Kai sergate depresija, gali būti sudėtinga valdyti savo emocijas. Galite pastebėti, kad reaguojate neigiamai, kol dar nespėjote išsiaiškinti, ką jaučiatės. Bet jūs neturite leisti emocijoms jus valdyti. Yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad apdorotumėte ir įveiktumėte savo emocijas, kai sergate depresija. Pirmiausia įsitikinkite, kad laikotės gydymo plano. Tada supraskite savo jausmus ir gaukite kitą požiūrį į situaciją.
Žingsniai
1 metodas iš 3: laikykitės savo gydymo plano
1 žingsnis. Atnaujinkite savo dabartinį planą
Depresija gali užtemdyti jūsų nuomonę ir iškreipti jūsų požiūrį, todėl sunku iki galo išsiaiškinti, kaip jaučiatės situacijoje. Vienas iš svarbiausių dalykų, kurį galite padaryti, kad apdorotumėte savo emocijas, kai sergate depresija, yra laikytis gydymo plano, kuris veiksmingai valdo jūsų depresiją. Kai jūsų depresija yra kontroliuojama, jums gali būti daug lengviau valdyti savo emocijas.
- Jei šiuo metu neturite nustatyto gydymo plano, galite paklausti savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo: „Ar galėtume sukurti mano depresijos gydymo planą? Norėčiau šiek tiek padėti apdoroti mano emocijas “.
- Jei turite gydymo planą, bet manote, kad jis neveikia, galite pasakyti savo paslaugų teikėjui: „Pastaruoju metu turėjau problemų su emocijų apdorojimu. Ar galėtume atnaujinti mano gydymo planą?"
2 žingsnis. Pagalvokite apie vaistų valdymą
Yra keletas vaistų, kurie gali būti naudojami kaip dalis didesnio gydymo plano arba atskirai, kad padėtų jums valdyti depresiją. Turėtumėte dirbti su savo gydytoju ar psichiatru, kad nustatytumėte efektyviausius vaistus. Taip pat turėtumėte pranešti savo paslaugų teikėjui, jei atrodo, kad jūsų vaistai neveikia taip, kaip turėtų.
- Galite pasakyti savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui: „Norėčiau ištirti kai kurias savo vaistų parinktis. Aš noriu sugebėti apdoroti savo emocijas, netrukdydamas depresijai “.
- Arba galite pasakyti: „Atrodo, kad mano dabartiniai vaistai man nebeveikia taip gerai. Turiu sunkumų apdorodama savo emocijas. Ar galime kalbėti apie pakeitimą?"
3 žingsnis. Apsvarstykite terapiją
Kaip ir vartojant vaistus, yra keletas gydymo būdų, kurie buvo veiksmingi gydant depresiją. Pavyzdžiui, depresijai valdyti gali būti naudojama kognityvinė-elgesio terapija, grupinė terapija ir tarpasmeninė terapija. Reguliarus lankymas terapijoje gali padėti išspręsti daugelį depresijos problemų. Jis taip pat gali pasiūlyti jums priemonių emocijoms apdoroti.
- Jei šiuo metu planuojate ne terapiją, galite pasakyti savo pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui: „Ar manote, kad man gali būti naudinga terapija? Ar galite man papasakoti apie kai kurias terapijos galimybes?"
- Jei anksčiau gydėtės, bet nustojote, galbūt norėsite iš naujo pradėti užsiėmimus. Galite pasakyti savo terapeutui: „Pastarosiomis dienomis turėjau tam tikrų problemų apdorodamas savo emocijas. Manau, kad turėčiau atnaujinti mūsų užsiėmimus “.
2 metodas iš 3: žinokite savo jausmus
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą
Būti atsargiam reiškia žinoti, kas vyksta aplinkui, taip pat jūsų viduje. Tai reiškia atkreipti dėmesį į savo mintis, jausmus ir kūną ir yra puikus būdas atpažinti ir apdoroti savo emocijas. Tai taip pat geras būdas valdyti depresiją, nes tai gali padėti atpažinti ir išvengti neigiamų minčių ir jausmų, kol jie netampa visišku depresijos epizodu.
- Skirkite kelias minutes, kelis kartus per dieną, kad patikrintumėte save. Paklauskite savęs: „Ar aš visiškai esu dabartyje? Kaip aš dabar jaučiuosi?"
- Atkreipkite dėmesį į ženklus, kuriuos jūsų kūnas duoda apie jūsų emocijas. Pavyzdžiui, atkreipkite dėmesį, ar jaučiatės įsitempę ar pavargę.
- Leiskite sau pajusti bet kokias emocijas. Nekovok su jais, o patirk ir apdorok.
2 žingsnis. Būkite objektyvus
Kartais depresija gali iškreipti jūsų požiūrį į dalykus ir priversti jausti daugiau neigiamų emocijų, nei tinka situacijai. Gali būti gera idėja žengti žingsnį atgal ir pažvelgti į dalykus iš naujos, objektyvios perspektyvos. Tai gali padėti jums atpažinti, kaip iš tikrųjų jaučiatės, ir apdoroti šias emocijas be depresijos filtro.
- Pavyzdžiui, galite savęs paklausti: „Jei draugas man pasakytų, kad taip jaučiasi, ar mano emocijos būtų racionalios ir tinkamos?
- Arba, pavyzdžiui, galite savęs paklausti: „Ar aš jaučiu šias emocijas dėl situacijos ar dėl savo depresijos?
3 žingsnis. Giliai įkvėpkite
Vienas iš būdų valdyti savo emocijas yra gilus kvėpavimas. Šią streso valdymo techniką tinka naudoti stresinėse ir emocinėse situacijose. Taip pat naudinga reguliariai mankštintis, nes tai gali sumažinti fizinę įtampą, sulėtinti širdies ritmą ir apskritai nuraminti.
- Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, kad galėtumėte praktikuoti įvairius giliojo kvėpavimo metodus. Pavyzdžiui, vieną dieną galite praktikuoti kvėpavimą ir skaičiavimą, o kitą dieną - sąmoningą kvėpavimą.
- Kai reikia apdoroti savo jausmus, pabandykite lėtai įkvėpti per nosį. Tada laikykite jį ir lėtai išleiskite kvėpavimą iš burnos.
Žingsnis 4. Skirkite laiko tarpą
Akimirkos atitraukimas nuo situacijos gali suteikti jums fizinės ir psichinės erdvės, reikalingos emocijoms apdoroti. Tai gali būti ypač naudinga, kai sergate depresija ir galite būti linkę automatiškai neigiamai interpretuoti situacijas. Trumpa pertrauka suteikia jums galimybę nusiraminti ir išsiaiškinti, ką jaučiatės.
- Jei galite, trumpai pasivaikščiokite lauke arba į vonios kambarį, kad išvalytumėte galvą. Kvėpuokite giliai ir stenkitės nepamiršti savo emocijų. Galite pagalvoti sau: „Kaip aš jaučiuosi dėl to?
- Jei negalite fiziškai išeiti iš situacijos, pabandykite trumpam užmerkti akis ir keletą kartų giliai įkvėpti. Atlikite psichinį savo jausmų aprašymą apie tai, kas vyksta.
Žingsnis 5. Darykite ką nors aktyvaus
Galbūt nesijaučiate aktyvus, tačiau fizinis aktyvumas gali padėti valdyti depresijos simptomus. Būdamas aktyvus, smegenys patenka į smegenis ir į organizmą patenka cheminių medžiagų, kurios natūraliai pakelia nuotaiką, o tai gali padėti valdyti depresiją ir apdoroti emocijas. Būdami aktyvūs galite išvalyti mintis, padėti susikaupti, padidinti energiją ir sumažinti įtampą bei stresą.
- Išbandykite pavienę veiklą, pavyzdžiui, žygius pėsčiomis, bėgiojimą, treniruotes su svoriais, plaukimą ar važiavimą dviračiu, jei jums reikia šiek tiek laiko pabūti vienam, kad nuramintumėte savo jausmus.
- Taip pat apsvarstykite partnerių ir komandos veiklą, pvz., Krepšinį, tenisą, kovos menus ar regbį, kad pridėtumėte daugiau socialinio elemento.
Žingsnis 6. Pabandykite dienoraštį
Rašymas apie savo jausmus yra puikus būdas juos apdoroti. Tai suteikia jums galimybę visiškai išnagrinėti situaciją ir padėti jums nustatyti, ar jūsų jausmai yra dėl depresijos ar situacijos. Kitaip tariant, ar depresija nuspalvina tavo požiūrį, ar tikrai jautiesi tam tikru būdu dėl to, kas nutiko? Tai taip pat yra geras būdas dokumentuoti savo emocijas, jei jums reikia pasidalyti savo jausmais su savo terapeutu ar kitu žmogumi, kuriuo pasitikite.
- Naudokite savo žurnalą kaip saugią vietą, kad ištirtumėte, kaip jaučiatės ir kodėl manote, kad taip jaučiatės.
- Taip pat galite parašyti apie tai, kaip manote, kad jūsų depresija gali turėti įtakos jūsų emocijoms.
- Savo dienoraštį galite naudoti kaip vietą, kurioje galite saugoti sąrašą ar pastabas apie strategijas, kurios padeda sėkmingai apdoroti savo emocijas.
3 metodas iš 3: įgykite kitą požiūrį
Žingsnis 1. Paprašykite šeimos ir draugų pagalbos
Kai susiduriate su depresija, gera idėja yra kreiptis į artimus žmones. Jie gali padėti jums valdyti jūsų sutrikimą, bet taip pat gali padėti jums apdoroti savo emocijas. Jie gali įsiklausyti į situaciją ir tai, kaip jūs jaučiatės, taip pat pasiūlyti, kaip išspręsti savo jausmus.
- Kalbėjimasis su kitais taip pat gali padėti įžvelgti dalykus, kurie gali prisidėti prie jūsų depresijos, pvz., Problemas, kurios gali kilti, ar įvykius. Kiti gali padėti pamatyti situaciją kitu kampu.
- Apskritai, kalbėjimas per savo emocijas ir įvykius jūsų gyvenime yra naudingas.
2 žingsnis. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu dėl skubių problemų
Nors jūs jau gydotės, gali prireikti neatidėliotinos, skubios ar krizinės pagalbos, kad galėtumėte apdoroti savo emocijas. Jūsų depresija ir jausmai gali sukelti ypatingą nerimą ar mintis apie savęs žalojimą. Tokiais atvejais gali būti gera idėja susisiekti su psichikos sveikatos specialistu dėl palaikomosios terapijos ar krizių tarnybos.
- Galite nedelsdami kreiptis į savo įprastą terapeutą, sakydami kažką panašaus: „Mano depresija ir jausmai mane tikrai užklumpa dabar. Ar galėtume šiandien surengti sesiją?"
- Taip pat galite pasikalbėti su mokyklos patarėju ar gydytojo rekomenduotu specialistu.
- Be to, galite susisiekti su tokia krizės linija kaip Nacionalinė savižudybių prevencijos linija, skambindami 1-800-273-8255.
Žingsnis 3. Pasitarkite su savo palaikymo grupe
Pokalbiai su kitais žmonėmis, kurie taip pat susiduria su depresija, gali būti naudingi keliais būdais. Palaikymo grupė gali suteikti jums saugią vietą savo emocijoms ir depresijos valdymo strategijoms ištirti. Be to, palaikymo grupės nariai gali jus paskatinti.
- Jei dar nelankote palaikymo grupės, netoliese esančias grupes galite rasti Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos tinklalapyje
- Jei esate paramos grupės narys, galite paklausti kitų narių: „Ar galėtumėte papasakoti apie savo emocijų apdorojimo būdus?
