Panikos priepuolis gali būti labai bauginantis, tačiau paprastai jie nekenkia jūsų sveikatai. Panikos priepuolio metu galite pajusti didelę baimę ir kontrolės praradimą, taip pat baisius fizinius simptomus, tokius kaip dusulys ir greitas širdies susitraukimų dažnis. Panikos priepuoliai paprastai trunka 5–20 minučių, tačiau simptomai gali pasireikšti iki 1 valandos.
Žingsniai
1 būdas iš 3: nusiraminkite
Žingsnis 1. Pasinaudokite pozityviu kalbėjimu, kad atsikratytumėte nerimą keliančių minčių
Panikos priepuolis gali būti tikrai bauginantis, ir jūs galite jaustis taip, tarsi iškviesite skubią medicinos pagalbą arba praradote kontrolę. Priminus sau, kad patiriate nerimą ir jausitės geriau, galite greičiau nusiraminti. Pasakykite sau, kad tai tik laikina ir viskas pagerės. Pasakykite sau tai, kol jūsų panikos priepuolis nepraeis.
Pasakykite sau tokius dalykus: „Tai laikina. Netrukus pasijusiu geriau “,„ Tai baisu, bet greitai baigsis “ir„ Man viskas bus gerai “. Kartokite teiginius, kol pasijusite geriau
Alternatyva:
Galbūt norėsite pakartoti mantrą. Galite sau pasakyti kažką panašaus: „Tai irgi praeis“, „Aš stipri“arba „Viskas yra laikina“.
Žingsnis 2. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kurie padės atsipalaiduoti kūnui
Atsigulkite arba atsisėskite tiesiai. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite per nosį ir įtraukite orą į skrandį. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Tęskite 5-10 minučių.
Kvėpuodami turėtumėte pajusti, kaip ranka virš pilvo kyla aukštyn ir žemyn, tačiau ranka virš krūtinės turi likti vietoje
Žingsnis 3. Mintyse vaizduoja raminančius ir teigiamus vaizdus
Vizualizavimas dalykų, kurie jus džiugina, nėra vaistas nuo panikos priepuolių, tačiau gali padėti greičiau pasveikti. Raskite savo laimingą vietą ir įsivaizduokite, kad esate ten, arba tiesiog pagalvokite apie žmones, daiktus, vietas ar memus, kurie priverčia jus jaustis gerai.
Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti paplūdimį ar jaukų slidinėjimo kurortą. Taip pat galite pagalvoti apie savo augintinį, geriausią draugą ar laimingą prisiminimą
Žingsnis 4. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad sumažintumėte raumenų įtampą
Savo kūne galite jausti daug tvyrančios įtampos, dėl kurios gali būti sunku jaustis ramiai. Norėdami jį paleisti, atsisėskite arba atsigulkite ir įsitaisykite. Pradėdami nuo pirštų, priveržkite kiekvieną raumenų grupę, tada atleiskite. Ilgai giliai įkvėpkite, kai einate nuo kojų pirštų iki pečių.
Po to turėtumėte jaustis atsipalaidavę. Jei ne, pabandykite tai padaryti dar kartą
Žingsnis 5. Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite, kad sumažintumėte stresą ar nerimą
Išreikšdami savo rūpesčius ar rūpesčius, galite jaustis geriau. Kreipkitės į draugą, mylimąjį ar savo terapeutą, kad galėtumėte išsilaisvinti. Pasakykite jiems, ką išgyvenate, kas, jūsų manymu, sukėlė ataką ir kaip jaučiatės šiuo metu.
- Tai gali padėti, jei turite sąrašą žmonių, kuriems galite paskambinti ar aplankyti, jei reikia pasikalbėti.
- Taip pat gali padėti surašyti savo mintis. Jei nenorite kalbėti ar nežinote, kam skambinti, parašykite visas mintis popieriuje arba teksto rengyklėje.
6. Naudokitės aromaterapija, kuri padės atsipalaiduoti ir atsigauti
Raminantys kvapai gali padėti pasijusti greičiau po panikos priepuolio. Naudokite kvapą, pavyzdžiui, levandą, kad jaustumėtės ramiai, arba apelsinų kvapą, kad pagerintumėte nuotaiką. Paprasčiausiai užuostykite aliejų, kad gautumėte lengvą pasirinkimą, arba įpilkite eterinio aliejaus į difuzorių, kad užpildytumėte kambarį kvapu.
Jei norite, įsigykite aromaterapinį losjoną, kurį galite įtrinti ant odos, kai jaučiatės pervargę
7. Išbandykite jogą, kuri padės nuraminti jūsų protą ir kūną
Joga padeda atsipalaiduoti iškart po panikos priepuolio ir gali padėti išvengti būsimų priepuolių. Jei galite, eikite į jogos pamoką, kad gautumėte profesionalų mokymą. Taip pat galite išbandyti jogos vaizdo treniruotę. Kai atsigaunate po panikos priepuolio, darykite mėgstamas jogos pozas, kad padėtumėte jaustis ramiai ir prisijungti prie savo kūno.
Jogos užsiėmimus galite rasti vietinėje sporto salėje ar jogos studijoje. Jei jums labiau patinka vaizdo treniruotė, internete yra keletas variantų arba galite nusipirkti jogos DVD
8. Klausykitės atpalaiduojančios muzikos
Yra daug garsų, kurie gali padėti jaustis geriau, pavyzdžiui, daina „Weightless“, sukurta specialiai tam, kad padėtų nuraminti protą, kai atsiranda nerimas ar panikos priepuolis. Tai labai padeda, kai tai yra mažesnis ar pasikartojantis išpuolis ir nenorite niekam įspėti apie savo būklę. Tokiu būdu galite grįžti į darbą po kelių minučių.
2 metodas iš 3: rūpinimasis savimi po panikos priepuolio
Žingsnis 1. Įjunkite savo 5 pojūčius, kad padėtumėte įveikti akimirką
Panikos priepuolis gali priversti jus jaustis atsijungusiam ar dezorientuotam. Laimei, atlikdami įžeminimo pratimą galite jaustis geriau. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite matyti, girdėti, užuosti, jausti ir liesti. Tai padės jaustis labiau susietam su savo kūnu.
Pavyzdžiui, galite sau pasakyti kažką panašaus: „Matau danguje saulę ir debesis, girdžiu paukščių čiulbėjimą, jaučiu saulės kaitrą, užuodžiu losjoną ant odos ir paragauju mėtų“
Žingsnis 2. Patenkinkite savo fizinius poreikius, kad padėtumėte jaustis geriau
Po panikos priepuolio normalu jaustis išsekusiam. Kad jaustumėtės geriau, valgykite sveiką maistą ar užkandžius ir gerkite daug vandens. Taip pat galite pailsėti ir atsipalaiduoti, kol pasijusite geriau.
Klausykite, ko reikia jūsų kūnui. Jei manote, kad jums reikia judėti, kad atsikratytumėte nervinės energijos, darykite tai, o ne ilsėkitės
Žingsnis 3. Atlikite aerobikos pratimus, kurie padės pagerinti jūsų nuotaiką
Pratimai padeda jaustis ramesniems ir laimingesniems, todėl padeda susidoroti su panikos priepuoliu. Siekite 30 minučių mankštos, kad padėtumėte susidoroti su nerimu. Pasirinkite saikingą pratimą, pavyzdžiui, greitą ėjimą, kuris jūsų kūnui nebus per daug įtemptas.
- Pavyzdžiui, galite išeiti pasivaikščioti lauke arba pašokti pagal savo mėgstamas dainas.
- Gerai padalyti pratimą į tris 10 minučių blokus, jei jums taip lengviau.
4. Ribokite cukraus vartojimą, kol pradėsite jaustis geriau
Cukrus yra stimuliatorius, todėl per didelis jo vartojimas gali pakeisti jūsų nuotaiką. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti ar pabloginti priepuolį, net jei ką tik jį patyrėte. Sumažinkite cukraus suvartojimą, kol atsigaunate po panikos priepuolio.
Jums gali kilti pagunda suvalgyti saldainių ar skanėstų, kad jaustumėtės geriau, tačiau stenkitės to nedaryti. Iš tikrųjų tai gali pabloginti jūsų savijautą
Žingsnis 5. Po panikos priepuolio susilaikykite nuo kofeino, alkoholio, rūkymo ir narkotikų
Stimuliatoriai ir depresantai gali pabloginti ar sukelti panikos priepuolius. Kol atsigaunate, susikoncentruokite į tai, kad nusiramintumėte. Venkite medžiagų, kurios gali pabloginti jūsų savijautą.
Jūs netgi galite visiškai juos pašalinti iš savo dietos, kad padėtumėte valdyti panikos priepuolius
Įspėjimas:
Jei ištiko panikos priepuoliai, nevartokite nereceptinių peršalimo procedūrų ar dietinių tablečių. Juose yra stimuliatorių, todėl jie gali pabloginti jūsų priepuolius.
3 iš 3 metodas: apsilankymas pas gydytoją ar terapeutą
Žingsnis 1. Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos, jei tai pirmas panikos priepuolis
Tikriausiai nereikia jaudintis, tačiau panikos priepuoliai turi tuos pačius simptomus kaip ir kitos rimtesnės būklės. Norėdami būti saugūs, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad įsitikintumėte, jog tai buvo panikos priepuolis. Panikos priepuolio metu gali pasireikšti šie simptomai:
- Baimės ar pavojaus jausmas
- Kontrolės praradimas ir (arba) atitrūkimas nuo realybės
- Greitas širdies ritmas
- Prakaitavimas ir drebulys
- Dusulys
- Krūtinės skausmas
- Šaltkrėtis ar karščio bangos
- Pykinimas ar pilvo spazmai
- Galvos skausmas, galvos svaigimas ir alpimas
- Tirpimas ir dilgčiojimas
Žingsnis 2. Kartu su gydytoju valdykite panikos priepuolius
Nors panikos priepuoliai gali pasikartoti, gydymas yra prieinamas. Galbūt galėsite užkirsti kelią būsimiems išpuoliams arba greičiau po jų atsigauti. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kokios gydymo galimybės jums gali būti tinkamiausios.
Jūsų gydytojas gali paskirti vaistus nuo nerimo arba nukreipti jus į terapeutą
Žingsnis 3. Dalyvaukite pokalbių terapijoje, kad padėtumėte valdyti panikos priepuolius
Įveikti panikos priepuolius gali būti sunku, tačiau terapeutas gali padėti. Jūsų terapeutas gali padėti susidoroti su jūsų rūpesčiais ir padėti išmokti naujų įveikos strategijų. Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus pas terapeutą arba rasti jį internete.
Jūsų gydymo susitikimai gali būti apdrausti draudimu, todėl patikrinkite savo išmokas
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo, ar vaistai gali padėti jums valdyti simptomus
Jei sergate sunkiu nerimu ir panikos priepuoliais, jūs ir jūsų gydytojas gali nuspręsti, kad vaistai yra tinkamas gydymas. Pasitarkite su gydytoju apie galimus vaistus. Gydytojas gali paskirti vieną iš šių vaistų:
- Antidepresantas, pvz., Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI) arba tricikliai antidepresantai
- Pregabalinas arba klonazepamas, padedantys sumažinti nerimą
Patarimai
- Jūsų kūnui reikia miego, o per mažas miegas gali prisidėti prie nerimo ir panikos priepuolių. Pabandykite miegoti 7–9 valandas per naktį, kad padėtumėte valdyti savo nerimą.
- Prisijunkite prie palaikymo grupės, kuri padės jums valdyti panikos priepuolius. Galėsite pasidalyti savo patirtimi ir galbūt pasimokyti iš kitų, kurie buvo jūsų vietoje.
