Kai susiduriate su problema, gali būti lengva leisti nerimui užvaldyti. Galite jaustis nervingi, pervargę ir įsitempę. Galite įstrigti galvodami apie tai, kas dar gali būti negerai arba kaip jūsų pastangos išspręsti problemą gali žlugti. Tačiau norėdami išspręsti savo problemą, turite nutraukti nerimo ciklą. Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte nerimą, kai turite problemų. Pavyzdžiui, galite sutelkti dėmesį į sprendimus, užuot leidę nerimui jus įveikti. Jums tiesiog reikia išlaikyti problemą perspektyvoje, pasvarstyti apie sprendimo būdus ir tada juos išbandyti.
Žingsniai
1 metodas iš 3: problemos perspektyvos išlaikymas
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite ar du
Kartais vien mąstymas apie problemą gali būti didžiulis ir padidinti nerimą. Tokie dalykai kaip gilus įkvėpimas gali nuraminti jus ir sumažinti stresą, kad galėtumėte aiškiai mąstyti apie problemą ir išlaikyti perspektyvą. Išsiaiškinę problemą perspektyvoje, galite pradėti sutelkti dėmesį į nerimo palengvinimo sprendimus.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Laikykite jį kelias sekundes. Lėtai atleiskite kvėpavimą per burną.
- Jei tai padeda, užmerkite akis, kad galėtumėte visiškai susikoncentruoti į kvėpavimą. Jei užmerkę akis dar labiau nerimaujate, suraskite nesiblaškantį židinį, į kurį pažvelgti, pavyzdžiui, grindis ar stalą.
- Sutelkite dėmesį į kūno minkštinimą ir atsipalaidavimą. Atleiskite bet kokią įtampą, kurią galite laikyti viduje.
- Pakartokite tai 3–4 kartus arba tiek kartų, kiek reikia, kad nusiramintumėte.
Žingsnis 2. Padarykite pertrauką
Akimirka ar dvi nuo problemos, galvodami apie ką nors kito ir darydami tai, galite išvalyti mintis nuo nerimą keliančių minčių. Tai gali padėti jums lengviau sutelkti dėmesį į problemos sprendimus. Nesvarbu, ar tai yra išėjimas, ar tiesiog protinė pertrauka, darykite ką nors, kad atsiribotumėte nuo savo problemos.
- Pavyzdžiui, jei sėdite prie savo stalo ir nerimaujate kalbėdamas susitikime, tada eikite pasivaikščioti lauke.
- Atostogų metu pagalvokite apie ką nors kita. Įsivaizduokite save ramų ir taikų, kol giliai kvėpuojate.
- Jei esate tokioje situacijoje, kai negalite fiziškai išeiti, padarykite protinę pertrauką. Pavyzdžiui, jei ką tik numetėte mamos planšetę į baseiną, neturėtumėte pasivaikščioti. Galite nutildyti bet kokį triukšmą, užmerkti akis ir kelias sekundes įsivaizduoti save kitur.
Žingsnis 3. Paskambinkite patikimam draugui, kad atitrauktumėte dėmesį
Paprašykite jų pasikalbėti su jumis apie savo dieną, savo augintinius, tai, kas priverčia juos šypsotis-bet kas, kas suteiks jums dar ką susikoncentruoti kelioms minutėms. Taip pat galite jiems pasitikėti savo problema ir paprašyti, kad jie apie tai kalbėtų. Tai jums primins, kad nesate vieni ir suteiks perspektyvos, jei esate per daug nusiminęs, kad galvotumėte aiškiai.
Žingsnis 4. Parašykite teigiamų teiginių sąrašą
Prieš pradėdami spręsti problemą, priminkite sau visus teigiamus dalykus savo gyvenime. Užrašykite šias padėkas ant popieriaus lapo ir perskaitykite, jei pradedate jausti nerimą. Šios teigiamos mintys padės jums suvokti kritinę situaciją perspektyvoje, primindamos, kad pagal didesnę jūsų gyvenimo schemą tai nėra tokia didelė problema, kaip gali atrodyti dabar.
- Pavyzdžiui, galite parašyti, kad turite mylinčią šeimą ir draugus, patogius namus ir gerą sveikatą. Būkite konkretūs ar bendri, kaip norite.
- Kai pradėsite rašyti savo sąrašą, pamatysite vis daugiau dalykų, už kuriuos esate dėkingi. Lėtai, bet užtikrintai, jūs pradėsite atsipalaiduoti ir nusiteikti gerai, kad pradėtumėte spręsti problemą.
Žingsnis 5. Užsirašykite konkrečią problemą
Rašykite faktus tokius, kokius žinote, ir tik faktus! Čia negalima daryti jokių prielaidų. Venkite galvoti apie tai, kas gali atsitikti dėl problemos, ir neleiskite nerimui atrodyti, kad problema yra didesnė nei yra. Vietoj to, galite pradėti sutelkti dėmesį į sprendimus, jei tiksliai nustatysite, su kokia problema susiduriate, ir priminsite sau, kad galite ją įveikti.
- Pavyzdžiui, nesakykite sau: „Aš sulaužiau mamos planšetę. Ji praras visą savo darbą. Be darbo ji praras darbą. Aš kaltas, kad mama praras darbą. Kaip padėti jai išlaikyti darbą? Aš negaliu to ištverti!"
- Verčiau pagalvokite: „Aš sušlapinau mamos tabletę. Tai mano problema. Tai aš turiu rasti sprendimą. Aš galiu tai sutvarkyti “.
2 metodas iš 3: „Protų šturmo“sprendimai
1 žingsnis. Sudarykite visų galimų sprendimų sąrašą
Net jei sprendimas atrodo nerealus, užsirašykite. Kuris sprendimas yra geras pasirinkimas, nuspręsite vėliau. Šis sąrašas padės palengvinti nerimą keliais būdais. Tai užims jūsų protą, kad nerimą keliančios mintys negalėtų patekti, ir parodys, kad galite įveikti savo problemą.
- Pvz., Jei jūsų problema yra ta, kad nerimaujate kalbėdamas susitikime, galite parašyti: paprašykite kito žmogaus pasikalbėti, pasislėpti, pasipraktikuoti ir pasiruošti.
- Arba, pavyzdžiui, jei problema yra ta, kad pamiršote pristatymą namuose, galite parašyti: paprašykite mamos, kad ji atneštų, paprašykite pertvarkyti pristatymą arba nuspauskite.
- Jei tai padeda, pasitelkite į sąrašą draugų pagalbą. Jie turės kitokį, objektyvesnį požiūrį ir gali pasiūlyti sprendimus, apie kuriuos galbūt nepagalvojote. Jie taip pat jus patikins, kad galite įveikti problemą.
Žingsnis 2. Nustatykite, kurie sprendimai galėtų veikti
Kai turėsite viską, ką galite padaryti, kad išspręstumėte savo problemą, sąrašą, galite įvertinti kiekvieną, kad rastumėte sprendimus, kurie iš tikrųjų gali veikti. Tai bus dar vienas žingsnis jūsų problemos sprendimo link ir padės palengvinti nerimą, nes mintys bus sutelktos į sprendimus.
- Nežiūrėkite tik į kiekvieną išvardytą sprendimą ir raskite priežastis, kodėl jis neveiks. Tai leis nerimui užvaldyti. Pavyzdžiui, nesakykite sau: „Tai neveiks, nes aš susigėdysiu, žmonės juokis, nukentės mano reputacija“.
- Paklauskite savęs, koks yra efektyvus sprendimas. Pavyzdžiui, galite savęs paklausti: „Ar slėpimasis tikrai išspręs problemą? Ne, iš manęs vis tiek bus kalbama, kai jie mane suras “.
- Paklauskite savęs, ar turite išteklių, kurių reikia norint išbandyti šį sprendimą. Pavyzdžiui, galite pagalvoti: „Tina yra puiki viešoji kalbėtoja. Galiu paprašyti jos padėti man pasiruošti ir praktikuoti “.
- Išbraukite iš sąrašo visus sprendimus, kurie neveiks.
Žingsnis 3. Nuspręskite, kokius sprendimus išbandyti
Nustatykite svarbiausius veiksnius, tada surinkite savo sprendimus pagal prioritetą. Kai kurie veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti: kaip greitai veiks sprendimas, sprendimo efektyvumas, efektyvumas ir kiek privatumo reikalaujama. Atsižvelgdami į skirtingus kiekvieno sprendimo aspektus, padėsite logiškai nustatyti savo sąrašo prioritetus ir sutaupysite laiko, kai nuspręsite, kuriuos sprendimus išbandyti.
- Išvardykite kiekvieno jūsų sąrašo sprendimo privalumus ir trūkumus. Pavyzdžiui, jei namuose sulaužėte vazą, vienas iš sprendimų galėtų būti naujos vazos pirkimas. Šios trasos teigiamas aspektas yra greitis ir didelių jūsų pastangų stoka-tai bus lengviau, nei bandymas vėl suklijuoti vazą, o tai gali būti sunku ir daug laiko. Minusai? Galbūt nepavyks rasti tikslaus pakeitimo, arba tai gali būti brangu.
- Jei galvodami apie neigiamus aspektus jums kelia nerimą, atminkite, kad jums nereikia to sprendimo naudoti. Turite daug kitų variantų, į kuriuos dar net nepažiūrėjote!
3 metodas iš 3: Išbandykite savo sprendimus
Žingsnis 1. Paprašykite pagalbos
Kai bandote savo sprendimus, kitų žmonių palaikymas gali padėti išspręsti jūsų problemą ir palengvinti nerimą. Draugai ir šeima gali padėti su ištekliais, paskatinti jus ir padėti jums sutelkti dėmesį į sprendimus.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti savo geriausiam draugui: „Aš stengiuosi nesijaudinti dėl šios situacijos. Ar galėtumėte man padėti, eidami su manimi?"
- Arba galite paklausti savo bendradarbio: „Šis didelis projektas mane šiek tiek nervina. Ar nenorėtum su manimi pereiti laiko juostos?"
2 žingsnis. Įvertinkite savo rezultatus
Kai bandote sprendimą, turėtumėte įvertinti, ar jis veikia, ar ne. Įvertinę savo rezultatus ir, jei reikia, nedelsdami pereikite prie kito sprendimo, jūs veiksite, o ne leisite įsismelkti neigiamoms mintims.
- Paklauskite savęs, ar viskas vyksta taip, kaip planavote, ir ar atrodo, kad sprendimas duos norimų rezultatų. Pavyzdžiui, jei esate
- Jei neatrodo, kad sprendimas veikia, perjunkite pavaras ir išbandykite kitą sprendimą. Pavyzdžiui, jei jums reikia greitai išspausdinti kvietimus ir jūsų pirmasis pasirinkimas to padaryti negali, pereikite prie antrojo pasirinkimo.
Žingsnis 3. Padrąsinkite save
Pirmasis jūsų sprendimas gali neveikti, tačiau neleiskite, kad tai jus atkalbėtų. Skirkite sau trumpą, iš anksto nustatytą laiką nusiminti-pavyzdžiui, penkias minutes-tada pasakykite sau, kad baigėte gedėti, ir pradėkite pereiti prie kito sprendimo. Prisiminkite teigiamus dalykus: galbūt šis sprendimas neišsprendė jūsų problemos, tačiau bandydami įgijote patirties. Atlikdami paprastą pašalinimo procesą, jūs artėjate prie sprendimo, kuris veiks. Šios teigiamos mintys pašalins nerimą keliančias mintis.
- Priminkite sau, kad geriau bandyti sprendimą, nei nieko nebandyti. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Šis sprendimas neveikė, bet bandyti yra geriau nei nieko nedaryti“.
- Radę veiksmingą sprendimą, pasveikinkite save vėliau. Pavyzdžiui, jei sutvarkysite mamos planšetę, galite pasilepinti filmu ir ledais.
