Išmesti 100 kalorijų per dieną gali pasirodyti ne per daug. Laikykitės to vienerius metus ir sumažinsite 36 500 kalorijų. Tai atitinka daugiau nei 10 svarų riebalų! Tai galite padaryti pakeisdami, apgaudinėdami save mažiau valgydami ir skatindami medžiagų apykaitą. Laikui bėgant šie nedideli pokyčiai virs ilgalaikiais įpročiais, taip geriau valdydami savo svorį ir bendrą sveikatą.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: pakeitimai
Žingsnis 1. Užsisakykite kavos su neriebiu pienu
Vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti 100 kalorijų iš dietos yra nedidelis pakeitimas. Laikui bėgant jūs net nepastebėsite skirtumo! Pradėkite savo kavoje pereiti prie neriebaus pieno.
- Užsisakykite latčių, kapučino ar kitų kavos gėrimų „liesų“.
- Paruoštoje kavoje naudokite neriebų pieną, o ne pusę ir pusę arba grietinėlę.
- Išbandykite nesaldintą migdolų pieną, kad gautumėte alternatyvą be pieno.
Žingsnis 2. Vietoj bagelio rinkitės anglišką bandelę
Jums gali būti liepta visiškai atsisakyti duonos, jei norite numesti kalorijas. Bet taip neturi būti! Pasirinkę mažesnės kalorijų duonos pasirinkimą, galite nuskusti 100 kalorijų iš savo pusryčių.
Jei įmanoma, rinkitės 100% viso grūdo duoną
Žingsnis 3. Vietoj traškučių pasirinkite spragėsius
Kukurūzų spragėsiai yra sveiki grūdai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių ir skaidulų. Kai naudojate oro pūstuvą, jūsų spragėsiuose taip pat yra labai mažai riebalų. Norėdami sutaupyti 100 (ar daugiau) kalorijų, papietaukite šį užkandį pietums.
- Pasirinkite iš anksto supakuotus spragėsius, tokius kaip „Skinny Pop“.
- Išleisk jį namuose.
- Vietoj sviesto rinkitės sveikus priedus. Išbandykite maistines mieles (galima įsigyti sveiko maisto parduotuvėse), parmezano sūrio ir (arba) jūros druskos.
Žingsnis 4. Pasirinkite garstyčias
Garstyčios turi mažiau kalorijų nei majonezas, kečupas, barbekiu padažas ir dauguma kitų pagardų. Be to, įrodyta, kad garstyčios padidina medžiagų apykaitą-iki 25%-, o tai gali sutaupyti papildomai 50 kalorijų per dieną.
- Ant sumuštinių, mėsainių ir kitų užkandžių uždėkite garstyčių.
- Paruoškite salotų padažą iš Dižono garstyčių ir citrusinių vaisių.
- Viršų lašiša su garstyčiomis ir kepkite.
Žingsnis 5. Pakeiskite saldžius gėrimus vandeniu
Soda ir net vaisių sultys gali lengvai supakuoti kalorijas, nesukeldamos sotumo jausmo. Vietoj to, į šaldytuvą pripilti vandens ar dietinės sodos, lengva laimėti.
Žingsnis 6. Tyrinėkite kitus pakaitalus
Suradus sveiką, bet skanų mėgstamo nepageidaujamo maisto pakaitalą, lengviau atsispirti. Jei trokštate gruzdintų bulvyčių, vietoj to išbandykite keptą bulvę (ant sviesto). Pasigaminkite ledų pakaitalą iš šaldyto banano arba raskite sveikos picos receptą.
2 metodas iš 3: apgaudinėkite save valgydami mažiau
Žingsnis 1. Naudokite mažesnes lėkštes
Dėl optinės apgaulės galite valgyti daugiau nei reikia. Kornelio universiteto mokslininkai pastebėjo koreliaciją tarp mūsų patiekalų dydžio ir maisto kiekio, kuris, mūsų manymu, turi jaustis sotus. Trumpai tariant, naudodami mažesnes lėkštes, jūs iš tikrųjų galite apgauti save, kad sutaupytumėte kalorijų, tačiau vis tiek jaučiatės sotūs.
- Naudokite mažesnį dubenį kruopoms ar sriubai.
- Vakarienei naudokite mažesnes lėkštes.
- Sultims naudokite mažesnę stiklinę.
- Kai valgote taco ar burrito, naudokite mažesnes tortilijas.
Žingsnis 2. Nulupkite savo riešutus
Užkandžiavę lukštentomis pistacijomis, kur kas didesnė tikimybė persivalgyti. Kita vertus, jei skiriate laiko ir jėgų patys atplėšti kriaukles, skiriate daugiau laiko jaustis sotiems. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad kriauklių matymas padeda priminti, kiek suvalgėte, ir taip sumažina užkandžiavimą.
- Žemės riešutus ir pistacijas lengva nulupti rankomis.
- Pekano riešutai, graikiniai riešutai ir kiti riešutai turės naudoti riešutų krekerį.
Žingsnis 3. Valgykite sumuštinį su atviru veidu
Kai valgote sumuštinį, jums tikrai nereikia viršutinės duonos riekės. Tiesą sakant, kartais ta viršutinė skiltelė sugeria skonį! Mėgaukitės mėgstamais sumuštiniais, sutaupydami 100 (ar daugiau) kalorijų, pasirinkdami juos „atviru veidu“. Rytoj išsaugokite tą viršutinį duonos gabalėlį sumuštiniui.
Žingsnis 4. Užpildykite pusę savo lėkštės daržovėmis
Kai vakarienės metu užpildysite lėkštę, stenkitės 50% jos padengti daržovėmis. Daržovės yra užpildytos svarbiais vitaminais ir mineralais, o jose yra mažai kalorijų. Galite nuskusti 100 kalorijų iš savo lėkštės, pirmenybę teikdami daržovėms. Galite rinktis iš:
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip kopūstai ar romėnai
- Kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai
- Moliūgų šeima, kaip cukinijos
- Bulves naudokite saikingai
3 metodas iš 3: Metabolizmo skatinimas
1 žingsnis. Kavą atsistokite
Italai garsėja tuo, kad kavą geria atsistoję. Pasirodo, stovint sudeginama 40% daugiau kalorijų nei sėdint. Taigi tokiu būdu rytinė kava (ar net visi pusryčiai) gali padėti nusiskusti kalorijas iš dienos.
- Norėdami atlikti darbą, išbandykite stovintį stalą.
- Gali būti naudinga nustatyti nešiojamąjį kompiuterį ant virtuvės stalo.
- Pabandykite visus užkandžius stovėti dienos metu, kad sudegintumėte papildomas 100 (ar daugiau) kalorijų.
Žingsnis 2. Gerkite šaltą vandenį
Gurkšnojimas ant vandens yra puikus būdas sumažinti užkandžių troškimą ir padėti jaustis sotiems. Be to, įrodyta, kad tinkamai hidratuojant padidėja medžiagų apykaita iki 30%. Geriausia, kai geriate vandenį šaltą, sudeginate papildomas kalorijas jį virškindami!
- Įpilkite ledo į vandens butelį.
- Visada su savimi turėkite vandens buteliuką.
- Savo telefone nustatykite priminimą gerti vandenį kelis kartus per dieną.
Žingsnis 3. Atlikite kasdienes užduotis
Kiekvieną dieną galite sutaupyti papildomai 100 kalorijų, atlikdami kasdienes užduotis! Bet kuriuo metu, kai esate aktyvus, sudeginate papildomas kalorijas. Pabandykite valyti, apsipirkti ar vedžioti šunį. Ši veikla sudegina apie 100 kalorijų:
- Kūdikio nešiojimas 24 minutes
- Indų plovimas 40 minučių
- Apsipirkite 38 minutes
- Stumkite vežimėlį 35 minutes
Žingsnis 4. Paspauskite save šiek tiek stipriau
Jei jau esate aktyvus, galite šiek tiek paspausti treniruotėse, kad sutaupytumėte dar 100 kalorijų. Pridėkite laiko ir (arba) intensyvumo treniruotėms, kad sudegintumėte daugiau.
- Venkite pertraukos tarp rinkinių.
- Pridėkite prie kardio treniruotės tris minutes.
- Keldami svarmenis, atsistokite ant kojų.
- Dainuokite kartu, kai bėgate, kad sudegintumėte daugiau.
Žingsnis 5. Atlikite paprastus kasdienius pakeitimus
Norint pakeisti, nereikia maratono. Raskite paprastų būdų, kaip pridėti šiek tiek fizinės veiklos savo dienai. Stovėkite automobilių stovėjimo aikštelės gale ir eikite laiptais, o ne liftu.
