Bijoti susirgti sunku susidurti su baime. Jums gali kilti panikos priepuolis dėl baimės susirgti ar susirgti sunkia liga. Šiuo metu galite imtis priemonių, kad nusiramintumėte. Pabandykite pagrįsti tai, ką jaučiatės, ir venkite spiralinių minčių. Ilgainiui ieškokite sprendimų. Pasitarkite su gydytoju ir terapeutu apie vaistus ir susidorojimo mechanizmus. Įvertinkite savo simptomus ir pažiūrėkite, ar jūsų sveikatos sutrikimas skatina jūsų panikos priepuolius.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Įveikti akimirką
Žingsnis 1. Į savo baimes žiūrėkite kaip į panikos priepuolio simptomą
Jei jus ištiko panikos priepuolis, jūsų baimės gali jus užvaldyti. Jei galvojate apie tokius dalykus kaip „aš išmesiu pyktį“arba „mane ištiks širdies priepuolis“, šios mintys tikrai gali jus išjudinti. Užuot laikę šias mintis racionaliomis, pripažinkite jas tokias, kokios jos yra. Pagalvokite apie juos kaip apie panikos priepuolio simptomus, o ne kaip tikrosios realybės vaizdą.
- Kontroliuokite savo mintis, kai jos kyla. Pavyzdžiui, galite pagalvoti sau: "Aš susirgsiu. Aš apalpsiu. Aš išmesiu." Kai ateina šios mintys, pagalvokite sau: "Mane ištinka panikos priepuolis. Bijau susirgti dėl panikos priepuolio".
- Žvelgdami į neigiamas mintis kaip į panikos priepuolio simptomą, būsite geriau pasirengę jas atmesti. Jūs netikėsite tuo, ką manote, nes mintis atpažinsite kaip vieną iš daugelio panikos priepuolio simptomų.
Žingsnis 2. Įžeminkite save
Kai jūsų mintys tampa nekontroliuojamos, ieškokite priemonių priminti apie dabartinę akimirką. Jūs nenorite pasinerti į mintis apie ligas. Ieškokite būdų, kaip sugrąžinti save į dabartį.
- Panikos priepuolio metu galite pajusti, kad nieko nėra tikro. Galite jaustis miglotas ar svajingas.
- Ieškokite kažko apčiuopiamo, kurio link galėtumėte pasiekti. Perbraukite pirštais per plaukus. Paimkite fizinį daiktą, pavyzdžiui, piniginę ar krepšį. Padėkite rankas ant sienos.
Žingsnis 3. Iššauk savo neracionalias mintis
Kai pradėsite nerimauti, kad susirgsite, aktyviai užginčykite šias mintis. Neleiskite ligos baimei užvaldyti. Sustokite ir suabejokite mintimis, kai jos kyla.
- Užrašykite savo mintis ant popieriaus lapo. Tai gali padėti jums išsivaduoti iš savo minčių ir į jas žiūrėti objektyviai. Užsirašykite viską, ko bijote dėl ligos. Pavyzdžiui: "Manau, kad mane ištiks širdies priepuolis. Manau, kad išmesiu."
- Tada perskaitykite sąrašą sau. Kiek racionalios šios mintys? Labai tikėtina, kad paniką keliančios mintys nėra pagrįstos realybe. Pamatę savo baimes, užrašytas popieriuje, galite atpažinti jų neracionalų pobūdį.
Žingsnis 4. Naudokite teigiamą savęs kalbėjimą
Savaime raminantys metodai tikrai gali padėti išblaškyti panikos priepuolį. Kai pastebėsite, kad jūsų mintys nekontroliuojamos, sustokite ir įvertinkite dalykus racionaliai. Pateikite sau teigiamų teiginių, kad išvengtumėte nerimo jausmo.
- Nebūk savikritiškas. Daugelis žmonių gėdijasi panikos priepuolių ir dėl to sumuša save. Stenkitės išvengti šios tendencijos.
- Vietoj to, kartokite teigiamus dalykus sau. Pvz., "Jus ištiko panikos priepuolis, bet jums viskas bus gerai. Jūs tikrai nesirgsite. Tai tik panikos priepuolis". Pabandykite parodyti sau elementarų gerumą, kai patiriate paniką.
Žingsnis 5. Išblaškykite save šalčio pojūčiais
Kažkas šaltai prispaustas prie jūsų odos gali atitraukti jūsų dėmesį nuo minčių apie ligas. Jei netoliese turite ledo kubelių, laikykite jį rankoje tiek, kiek galite patogiai. Perkelkite ledo kubelį į kitą ranką. Jei reikia, pakartokite, kol pradėsite nusiraminti.
Jei neturite ledo kubelių, viskas, kas šalta, gali padėti. Pabandykite paleisti rankas po vėsiu vandeniu arba uždėti šaltą gėrimą prie riešo
Žingsnis 6. Naudokite gilų kvėpavimą
Lėtas, tolygus kvėpavimas gali padėti įveikti jus panikos priepuolio metu. Jie taip pat gali sulėtinti tokius simptomus kaip greitas širdies plakimas, kurį galite klaidingai laikyti ligos požymiais. Kai jūsų mintys pradeda sukti spiralę apie galimą ligą, keletą kartų giliai įkvėpkite.
- Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Kvėpuokite taip, kad nukreiptų oro srautą į pilvą. Ranka ant pilvo turėtų pakilti, o ranka ant krūtinės lieka gana nejudri.
- Sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte 7, ir iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte 8. Tada pakartokite maždaug 5 kartus, kol pradėsite jaustis ramiai.
- Pabandykite kvėpuoti iš pilvo ir kontroliuokite diafragmą. Tai paskatins jūsų parasimpatinę nervų sistemą ir nuramins bei atpalaiduos jūsų kūną.
Žingsnis 7. Skatinkite savo protą
Jei negalite nustoti galvoti apie ligą, gera idėja yra ką nors paskatinti. Priverskite savo protą sutelkti dėmesį į ką nors kitą, kad sumažintumėte panikos priepuolio simptomus.
- Užsiimkite bet kokia veikla. Eiti pasivaikščioti. Nusiprauskite po dušu. Išsivalyk dantis. Bet kokia maža veikla gali padėti nukreipti mintis kitur.
- Pratimai gali padėti pakelti nuotaiką. Galite pabandyti pabėgioti ar padaryti kelis šokinėjimo lizdus savo svetainėje.
2 dalis iš 3: Ilgalaikių sprendimų ieškojimas
Žingsnis 1. Išbandykite kognityvinę elgesio terapiją
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra viena iš efektyviausių panikos priepuolių ir panikos sutrikimų gydymo formų. CBT daugiausia dėmesio skiria tam, kad pakeistumėte savo mąstymo būdą, kad galėtumėte veiksmingiau kreiptis į neracionalias mintis.
- CBT metu terapeutai paskatins jus mesti iššūkį neracionalioms mintims, kurias patiriate kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, terapeutas gali paprašyti sustoti ir pagalvoti, kai pradėsite jausti ligos baimę. Jis ar ji gali norėti, kad jūs savęs paklaustumėte: „Kas blogiausia, kas gali atsitikti, jei aš išmesčiau? Kokia tikimybė, kad aš išmesiu dabar?“
- CBT metu pradėsite suprasti, kad jūsų mintys nėra racionalios. Galų gale jūs pradėsite matyti savo baimes tikroviškiau ir galėsite efektyviau susidoroti su neracionaliomis mintimis.
Žingsnis 2. Paklauskite gydytojo ar psichiatro apie vaistus
Kartais vaistai gali būti veiksmingai naudojami panikos sutrikimams gydyti. Jei dėl ligos baimės pasikartoja panikos priepuoliai, paklauskite savo gydytojo apie vaistus. Taip pat galite paklausti savo psichiatro, ar šiuo metu jį matote.
- Antidepresantai gali būti naudojami panikos priepuoliams gydyti, ypač jei panikos priepuolius sukelia psichikos sveikatos sutrikimas, paprastai gydomas antidepresantais. Nors jie gali būti veiksmingi, jie paprastai pradeda veikti kelias savaites. Jei dabar jus vargina panikos priepuoliai, jums gali prireikti greitesnio veikimo.
- Paprastai efektyviausi vaistai yra selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) ir serotonino -norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SNRI).
- Jei SSRI ir SNRI jums netinka arba nėra veiksmingi, benzodiazepinai gali būti naudingi. Benzodiazepinai yra psichiatrinis vaistas, kuris labai greitai palengvina nerimo simptomus. Paprastai benzodiazepinai veikia per 30 minučių. Nors jie gali greitai palengvinti simptomus panikos priepuolio metu, jie gali sukelti priklausomybę. Būkite atsargūs vartodami benzodiazepinus, jei anksčiau piktnaudžiavote narkotinėmis medžiagomis.
- Trumpai veikiantys benzodiazepinai, tokie kaip klonopinas ir lorazepamas, greičiausiai bus naudingi, tuo tarpu mažiau linkę sukelti priklausomybę. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo panikos ir nerimo susirūpinimą, kad padėtumėte pasirinkti vaistą, kuris jums geriausiai tinka.
- Visus naujus vaistus plačiai aptarkite su savo gydytoju ar psichiatru. Skirtingi vaistai turi skirtingą riziką ir šalutinį poveikį, o tai, kas jums veiks, labai priklauso nuo jūsų asmeninės ligos istorijos ir esamų simptomų.
Žingsnis 3. Sužinokite apie panikos pobūdį
Kartais paprasčiausias žinojimas apie paniką gali padėti susidoroti. Supratimas, kaip ir kodėl atsiranda panikos priepuolis, gali padėti pamatyti, kur jūsų mintys yra neracionalios. Apie panikos priepuolius ir panikos sutrikimus galite pasiskaityti internete ar kitur.
- Jei jums diagnozuotas panikos sutrikimas, paprašykite savo psichiatro ar terapeuto nukreipti jus į tinkamą skaitymo medžiagą. Jis ar ji gali pateikti brošiūras, parodyti svetaines ar rekomenduoti knygas apie panikos priepuolius ir panikos sutrikimus.
- Taip pat galite paklausti apie paramos grupes. Paramos grupę galite rasti asmeniškai arba internete. Palaikymo grupė gali padėti jums išmokti kitų susidorojimo mechanizmus.
Žingsnis 4. Venkite tam tikrų medžiagų
Tabakas ir kofeinas nerimą dar labiau pablogina. Reikėtų vengti gėrimų su kofeinu, kavos ir produktų, kurių sudėtyje yra tabako. Taip pat turėtumėte patikrinti visus šiuo metu vartojamus vaistus. Kai kuriuose vaistuose yra stimuliatorių. Jei manote, kad vaistas sukelia panikos priepuolius, galite paklausti savo gydytojo apie vaistų keitimą ar dozės keitimą.
Žingsnis 5. Užsiimkite atpalaiduojančia veikla
Joga, meditacija ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas gali padėti įsitvirtinti dabartyje. Tai išmokys jus nekontroliuoti baimės susirgti.
- Savo vietovėje galite ieškoti prieinamų jogos ir meditacijos užsiėmimų. Jei pamokos neviršija jūsų biudžeto, pabandykite internete ieškoti įprastos tvarkos.
- Progresuojančių raumenų atpalaidavimo metodų galite rasti internete. Jei lankotės terapeute, jis gali padėti jums palaipsniui atpalaiduoti raumenis.
3 dalis iš 3: esminių problemų sprendimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte sveikatos problemas
Kartais panikos priepuolius sukelia pagrindinė medicininė problema. Jei dažnai bijote ligos, nerimą gali sukelti kažkas fizinio. Kreipkitės į įprastą gydytoją, kad atliktumėte išsamų egzaminą, ir paaiškinkite jam, kad turite panikos priepuolius.
- Mažas cukraus kiekis kraujyje, hipotirozė ir tam tikros širdies problemos gali sukelti panikos priepuolius. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti, kokių tyrimų reikia, atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją ir bet kokius simptomus.
- Jei neseniai nustojote vartoti bet kokius vaistus, vaistų nutraukimas gali sukelti panikos priepuolius.
- Medicininės sąlygos, susijusios su panikos priepuolio tikimybe, yra astma, vainikinių arterijų liga, hipertenzija, opos, cistitas ir migrena.
2 žingsnis. Įvertinkite, ar turite panikos sutrikimo simptomų
Panikos sutrikimas gali būti dažnų panikos priepuolių priežastis. Jei turite panikos priepuolių, nesusijusių su fiziniais simptomais, pažiūrėkite, ar turite kokių nors panikos sutrikimo simptomų. Jei įtariate, kad turite panikos sutrikimą, kreipkitės į psichiatrą įvertinti.
- Jei jums nuolat kyla panikos priepuoliai, kurie nėra susiję su jokia išorine situacija, tai yra panikos sutrikimo požymis.
- Taip pat galite patirti stresą dėl panikos priepuolio. Gali būti, kad jaudinatės išeinant iš namų.
- Galite pastebėti savo elgesio pokyčius. Pavyzdžiui, galite vengti vietų, kuriose anksčiau patyrėte panikos priepuolį.
Žingsnis 3. Apsvarstykite hipochondrijos galimybę
Ūminė ligos baimė gali būti susijusi su psichikos sutrikimu, vadinamu hipochondrija. Tai nerimo sutrikimas, kurio pagrindą sudaro ligų ir medicininių problemų baimė. Pagalvokite, ar galite sirgti hipochondrija.
- Galite apsėsti sunkios ligos. Galite pastebėti, kad mažus fizinius pokyčius interpretuojate kaip rimtą ligą.
- Dažnai galite atlikti medicininius tyrimus. Galite nepasitikėti gydytojo patikinimu savo sveikata ir dažnai lankytis ER ar gydytojo kabinete. Priešingai, galite vengti medicininės pagalbos, bijodami, kad jums bus diagnozuota rimta liga.
- Jei turite hipochondriją, galite ieškoti internete, kad diagnozuotumėte save ir greitai įsitikintumėte, kad sergate sunkiai. Taip pat galite daug tikrinti savo kūną, ar nėra ligos požymių ar pokyčių.
- Pasitarkite su psichiatru, jei manote, kad turite hipochondriją. Psichiatras gali jums diagnozuoti, pasiūlyti tinkamus vaistus ir nukreipti pas gydytoją.
- Kitas svarbus hipochondrozės gydymo būdas-sukurti gerus gydytojo ir paciento santykius, reguliariai lankytis pas gydytoją ir tikrintis.
Žingsnis 4. Kreipkitės į psichiatrą
Tik kvalifikuotas gydytojas ar psichiatras gali diagnozuoti panikos sutrikimą, hipochondriją ar kitą psichinės sveikatos problemą. Jei manote, kad turite hipochondriją, turėtumėte susitarti su gydytoju ar psichiatru.
- Jei dar neturėjote fizinio egzamino, gali prireikti egzamino ir atlikti kraujo tyrimą.
- Taip pat galite kalbėti apie simptomus, kuriuos patiriate. Gydytojas ar terapeutas užduos jums daug klausimų, kad geriausiai nustatytų jūsų diagnozę.
- Taip pat gali tekti užpildyti savęs vertinimo klausimyną.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Gaukite pagalbos iš šeimos nario ar draugo. Geriau turėti kai kuriuos žmones jūsų pusėje, kai jus ištinka panikos priepuolis.
- Jūsų rajone yra karštųjų linijų ir krizių linijų, padedančių susidoroti su stresu, nerimu ir panikos priepuoliais. Nebijokite skambinti į krizę/karštąją liniją. Parama yra labai svarbi sprendžiant psichikos ligas. Pavyzdžiui, galite paskambinti informacijos apie panikos sutrikimų informacijos liniją 1-800-64-PANIC, kad gautumėte informacijos apie panikos sutrikimus.
