Jei jūsų kraujospūdis natūraliai yra sveikas, svarbu jį išlaikyti. Jei turite aukštą ar žemą kraujospūdį, kurį reikia ištaisyti, kreipkitės į gydytoją. Kartu galite rasti geriausias, tvariausias strategijas ir, jei reikia, vaistus, kad būtų galima kontroliuoti kraujospūdį. Nepriklausomai nuo jūsų dabartinės būklės, įsipareigokite reguliariai mankštintis, kad jūsų širdis būtų sveika. Į savo racioną įtraukite vaisių, daržovių ir kalio; atsisakykite natrio, saldžių gėrimų, kofeino, alkoholio pertekliaus ir rūkymo, o tai pakels kraujospūdį. Stenkitės sumažinti ar pašalinti stresorius iš savo kasdienio gyvenimo ir naudokite kraujospūdžio matuoklį bei stebėjimo kortelę, kad pamatytumėte, ar jūsų lygis išlieka sveikas.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikantis sveikos mitybos
Žingsnis 1. Kasdien valgykite daug šviežių vaisių ir daržovių
Norint išlaikyti sveiką kūną ir kraujospūdį, būtina laikytis dietos, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių. Siekite, kad vaisiai ir daržovės sudarytų bent pusę kiekvieno valgio.
- Į kiekvieną patiekalą įpilkite daržovių pagrindo ir kiekvieną dieną stenkitės suvalgyti nuo 2 iki 3 puodelių daržovių.
- Užkandžiaukite sveikais vaisiais, o ne perdirbtais užkandžiais.
- Įtraukite saldesnius vaisius į savo desertų rutiną ir sumažinkite saldžių desertų skaičių.
2 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Nors daugumai suaugusiųjų tinka 2, 300 mg natrio (1 šaukštelis valgomosios druskos) per dieną, sumažinkite natrio kiekį iki maždaug 1 500 mg natrio (mažiau nei ¾ šaukštelio valgomosios druskos) per dieną, kad palaikytumėte kraujospūdį. sveikame lygyje. Jei norite išlaikyti aukštesnį kraujospūdį, sumažinkite jo kiekį iki 1 000 mg (mažiau nei ½ šaukštelio valgomosios druskos).
- Venkite perdirbtų maisto produktų arba perskaitykite mitybos etiketes, kad įsitikintumėte, jog renkatės tik mažai natrio turinčius maisto produktus.
- Nebarstykite valgomosios druskos ant savo maisto ir neįtraukite į savo receptus, kad pridėtumėte skonio. Vietoj to įpilkite prieskonių ir žolelių.
- Vien tik mitybos koregavimas gali padėti sumažinti kraujospūdį 8–14 balų.
Žingsnis 3. Padidinkite kalio vartojimą
Kalis sumažina natrio poveikį kraujospūdžiui, todėl sutelkite dėmesį į tai, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau kalio turinčių maisto produktų. Pasirinkite šviežius vaisius, tokius kaip bananai, apelsinai ir melionai, arba išbandykite džiovintus vaisius, tokius kaip slyvos, džiovinti persikai, džiovinti abrikosai ir razinos. Gerkite apelsinų sultis ir valgykite virtus špinatus bei brokolius. Munch ant lapinių žalumynų, bulvių ir žirnių.
- Prieš pradėdami vartoti kalio papildus, pradėkite nuo maisto, kuriame gausu kalio.
- Didelis kalio kiekis gali sukelti ūminę širdies aritmiją, todėl pasitarkite su gydytoju, kad patikrintumėte kalio kiekį, kad sužinotumėte, ar reikia vartoti papildą.
Žingsnis 4. Pasirinkite liesos ir mažai riebalų pasirinkimus
Pakeiskite neriebius pieno produktus, tokius kaip pienas ir jogurtas, su riebalais. Vietoj riebių baltymų vartokite daugiau liesų baltymų, pavyzdžiui, žuvies ir ankštinių. Venkite perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, ir patikrinkite mitybos etiketes, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų vartojimą.
- Nupjaukite kiaulienos kotletų riebalus, įsigykite liesos maltos jautienos ir prieš kepdami paukštieną pašalinkite odelę, kad šie baltymai būtų lieknesni.
- Produktai, kuriuose dažnai yra transriebalų, yra kepiniai, keptas greitas maistas, margarinas ir daržovių sutrumpinimas.
Žingsnis 5. Sumažinkite saldžių, alkoholinių ir kofeino turinčių gėrimų vartojimą
Sumažinkite geriamų saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų ir dirbtinai saldintų vaisių, skaičių. Kadangi kofeinas gali padidinti kraujospūdį, apribokite visiškai kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava ir arbata, vartojimą. Moterims kasdien išgerkite ne daugiau kaip 1 alkoholinį gėrimą arba 2 alkoholinius gėrimus vyrams. Vietoj to stenkitės kasdien išgerti apie 8 stiklines vandens.
- Kad šie gėrimai būtų lengviau nuošalyje, nepirkite jų maisto prekių parduotuvėje. Tokiu būdu jūs nesusigundysite.
- Jei įmanoma, venkite alkoholinių gėrimų, nes jie gali padidinti kraujospūdį ir priaugti svorio.
2 metodas iš 3: Fizinės ir psichinės gerovės valdymas
Žingsnis 1. Išlaikykite sveiką kūno svorį
Apskaičiuokite savo kūno masės indeksą (KMI), kad sužinotumėte, ar jūsų ūgis yra sveikas. Jei jums reikia numesti svorio, dirbkite su savo gydytoju ar mitybos specialistu, kad sukurtumėte programą, kuri padėtų sveikai ir tvariai numesti kelis kilogramus. Jei jau turite sveiką svorį, valgykite sveikai ir sportuokite, kad sumažintumėte svorį ir kraujospūdį.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kiek svorio nešiojate aplink juosmenį. Dėl didesnio svorio šioje srityje gali padidėti kraujospūdis.
- Norėdami sužinoti savo KMI, atlikite vieną iš šių lygčių: svoris (kg) ÷ aukštis (m)^2 arba svoris (lb) ÷ aukštis (coliais)^2 x 703.
- KMI nuo 18,5 iki 24,9 laikomas sveiku.
Žingsnis 2. Treniruokitės maždaug 2,5 valandos per savaitę
Siekite bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo fizinės veiklos kiekvieną savaitę. Tai prilygsta maždaug 30 minučių mankštai kiekvieną darbo dieną. Pabandykite greitai vaikščioti ar bėgti, važiuoti dviračiu, plaukti ar lankyti šokių įkvėptą kūno rengybos pamoką. Jei pageidaujate didelio intensyvumo treniruočių, išbandykite tai, kas apima intervalines treniruotes, kurios keičiasi tarp intensyvių veiklos pliūpsnių ir jėgos treniruočių.
Atminkite, kad kraujospūdis gali padidėti, jei nustosite reguliariai sportuoti. Raskite mankštą, kuri atitiktų jūsų tvarkaraštį, kad būtų lengviau neatsilikti
3 žingsnis. Norėdami mesti sveiką kraujospūdį, mesti rūkyti arba vengti rūkyti
Rūkymas padidina kraujospūdį dar ilgai po to, kai numesite cigaretę. Jei norite išlaikyti pastovų sveiką kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų bei kitų mirtinų ligų riziką, sukurkite mesti rūkyti planą. Jei nesate rūkalius, laikykitės atokiau nuo cigarečių ir antrinių dūmų poveikio. Nesukurkite rūkymo įpročio ar priklausomybės.
Kurdami planą mesti rūkyti, naudokite kraujospūdį kaip vieną iš priežasčių mesti rūkyti. Pasakykite sau ir kitiems: „Noriu mesti rūkyti, kad mano širdis ir kraujospūdis būtų sveiki“
Žingsnis 4. Pašalinkite arba sumažinkite streso šaltinius savo kasdieniame gyvenime
Jei galite, pritaikykite savo kasdienybę, kad išvengtumėte stresinių situacijų. Jei kasdien susiduriate su stresoriais, nuo kurių negalite atsitraukti, praktikuokite streso įveikimo strategijas. Sumažinkite savo lūkesčius, kad nenusiviltumėte ir nepatenkintumėte nepatenkinamų rezultatų. Stenkitės rasti sprendimą kiekvienai stresinei problemai, su kuria reguliariai susiduriate. Skirkite šiek tiek laiko pramogoms ir poilsiui. Pirmenybę teikite savo psichinės ir emocinės sveikatos gerinimui dirbdami su terapeutu, praktikuodami dėkingumą ar medituodami.
- Stiprindami savo psichinę sveikatą, galėsite išlikti ramūs ir išvengti kraujospūdžio padidėjimo nepaisant streso.
- Venkite streso, kai esate įstrigę piko valandomis. Eikite miegoti anksčiau, kad galėtumėte pabusti anksčiau ir išeiti prieš ryto skubėjimą.
- Baigę svarbias užduotis nustokite bandyti lenktyniauti laikrodžiu. Sudarykite laiko valdymo planą, kad kiekvienas projektas būtų baigtas gerokai anksčiau nei numatyta data.
5 žingsnis. Įvertinkite miego apnėją jei turite simptomai.
Miego apnėja yra tada, kai atsitiktinai sustojate ir pradedate kvėpuoti naktį, ir tai gali būti aukšto kraujospūdžio priežastis. Jei pastebite, kad knarkiate visą naktį arba kenčiate nuo dienos mieguistumo ir ryto galvos skausmo, pasitarkite su savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie miego apnėjos testą. Gydytojas gali atlikti miego tyrimą arba atlikti namų testus diagnozei nustatyti. Jei sergate miego apnėja, laikykitės visų gydytojo nurodymų, kad palengvintumėte simptomus.
3 iš 3 metodas: kraujospūdžio stebėjimas
1 žingsnis. Aptarkite savo gydytojo kraujospūdžio lygį ir palaikymo strategiją
Jei jūsų kraujospūdis natūraliai yra sveiko lygio, pasitarkite su gydytoju apie savo planus jį išlaikyti sveikai maitindamiesi, mankštindamiesi ir praktikuodami kitus gerus įpročius. Kiti turėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kaip saugiai pakelti žemą kraujospūdį. Tiems, kurie bando sumažinti aukštą kraujospūdį, aptarkite su gydytoju gyvenimo būdo pokyčius ir vaistų vartojimo galimybes.
Prieš atlikdami esminius savo gyvenimo būdo, sveikatingumo strategijos ar vaistų vartojimo pokyčius, pasitarkite su gydytoju, kokį poveikį šie pokyčiai gali turėti jūsų kraujospūdžio lygiui. Tokiu būdu nesukelsite netikėto šuolio ar kritimo
Žingsnis 2. Reguliariai stebėkite savo kraujospūdžio matuoklį
Įsigykite namuose esantį kraujospūdžio manžetę ir stebėkite, ar norite matuoti kraujospūdį namuose ar kasdien. Pasirinkite automatinį monitorių, kad paspausdami mygtuką gautumėte greitus rodmenis. Arba užsukite į vaistinės kioską, kad patikrintumėte kraujospūdį, kai vykdote užduotis. Naudokite stebėjimo kortelę, kad įrašytumėte rodmenis, kad galėtumėte aptarti savo pažangą su gydytoju.
- Jei gydytojas paskirs namų monitorių, galbūt galėsite sumokėti už tai savo sveikatos draudimu.
- Jei kraujospūdį matuojate namuose, valandą prieš tyrimą negerkite kofeino ir nerūkykite. Prieš bandymą sėdėkite ramiai 5 minutes, padėdami kojas ant grindų, o ranką - širdies lygyje. Padėkite kraujospūdžio manžetę ant plikos odos ir tylėkite, kol matuojate.
Žingsnis 3. Imkitės vaistų nuo kraujospūdžio, kaip nurodė gydytojas
Net jei pradėjote nuo aukšto kraujospūdžio ir pasiekėte sveiką lygį, nenustokite vartoti vaistų. Toliau vartokite vaistus, kaip rekomendavo gydytojas, ir praneškite jiems, jei pasireiškė bet koks šalutinis poveikis arba kyla problemų vartojant vaistą.
- Jei nustosite vartoti vaistus, kaip nurodyta, jūsų kraujospūdis greičiausiai nebus sveikas.
- Pasakykite gydytojui, jei vartojant vaistus kraujospūdis yra per žemas. Pažiūrėkite, ar jie gali skirti tinkamesnę dozę ar kitokio tipo vaistus, kad liktų sveikesni.
