3 būdai, kaip išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą

Turinys:

3 būdai, kaip išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą
3 būdai, kaip išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą

Video: 3 būdai, kaip išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą

Video: 3 būdai, kaip išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą
Video: Kaip pagerinti kraujagyslių būklę? 2024, Kovas
Anonim

Tinkamas širdies ir kraujagyslių sistemos, įskaitant širdį ir kraujagysles, priežiūra yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui. Gera širdies ir kraujagyslių sveikata padės išvengti daugybės galimų problemų, tokių kaip hipertenzija, aterosklerozė, širdies priepuolis ir širdies nepakankamumas, taip pat bus naudinga jūsų sveikatai. Kad jūsų širdies ir kraujagyslių sistema būtų kuo sveikesnė, galite pasirinkti daugybę dietos, mankštos ir gyvenimo būdo.

Žingsniai

1 metodas iš 3: laikytis sveikos mitybos

Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 1 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 1 žingsnis

Žingsnis 1. Padarykite daržoves ir vaisius savo mitybos pagrindu

Kasdien valgant įvairius vaisius ir daržoves labai naudinga jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai. Juose gausu vitaminų (ypač antioksidantų vitaminų A, C ir E, kurie valo organizmo toksiškus deguonies metabolitus), mineralų ir ląstelienos. Jie taip pat turi mažai kalorijų ir nesveikų riebalų.

  • Kiekvieną valgį stenkitės užpildyti bent pusę savo lėkštės daržovėmis ir vaisiais, tai yra apie 4-5 porcijas kiekvieno per dieną.
  • Skirtingos spalvos nurodo skirtingas maistines medžiagas, todėl kiekvieną dieną valgykite spalvingą vaisių ir daržovių įvairovę.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 2 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 2 žingsnis

Žingsnis 2. Vietoj raudonos mėsos valgykite paukštieną ir žuvį

Paukštiena ir žuvis turi daug mažiau cholesterolio kiekį didinančių sočiųjų riebalų nei raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ir kiauliena. Be to, daugelio rūšių žuvyse, ypač lašišose, upėtakiuose ir silkėse, yra polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega-3, kurios padeda stiprinti širdies raumenis.

  • Pašalinkite odelę ir pašalinkite riebalų perteklių nuo naminių paukščių ir žuvies ir kepkite arba kepkite ant grotelių, o ne kepti.
  • Skirkite apie 2-3 porcijas liesos mėsos (kiekviena porcija yra maždaug kortų kaladės dydžio) per dieną.
  • Jei nevalgote mėsos, gaukite baltymų iš tokių šaltinių kaip pupelės, žirniai, lęšiai ir tofu.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 3 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 3 žingsnis

Žingsnis 3. Pasirinkite neriebų pieno produktą ir į savo racioną įtraukite daugiau riešutų

Šiuose maisto produktuose yra mažai sočiųjų riebalų ir trans -riebalų, kurie padidina cholesterolio sankaupas kraujagyslėse.

  • Jei valgote pieno produktus, rinkitės tokius produktus kaip neriebus pienas ir jogurtas.
  • Riešutai yra puikus sveikų riebalų šaltinis. Vis dėlto rinkitės nesūdytus riešutus, kad kontroliuotumėte suvartojamo natrio kiekį.
  • Skirkite apie 2-3 porcijas neriebaus pieno ir dvi porcijas sveikų riebalų per dieną.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 4 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 4 žingsnis

Žingsnis 4. Sumažinkite arba pašalinkite daug riebalų, kaloringų, mažai maistingų maisto produktų

Perdirbti maisto produktai, greitas maistas ir saldūs gėrimai paprastai turi mažą maistinę vertę, tačiau jie pakenčia kalorijas, natrį, nesveikus riebalus ir pridėtinį cukrų. Kuo mažiau valgysite šių maisto produktų, tuo geriau.

  • Kalorijų, gaunamų iš sočiųjų riebalų, procentas paprastai turėtų būti ne didesnis kaip 5-6%, o trans-riebalų procentas turėtų būti kuo arčiau nulio. Pasitarkite su savo gydytoju ir mitybos specialistu dėl savo konkrečių tikslų.
  • Jums gali būti lengviau sveikai maitintis, jei maistą ruošiate namuose, o ne valgysite ar griebsite maisto kelyje.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 5 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 5 žingsnis

Žingsnis 5. Valdykite natrio vartojimą, kad sumažintumėte aukšto kraujospūdžio riziką

Dėl natrio jūsų kūnas sulaiko vandenį, o tai savo ruožtu padidina kraujospūdį. Aukštas kraujospūdis padidina aterosklerozės (apnašų kaupimosi jūsų arterijose) riziką, todėl sumažėja deguonies ir kraujo tiekimas širdžiai.

  • Vykdykite gydytojo patarimus dėl natrio vartojimo. Jie gali paprašyti sumažinti suvartojamo natrio kiekį iki 1500 mg per parą arba bent jau sumažinti jo suvartojimą 1000 mg per parą.
  • Nors turėtumėte apriboti druskos, kurią dedate į savo maistą, perdirbtas maistas yra didžiausias natrio šaltinis daugumos žmonių mityboje.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 6 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 6 žingsnis

Žingsnis 6. Sumažinkite alkoholio vartojimą arba jo visiškai atsisakykite

Jei geriate daugiau nei vieną alkoholinį gėrimą per dieną (kaip moteris) arba 1–2 per dieną (kaip vyras), padidinsite širdies ir kraujagyslių problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis, aritmija, širdies nepakankamumas ir insultas, riziką. Per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali sukelti alkoholizmą, nutukimą ir kitas neigiamas pasekmes sveikatai.

  • Nors galbūt girdėjote apie galimą naudą sveikatai geriant raudonąjį vyną, yra nedaug įrodymų, rodančių tiesioginę koreliaciją. Be to, daugumą, jei ne visus, privalumus galima gauti valgant širdžiai sveiką mitybą ir reguliariai mankštinantis.
  • Vienas gėrimas yra lygus 12 ml oz (350 ml) alaus arba 4 fl oz (120 ml) vyno.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 7 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 7 žingsnis

Žingsnis 7. Gaukite patarimo iš savo gydytojo ar mitybos specialisto

Širdies problemų rizika yra žymiai mažesnė pacientams, kurie valgo sveiką širdį. Širdžiai sveika mityba yra 25–30 gramų ląstelienos per dieną, vitaminų ir mineralų, mažiau kalorijų ir riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir transriebalų. Nors aukščiau pateiktos rekomendacijos yra geras atspirties taškas, geriausia pasitarti su gydytoju.

  • Dirbdami su ekspertais, galite pritaikyti savo kalorijų ir maistinių medžiagų poreikius pagal savo individualias aplinkybes ir gyvenimo būdą.
  • Jei turite būklę, kuriai reikia specialios dietos, pvz., Diabetą, dirbkite su savo gydytoju arba dietologu, kad atliktumėte tinkamus idealios dietos pakeitimus.

2 metodas iš 3: Gyvenkite aktyviai ir sveikai

Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 8 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 8 žingsnis

Žingsnis 1. Išlaikykite 75-150 minučių aerobinių pratimų savaitės programą

Dažnas aerobinis pratimas padeda išvengti aterosklerozės ir taip žymiai sumažina išemijos (nepakankamo širdies aprūpinimo krauju) ir širdies priepuolio riziką. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą pratimų programą, kuri gali apimti vieną iš šių:

  • 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, greitas pasivaikščiojimas pusvalandį kasdien 5 dienas per savaitę.
  • 75 minutės per savaitę intensyvaus intensyvumo aerobinio fizinio krūvio, pavyzdžiui, bėgimas 15 minučių kasdien 5 dienas per savaitę.
  • Vidutinių ir energingų aerobinių pratimų derinys.

Patarimas:

Jūs netgi galite būti „savaitgalio karys“ir atlikti visus pratimus per 1 ar 2 dienas. Tai gali sumažinti mirtingumo riziką 30%.

Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 9 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 9 žingsnis

2 žingsnis. Įtraukite pratimų programą į įvairovę

Jei 3 mėnesius laikysitės vidutinio ar intensyvaus intensyvumo aerobinių pratimų programos, sumažės širdies priepuolio rizika. Tačiau norėdami gauti naudos, tęskite programą ir pridėkite kitų elementų prie savo pratimų režimo.

  • Be vaikščiojimo ir bėgimo, taip pat galite užsiimti tokia veikla kaip tempimo pratimai (kraujotakai pagerinti), plaukimas, šokiai, važiavimas dviračiu ir joga.
  • Pasitarkite su gydytoju apie jėgos treniruotes 3 kartus per savaitę.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 10 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 10 žingsnis

3 žingsnis. Jei gydytojas rekomenduoja, numeskite sveikai

Nutukimas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių problemų rizika. Nutukimas taip pat prisideda prie hipertenzijos ir diabeto, kurie yra aterosklerozės ir išeminės širdies ligos rizikos veiksniai.

  • Pasitarkite su gydytoju dėl savo dabartinio svorio ir bet kokių svorio metimo tikslų. Jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra didesnis nei 25 arba gydytojas rekomenduoja numesti svorio dėl kitų priežasčių, laikykitės sveikos dietos ir mankštos.
  • Jei jau turite sveiką svorį, stenkitės jį išlaikyti per sveiką mitybą, mankštą ir pasirinkdami gyvenimo būdą.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 11 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 11 žingsnis

Žingsnis 4. Nepradėkite rūkyti ir mesti rūkyti

Rūkymas yra labai rimtas širdies ligų rizikos veiksnys. Rūkymas taip pat kenkia plaučiams ir sukelia plaučių ligas, tokias kaip LOPL (lėtinė obstrukcinė plaučių liga) ir plaučių vėžį. Todėl, jei esate rūkalius, pasitarkite su gydytoju apie savo mesti rūkyti planą ir jo įgyvendinimo laiką.

  • Nuspręskite mesti rūkyti dieną; iš ten palaipsniui mažinkite rūkomų cigarečių skaičių, kol pasieksite nulį.
  • Praneškite savo šeimai ir draugams, kad nusprendėte mesti rūkyti, kad jie galėtų jus palaikyti viso proceso metu.
  • Gydytojas gali rekomenduoti nikotino pakaitalus, įskaitant nikotino pleistrus ir nikotino dantenas, arba kitus gydymo būdus, kurie padės mesti rūkyti.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 12 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 12 žingsnis

Žingsnis 5. Išlaikykite cholesterolio kiekį, pasirinkdami gyvenimo būdą ir vartodami vaistus

Tikėtina, kad turėsite sveiką cholesterolio kiekį, jei valgysite sveiką mitybą, reguliariai mankštinsitės ir pasirinksite kitus sveikos gyvensenos būdus, pavyzdžiui, nerūkysite ir apribosite alkoholio vartojimą. Tačiau, jei gydytojas pataria, kad jums reikia papildomos pagalbos mažinant cholesterolio kiekį, vartokite visus nurodytus vaistus, kaip nurodyta.

  • Apskritai, suaugusio žmogaus bendras cholesterolio kiekis turėtų būti mažesnis nei 200 mg/dl. Tačiau pasitarkite su gydytoju dėl idealios cholesterolio koncentracijos jūsų aplinkybėms.
  • Aukštas cholesterolio kiekis yra svarbus širdies ligų ir širdies priepuolių rizikos veiksnys.
  • Jei reikia, gydytojas gali skirti statinų, ezetimibo ar kitų cholesterolio kiekį mažinančių vaistų.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 13 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 13 žingsnis

Žingsnis 6. Išlaikykite sveiką kraujospūdį, kad apsaugotumėte savo širdį

Jūsų kraujospūdžio rodmenys matuoja kraujo spaudimo jėgą į kraujagyslių sieneles. Jei turite padidėjusį kraujospūdį, jums yra didesnė rizika susirgti įvairiomis širdies ir kraujagyslių ligomis, įskaitant širdies priepuolį ir insultą.

  • Valgydami sveiką mitybą, reguliariai mankštindamiesi ir pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą (pvz., Nerūkyti) dažnai galite išlaikyti sveiką kraujospūdį, kuris paprastai laikomas mažesniu nei 120/80 mm Hg.
  • Jei gydytojas rekomenduoja vaistus kraujospūdžiui sumažinti, jis gali skirti diuretikų, AKF inhibitorių, ARB, kalcio kanalų blokatorių ir (arba) kitų kategorijų vaistų.

Amerikos širdies asociacijos gyvenimas yra paprastas 7

1. Būkite aktyvūs

2. Valgyk geriau

3. Numesti svorio

4. Kontroliuoti cholesterolio kiekį

5. Valdykite kraujospūdį

6. Sumažinkite cukraus kiekį kraujyje

7. Nustokite rūkyti

3 iš 3 metodas: streso lygio valdymas

Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 14 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 14 žingsnis

1 žingsnis. Užsirašykite savo gyvenimo stresorių sąrašą

Jūsų streso šaltiniai gali būti susiję su jūsų darbu, šeimos gyvenimu, draugų ratu, spūstimis, pasaulio įvykiais ar bet kokiu kitu dalyku. Sąrašo sudarymas visko, kas sukelia stresą, yra pirmas žingsnis įveikiant perteklinį stresą.

Per didelis stresas gali padidinti kraujospūdį, kuris yra vartai į kitas širdies ir kraujagyslių problemas. Be to, stresas gali paskatinti jus pasirinkti nesveiką gyvenimo būdą kaip kovos mechanizmą

Išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 15 žingsnis
Išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 15 žingsnis

2 žingsnis. Įvertinkite, kaip šiuo metu susidorojate su stresu

Atkreipkite dėmesį, jei kovojate su stresu nesveikais būdais, pavyzdžiui: rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas, besaikis valgymas, nelegalių narkotikų vartojimas, kova su kitais ar savęs žalojimas. Pasitarkite su gydytoju apie tinkamas streso valdymo priemones, atitinkančias jūsų individualias aplinkybes.

Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 16 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 16 žingsnis

3. Jei įmanoma, venkite streso priežasčių

Peržiūrėkite savo streso sąrašą ir nuspręskite, kokių stresą sukeliančių situacijų ar žmonių galima išvengti. Pavyzdžiui, jei bendradarbis gretimoje kabinoje jus erzina, paprašykite būti perkeltas į kitą biuro vietą.

Jei negalite visiškai išvengti stresą sukeliančio veiksnio, jums bus naudinga tiesiog sumažinti, kiek ar kiek laiko turite su juo kovoti. Pavyzdžiui, gali būti naudinga apriboti bendravimą su problemišku kaimynu

Išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 17 žingsnis
Išlaikyti sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 17 žingsnis

Žingsnis 4. Pakeiskite stresorių, jei jo negalima išvengti

Negalima tik numesti rankų ir pasiduoti, jei negalite išvengti streso. Vietoj to, labai gerai pagalvokite apie tas stresines situacijas, sutelkdami dėmesį į subtilius pakeitimus, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte streso lygį.

Pavyzdžiui, jei ruošiatės egzaminui, o sugyventinis trukdo jums kalbėdamas telefonu, spręskite problemą iš karto, o ne tik stresuodami. Tiesiog paprašykite jo nustoti kalbėti: „Benai, ar nenorėtum to skambinti poilsio kambaryje? Man tikrai reikia mokytis šiam testui. Dėkoju!"

Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 18 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 18 žingsnis

Žingsnis 5. Prisitaikykite prie stresinių veiksnių, kurių negalima pakeisti

Jei situacijos negalima išvengti ar pakeisti, vis tiek galite pakeisti savo reakciją į situaciją. Tai gali apimti kitų žmonių lūkesčių keitimą, pažvelgimą į platesnę perspektyvą arba teigiamų situacijos aspektų paiešką.

  • Pavyzdžiui, jei ginčytina šiuolaikinės politikos prigimtis sukelia jums stresą, sutelkite savo jėgas į bendros kalbos ir bendradarbiavimo ženklų paiešką-kai ką rasite, jei žiūrėsite pakankamai atidžiai!
  • Jei norite būti informuotas, bet vakarinės naujienos verčia jus jausti stresą visą naktį, pabandykite pereiti prie naujienų gavimo ryte.
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 19 žingsnis
Išlaikykite sveiką širdies ir kraujagyslių sistemą 19 žingsnis

Žingsnis 6. Priimkite stresą, jei neturite kitos išeities

Bandymas suvaldyti nekontroliuojamą niekada nėra naudingas. Jei kažko jūsų streso sąraše neįmanoma išvengti ar pakeisti ir nieko negalite padaryti, kad prisitaikytumėte prie situacijos, turėtumėte priimti situaciją tokią, kokia ji yra, o ne kariauti karą, kurio negalite laimėti.

  • Pavyzdžiui, jei mylimas žmogus serga gyvybei pavojinga liga, vienintelis pasirinkimas yra priimti stresinės situacijos realybę.
  • Apsvarstykite galimybę apsilankyti pas psichiatrą ar psichologą, jei jums reikia papildomos pagalbos valdant stresą. Aptarkite problemą su savo gydytoju.

Patarimai

  • Gera kraujotaka yra būtina tinkamam smegenų funkcionavimui ir deguonies transportavimui į gyvybiškai svarbius kūno organus. Kadangi jūsų širdis yra siurblys, palaikantis kraujo cirkuliaciją, svarbu išlaikyti stiprią širdį.
  • Pasitarkite su gydytoju apie specialių mitybos priemonių taikymą, jei esate linkęs į anemiją. Deguonis prisijungia prie hemoglobino, kad galėtų patekti į kraują, todėl sumažėjęs hemoglobino kiekis (žinomas kaip anemija) sumažina deguonies kiekį kraujyje. Galite padėti išvengti anemijos valgydami maisto produktus, kuriuose yra pakankamai geležies, vitamino B-12 ir folio rūgšties.
  • Jei norite, širdies ritmui sumažinti vartokite beta adrenoblokatorius. Beta adrenoblokatoriai yra vaistai, kurie trukdo simpatinei nervų sistemai, blokuodami organizme esančius beta receptorius, įskaitant širdį. Dėl to sumažėja širdies susitraukimų dažnis, taigi sumažėja širdies raumenų deguonies poreikis.
  • Vartokite nitratus nuo krūtinės skausmo, jei jie skirti jums. Nitratai buvo naudojami pacientams, sergantiems krūtinės skausmu dėl vainikinių arterijų ligos, gydyti daugiau nei 100 metų. Nitratai plečia kūno venas ir arterijas, įskaitant vainikines arterijas.
  • Jei reikia, naudokite kalcio kanalų blokatorius, kad pagerintumėte arterijų funkciją. Šie vaistai atpalaiduoja jūsų arterijų raumenų sienas, įskaitant vainikinius kraujagysles. Atpalaidavus vainikinę arteriją, padidės jos skersmuo, todėl ji galės į širdį pernešti daugiau kraujo ir deguonies.

Įspėjimai

  • Esant prastai kraujotakai, sutrinka ne tik kraujotaka, sutrinka kraujo tiekimas, bet ir širdis. Abu jie turi neigiamų pasekmių ir gali sukelti įvairių sveikatos problemų.
  • Prasta kraujotaka gali tiesiogiai sukelti širdies priepuolį, insultą, akių ligas, inkstų ligas ir šlubavimą (kojų raumenų skausmą ar silpnumą, atsirandantį ir išėjus po tokios veiklos kaip vaikščiojimas).
  • Gydykite bet kokias sąlygas, dėl kurių padidėja širdies ligų rizika. Neatidėliokite ir nekreipkite dėmesio į gydytojo rekomendacijas dėl bet kokių sveikatos sutrikimų, kurie yra širdies ligų rizikos veiksniai. Vietoj to, būkite iniciatyvus dėl savo gydymo ir bet kokių gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos reikia atlikti.

Rekomenduojamas: