Ekspertai sako, kad panikos priepuoliai paprastai atsiranda staiga ir gali sukelti jausmą, kad patiriate širdies priepuolį, mirštate ar prarandate kontrolę. Panikos priepuolio metu galite pajusti didelę baimę, net jei nėra aiškios priežasties, ir greičiausiai patirsite fizinių pokyčių, tokių kaip greitas širdies plakimas, prakaitavimas ir greitas kvėpavimas. Nors jūsų gyvenime gali būti tik 1 ar 2 panikos priepuoliai, jie gali pasikartoti. Tyrimai rodo, kad pasikartojantys panikos priepuoliai gali sukelti panikos sutrikimą, tačiau gydymas gali padėti. Galbūt galėsite išmokti technikos, padedančios sustabdyti panikos priepuolius ir užkirsti kelią tolesniems priepuoliams, nors svarbu kreiptis į profesionalų gydymą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: skubi pagalba
Žingsnis 1. Pripažinkite fizinius simptomus
Panikos priepuolio metu jūsų kūnas reaguoja į natūralų kovą arba skrydį, lyg būtumėte tikrai siaubingoje ir pavojingoje situacijoje, tik jokios pavojingos situacijos iš tikrųjų neįvyksta. Panikos priepuolio metu dažniausiai pastebimi šie simptomai:
- Krūtinės skausmas ar diskomfortas
- Galvos svaigimas ar alpulys
- Baimė mirti
- Baimė prarasti kontrolę ar gresia pražūtis
- Užspringimo jausmas
- Atsiskyrimo jausmas
- Nerealumo jausmas
- Pykinimas ar skrandžio sutrikimas
- Rankų, kojų ar veido tirpimas ar dilgčiojimas
- Palpitacija, greitas širdies plakimas ar širdies plakimas
- Prakaitavimas, šaltkrėtis ar karščio bangos
- Drebulys ar drebulys
Žingsnis 2. Kontroliuokite kvėpavimą
Dauguma panikos priepuolių sukelia greitą ir paviršutinišką kvėpavimą, kuris skatina priepuolį, todėl simptomai išlieka. Kontroliuodami kvėpavimą, galite padėti normalizuoti savo širdies ritmą, sumažinti kraujospūdį, sulėtinti prakaitavimą ir atkurti kontrolės jausmą.
- Vienas iš būdų sulėtinti kvėpavimą yra giliai įkvėpti ir kiek įmanoma ilgiau sulaikyti. Tai subalansuoja deguonies ir anglies dioksido kiekį ir sumažina jausmą, kad negalite kvėpuoti.
- Sulaikę kvėpavimą, pradėkite gilų, diafragminį kvėpavimą. Įkvėpkite lėtai ir giliai, tada iškvėpkite dar lėčiau.
- Norėdami praktikuoti diafragminį kvėpavimą, pabandykite sėdėti kėdėje viena ranka ant krūtinės, kita - šiek tiek žemiau šonkaulio. Sėdėkite patogiai sulenktais keliais, atsipalaidavę pečiai ir kaklas.
- Tada lėtai įkvėpkite per nosį ir leiskite skrandžiui išsiplėsti, laikydami viršutinę krūtinės dalį kiek įmanoma nejudresnę. Lėtai iškvėpkite, įtempkite pilvo raumenis ir nejudinkite viršutinės krūtinės dalies. Ranka ant pilvo srities turėtų iškvėpti įkvėpus, o tada iškvėpti atgal, o ranka ant viršutinės krūtinės likti kuo nejudresnė.
- Kitas metodas yra 5-2-5. Įkvėpkite su diafragma 5 sekundes. Sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes. Tada iškvėpkite dar 5 sekundes. Pakartokite 5 kartus.
- Įkvėpti į popierinį maišelį nerekomenduojama. Tai gali būti ne taip naudinga, kaip buvo tikima anksčiau, ir netgi gali būti žalinga.
Žingsnis 3. Paimkite receptinius vaistus
Vienas iš efektyviausių būdų sustabdyti panikos priepuolį yra geriamųjų vaistų, klasifikuojamų kaip vaistai nuo nerimo, vartojimas, dažniausiai benzodiazepinai.
- Įprasti vaistai, naudojami panikos priepuoliams gydyti, klasifikuojami kaip benzodiazepinai, yra alprazolamas, lorazepamas ir diazepamas. Šie vaistai pasireiškia gana greitai ir gali padėti palengvinti simptomus per 10–30 minučių.
- Kiti paskirti vaistai, priklausantys benzodiazepinų grupei, pradeda veikti šiek tiek lėčiau, tačiau ilgiau išlieka jūsų kraujyje. Šių agentų pavyzdžiai yra klonazepamas, chlordiazepoksidas ir oksazepamas.
- Šie vaistai dažnai skiriami mažomis dozėmis, kurias reikia reguliariai vartoti, kol panikos priepuoliai tampa lengviau valdomi naudojant kitų rūšių vaistus, tokius kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai arba dalyvaujant kognityvinėje elgesio terapijoje.
Žingsnis 4. Pabandykite tęsti savo veiklą
Kiek įmanoma, tęskite normaliai ir tęskite savo dabartinę veiklą bei kasdienybę, kad išvengtumėte panikos.
Toliau kalbėkite, judėkite ir sutelkite savo mintis. Tai darydami jūs siunčiate žinutes savo smegenims ir paniką, kad nėra jokio pavojaus, jokio pavojaus signalo ir nėra priežasties būti kovos ar skrydžio būsenoje
Žingsnis 5. Venkite pabėgti
Jei jus ištiko panikos priepuolis konkrečioje vietoje, galbūt maisto prekių parduotuvėje, galbūt norėsite bėgti ir kuo greičiau palikti parduotuvę.
- Likdami ten, kur esate, ir kontroliuodami simptomus, imatės veiksmų, kad išmokytumėte smegenis atpažinti, kad maisto prekių parduotuvėje nėra tikro pavojaus.
- Jei bėgate, jūsų smegenys tą vietą, o gal ir visas maisto prekių parduotuves pradeda sieti su pavojumi, ir gali sukelti panikos jausmą kiekvieną kartą, kai įeinate į maisto prekių parduotuvę.
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į kitus dalykus
Padedant terapeutui, galite išmokti natūraliai sutelkti mintis ir suvaldyti paniką.
- Pavyzdžiai: išgerti ką nors šilto ar šalto, trumpai pasivaikščioti, dainuoti kartu su mėgstama daina, pasikalbėti su draugu ir žiūrėti televizorių.
- Papildomi dalykai, kuriuos reikia išbandyti norint sutelkti dėmesį ne į paniką, yra tempimo pratimai, galvosūkio atlikimas, oro temperatūros keitimas, lango nuleidimas žemyn, jei esate automobilyje, einate į lauką gryno oro ar skaitote ką nors įdomaus. tau įdomu.
Žingsnis 7. Atskirkite stresinę patirtį ir panikos priepuolį
Nors abiejų tipų patirtys yra panašios tuo, kad atsiranda fizinių reakcijų, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, prakaitavimas ir padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, jos yra aiškiai skirtingi įvykiai.
- Stresinės patirtys vienu ar kitu metu būna kiekvienam. Kūno natūrali kova ar skrydžio instinktas gali būti suaktyvintas stresinės ar nerimastingos situacijos metu, kaip ir panikos priepuolio metu, tačiau visada yra suveikimas, įvykis ar patirtis, tiesiogiai susiję su reakcija.
- Panikos priepuoliai nėra susieti su įvykiu, yra nenuspėjami, o priepuolio sunkumas gali būti ekstremalus ir bauginantis.
Žingsnis 8. Įdiekite atsipalaidavimo metodus
Imkitės veiksmų, kad nusiramintumėte, naudodamiesi nusistovėjusiais atsipalaidavimo metodais, kad galėtumėte kontroliuoti perdėtą stresą ar nerimą.
Jei kenčiate nuo panikos priepuolių ar panikos sutrikimų, darbas su kognityvinio elgesio terapeutu padės jums išmokti atsipalaidavimo strategijų, kaip valdyti paniką, kai ji prasideda
Žingsnis 9. Naudokitės savo pojūčiais, kad įveiktumėte ataką
Nesvarbu, ar patiriate panikos priepuolį, nerimo priepuolį, ar patiriate stresinę situaciją, sutelkdami dėmesį į savo pojūčius, net ir tik akimirkoms, galite sulėtinti nepageidaujamus fizinius simptomus, kurie vyksta.
- Naudokite savo regėjimą, kad pastebėtumėte malonius dalykus artimiausioje aplinkoje. Jei esate saugioje vietoje, pabandykite užmerkti akis ir įsivaizduoti savo mėgstamą gėlę, mėgstamą paveikslą, mėgstamą paplūdimį ar kažką, kas leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiam.
- Sustokite ir klausykite to, kas yra aplink jus. Pabandykite rasti muziką tolumoje, išgirsti paukščius, vėją ar lietų ar net eismo dūzgimą netoliese esančiame greitkelyje. Pabandykite rasti ką nors naujo, ką galėtumėte išgirsti, išskyrus širdies plakimo garsus ir garsus, kurie yra įtempto įvykio dalis.
- Toliau taikykite pojūčius, atpažindami jus supančius kvapus. Galbūt jūs esate viduje, o kažkas gamina maistą, arba esate lauke ir galite pajusti lietaus kvapą ore.
- Sutelkite dėmesį į lytėjimo pojūtį. Galbūt to nesuvokiate, bet visada kažką paliečiate. Jei sėdite, sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi kėdė, arba atkreipkite dėmesį, ar stalas, ant kurio remiasi ranka, yra šaltas ar šiltas, ar jaučiate vėją.
- Skirdami tas kelias akimirkas peržiūrėti, ką patiria jūsų pojūčiai, jūs nukreipėte dėmesį nuo panikos, nerimo ar streso.
- Akivaizdu, kad tai neišsprendžia panikos, nerimo ar streso priežasties, tačiau susitelkimas į savo pojūčius yra naudingas sprendžiant nepageidaujamą fizinę kūno reakciją.
2 dalis iš 2: Būsimų išpuolių prevencija
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju apie išpuolius
Jūsų gydytojas gali gydyti jus rekomenduojamais vaistais arba nukreipti jus į psichikos sveikatos specialistą, kad įvertintų ir paskirtų vaistus. Ir įprastas gydytojas, ir psichikos sveikatos gydytojas greičiausiai rekomenduos kognityvinio elgesio terapeutą.
Daugelis panikos priepuolių dažniausiai yra susiję su kitais pagrindiniais sutrikimais, įskaitant kai kurias psichikos sveikatos sąlygas ir kai kurias sveikatos problemas. Pasitarkite su savo gydytoju, kad pašalintumėte pagrindinę sveikatos būklę
Žingsnis 2. Greičiau kreipkitės medicininės pagalbos
Tyrimai rodo, kad žmonės, anksti gydomi nuo panikos priepuolių ir panikos sutrikimų, turi geresnių rezultatų ir mažiau komplikacijų.
Žingsnis 3. Vartokite vaistus, kaip nurodyta
Dažniausiai naudojami vaistai yra greito ir vidutinio veikimo benzodiazepinai.
Benzodiazepinai laikomi priklausomybe, todėl būtinai vartokite juos tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas. Vartoti daugiau nei rekomenduojama yra pavojinga ir, jei vartojama ilgai, gali atsirasti rimtų ir potencialiai mirtinų nutraukimo padarinių
Žingsnis 4. Greitai veikiančias medžiagas vartokite tik tada, kai to reikia
Greitai veikiantys vaistai padeda valdyti simptomus, kai jaučiate panikos priepuolį. Jie dažnai skiriami, jei reikia, arba kai prasideda panikos priepuolis.
- Vartokite šiuos vaistus tik tada, kai to reikia, kad netaptumėte toleruota nustatytos dozės.
- Vaistų, kuriuos reikia vartoti prasidėjus priepuoliui, pavyzdžiai, jei reikia, yra lorazepamas, alprazolamas ir diazepamas.
Žingsnis 5. Reguliariai arba kaip nurodyta, vartokite ilgiau veikiančias priemones
Tarpiniai agentai pradeda veikti šiek tiek ilgiau, tačiau turi ilgalaikį poveikį.
- Šie vaistai dažnai skiriami įprastai dozuoti, kad būtų išvengta priepuolių, kol bus imtasi tolesnių veiksmų, pvz., Kognityvinės elgesio terapijos.
- Tarpinio veikimo agentų pavyzdžiai yra klonazepamas, oksazepamas ir chlordiazepoksidas.
Žingsnis 6. Paimkite SSRI
Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, paprastai žinomi kaip SSRI, yra veiksmingi gydant panikos priepuolius ir panikos sutrikimus.
SSRI, kuriuos FDA patvirtino naudoti panikos simptomams gydyti, yra fluoksetinas, fluvoksaminas, citalopramas, escitalopramas, paroksetinas ir sertralinas. Duloksetinas yra glaudžiai susijęs agentas, taip pat patvirtintas naudoti panikos simptomams gydyti
Žingsnis 7. Dirbkite su kognityvinio elgesio terapeutu
Ši terapijos forma yra labai svarbi mokant smegenis ir kūną įveikti panikos priepuolius ir padėti pasiekti tašką, kuriame jų nebėra.
- Žinokite, ko tikėtis iš kognityvinės elgesio terapijos. Terapeutai, apmokyti šios psichoterapijos formos, naudoja 5 pagrindus dirbdami su žmonėmis, kenčiančiais nuo panikos priepuolių. 5 dėmesio sritys yra šios:
- Sužinoję apie ligą, galite geriau suprasti, kas vyksta ir sukelia bauginančius simptomus, kuriuos patiria panikos priepuolis.
- Įvykių datų ir laikų stebėjimas ir registravimas, pvz., Dienoraščio ar dienoraščio vedimas, padeda jums ir terapeutui nustatyti veiksnius, dėl kurių prasideda išpuoliai.
- Kvėpavimo ir atsipalaidavimo metodai yra įrankių, naudojamų simptomų sunkumui sumažinti, dalis.
- Permąstymas naudojamas siekiant pakeisti atakos suvokimą nuo katastrofiško jausmo iki tikroviško.
- Jei saugiai ir kontroliuojamai veikiate vietas ar įvykius, kurie sukelia jūsų išpuolius, tai padeda išmokyti jūsų smegenis ir kūną reaguoti skirtingai.
8. Apsvarstykite panikos sutrikimo įvertinimą
Panikos sutrikimas diagnozuojamas, kai yra 4 ar daugiau pirmiau minėtų simptomų.
Ankstyvas panikos sutrikimo gydymas pagerina bendrus rezultatus ir sumažina galimas komplikacijas, susijusias su nuolatiniais priepuoliais
Patarimai
- Kai kurios rimtos širdies ir skydliaukės problemos gali atrodyti kaip panikos priepuolis.
- Susitarkite su savo įprastiniu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad išvengtumėte bet kokių sveikatos sutrikimų.
- Anksčiau, nei vėliau, kreipkitės į panikos priepuolių gydymą.
- Pasitikėkite šeimos nariu ar artimu draugu, ypač tais atvejais, kai jums reikia skubios pagalbos atakos metu.
- Gerai rūpinkitės savo kūnu ir protu. Valgykite sveiką mitybą, pakankamai ilsėkitės, venkite gėrimų, kuriuose yra daug kofeino, būkite fiziškai aktyvūs ir reguliariai dalyvaukite mėgstamoje veikloje.
- Apsvarstykite galimybę išmokti naujo atsipalaidavimo metodo, pavyzdžiui, jogos, meditacijos ar sąmoningumo.
- Svarbu sutelkti dėmesį į kvėpavimą, o ne į nemalonius kūno panikos pojūčius. Gali atrodyti, kad tai sunku padaryti, nes manote, kad apalpsite, giliai ir lėtai kvėpuodami atsipalaiduosite.
- Pagalvokite apie ką nors atpalaiduojančio arba pažiūrėkite televizorių, kad atitrauktumėte dėmesį.
