Nemiga ir nemiga yra dažni depresijos simptomai, apie 75% depresija sergančių žmonių kenčia nuo nemigos simptomų. Dėl jūsų lenktynių proto ar prislėgto elgesio kiekvieną naktį galite prarasti miegą, dėl to galite jaustis siaubingai visą dieną ir būti labiau prislėgti. Jei kovojate su depresija ir nemiga, yra keletas būdų, kaip padėti sau geriau išsimiegoti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Padėkite savo proto būsenai
Žingsnis 1. Gydykite depresiją
Geriausias būdas padėti jums geriau išsimiegoti sergant depresija yra gydyti depresiją. Jei tai yra jūsų nemigos priežastis, ją gydydami geriau miegosite. Dauguma depresijos gydymo apima psichoterapiją, gyvenimo būdo pokyčius ir kartais vaistus.
- Kiekvienas gydymo planas skiriasi priklausomai nuo jūsų depresijos priežasties ir sunkumo. Aptarkite savo gydymo galimybes su gydytoju.
- Yra keletas antidepresantų, kurie gali padėti užmigti, pavyzdžiui, mianserinas, mirtazapinas, nefazodonas ir trazodonas.
Žingsnis 2. Kreipkitės į gydytoją, kad patikrintumėte, ar nėra miego sutrikimų
Jei nesate tikri, ar jūsų nemiga yra susijusi su jūsų depresija, paprašykite gydytojo atlikti tam tikrus testus, kad pamatytumėte, ar turite miego sutrikimą ar kitą būklę, kuri gali padidinti jūsų nemigą. Tai ypač pasakytina, jei išbandėte kelis skirtingus dalykus, kurie padėjo užmigti, ir tai nepadėjo.
- Taip pat yra keletas vaistų, skirtų depresijai gydyti, kurie gali sukelti nemigą. Nors antidepresantai, tokie kaip „Celexa“, „Zoloft“ir „Prozac“, kai kuriems gali būti ne problema, kai kuriems pacientams šie vaistai sukelia nemigą. Paklauskite savo gydytojo, ar tai gali būti jūsų nemigos priežastis.
- Jei manote, kad turite miego sutrikimą, pasitarkite su gydytoju apie miego gydymą, kad galėtumėte išgydyti nemigą. Jei gydote depresiją, bet vis tiek turite nemigą, jums gresia depresijos atsinaujinimas, nes nemiga dažnai sukelia depresiją, ypač jei ja sirgote anksčiau.
Žingsnis 3. Skirkite laiko apmąstymams
Norėdami padėti išvalyti savo mintis naktį, pabandykite nustatyti laikotarpį (ne daugiau kaip dvi valandas), kad galėtumėte susimąstyti apie tai, kas jus nervina. Tai gali padėti nerimauti prieš trumpą langą prieš miegą, kad nesigilintumėte į juos, kol bandote užmigti.
Taip pat galite pabandyti užrašyti savo rūpesčius prieš eidami miegoti
Žingsnis 4. Pradėkite nuo mažų
Pradžioje gali būti sunku kiekvieną naktį miegoti nuo aštuonių iki devynių valandų. Vietoj to, pagalvokite apie savo pastangas miegoti mažais žingsneliais, kad išvengtumėte pervargimo ir nusivylimo. Pradėkite bandydami pirmą valandą miegoti dar vieną valandą. Kitą naktį pabandykite papildomai miegoti valandą. Prieš tai žinodami, miegosite visą naktį.
Gali prireikti daugiau nei vienos nakties, kad pratęstumėte miego grafiką. Tiesiog šiek tiek pasistenkite, kad nepadarytumėte didesnės depresijos nesugebėdami pasiekti savo tikslų
Žingsnis 5. Išbandykite atsipalaidavimo būdus
Kai esate depresija, jums gali būti sunku atsipalaiduoti, kad užmigtumėte. Jei taip atsitiks, išbandykite atsipalaidavimo būdus prieš miegą. Tai apima gilaus kvėpavimo, raumenų atpalaidavimo ar vizualizacijos metodus.
- Jei jūsų kūnas ir protas jaučiasi įsitempę, galite atlikti fizinio ir psichinio atsipalaidavimo metodų derinį.
- Jums gali tekti išbandyti keletą skirtingų tipų, kol rasite tuos, kurie geriausiai tinka jūsų aplinkybėms.
Žingsnis 6. Venkite žiūrėti į laikrodį
Kai sunku užmigti, venkite per daug žiūrėti į laikrodį. Dėl to per daug sutelksite dėmesį į tai, kiek laiko užtrunka užmigti, o tai gali jus dar labiau sutrikdyti, nusivilti ar prislėgti. Vietoj to, sutelkite dėmesį į ką nors kitą, neleiskite savo protui apsėsti laiko.
- Jei pastebite, kad žiūrite į laikrodį, nepaisydami visų pastangų, pabandykite uždengti laikrodį arba perkelti jį į vietą, kurios lengvai nesimato iš lovos. Dėl to jums bus daug sunkiau pamatyti laiką ir mažiau susikoncentruoti į bėgantį laiką.
- Taip pat turėtumėte vengti žiūrėti į savo telefoną ir patikrinti laiką. Tai ne tik sukels nerimą dėl bėgančio laiko, bet ir iš telefono skleidžiama šviesa iš tikrųjų gali pakankamai stimuliuoti jūsų kūną, kad jums būtų sunkiau užmigti.
Žingsnis 7. Stebėkite mintis apie savižudybę
Du iš pagrindinių savižudybės rizikos veiksnių yra depresija ir nemiga. Tie, kurie serga depresija ir nemiga, yra labiau linkę į savižudybę, palyginti su depresija sergančiais pacientais, kurie gerai miega. Jei pastebėjote, kad pasiekiate šį tašką, pasitarkite su gydytoju dėl pagalbos.
Taip pat galite paskambinti Nacionalinei savižudybių prevencijos linijai 1 (800) 273-8255. Jei turite klausos sutrikimų, galite skambinti 1-800-799-4TTY (4889)
2 metodas iš 4: pasiruošimas miegoti
Žingsnis 1. Sukurkite miego grafiką
Kad jūsų kūnas priprastų miegoti įprastu grafiku, pabandykite pasirinkti jums patogų laiką miegoti ir keltis. Įsitikinkite, kad jis veikia kiekvieną savaitės dieną, kad galėtumėte laikytis nuoseklaus tvarkaraščio. Po kurio laiko jūsų kūnas pradės reaguoti į naują tvarkaraštį.
- Iš pradžių gali būti sunku, ypač jei sunku užmigti ar užmigti. Pabandykite pereiti, kad galėtumėte susidaryti tvarkaraštį. Kuo labiau pavargote, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite užmigti.
- Tai galioja ir savaitgaliais. Nors jums gali kilti pagunda atsikelti vėliau savaitgaliais, stenkitės neužmigti ilgiau nei valandą po kasdienio pabudimo laiko.
2. Suplanuokite nakties rutiną
Norėdami padėti jums geriau išsimiegoti, pabandykite sudaryti kasdienę rutiną, kurią atliekate kiekvieną naktį. Kaip ir jūsų miego grafikas, jūsų naktinė rutina padeda jums įprasti miegoti tam tikru laiku. Jūsų naktinė rutina taip pat gali padėti palengvinti rūpesčius ir nuraminti protą prieš einant miegoti.
- Pabandykite į savo kasdienybę įtraukti atpalaiduojančią veiklą. Maudymasis šiltoje vonioje, knygos skaitymas, paguodos klausymasis, puodelis arbatos be kofeino ar šilto pieno gali būti jūsų kasdienybės dalis.
- Galite šiek tiek sumaišyti savo naktinę rutiną, jei, pavyzdžiui, jums nereikia kiekvieną vakarą maudytis vonioje arba nenorite pieno. Tačiau stenkitės išlaikyti panašią veiklą, kad jūsų kūnas veiksmus susietų su miegu.
Žingsnis 3. Skirkite laiko atsipalaiduoti
Jei jums sunku užmigti naktį, dienos pabaigoje turite leisti sau atsipalaiduoti. Tai gali trukti kelias valandas prieš einant miegoti, tačiau skirkite daug laiko prieš bandydami eiti miegoti, kad išspaustumėte spaudimą. Tai ypač svarbu, jei kenčiate nuo depresijos, nes dažnai emociniu požiūriu vyksta daug daugiau nei dauguma žmonių.
- Tai puikus laikas sutelkti dėmesį į dalykus, kurie jus džiugina, arba atsisakyti dalykų, kurie verčia jus nerimauti ar depresuoti.
- Tai taip pat skiriasi nuo jūsų nakties rutinos, nes tai paprastai lemia tai, kad einate miegoti. Jūsų atsipalaidavimo laikas yra skirtas tik tam, kad galėtumėte mėgautis savimi ir sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą, neturėdami omenyje jokio kito tikslo, išskyrus savo laimę ir gerovę.
- Šis laikas padeda jums patekti į reikiamą galvos erdvę ir padėti užmigti. Pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, medituoti ar žiūrėti mėgstamą TV laidą.
Žingsnis 4. Naudokite žoleles, padedančias užmigti
Yra daug įvairių žolelių, kurios gali padėti užmigti. Šias žoleles, tokias kaip ramunėlės, valerijono šaknys, melisos ar pasifloros, galima rasti kaip džiovintų žolelių, iš kurių galima pasigaminti arbatų, kaip eterinius aliejus ir kaip priedus.
Prieš vartodami vaistažoles, visada pasitarkite su gydytoju. Tai ypač pasakytina, jei esate vienas vaistas nuo depresijos, nes daugelis žolelių gali sąveikauti su vaistais
3 iš 4 metodas: tinkamos miego aplinkos kūrimas
Žingsnis 1. Naudokite baltą triukšmą
Jei jums sunku užmigti, pabandykite į savo aplinką įtraukti tam tikrą triukšmą, kuris padėtų nutildyti tylą ar kitus aplinkos triukšmus. Tai veiks kaip jūsų smegenų nukreipimas ir suteiks jums dėmesio, o ne nerimą ar pastangas užmigti.
- Garso mašinos tam puikiai tinka. Jie turi daugybę skirtingų garso peizažų, tokių kaip vandenyno bangos ar perkūnija, kurie gali padėti užmigti.
- Tai taip pat gali būti naudinga, jei gyvenate kažkur, kur yra daug išorinio triukšmo, kuris nuolat jus pažadina. Jei taip yra, galbūt norėsite apsvarstyti ausų kištukus, kurie padėtų jums užmigti.
Žingsnis 2. Laikykite žemą apšvietimą
Kai bandote sukurti geriausią aplinką miegoti, turite įsitikinti, kad jūsų kambaryje yra mažas apšvietimas. Tai reiškia, kad turėtumėte vengti įjungti viršutinius žibintus ar ryškias lempas per arti miego. Šios lemputės sumažins jūsų melatonino, hormono, padedančio užmigti, gamybą. Taip pat eidami miegoti turėtumėte išjungti visas šviesas.
- Jei negalite valdyti savo miegamojo šviesos dėl išorinių šviesos šaltinių, pabandykite naudoti užtemdomas užuolaidas, žaliuzes ar akių kaukę, kuri padėtų užblokuoti šviesą, kad galėtumėte užmigti.
- Jei turite turėti naktinę ar panašią lemputę, kad parodytumėte, kaip patekti į koridorių ar vonios kambarį, pabandykite naudoti raudoną lemputę, kuri, kaip įrodyta, sutrikdo miegą mažiau nei įprastos lemputės.
- Priešingai - atsikėlus ryte ir bandant pabusti. Kuo ryškesnės šviesos, tuo labiau jausitės budrūs.
Žingsnis 3. Reguliuokite temperatūrą
Norint gerai išsimiegoti, reikia jaustis patogiai. Temperatūros reguliavimas miegamajame yra raktas norint gerai išsimiegoti. Raskite temperatūrą, kuri jums patogiausia miegant. Stenkitės jį išlaikyti pastovų, nes ekstremali temperatūra bet kuria kryptimi gali sutrikdyti jūsų miego įpročius.
- Šaltesniais mėnesiais tai gali būti šilčiau, o vasaros mėnesiais - vėsiau.
- Jei gyvenate su kitais žmonėmis ir jums patinka įvairi temperatūra, pabandykite rasti patogią vidutinę temperatūrą, kuri jus abu džiugintų.
- Tinkamų miego drabužių pasirinkimas taip pat gali padėti palaikyti tinkamą temperatūrą naktį. Būtinai dėvėkite daugiau drabužių, jei esate linkęs atvėsti, arba dėvėkite kvėpuojantį audinį, jei perkaitote.
Žingsnis 4. Laikykite savo lovą su lova susijusiai veiklai
Kai sunku užmigti, galbūt norėsite visą dieną gulėti lovoje ir pabandyti daugiau išsimiegoti. Venkite to daryti, nes vietoj miego savo lovą pradėsite sieti su neramumu ir nusivylimu. Vietoj to, jei neužmigote per 15–30 minučių nuo miego, palikite lovą ir darykite ką nors kita, kol vėl užmigsite.
- Venkite daryti ką nors pernelyg stimuliuojančio ar jaudinančio, dėl to jums gali būti dar sunkiau užmigti.
- Nepriimkite savo nemigos kaip pralaimėjimo ženklo. Toks mąstymas tik pablogins jūsų depresiją. Vietoj to, tiesiog pabandykite atsipalaiduoti ir padaryti ką nors nuobodaus, kol vėl užmigsite.
Žingsnis 5. Miegokite tik savo lovoje
Jei esate nuolat pavargęs, jums gali kilti pagunda miegoti bet kurioje vietoje, kurioje galite užmigti. Tačiau tai gali apsunkinti jūsų kūno reguliavimą iki normalaus miego režimo. Stenkitės neužmigti ant sofos ar jaukioje kėdėje savo svetainėje. Šios vietos turėtų būti skirtos atsipalaidavimui ir pabudimui, o ne miegui.
Jei jaučiate, kad nebegalite atmerkti akių, pereikite prie lovos. Tai padės jums geriau išsimiegoti ir sumažins riziką, kad jus trikdys netinkami miego paviršiai ar kitų žmonių trukdymai bendrose patalpose, pvz., Svetainėse
4 iš 4 metodas: vengti įprastų miego sutrikimų
Žingsnis 1. Nupjaukite arba nustokite snausti
Sergant depresija gali atsirasti bendras mieguistumo jausmas, dėl kurio norisi miegoti visą dieną. Tačiau, jei įmanoma, turėtumėte vengti tokio elgesio. Miegant atsitiktinai visą dieną, naktį gali sutrikti miego režimas, o tai gali išjungti visą miego grafiką.
- Jei jaučiate, kad turite miegoti, įsitikinkite, kad tai trumpas ne ilgesnis kaip valandos miegas. Tai padės atsikratyti nuovargio, tačiau rečiau sutrikdys naktinio miego įpročius.
- Dienos miegas gali būti vienintelis miego būdas, kurį galite patirti, kai kenčia nuo depresijos sukeltos nemigos. Jei jūsų situacija tokia, stenkitės kuo daugiau atsispirti snaudimui. Tikriausiai kurį laiką būsite tikrai pavargę, tačiau galiausiai turėtumėte sugebėti pakoreguoti savo miego grafiką, kad didžioji dalis miego vyktų naktį.
Žingsnis 2. Apriboti alkoholio vartojimą
Nors gali atrodyti viliojanti vartoti alkoholį, kuris yra depresantas, kad padėtų jums užmigti, jis iš tikrųjų daro priešingą poveikį jūsų miego ciklui. Kai geriate, ypač dideliais kiekiais, esate labiau linkę į daugybę miego sutrikimų per naktį.
Jei norite gerti, pabandykite atsikratyti kelių valandų prieš miegą ir neviršykite rekomenduojamos dienos normos. Rekomenduojama dienos norma yra viena porcija moterims ir dvi porcijos vyrams. Viena porcija yra 12 uncijų alaus, 5 skysčio uncijos vyno arba 1,5 skysčio uncijos distiliuoto skysčio
Žingsnis 3. Stebėkite kofeino vartojimą
Kofeinas yra pagrindinis stimuliatorius, dėl kurio naktį galite prarasti miegą. Jei jums sunku užmigti, pabandykite nustoti gerti kofeino turinčius gėrimus apie 14 val. Tai suteiks kofeinui laiko išeiti iš sistemos prieš bandant užmigti.
- Nors nėra aiškaus ryšio su kofeino vartojimu ir depresija, įrodyta, kad kofeinas veikia nuotaiką. Tai reiškia, kad turėtumėte pabandyti sumažinti kasdien vartojamo kofeino kiekį, kad pamatytumėte, ar jis padeda pagerinti jūsų nuotaiką.
- Jei esate pripratę prie didelio kofeino kiekio per dieną, neskubėkite jo atsisakyti. Tai iš tikrųjų gali pabloginti jūsų depresiją dėl kofeino pašalinimo. Vietoj to, pabandykite lėtai mažinti kasdienį kofeino kiekį, kol pasieksite žemą lygį arba visiškai jį sumažinsite.
- Įprasti kofeino šaltiniai yra kai kurie sodos, kava, šokoladas ir kai kurios arbatos.
Žingsnis 4. Keletą valandų prieš miegą išjunkite elektroniką
Elektronikos šviesa ir psichinė stimuliacija gali sutrikdyti jūsų miego ciklą. Šviesa sumažina melatonino gamybą jūsų kūne, o tai gali apsunkinti miegą. Psichinė stimuliacija, kuri ateina kartu su jūsų elektronika, taip pat gali jus per daug įsijausti, ypač jei juos naudojate iki pat miego.
Dalykai, pasiekiami jūsų elektroniniuose prietaisuose, pvz., El. Paštas ir socialinė žiniasklaida, taip pat gali prisidėti prie jūsų depresinės būsenos. Geriausia jų vengti bent dvi valandas prieš miegą
Žingsnis 5. Venkite mankštintis per vėlai vakare
Pratimai 30 minučių per dieną gali padėti skatinti miegą, nes padeda sudeginti energiją ir pavargti. Tačiau mankštindamiesi per vėlai dieną iš tikrųjų galite prastai išsimiegoti, nes jūsų kūnas vis dar per daug prijungtas prie fizinio krūvio.
