Daugelis žmonių patiria panikos priepuolius stresinių ar bauginančių situacijų metu, todėl jūs nesate vieni, jei kovojate su šia problema. Nors šios atakos paprastai nepadaro jokios ilgalaikės žalos, jos gali būti labai baisios ir jūs, žinoma, norėsite jų išvengti. Nors gydytojas gali skirti jums vaistų, padedančių palengvinti jūsų būklę, jūs taip pat galite natūraliai valdyti savo panikos priepuolius. Laikydamiesi sąmoningumo ir valdydami kvėpavimą, galite sėkmingai įveikti panikos priepuolį. Kasdieniniame gyvenime imkitės priemonių nerimui ir stresui sumažinti, kad ateityje išvengtumėte daugiau panikos priepuolių.
Žingsniai
1 būdas iš 4: panikos priepuolis
Žingsnis 1. Pripažinkite fizinius ir emocinius panikos priepuolio simptomus
Kai pradėsite panikos priepuolį, pirmas dalykas, kurį tikriausiai pastebėsite, yra fiziniai simptomai. Jei žinote savo kūną ir tai, ką jis jums sako, galite atpažinti panikos priepuolį, kai jis prasideda, ir imtis veiksmų, kad jį įveiktumėte.
- Fiziškai panikos priepuoliai paprastai prasideda krūtinės spaudimu, dusuliu, galvos svaigimu ar alpimu, pykinimu ar skrandžio sutrikimu, šaltkrėčiu, prakaitavimu ir drebėjimu.
- Jūs taip pat tikriausiai staiga pradėsite neigiamas mintis ir baimės jausmus. Galite jausti, kad prarandate savęs ar situacijos kontrolę, o tai padidina jūsų baimę.
- Šie simptomai paprastai atsiranda greitai ir sustiprėja 10-20 minučių. Paprastai tai būna tada, kai panikos priepuolis pasiekia aukščiausią tašką.
- Jei anksčiau niekada neturėjote panikos priepuolio, tai tikriausiai yra labai bauginanti patirtis. Atminkite, kad panikos priepuoliai yra dažnas reiškinys ir žmonės juos išgyvena, todėl ir jūs galite.
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad ištiko panikos priepuolis
Nors galbūt norėsite pabandyti, panikos priepuolio slopinimas ar paneigimas gali jį pabloginti. Priimkite tai, kas vyksta, pasakydami sau: „Mane ištinka panikos priepuolis“. Pripažįstant tai gali atrodyti, kad pasiduodate, tačiau tai yra svarbus būdas logiškai pažvelgti į situaciją. Išlaikydami savo sąmoningumą, galite įveikti panikos priepuolį.
Jei kas nors yra šalia, pasakykite jiems, kad jus taip pat ištiko panikos priepuolis, ir jums reikia šiek tiek laiko, kad tai įveiktumėte
Žingsnis 3. Pasakykite sau, kad viskas bus gerai ir jūs tai išspręsite
Teigiamas pokalbis gali neutralizuoti neigiamus jausmus, atsirandančius kartu su panikos priepuoliu. Kartokite sau teigiamus dalykus, pvz., „Aš tai įveiksiu“arba „Tai greitai baigsis“. Tęskite tai, kol pasijusite geriau.
- Jei anksčiau turėjote panikos priepuolių, priminkite sau, kad anksčiau tai patyrėte ir vėl išgyvensite.
- Logiškas pokalbis su savimi taip pat padeda. Pasakykite tokius dalykus kaip: „Tai negali man pakenkti, man viskas bus gerai, kai viskas baigsis“padeda priminti, kad jums negresia tiesioginis pavojus.
4 žingsnis. Naudokite 4-7-8 kvėpavimo techniką, kad išvengtumėte hiperventiliacijos
Hiperventiliacija arba labai greitas kvėpavimas padidins jūsų širdies ritmą ir gali pabloginti panikos priepuolį. Susikoncentruokite į lėtą, gilų įkvėpimą. Įkvėpdami per nosį suskaičiuokite iki 4. Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes, tada lėtai išstumdami orą suskaičiuokite iki 8. Tai sulėtina širdies ritmą ir gali užkirsti kelią priepuolio pablogėjimui.
- Iškvėpdami lūpomis išgirsti „klyksmą“- geras triukas, skirtas sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir atitraukti dėmesį nuo panikos priepuolio.
- Kvėpuojant taip pat naudinga užmerkti akis ir užblokuoti likusį pasaulį.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į savo aplinką, kad išliktumėte susiklosčiusi situacijoje
Tai geras būdas atitraukti dėmesį nuo panikos priepuolio ir neleisti protui lenktyniauti. Apsidairykite ir įvardinkite, ką matote, girdite ir užuodžiate. Pakartokite tai garsiai sau, net jei jie yra kasdieniški. Pamažu galite atitraukti save nuo panikos.
- Pasakykite: „Matau balandžius prie vandens, matau ant to suoliuko sėdinčius žmones, girdžiu pro šalį važiuojantį autobusą, užuodžiu dešiniojo šuns stovą už parko“.
- Atminkite, kad tai darydami ir toliau giliai kvėpuokite.
- Susitelkimas į savo aplinką taip pat padeda, nes tikriausiai suprasite, kad šalia jūsų nėra tiesioginės grėsmės. Tai gali paskatinti jūsų smegenis sustabdyti panikos reakciją.
Žingsnis 6. Atleiskite įtampą, palaipsniui atpalaiduodami raumenis
Šis pratimas moko jus išlaisvinti kiekvieną savo kūno raumenų grupę ir pašalinti įtampą, atsirandančią dėl panikos priepuolio. Pradėkite nuo gulėjimo ant lygaus paviršiaus, jei galite. Tada kiek įmanoma stipriau įtempkite veido raumenis, prieš juos atleisdami. Judėkite žemyn, darydami tą patį, kol pasieksite kojas. Kasdien praktikuojant šią techniką, jūsų kūnas pašalins įtampą.
- Naudokite šią techniką panikos priepuolio metu arba kiekvieną dieną kaip bendrą būdą atsikratyti nerimo. Pratimai dažnai palengvina pasirodymą atakos metu.
- Taip pat yra gera fizinė nauda atpalaiduojant raumenis. Jei dažnai skauda ar skauda, ši technika gali atpalaiduoti mazgus jūsų raumenyse.
Žingsnis 7. Laiminga atmintimi ar mintimi atitraukite save nuo panikos priepuolio
Neigiamų minčių ir jausmų pakeitimas laimingesnėmis mintimis gali padėti įveikti ataką. Pagalvokite apie dalykus, kurie jus juokina ar džiugina. Sutelkite dėmesį į šias teigiamas mintis, kad atitrauktumėte save.
Jei esate namuose, pabandykite pažiūrėti savo šeimos ar augintinių nuotraukas, kad nudžiugintumėte. Taip pat galite žiūrėti nuotraukas telefone, jei nesate
2 metodas iš 4: nusiraminkite
Žingsnis 1. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Gilūs kvėpavimo pratimai yra puikus būdas sumažinti nerimą. Raskite vėsią, ramią vietą ir atsisėskite arba atsigulkite ant nugaros. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Laikykite jį kelias sekundes ir lėtai atleiskite. Tęskite tai 10-20 minučių kiekvieną dieną, kad gautumėte geriausius rezultatus.
- Kvėpavimas turi 2 privalumus. Pirma, tai padeda atsikratyti įtampos ir nerimo, o tai gali užkirsti kelią panikos priepuoliams. Antra, tai moko jus kontroliuoti kvėpavimą, taigi, jei ištiko panikos priepuolis, galite sustabdyti hiperventiliaciją.
- Įjungę raminančią muziką ar baltą triukšmą, galite sutelkti dėmesį kvėpuojant.
Žingsnis 2. Ar joga ir meditacija
Abi šios veiklos pašalina įtampą ir gali sumažinti stresą bei nerimą. Galite tai padaryti savo namuose arba prisijungti prie klasės, jei pageidaujate instrukcijų ir nurodymų. Pabandykite ryte ir vakare skirti šiek tiek laiko šiai atpalaiduojančiai veiklai. Jie padeda pasiruošti dienai ir atsipalaiduoti.
- Yra daug „YouTube“vaizdo įrašų su pagrindinėmis jogos instrukcijomis. Patikrinkite, ar nėra lengva dirbti su vaizdo įrašais.
- Internete taip pat yra vedamų meditacijos vaizdo įrašų.
3. Jei galite, venkite panikos
Galite turėti tam tikrą panikos priepuolių priežastį, pavyzdžiui, aukštį ar tam tikras stresines situacijas. Vienas iš būdų išspręsti šią problemą yra nustatyti ir išvengti to sukėlėjo. Jei trigeris nėra tas, su kuriuo susiduriate kiekvieną dieną, tikriausiai galite jį nutraukti, nepaveikdami savo gyvenimo.
- Kai kuriems žmonėms nėra konkretaus panikos ar nerimo sukėlėjo. Jei nesate tikri, pabandykite pagalvoti apie pastaruosius keletą kartų, kai patyrėte panikos priepuolį, ir apie tai, ką darėte prieš prasidedant. Jei matote bendrus veiksnius, tai gali sukelti jūsų problemą.
- Vengimas ne visada yra produktyvus gynybos mechanizmas, ypač jei jis pradeda trukdyti jūsų kasdieniam gyvenimui. Jei pastebite, kad vengiate daugelio dalykų ir sunku dirbti ar gyventi kasdien, tuomet turėtumėte kreiptis į terapeutą ar psichologą, kad išspręstumėte problemą.
3 metodas iš 4: nerimo mažinimas
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės, kad sumažintumėte stresą
Išlikti aktyviam yra žinomas streso mažintojas. Pratimai išskiria hormonus, kurie pagerina jūsų nuotaiką, o jūs reguliariai užsiimdami džiaugsitės geresne sveikata. Įsipareigokite bent 5 dienas per savaitę mankštintis 30 minučių, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar kikboksas, geriausiai tinka įtampai pašalinti. Atsparumo treniruotės, tokios kaip sunkumų kilnojimas, taip pat.
- Jums nereikia daug dirbti, kad pasiektumėte tuos pačius rezultatus. Paprastas pasivaikščiojimas kiekvieną dieną puikiai pašalina stresą.
- Pabandykite į savo pratimus įtraukti malonios veiklos. Pavyzdžiui, jei jums patinka gamta, dažniau leiskitės į žygius.
Žingsnis 2. Valgykite reguliariai, kad cukraus kiekis kraujyje nenukristų
Jei esate alkanas, galite pabloginti nuotaiką ir būti labiau linkę į panikos priepuolius. Reguliuokite cukraus kiekį kraujyje reguliariai valgydami ir neleiskite sau būti alkanam. Tarp valgymų taip pat valgykite nedidelius užkandžius.
- Niekada nepraleiskite valgymo. Dėl to sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir pablogėja nuotaika.
- Valgykite kuo daugiau šviežių maisto produktų. Nėra daug tai patvirtinančių tyrimų, tačiau sveika mityba turi tam tikrų ryšių su mažesniu nerimu ir stresu.
- Jei dažnai keliaujate, planuokite iš anksto ir supakuokite užkandžių. Greitas granolos batonėlis ar riešutų maišelis gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje kritimui.
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį išmiegokite 8 valandas
Miego trūkumas taip pat pablogina jūsų nuotaiką, todėl įsipareigokite kuo daugiau miegoti. Geriausia yra visos 8 valandos, tačiau svarbiausia įsitikinti, kad laikotės nuoseklaus tvarkaraščio ir miegate visą naktį. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys yra vėsus ir tamsus, ir prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite ar klausykitės ramios muzikos. Jei negalite užmigti, atsikelkite ir darykite ką nors atpalaiduojančio, kol vėl pajusite nuovargį.
- Venkite ekranų prieš miegą. Šviesa gali paskatinti jūsų smegenis galvoti, kad laikas pabusti.
- Jei nuolat kenčiate nuo nemigos, pasitarkite su gydytoju.
4. Ribokite kofeino vartojimą, kad sumažintumėte nerimą
Kofeinas yra stimuliatorius, kuris padidina širdies ritmą. Tai gali padidinti jūsų nerimą ir netgi sukelti panikos priepuolius. Tai taip pat apsunkina miegą. Apsiribokite 1 ar 2 gėrimais su kofeinu per dieną, kad sumažėtų širdies plakimas ir nerimas.
- Vietoj gėrimų su kofeinu galite pabandyti pereiti prie kavos ar arbatos be kofeino.
- Jei esate ypač jautrus kofeinui, geriausia jį visiškai pašalinti iš dietos.
- Atminkite, kad be kavos yra ir kitų stimuliatorių. Energetiniai gėrimai ir nikotinas gali turėti tą patį poveikį.
Žingsnis 5. Išbandykite raminančias vaistažolių procedūras
Nors daugelis žolelių ir eterinių aliejų teigia mažinantys nerimą, ištirta tik keletas. Laikykitės gydymo, kurį gydytojai įvertino ir patvirtino nerimo mažinimui. Prieš vartodami vaistažoles, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie nesąveikauja su jokiais vartojamais vaistais.
- Kai kurios žolelės, kurios gali būti veiksmingos, yra pasifloros, ramunėlės, valerijono šaknys ir levandos. Šie ingredientai yra papildai ar arbatos, kuriuos galite gerti kasdien.
- Visada laikykitės šių produktų dozavimo instrukcijų ir nevartokite daugiau, nei nurodyta.
- Kava kadaise buvo laikoma veiksmingu nerimo gydymu, tačiau nauji tyrimai rodo, kad ji gali pakenkti kepenims. Venkite šio gydymo.
6. Venkite narkotikų, rūkymo ir besaikio gėrimo
Dėl šių medžiagų per trumpą laiką galite jaustis geriau, tačiau jos gali padidinti jūsų nerimą ir panikos priepuolių riziką. Venkite visų nelegalių medžiagų ir apribokite gėrimą iki 1–2 gėrimų per dieną. Kadangi nikotinas yra stimuliatorius, taip pat venkite rūkyti.
- Kai kurie vaistai, ypač haliucinogenai, gali sukelti panikos priepuolius.
- Jei reguliariai susidorosite su nerimu gerdami ar vartodami narkotikus, gali išsivystyti priklausomybė. Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite problemų mesti rūkyti.
4 metodas iš 4: medicininės pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į gydytoją, kad pašalintumėte kitas sąlygas
Kai kuriais atvejais panikos priepuolio simptomai gali būti pagrindinės sveikatos būklės dalis. Tai ypač pasakytina apie krūtinės skausmą, dusulį ir greitą širdies plakimą. Jei turite panikos priepuolio simptomų, apsilankykite pas savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoją, kad pašalintumėte galimas medicinines priežastis. Tai padės jums tinkamai gydyti jūsų būklę.
- Jūsų gydytojas kalbės su jumis apie jūsų simptomus ir gali atlikti diagnostinius tyrimus. Tada jie diagnozuos jūsų būklę ir aptars su jumis gydymo galimybes.
- Jei ištiko panikos priepuoliai, pasakykite gydytojui, kad norite gydyti ligą natūraliai. Jie gali turėti keletą rekomendacijų.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju, kaip valdyti panikos priepuolius
Stenkitės nesijaudinti, nes panikos priepuoliai nėra pavojingi. Tačiau jie gali būti labai varginantys ir gali apsunkinti dienos praleidimą, jei jie pasitaiko dažnai. Paklauskite savo gydytojo, ką galite padaryti, kad padėtumėte valdyti savo būklę. Kreipkitės į gydytoją, jei turite šiuos panikos priepuolio simptomus:
- Artėjančios pražūties jausmas
- Kontrolės praradimas
- Greitas širdies ritmas
- Drebulys, drebulys ir prakaitavimas
- Dusulys ar gerklės spaudimas
- Krūtinės skausmas
- Šaltkrėtis ar karščio bangos
- Pykinimas ar pilvo skausmas
- Galvos svaigimas, apsvaigimas ar alpulys
- Tirpimas ar dilgčiojimas
- Jausmas atsiskyręs
Žingsnis 3. Jei panikos priepuoliai trukdo gyventi, kreipkitės į terapeutą
Visada geriausia dirbti su terapeutu, jei ištiko panikos priepuoliai, tačiau labai svarbu, kad gautumėte pagalbą, jei dėl panikos priepuolių jums sunku išgyventi dieną ar palaikyti santykius. Jūsų terapeutas padės išmokti naujų būdų, kaip įveikti nerimą ir paniką. Be to, jie padės jums valdyti panikos priepuolius, todėl jie pasitaiko rečiau. Paprašykite savo gydytojo siuntimo arba internete ieškokite terapeuto, turinčio patirties gydant panikos priepuolius.
Visų pirma, kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra naudinga panikos priepuolių gydymo forma. Panikos priepuolių CBT tikslas yra pakeisti savo mintis apie panikos priepuolius, kad būtų pakeisti jūsų jausmai (nerimas, baimė) ir elgesys
4 žingsnis. Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei pasireiškia širdies priepuolio simptomai
Jei dažnai turite panikos priepuolių, jums greičiausiai nereikia jaudintis. Tačiau panikos priepuoliai ir širdies priepuoliai gali pasireikšti panašiais simptomais, todėl svarbu gauti skubią medicinos pagalbą, jei manote, kad sergate širdies priepuoliu. Tai padės jums tinkamai gydyti, kad padėtų jums atsigauti.
- Širdies priepuolio metu gali pasireikšti krūtinės skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas ir skausmas, plintantis į žandikaulį, kaklą, petį, nugarą ar skrandį.
- Jei ištiko panikos priepuolis, turėtumėte pradėti jaustis geriau per 20-30 minučių, todėl stenkitės nesijaudinti.
Žingsnis 5. Prieš naudodami papildus, pasitarkite su gydytoju
Kai kurie vaistažolių papildai gali sumažinti nerimą, jei jie naudojami tinkamai. Įprasti yra ramunėlės, valerijono šaknys, pasifloros ir jonažolės. Nors papildai paprastai yra saugūs, jie netinka visiems. Jūsų papildai gali trukdyti vartojamiems vaistams, pabloginti jūsų sveikatos būklę arba sukelti alerginę reakciją. Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog papildai yra saugūs.
- Pasakykite gydytojui apie vaistus ir papildus, kuriuos jau vartojate.
- Paaiškinkite, kad tikitės išgydyti panikos priepuolius papildais. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti jums papildomų papildų.
