Panikos priepuoliai nėra pavojingi gyvybei, tačiau jie gali būti labai baisūs. Jei jus kankina nerimas, depresija ar didelis stresas, turite didesnę tikimybę patirti panikos priepuolį. Bet tai nereiškia, kad turėsite jį kiekvieną kartą, kai jausite nerimą ar stresą. Sunku žinoti, kada tai gali atsitikti, ir ne visi simptomai pasireiškia vienodai. Tačiau jei jaučiate bent 4 įspėjamuosius fizinius ir psichinius simptomus, galite būti tikri, kad tai panikos priepuolis.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: fizinių ženklų pastebėjimas
Žingsnis 1. Stebėkite staigų ir gausų prakaitavimą
Jei staiga prakaituojate, neatlikdami jokios fizinės veiklos, jūsų kūnas gali pasiruošti panikos priepuoliui. Kai kuriems žmonėms prakaituojantys delnai ar prakaituota kakta yra vienas iš pirmųjų požymių, kad artėja priepuolis.
Didelį prakaitavimą taip pat gali lydėti šaltkrėtis ar karščio bangos
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į bet kokį rankų, kojų ir lūpų gniaužimą, tirpimą ar dilgčiojimą
Panikos priepuolis sukelia kovos arba bėgimo būseną, o tai reiškia, kad jūsų kūnas automatiškai siunčia kraują į centrinius organus ir raumenis, kad pašalintų suvoktą grėsmę. Dėl galūnių kraujotakos trūkumo jos gali dilgčioti, susispausti ar nutirpti. Kai kuriems žmonėms šie pojūčiai gali būti ankstyvieji įspėjamieji panikos priepuolio požymiai.
Norėdami palengvinti šiuos pojūčius, pabandykite ištiesti pirštus ir kojų pirštus arba sulenkti ir atverti lūpas. Šie maži veiksmai tikriausiai nesustabdys panikos priepuolio, tačiau jie gali padėti įgyti nemalonių pojūčių kontrolės jausmą
Žingsnis 3. Pastebėkite staigų norą naudotis vonios kambariu
Panikos priepuoliai gali priversti suspausti visus raumenis, spaudžiant šlapimo pūslę, gaubtinę žarną ir kitus virškinimo organus. Jausmas gali prasidėti kaip skęstantis pojūtis skrandyje (kaip nerimą keliantys „drugeliai“), o vėliau virsti intensyviu noru šlapintis ar tuštinti žarnyną.
Mažai tikėtina, kad panikos priepuolio metu susitepsite, tačiau kai kurie žmonės praneša, kad tai padarė praradę savo kūno kontrolę
Žingsnis 4. Atkreipkite dėmesį į bet kokį veriantį, aštrų krūtinės skausmą ar spaudimą
Krūtinės skausmas ir diskomfortas gali būti baisiausia panikos priepuolio dalis, nes galite įsitikinti, kad turite širdies priepuolį. Simptomai yra labai panašūs, tačiau tiems, kurie patyrė širdies priepuolį, taip pat gali atsirasti krūtinės spaudimas ar spaudimas.
- Jei jaučiate pykinimą, vėmimą ar skausmą, sklindantį iš krūtinės į ranką, žandikaulį ar pečius, nedelsdami kvieskite greitąją pagalbą, nes gali būti širdies priepuolis.
- Panikos priepuolis negali sukelti širdies priepuolio. Tačiau ilgalaikis stresas ir nerimas gali padidinti riziką susirgti širdies ligomis.
Žingsnis 5. Stebėkite trumpą, paviršutinišką ar pagreitintą įkvėpimą ir iškvėpimą
Panikos priepuolis gali priversti jus jaustis dusinančiu. Jūsų kvėpavimas gali būti paviršutiniškas ir labai greitas iki hiperventiliacijos. Šis greitas kvėpavimas sukelia papildomą oro kaupimąsi diafragmoje, sukeldamas uždusimo jausmą, o kai kuriais atvejais - krūtinės skausmą.
Naudokite 4-7-8 metodą, kad padėtumėte reguliuoti savo kvėpavimą: įkvėpkite 4 kartus, palaikykite 7 ir iškvėpkite 8 kartus
6. Įvertinkite savo regėjimą, ar nėra iškraipymų, neryškumo ar tunelio
Jūsų akys gali drebėti, todėl jūsų regėjimas gali neryškėti arba iškreipti periferinius objektus. Galite jausti, kad žvelgiate į pasaulį tuneliu ar juodų ar neryškių dėmių šydu. Kai kuriais atvejais galite visiškai prarasti regėjimą kelioms minutėms arba visai atakos trukmei.
- Jei įmanoma, pabandykite sutelkti dėmesį į vieną matomą objektą, kad nuramintumėte papildomą baimę dėl regėjimo sutrikimo.
- Panikos priepuoliai negali pažeisti jūsų akių. Tačiau po atakos kelias valandas galite patirti akių skausmą ar skausmą.
Žingsnis 7. Patikrinkite, ar nėra galvos svaigimo ar galvos svaigimo
Hiperventiliacija ar neefektyvus kvėpavimas gali sukelti galvos svaigimą ar alpimą, nes jūsų smegenys yra perpildytos deguonimi. Galite pajusti besisukantį pojūtį arba jums sunku išlaikyti save vertikaliai.
Jei įmanoma, atsigulkite ant žemės ar minkšto paviršiaus. Atkreipkite dėmesį į savo kūno ir žemės ar kėdės kontaktą ir priminkite sau, kad esate palaikomas ir palaikomas
2 metodas iš 2: Psichologinių simptomų paisymas
Žingsnis 1. Žinokite apie artėjančios pražūties ar pavojaus jausmą
Dažnai pirmasis panikos priepuolio požymis yra gresiantis jausmas, kad kažkas ne taip. Galite bijoti visko, bet konkrečiai nieko, į ką galėtumėte logiškai nurodyti. Taip pat galite jausti, kad jums reikia bėgti ar slėptis nuo dar tikėtinos katastrofos.
- Gali būti sunku ištraukti save iš šios būsenos, tačiau pabandykite sau priminti, kad jums viskas gerai ir kad šis jausmas praeis.
- Jei įmanoma, įjunkite raminančią muziką arba pasakykite teiginius, tokius kaip „Aš saugus“arba „Aš viską kontroliuoju“.
Žingsnis 2. Klausykite, ar neskamba ausyse, sutrikusi klausa ar laikinas kurtumas
Aplinkiniai garsai gali atrodyti negražiai (pvz., Kažkas, kalbantis su jumis, gali atrodyti kaip neaiški užsienio kalba) arba galite girdėti nuolatinį ar svyruojantį skambėjimo garsą. Kai kuriais atvejais galite išgirsti statinį triukšmą (pvz., Televizijos „sniegą“) arba visai nieko.
- Panikos priepuoliai daro įtaką jūsų klausai, nes jūsų kūnas yra kovos ar bėgimo būsenoje ir siunčia kraują į gyvybiškai svarbius organus ir raumenis.
- Stenkitės, kad jūsų sutrikusi klausa jūsų neišgąsdintų. Jei įmanoma, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kiekvieno įkvėpimo bei iškvėpimo raminantį vandenyno garsą.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į jausmus, esančius ne jūsų kūne ar pašalintus nuo realybės
Kūno atsiskyrimas ir derealizacija yra labai dažni, kai ištinka panikos priepuolis. Jūsų kūnas gali jaustis kaip svetimas indas ar suglebusi dėmė. Jūs netgi galite pajusti, kad stebite save išsigandusį iš savo kūno ar kaip tikrovė yra iliuzija.
Jei įmanoma, pakreipkite kojų pirštus-pabandykite sutelkti dėmesį į šį mažą judesį, kad sugrįžtumėte į savo kūną
4 žingsnis. Įvertinkite, ar bijote mirti
Panikos priepuoliai gali būti labai siaubingi, todėl galite jausti, kad tuoj mirsite, arba galite prisirišti prie kitų katastrofiškų idėjų. Tai gali pasirodyti kaip lenktyninės mintys, prisiminimai ar apgailestaujantys prieš jūsų akis. Tai neįtikėtinai baisu, tačiau žinokite, kad tai labai dažnas simptomas daugeliui žmonių, kenčiančių nuo panikos sutrikimo.
- Taip pat galite jausti, kad patirtis gali pakenkti smegenims ar pasikeisti asmenybei.
- Pabandykite sau priminti, kad jus ištiko tik panikos priepuolis, o jūsų simptomai ir mintys negali jums pakenkti.
- Jei anksčiau patyrėte išpuolių, priminkite sau, kad išgyvenote.
Žingsnis 5. Žinokite iškreiptą laiko pojūtį
Dėl panikos priepuolio gali atrodyti, kad laikas bėga itin lėtai, itin greitai arba visai ne (kaip sustabdymo būsena). Dėl to galite jausti, kad priepuolis niekada nesibaigs. Panikos priepuoliai gali trukti nuo 20 iki 30 minučių, o ryškiausi simptomai pasireiškia maždaug per 10 minučių.
Pabandykite pakartoti mantrą „tai irgi praeis“, kad padėtumėte ją įveikti
Patarimai
- Pasirūpinkite savimi po panikos priepuolio-valgykite gerai, gerkite vandenį ir darykite ką nors atpalaiduojančio, kad papildytumėte savo energiją.
- Pagalvokite, kas vėliau galėjo sukelti ataką, kad galėtumėte išspręsti problemą arba išvengti trigerio.
- Panikos priepuolius kartais sukelia nuslopintas pyktis. Darbas su terapeutu gali padėti jums nustatyti, ar pyktis gali prisidėti prie jūsų panikos priepuolių.
- Jei dažnai patiriate panikos priepuolius, apsvarstykite galimybę apsilankyti pas psichologą, kuris padėtų suvaldyti nerimą ir išmoktų susidoroti su panikos priepuoliais.
- Nors tai gali būti sunku, pabandykite įsivaizduoti savo laimingą vietą, kuri padėtų įveikti panikos priepuolį. Tai gali būti kažkur gamtoje ar bet kurioje pažįstamoje vietoje, kuri leidžia jaustis patogiai.
Įspėjimai
- Jei jums ar bet kuriam artimiausiam šeimos nariui buvo diagnozuota epilepsija, kuo greičiau kreipkitės į gydytoją, nes gali būti, kad traukulį painiojate su panikos priepuoliu.
- Jei kas nors iš jūsų patiria panikos priepuolį, būkite ramūs, priminkite jiems, kad tai praeis, ir įsitikinkite, kad asmuo yra saugioje vietoje, aplink jį yra daug vietos.
