Nors ADHD kartais yra anekdotų dalis filmuose ir televizijoje, bet kam, kam yra sutrikimas, kuris iš tikrųjų bandė sutelkti dėmesį į rimtą užduotį, tai gali būti ne kas kita, kaip juokinga. Laimei, lengvi ar vidutinio sunkumo ADHD simptomai dažnai gali būti kontroliuojami, atsižvelgiant į elgesio elgesį ir psichines strategijas, skirtas padidinti dėmesį ir dėmesį. Tačiau kai tai nepavyksta, viskas nėra prarasta. Yra įvairių būdų, kaip gauti profesionalią pagalbą gydant ADHD.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sutelkiančio elgesio naudojimas
Žingsnis 1. Fidget
Ar matėte žmogų, kuris, atrodytų, negalėjo nustoti bakstelėti kojos, sukti pieštuko ar daryti kitokio pobūdžio pasikartojančių judesių, kai bandė sutelkti dėmesį į užduotį? Jei taip, matėte gerą sukimosi pavyzdį; trumpas, pasikartojantis fizinis elgesys, kuris kartais padidina dėmesį, ypač atliekant užduotis, kurioms reikia ilgo, nepertraukiamo dėmesio. Pavyzdžiui, vieno klinikinio pavyzdžio gydytojui buvo lengviau susikaupti kramtant gumą operacijų metu.
- Tačiau atminkite, kad kai kurių tipų judėjimas gali atitraukti dėmesį nuo kitų žmonių, ypač tyliose situacijose (pvz., Standartizuotose bandymų patalpose.) Stenkitės naudoti subtilų besiblaškantį elgesį, kuris nesukelia jokio triukšmo ir nėra vizualiai blaškantis. Bakstelėkite kojų pirštus į batus - tai tik vienas puikus pasirinkimas.
- Kita gera idėja yra pasinaudoti kiekviena galimybe, kurią turite dirbti judėdami. Pavyzdžiui, jei esate namuose, nedarykite savo darbo tyliai sėdėdami prie stalo. Vietoj to pabandykite dirbti ant aukšto stalviršio, stovėdami ir siūbuodami iš vienos pusės į kitą. Jei norite atlikti laisvų rankų užduotis (pvz., Priimti svarbius telefono skambučius ir klausytis garso įrašų), galite net pabandyti vaikščioti ar judėti.
Žingsnis 2. Laikykite savo darbo vietą švarią ir švarią
Nešvarus stalas yra ne tik blogas fengšui. Tai taip pat gali būti rimta kliūtis jūsų gebėjimui sutelkti dėmesį. Tyrimai parodė, kad netvarkinga darbo vieta sumažina dėmesį. Kadangi daugelis skirtingų objektų jūsų regėjimo lauke konkuruoja dėl jūsų dėmesio, jūsų smegenys yra priverstos suskirstyti savo dėmesį tarp visų, o ne sutelkti dėmesį tik į svarbius objektus (pvz., Tuščią bandomąjį puslapį priešais jus). Taigi, jei jums sunku sutelkti dėmesį, puiki mintis įprasti įprasti išvalyti darbo vietą prieš pasineriant į svarbią užduotį.
Žingsnis 3. Dirbdami pabandykite klausytis muzikos
Visiems žinoma, kad kai kurie žmonės nori dirbti klausydamiesi muzikos, įskaitant žmones, sergančius ADHD. Tačiau naujausi tyrimai iš tikrųjų paaiškino, kad muzikos klausymasis gali paskatinti veiklą smegenų regione, vadinamame numatytuoju režimu, kuris yra iš dalies atsakingas už kontrolę, kaip tikėtina, kad jus atitrauks išoriniai dirgikliai.
Atminkite, kad yra vienas svarbus šio triuko įspėjimas - klausoma muzika turi būti jums patinkanti. Įrodyta, kad klausantis muzikos, kuri jums nepatinka, pagerėja dėmesys
Žingsnis 4. Pabandykite su kuo nors pasikalbėti apie savo darbą
Aptarę svarbų darbą, kurį turite atlikti su kitais žmonėmis, galite iš tikrųjų susisukti ir jį atlikti keliais būdais. Pirma, kalbėjimas apie savo užduotį gali padėti tai aiškiau suprasti. Kadangi jūs turite mintimis „suvirškinti“ir suskaidyti savo užduotį į jos esminius elementus, kad ją perduotumėte kam nors kitam, tai jums gali būti daug lengviau suprasti. Be to, paminėjęs savo užduotį kam nors kitam, spaudžia tave iš tikrųjų tai padaryti. Jei to nepadarysite, rizikuojate sugėdinti save priešais žmogų.
- Tiesą sakant, viena strategija, padedanti susidoroti su ADHD, yra pasakyti kam nors kitam, kad paskambinę ar parašę tekstą, kai baigsite svarbią užduotį. Tokiu būdu jūsų partneris gali priversti jus atsakyti. Jei atslūgsite ir jūsų partneris jūsų negirdės, žmogus žinos, kad spaudžia jus eiti į darbą.
- Kai kurie žmonės, turintys ADHD, taip pat mano, kad naudinga dirbti, kai yra kažkas, kas jiems rūpi, pavyzdžiui, šeimos nariui ar artimam draugui. Tai leidžia jiems paprašyti kito žmogaus pagalbos sutelkti dėmesį arba suprasti užduotį, kurią jie gavo, kai tik jų dėmesys pradeda blaškytis. Tačiau jei pastebėsite, kad pradėsite daugiau laiko šnekučiuotis ir kvaištelėti, nei dirbti, kai šalia yra kitų žmonių, ši strategija gali būti ne jums.
Žingsnis 5. Sudarykite darbų sąrašus
Kartais pakanka tiesiog pamatyti priešais išvardintus svarbius tikslus, kad paskatintumėte pradėti juos spręsti. Turint organizuotą, logišką užduočių sąrašą, daug lengviau susitvarkyti su viskuo, kas yra jūsų lėkštėje. Patikrinę svarbius dalykus, kad juos atliktumėte, jausitės patenkinti, o tai gali paskatinti nedelsiant pereiti prie kitos užduoties, o ne leisti išsiblaškyti.
Žmonėms, sergantiems ADHD, kuriems sunku prisiminti savo svarbias pareigas, darbų sąrašas taip pat gali būti didelis našumo padidėjimas vien dėl to, kad daug sunkiau pamiršti daryti dalykus. Jei darbų sąrašas jums tinka, apsvarstykite, ar visur, kur einate, nešiokitės užrašų knygelę ar teisinę knygelę, kad visada galėtumėte lengvai pasiekti savo sąrašą
Žingsnis 6. Laikykitės aiškaus, apibrėžto tvarkaraščio
Jei priversite save laikytis atsakingo tvarkaraščio, daug sunkiau nepamiršti svarbių užduočių, nes galėsite išvengti situacijų, kai tikėtina, kad atilsite. Kadangi išmanieji telefonai ir kiti mobilieji kompiuteriai yra plačiai prieinami, lengviau nei bet kada nustatyti sau griežtą tvarkaraštį. Pabandykite į savo telefoną suprogramuoti žadintuvus, kad primintų, kada atsikelti, kada pradėti dirbti, kada pradėti mokytis ir pan. Laikykitės savo tvarkaraščio - tai nėra naudinga sutelkti dėmesį, jei to nepaisote.
-
Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, kai reikia sudaryti ADHD tinkamą tvarkaraštį, pabandykite naudoti paieškos variklio užklausą „ADHD tvarkaraštis“. Turėtumėte gauti dešimtis rezultatų vaikams ir suaugusiems. Žemiau rasite labai bendros paskirties tvarkaraštį, kurį galbūt norėsite naudoti. Pavyzdiniame tvarkaraštyje daroma prielaida, kad esate dieninių studijų studentas, todėl nedvejodami jį koreguokite, kaip jums atrodo tinkama.
-
- 7.00 val: Pabusk ir nusiprausk po dušu.
- 08:00: Išvykti į darbą/mokyklą.
- 9.00–12.00 val: Sutelkite dėmesį tik į klases/mokyklinius darbus. Jokių blaškymų.
- 12.00–12.30 val: Pietų pertrauka. Atsipalaiduok kiek nori.
- 12:30 - 15:30: Sutelkite dėmesį tik į klases/mokyklinius darbus. Jokių blaškymų.
- 15.30 val: Palikite namo.
- 16.00–18.00 val: Laisvas laikas (nebent didelis projektas reikalauja jūsų dėmesio.)
- 18.00–18.30 val: Vakarienė.
- 18.30–21.30 val: Namų darbų/studijų laikas. Jokių blaškymų.
- 21:30 - 23:00: Laisvas laikas (nebent didelis projektas reikalauja jūsų dėmesio.)
- 11:00 val: Eik į lovą.
-
Žingsnis 7. Laikykitės sveikų įpročių
Nors tai gali atrodyti visiškai nesusiję su jūsų gebėjimu sutelkti dėmesį, tai, kaip jūs gyvenate, gali turėti didelės įtakos tam (ypač jei turite tokią fiziologinę būklę kaip ADHD.) Nesugebėjimas susikoncentruoti į savo darbą gali būti didelė problema, jei leistis nekontroliuojamam, todėl suteikite sau geriausią įmanomą sėkmės galimybę vadovaudamiesi šiais sveiko proto gyvenimo būdo patarimais.
-
Pasimankštinkite daug.
Pratimai yra svarbūs ne tik jūsų bendrai sveikatai, bet ir labai padeda sutelkti dėmesį. Tyrimai parodė, kad sveikas fizinis krūvis gali padidinti koncentraciją ir smegenų funkciją panašiu lygiu kaip ir ADHD vaistai.
-
Apriboti kofeino vartojimą.
Nors kofeinas yra stimuliatorius ir taip gali pagerinti kai kurias kognityvines funkcijas (pvz., Atmintį, koncentraciją ir pan.), Jis paprastai nerekomenduojamas didelėmis dozėmis (t. Y. Didesnėmis nei 400 mg dozėmis) ADHD sergantiems pacientams. Laikui bėgant kofeino vartojimas gali sukelti priklausomą būseną, kurią lydi nervingumas, galvos skausmas ir dirglumas, o tai apsunkina susikaupimą. Be to, kofeinas gali apsunkinti miegą, o tai labai svarbu ADHD sergantiems pacientams (žr. Toliau). Jei jus domina kofeino vartojimas ADHD gydymui, pasitarkite su gydytoju apie tinkamą jūsų poreikių dozę.
-
Miegokite pakankamai.
Pakankamai sunku sutelkti dėmesį, kai sergate ADHD - nesukelkite sau papildomų kliūčių, kai taip pat esate išsekęs. Daugumai suaugusiųjų reikia 7-9 valandų miego, kad jie veiktų maksimaliai; vaikams dažnai reikia daugiau. Atminkite, kad miego sutrikimai dažniau pasitaiko žmonėms, sergantiems ADHD, nei bendrai populiacijai. Jei sunku užmigti net laikantis aukščiau pateiktų gyvenimo būdo pasiūlymų, gali būti naudinga vartoti vaistus ar terapiją.
2 metodas iš 3: psichikos metodų naudojimas
Žingsnis 1. Būkite sąmoningi dėl savo mažėjančio dėmesio
Pirmasis žingsnis siekiant psichiškai kontroliuoti savo ADHD simptomus yra sugebėti juos atpažinti, kai tik jie atsiranda. Kai tik suprasite, kad pradedate prarasti dėmesį, galite naudoti vieną iš šiame skyriuje pateiktų psichinių metodų, kad pradėtumėte atgauti kontrolę. Lengviausia grįžti į vėžes, jei kuo anksčiau pastebite, kad prarandate dėmesį, todėl būkite budrūs dėl šių požymių, rodančių, kad jūsų dėmesys slenka:
- Jūs pradedate galvoti apie tai, ką darysite vėliau tą dieną, kai bus atlikta užduotis, su kuria dirbate.
- Jūs pradedate daugiau dėmesio skirti savo fiziniam elgesiui (nykimui ir pan.), O ne svarbiai užduočiai.
- Jūs esate užsiėmęs kitais aplinkiniais dalykais ir nebežiūrite į užduotį priešais jus.
- Jūs pradedate svajoti ar turite minčių, visiškai nesusijusių su jūsų svarbia užduotimi.
Žingsnis 2. Padalinkite savo darbą į mažus, lengvai valdomus gabalus
Vienu metu užpildyti 15 puslapių mokslinį darbą gali būti monumentali užduotis. Kita vertus, tik vieno puslapio užbaigimas gali būti santykinis pasivaikščiojimas parke. Apskritai, ilgalaikes svarbias užduotis yra daug lengviau atlikti, jei laikysitės dalinio požiūrio ir kiekvieną segmentą spręsite atskirai prieš pereidami prie kito. Be to, pasitenkinimas, kurį gaunate baigę kiekvieną savo užduoties „gabalėlį“, gali suteikti jums nuolatinį motyvacijos srautą, kuris padės jums sutelkti dėmesį ir atlikti užduotis valandų valandas.
Ši strategija geriausiai veikia, kai turite ilgai atlikti užduotį. Pavyzdžiui, 15 puslapių darbui lengviau parašyti vieną puslapį per dieną 15 dienų, nei parašyti 15 puslapių per vieną naktį. Tačiau vis tiek galite taikyti šią strategiją, net jei esate priversti spręsti dideles problemas vienu metu. Pabandykite užbaigti kiekvieną savo užduotį kaip savo tikslą, atskirtą nuo visos užduoties. Tokiu būdu psichiškai lengviau judėti, nei tuo atveju, jei atliksite visą užduotį vienu metu, nors neturite naudos daryti pertraukas tarp kiekvieno „gabalėlio“
3 žingsnis. Savo žodžiais pakartokite painias problemas
Kai kurie žmonės, turintys ADHD, mano, kad sunkiausia atlikti svarbią užduotį yra suprasti, ką tiksliai reikia padaryti, kad jie galėtų pradėti. Šiuo atveju dažnai naudinga skirti laiko savo žodžiais iš naujo apgalvoti (ar net perrašyti) užduotį ar klausimą, su kuriuo kovojate. Nors tai gali šiek tiek atidėti jūsų užduoties pradžios laiką, ilgainiui greičiausiai sutaupysite laiko, nes nesuprasite nurodymų ir nereikės iš naujo atlikti savo darbo.
Kaip minėta aukščiau, kito žmogaus klausimo ar instrukcijos permąstymas savo žodžiais taip pat gali padėti geriau suprasti užduotį, kurią reikia atlikti. Smegenys mokosi darydamos. Klausimo ar instrukcijos iš naujo formavimas galvoje iš esmės verčia jūsų smegenis jas suskaidyti ir apdoroti, taip pagerinant jūsų supratimą
Žingsnis 4. Naudokite mantrą, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas
Tikėkite ar ne, kai kurie žmonės, turintys ADHD, mano, kad naudinga kartoti pagrindinę sutelkiančią frazę ar „mantrą“, kai jie mano, kad jų mintys pradeda nukrypti nuo kelio.
Ši mantra gali būti tokia paprasta, kaip tvirtas įsakymas išlikti susikaupusiam, pvz., „Baigti testą. Baigti testą. Baigti testą …“Tačiau nėra „teisingo“būdo naudoti mantrą, jei ji teigiama ir patvirtinanti save, todėl drąsiai eksperimentuokite čia. Pvz., Galite pabandyti mintyse pakartoti savo motyvaciją atlikti užduotį: pvz., „Sunkiai dirbkite, kad uždirbtumėte 4,0. Sunkiai dirbkite, kad uždirbtumėte 4,0. Sunkiai dirbkite, kad uždirbtumėte 4,0 …“
Žingsnis 5. Ieškokite patogių „pauzės“taškų
Kas gali apmaudžiau nei atitraukti dėmesį nuo vienos svarbios užduoties, nes negalite nustoti galvoti apie tai, kaip reikia pradėti kitą svarbią užduotį? Tokiu atveju tai gali padėti nustatyti užduoties, kurioje dirbate, taškus, kuriuose bus patogu sustoti anksčiau laiko. Tokiu būdu daug lengviau padaryti švarų psichinį „perjungimą“iš vienos užduoties į kitą, užtikrinant, kad nesulaužysite dėmesio.
3 būdas iš 3: pagalbos gavimas
1 žingsnis. Prieš pradėdami bet kokią gydymo programą, pasitarkite su gydytoju
ADHD yra sveikatos būklė, o ne psichinio silpnumo ar asmeninės problemos požymis. Dėl šios priežasties tais atvejais, kai ADHD simptomai yra pakankamai rimti, kad anksčiau pateiktuose skyriuose pateikti „pasidaryk pats“pasiūlymai neveikia, kitas žingsnis turėtų būti apsilankymas pas gydytoją. Tik apmokytas medicinos specialistas gali galutinai diagnozuoti ADHD atvejį ir nuspręsti, kuris gydymo būdas yra geriausias. Toliau paaiškinami trys ADHD tipai:
- ADHD, pirmiausia nepastebimas tipas. Šiam ADHD tipui būdinga: sunku išlaikyti dėmesį; lengvai blaškosi; atrodo užmiršta; atrodo, kad neklauso; ir parodo organizavimo problemas.
- ADHD, pirmiausia hiperaktyvus/impulsyvus tipas. Šio tipo vaikai ir suaugusieji demonstruoja: sunku sėdėti vietoje; sunku laukti posūkių grupėse; kalbėjimas/dūzgimas/triukšmas; per didelis judėjimas ir laipiojimas; sukimasis; ir išgirdęs atsakymus.
- ADHD, kombinuotas tipas. Į kombinuotą tipą įeina tie asmenys, kurie atitinka neatidumo ir hiperaktyvumo/impulsyvumo tipų kriterijus.
Žingsnis 2. Apsvarstykite stimuliatorių
Plačiausiai žinomi vaistai, naudojami ADHD gydyti, priklauso vaistų, vadinamų stimuliatoriais, klasei. Kaip rodo jų pavadinimas, šie vaistai stimuliuoja centrinę nervų sistemą, didina vartotojo širdies ritmą ir protinę veiklą. Paradoksalu, bet dauguma ADHD sergančių žmonių, vartojančių šiuos vaistus, praneša, kad jie turi raminantį, sutelkiantį poveikį, o ne palieka nervingą ir negali susikaupti. Nustatyta, kad stimuliatoriai pagerina ADHD simptomus maždaug 70% atvejų. Tačiau visi į vaistus reaguoja šiek tiek kitaip, todėl protinga būti pasiruošusiems eksperimentuoti su skirtingais vaistais, kol rasite sau tinkamą.
- Įprasti stimuliatoriai, naudojami ADHD gydyti, yra Ritalin, Focalin, Adderall ir Concerta.
- Dažniausias šių stimuliatorių šalutinis poveikis yra sumažėjęs apetitas, pasunkėjęs miegas, o kartais ir galvos, pilvo ir padidėjęs kraujospūdis. Tačiau daugumą šalutinių poveikių galima sumažinti arba visiškai pakeisti pakeitus dozę.
Žingsnis 3. Apsvarstykite nestimuliacinį vaistą
Kai kuriems žmonėms stimuliatoriai ADHD gydymui tiesiog neveikia. Retai stimuliatorių šalutinis poveikis gali būti toks nemalonus, kad jų vartoti neverta. Laimei, šiais atvejais ADHD gydymui yra keletas nestimuliuojančių vaistų. Šie vaistai paprastai veikia didindami cheminės medžiagos, vadinamos norepinefrinu, kiekį smegenyse, todėl daugumai žmonių lengviau susikaupti. Kaip minėta aukščiau, šie vaistai kiekvieną veikia skirtingai, todėl būkite pasirengę bendradarbiauti su savo gydytoju, kad galėtumėte eksperimentuoti su skirtingais vaistais ir dozėmis, kol rasite tinkamą gydymą.
- Įprasti nestimuliatoriai, naudojami ADHD gydyti, yra Strattera, Intuniv ir Kapvay. Intuniv ir Kapvay yra patvirtinti tik vaikams.
- Ne stimuliuojančių vaistų šalutinis poveikis įvairiems vaistams skiriasi. Dažnas šalutinis poveikis yra pilvo skausmas, sumažėjęs apetitas, nuovargis, nuotaikų kaita, galvos skausmas ir dirglumas. Retais atvejais galimos rimtos problemos, tokios kaip kepenų liga, depresija, sulėtėjęs vaikų augimas ir seksualinės problemos.
4. Apsvarstykite terapiją kaip alternatyvą
Klinikinis ADHD gydymas yra ne tik medicina. Tiesą sakant, daugelis žmonių, kovojančių su ADHD, mano, kad malonu ir produktyvu pasikalbėti su patyrusiu patarėju ar terapeutu apie jų nusivylimą, sunkumus ir sėkmę, susijusią su jų būkle. Kalbėjimas su žmogumi, kuris yra išmokytas duoti naudingų patarimų apie gyvenimo sunkumus, gali padėti psichologiškai atsikratyti ADHD sukelto streso ir netgi padėti priimti atsakingus, sutelkiančius dėmesį elgesio modelius.
Nesigėdykite ir nesigėdykite kreiptis į terapeutą. 2008 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 13 procentų suaugusių amerikiečių buvo gydomi tam tikra psichine sveikata
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei manote (ar žinote), kad turite ADHD, vienas iš labiausiai naudingų dalykų, kuriuos galite padaryti, yra išsilavinti skaitant apie sutrikimą ir net pasikalbant su gydytoju. Supratus ADHD, žymiai lengviau atpažinti simptomus, kai jie atsiranda.
- Nesijauskite nė kaltės ar gėdos dėl savo ADHD simptomų. ADHD yra medicininis sutrikimas, turintis biologinę priežastį. Tai nėra silpnumo ar blogo charakterio ženklas. Jei blogai jaučiatės dėl savo ADHD, tik sunkiau gauti reikiamą pagalbą.
- Būtinai išjunkite visus įrenginius, kurie gali jus blaškyti, ir įdėkite juos į savo kambarį ar kur nors, kur žinote, kur jie bus, kai baigsite tai, ką dirbate.
