitas variantas - krevečių kokteilis, kepta vištiena ir nedidelės salotos.
  • Užkandžiai (iki 2 per dieną): „Atkins Diet“produktas (įskaitant kokteilius, granolos batonėlius ir kt.), Dietinė želatina su dirbtinai saldinta plakta grietinėle arba baltymų turintis, mažai angliavandenių turintis užkandis, pavyzdžiui, salierai ir čederio sūris.

3 dalis iš 5: Balansavimo etapas

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 10 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 10 veiksmas

Žingsnis 1. Iš naujo įveskite nedidelį kiekį sveikų angliavandenių

Antroje fazėje, balansavime, ir toliau ribojate angliavandenių suvartojimą. Subalansavimo etape galite suvartoti apie 25–30 gramų grynųjų angliavandenių per dieną (mažiausiai 12–15 gramų grynųjų angliavandenių turėtų būti gaunama iš daržovių), kol jūsų svorio metimas tęsis.

  • Galite pradėti iš naujo pristatyti kai kuriuos maistingus saldžius maisto produktus, tokius kaip uogos, taip pat riešutus ir sėklas.
  • Tačiau turėtumėte vengti maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
  • Atkreipkite dėmesį, kaip jaučiatės dėl šių maisto produktų. Pašalinkite juos iš savo dietos, jei neigiamas poveikis yra didesnis nei teigiamas.
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 11 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 11 veiksmas

Žingsnis 2. Nustatykite savo kritinį angliavandenių kiekį

Antrajame etape turėtumėte pabandyti nustatyti angliavandenių kiekį, kurį galite suvartoti per dieną, bet ne sulėtinti svorio metimą. Tai žinoma kaip jūsų kritinis angliavandenių lygis (CCLL). Tai nustatę balansavimo etape, galėsite išlaikyti vėlesnėse Atkinso dietos fazėse.

  • Jums gali tekti eksperimentuoti, kad nustatytumėte savo CCLL, pakoreguodami suvartojamų angliavandenių kiekį.
  • Jūsų asmeninė CCLL priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų amžius, aktyvumo lygis, lytis, hormonų pusiausvyra ir visi vartojami vaistai.
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 12 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 12 veiksmas

Žingsnis 3. Išplėskite savo meniu planą

Balansavimo etape galite toliau valgyti tuos pačius maisto produktus, kurie buvo priimtini indukcijos fazėje. Be to, galite išplėsti valgymo galimybes įtraukdami iš naujo įvestus maisto produktus. Pavyzdžiui:

  • Kaip užkandį pabandykite sumaišytus riešutus.
  • Įvairios įvairovės dėkite į salotas uogas ir (arba) riešutus.
  • Pietums ar vakarienei patiekite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip žaliosios pupelės ir avokadai.
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 13 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 13 veiksmas

Žingsnis 4. Stebėkite savo svorį

Toliau valgykite pagal balansavimo etapo gaires, kol būsite maždaug 10 kg (4,5 kg) nuo savo idealaus svorio. Jei jūsų svorio metimas sustoja, sumažinkite angliavandenių suvartojimą.

4 dalis iš 5: Išankstinės priežiūros etapas

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 14 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 14 veiksmas

Žingsnis 1. Įvairinkite valgomo maisto rūšis

Trečiajam etapui-išankstinė priežiūra (arba „Tikslus derinimas“) galite vėl įvesti vaisius, krakmolingas daržoves (pvz., Bulves) ir nesmulkintus grūdus. Įvairovės trūkumas gali sukelti nuobodulį ir galimą jūsų plano sužlugdymą.

Pasinaudokite šia faze kaip galimybe iš naujo įvesti angliavandenių, kurių jums ypač patinka bulvės, grūdai ir tt Nepamirškite, kad turite kontroliuoti šio maisto kiekį, kurį valgote

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 15 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 15 veiksmas

2 žingsnis. Lėtai didinkite angliavandenių suvartojimą

Galite padidinti angliavandenių kiekį, kurį suvalgote prieš priežiūros laikotarpį, maždaug 10 gramų per savaitę. Tačiau sumažinkite angliavandenių suvartojimą, jei jūsų svoris sustoja. Laikykitės išankstinės priežiūros etapo, kol pasieksite savo tikslinį svorį.

Pasiekę tikslinį svorį ir vėl įvedę angliavandenių, sukursite naują CCLL. Kai nustatysite šio etapo CCLL, tiesiog įsitikinkite, kad angliavandenių suvartojimas yra toks arba mažesnis

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 16 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 16 žingsnis

Žingsnis 3. Išplėskite savo meniu planą

Kadangi išankstinės priežiūros etape jums leidžiama valgyti daugiau rūšių maisto, savo meniu galite pridėti daugiau parinkčių. Pavyzdžiui:

  • Pietums pietums išgerkite nedidelę porciją gruzdintų bulvių su šonine sūrio mėsainiu (be bandelės).
  • Pusryčius papildykite mėgstamų šviežių vaisių puse.
  • Vakarienei valgykite porciją nesmulkintų grūdų, pvz., Rudųjų ryžių ar kvinojos, kartu su baltymais, tokiais kaip kepta vištiena arba keptas kepsnys.
  • Įtraukite šiek tiek angliavandenių turinčias daržoves ir ankštinius augalus, įskaitant: morkas (3/4 puodelio arba apie 100 g), gilės moliūgą (1/2 puodelio arba apie 100 g), burokėlius (1 puodelis arba 136 g) ir bulves (1/4 puodelio arba 35 g), pusės obuolio arba pupelių (1/3 puodelio arba 60 g). Kiekviename iš šių porcijų dydžių yra apie 10 grynųjų angliavandenių.
  • Nepamirškite išlaikyti savo kasdienio angliavandenių kiekio, kurį suvalgote savo CCLL.

5 dalis iš 5: Viso gyvenimo priežiūros etapas

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 17 žingsnis
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 17 žingsnis

Žingsnis 1. Kai pasieksite savo tikslinį svorį, pradėkite ketvirtą fazę „Priežiūra visą gyvenimą“

Visą gyvenimą trunkanti priežiūra sukurta kaip ilgalaikis sveikos mitybos įpročių planas. Toliau laikykitės šio etapo gairių visą gyvenimą.

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 18 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 18 veiksmas

Žingsnis 2. Sutelkite savo meniu planą į baltymus ir mažai angliavandenių turinčias daržoves

Kaip ir kituose Atkinso dietos etapuose, esate skatinami valgyti baltymus, tokius kaip raudona mėsa, žuvis, kiauliena, paukštiena ar tofu. Be to, 12–15 gramų grynųjų angliavandenių per dieną vis tiek turėtų būti gaunama iš mažai angliavandenių turinčių daržovių.

Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 19 veiksmas
Sukurkite Atkinso dietos meniu planą 19 veiksmas

Žingsnis 3. Toliau stebėkite angliavandenių suvartojimą

Grynasis angliavandenių kiekis, kurį vartojate, vis tiek neturėtų viršyti naujo CCLL, kurį nustatėte prieš techninės priežiūros etapą. Paprastai mankštindamiesi galite suvartoti ne daugiau kaip 90–120 gramų grynųjų angliavandenių per dieną. Tačiau turėsite didesnę galimybę išlaikyti savo svorį, jei išlaikysite CCLL lygį, kuris buvo nustatytas prieš techninę priežiūrą.

Rekomenduojamas: