Kaip ir bet kuris kitas kūno audinys, širdis turi gauti kraujo, kad gautų deguonies ir maistinių medžiagų, reikalingų išlikti gyvam ir sveikam. Širdį maitinančios kraujagyslės vadinamos vainikinėmis arterijomis. Širdies priepuolis, taip pat žinomas kaip miokardo infarktas (MI), yra tada, kai deguonies trūkumas sukelia širdies raumenų audinio mirtį. Tai gali sukelti užsikimšimas, kuris dažniausiai yra širdies ligos arba vainikinių arterijų ligos (CAD) rezultatas. CAD yra riebalinių apnašų kaupimasis arterijų sienelėse, todėl arterijos tampa labai siauros ir kartais plyšta. Dėl to susidaro kraujo krešuliai, kurie gali visiškai užkimšti arterijas. Tai yra daugumos širdies priepuolių priežastis. Jei nerimaujate, kad jums gali kilti širdies priepuolio pavojus, galite atlikti kelis paprastus veiksmus, kad taip neatsitiktų.
Žingsniai
1 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite subalansuotą mitybą
Kad išvengtumėte užsikimšimo ir sumažintumėte apnašų susidarymą širdyje, turite valgyti sveiką, subalansuotą maistą. Apskritai subalansuotoje mityboje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir neriebių ar neriebių pieno produktų. Jame taip pat yra liesų baltymų, tokių kaip paukštiena, žuvis ir pupelės. Taip pat turėtumėte valgyti tik maistą, kuriame mažai sočiųjų riebalų, trans -riebalų ir cholesterolio. Venkite sviesto, kepto maisto ir sūrio.
- Venkite pieno produktų, į kuriuos pridėta cukraus ir daugiau kalorijų.
- USDA turi daug išteklių, kad sužinotų daugiau apie tai, kaip sukurti subalansuotą mitybą.
Žingsnis 2. Stebėkite cholesterolio kiekį
CAD ir apnašų atsiradimas yra padidėjusio cholesterolio ir cukraus, taip pat lėtinio kraujospūdžio padidėjimo rezultatas. Kad sumažintumėte cholesterolio kiekį, sumažinkite angliavandenių skaičių, ypač maisto produktus, kuriuose yra daug glikemijos ir daug fruktozės. Jie dažnai vadinami paprastais ar blogais angliavandeniais, nes juose yra daug kalorijų, tačiau mažai energijos, kurią jie sukuria metabolizmo metu. Jūsų kūnas juos labai greitai apdoroja ir išeikvoja, todėl atsiranda riebalų nusėdimas ir blogo cukraus ir riebalų šuoliai.
- Paprasti angliavandeniai apima tokius maisto produktus kaip sausainiai, pyragai, saldainiai, perdirbti javai, balta duona, balti ryžiai, traškučiai, gazuoti gėrimai, sultys ir ne dietiniai gaivieji gėrimai.
- Kai vartojate riebalų, cukraus ar angliavandenių perteklių, jūsų kūnas juos metabolizuoja į tam tikras molekules, vadinamas lipidais, įskaitant cholesterolį ir trigliceridus. Dėl nesveiko lipidų kiekio kraujyje cirkuliuoja per daug riebalų. Tai prisideda prie riebalinių plokštelių atsiradimo kraujagyslių sienose.
Žingsnis 3. Išbandykite DASH dietą
Dietinis požiūris į hipertenzijos sustabdymą (DASH) yra mediciniškai sukurtas ir ištirtas mitybos planas, kurio tikslas - sumažinti kraujospūdį. Buvo įrodyta, kad žymiai sumažėjo abu kraujospūdžio lygiai. Mityboje yra daug daržovių, vaisių, neriebių pieno produktų, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Taip pat yra mažai natrio, pridėtų cukrų ir riebalų.
Jis pabrėžia mažą porcijos dydį, pašalina gyvūninius baltymus ir gauna pakankamai maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis ir magnis
4. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Sumažinus suvartojamos druskos kiekį, kraujospūdis gali sumažėti keliais punktais. Tai padės sumažinti širdies priepuolio tikimybę, nes kraujas ne taip greitai judės per širdį. Dabartinės rekomendacijos rodo, kad tie, kuriems yra aukštas kraujospūdis, turėtų apriboti natrio vartojimą iki mažiau nei 1500–2000 mg per parą. Ieškokite maisto produktų, į kuriuos nėra pridėta druskos ar sumažintas natrio kiekis. Į maistą taip pat nedėkite druskos pertekliaus. Venkite daugelio fasuotų patiekalų, nes juose yra labai daug natrio.
Valgydami atkreipkite dėmesį į porcijų dydžius. Nepamirškite sekti kasdien vartojamo natrio ir stenkitės, kad jo būtų mažiau nei 1500 mg
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus
DASH dieta rekomenduoja nuo šešių iki aštuonių porcijų sveikų grūdų per dieną. Grūdai valgomi tokiuose maisto produktuose kaip makaronai, duona ir ryžiai. Stenkitės valgyti nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus. Jei turite pasirinkimą, rinkitės viso grūdo makaronus, o ne įprastus makaronus; rudieji ryžiai vietoj baltųjų ryžių; viso grūdo duona vietoj baltos duonos.
Visada ieškokite etikečių, kuriose būtų aiškiai nurodyta „100 procentų viso grūdo“arba „100 procentų nesmulkintų kviečių“
Žingsnis 6. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių
Daržovės yra skanios, įvairios ir nepaprastai sveikos. Naudokite vaisius ir kaip natūralų skanėstą, ir kaip rafinuotų, saldžių saldumynų, kurių galbūt norėsite, pakaitalą. DASH rekomenduoja per dieną suvalgyti nuo keturių iki penkių vaisių ir daržovių porcijų.
- Valgykite daugiau moliūgų, pomidorų, brokolių, špinatų, artišokų ir morkų, kad padidintumėte daržovių kiekį, taip pat padidintumėte dienos skaidulų, kalio ir magnio kiekį.
- Palikite ant valgomų vaisių žievelių, kad gautumėte daugiau skaidulų. Obuolių, kivių, kriaušių ir mangų žieveles galima valgyti ir jais mėgautis kartu su vaisiais.
Žingsnis 7. Vartokite liesus baltymus selektyviai
Nors daug baltymų nesiūloma, valgydami turėtumėte valgyti liesą mėsą ir baltymus. Per dieną suvalgykite ne daugiau kaip šešias porcijas liesų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos krūtinėlės, žuvies ar kiaušinių.
- Kai gaminate mėsą, prieš kepdami nupjaukite nuo jos riebalus ar odą. Virkite juos kepdami ant grotelių, kepdami, skrudindami, virdami arba brakonieriaudami, o ne kepdami.
- Verčiau rinkitės daugiau žuvies. Žuvyse, tokiose kaip lašiša, yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda palengvinti hipertenziją, o ne prisideda prie jos.
Žingsnis 8. Turėkite daugiau sojos
Turėtumėte valgyti daugiau sojos, kurioje yra izoflavonų. Jie gali sumažinti blogojo cholesterolio ir trigliceridų kiekį, taip pat padidinti gerojo cholesterolio kiekį. Be to, sojos produktuose yra mažiau sočiųjų riebalų nei kitų rūšių baltymuose. Kai kuriuos iš jūsų baltymų papildę soja, galite sukurti sveikesnę mitybą.
Galite nusipirkti edamame, kuris yra sojos pupelės, taip pat tofu, sojos riešutų ar kitų maisto produktų, kurių pagrindinė sudedamoji dalis yra soja
2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Sportuokite kasdien
Pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti išvengti širdies priepuolio. Stenkitės įtraukti aerobikos pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ar plaukimas, ir jėgos treniruotes kiekvieną dieną, kad sumažintumėte kraujospūdį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai suaugusieji bent penkias dienas per savaitę, mažiausiai 150 minučių, vidutiniškai intensyviai užsiimtų bent 30 minučių ir bent dvi dienas per savaitę-vidutinio ir didelio intensyvumo raumenis stiprinančia veikla.
- Jūs galite pakeisti savo penkių dienų vidutinio sunkumo kardio treniruotę bent 25 minutes intensyvios aerobinės veiklos bent tris dienas per savaitę, iš viso 75 minutes.
- Jei manote, kad tai yra daugiau nei galite, pabandykite pradėti nuo mažo. Daryti viską, kas verčia širdį, yra geras dalykas. Galite dirbti iki ilgesnių pratimų ir galiausiai pasiekti rekomenduojamą mankštos kiekį per savaitę. Stenkitės kuo daugiau mankštintis, net jei ketinate trumpam pasivaikščioti.
Žingsnis 2. Numesti svorio
Antsvoris yra sunkus jūsų širdžiai. Turėtumėte laikytis dietos ir mankštintis, kad sumažintumėte ir išlaikytumėte sveiką kūno svorį. Medicininiu požiūriu sveiką svorį apibrėžia kūno masės indeksas (KMI). Ši skalė įvertina jūsų svorį pagal jūsų ūgį ir lytį. Įprastas KMI yra nuo 18,5 iki 24,9. KMI, mažesnis nei 18,5, turi nepakankamą svorį, nuo 25,0 iki 29,9 yra antsvorio, o didesnis nei 30,0 yra nutukęs. Galite naudoti internetinius KMI skaičiuotuvus, kad sužinotumėte, kur patenkate į spektrą.
- Kalorijų skaičiavimas gali būti paprastas ir efektyvus būdas numesti ar išlaikyti svorį. Savo dienos kalorijų poreikius galite įvertinti padauginę savo svorį kilogramais iš 10. Tai yra kalorijų skaičius per dieną, kurį turite suvalgyti, kad išlaikytumėte savo svorį. Jei bandote numesti svorio, valgykite mažiau nei šis skaičius.
- Šis skaičius šiek tiek kinta priklausomai nuo jūsų lyties, amžiaus ir kasdienio aktyvumo lygio. Galite naudoti internetines kalorijų suvartojimo skaičiuotuvas arba paprašyti gydytojo išsiaiškinti tikslinį kalorijų diapazoną.
- Sveikiausias būdas numesti svorio yra apie vieną ar du kilogramus per savaitę. Tai sveika ir dažniausiai rekomenduojama svorio metimo norma.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą
Stresas, nerimas ir depresija gali padidinti riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu. Išmokus valdyti ir įveikti stresą, galima pagerinti tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą. Dalyvavimas mėgstamuose pomėgiuose, meditacija ir joga yra puikus poilsio ir atsipalaidavimo būdas. Pabandykite kasdien skirti laiko tam, kas jus atpalaiduoja, nesvarbu, ar skaityti knygą, ar sėdėti saulėje, ar žiūrėti mėgstamą televizijos programą.
- Galite pabandyti į savo kasdienybę įtraukti gražų, greitą pasivaikščiojimą ir jogą. Šios veiklos yra dvigubos kaip pratimai, o tai reiškia, kad galite vienu metu padėti išvengti širdies priepuolio dviem būdais.
- Jei jaučiate, kad kovojate su nerimu ar depresija, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
Žingsnis 4. Apriboti alkoholio vartojimą
Alkoholis yra rafinuotas angliavandenis, kuris kraujyje virsta cukrumi. Tai gali sukelti apnašų susidarymą. Be to, vyrams, kurie kasdien suvartoja daugiau nei dvi porcijas alkoholio, ir moterims, kurios kasdien suvartoja daugiau nei vieną porciją alkoholio, padidėja rizika susirgti hipertenzija.
- Alkoholio kalorijos ir cukrus taip pat gali lemti svorio padidėjimą.
- Sunkiai geriantys asmenys, norintys apriboti alkoholio vartojimą, per kelias savaites turėtų lėtai mažinti vartojimą. Stipriai geriantys alkoholį, staiga sumažinę alkoholio vartojimą, rizikuoja susirgti sunkiu aukštu kraujospūdžiu.
Žingsnis 5. Sumažinkite kofeino vartojimą
Kofeinas padidina širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, ypač tiems, kurie jo nevartoja reguliariai. Vartojant dideles dozes, jis gali sukelti net nereguliarų širdies plakimą. Dabartinės rekomendacijos yra suvartoti ne daugiau kaip 400 mg per parą. Turėtumėte apsiriboti keliais mažais kavos puodeliais per dieną arba keletu kitų gėrimų su kofeinu, priklausomai nuo jų kofeino kiekio. Jei turite aukštą kraujospūdį, turėtumėte dar labiau apriboti kofeino vartojimą.
- Aštuonių uncijų kavoje yra nuo 100 iki 150 mg kofeino, vienos uncijos espresso - nuo 30 iki 90 mg, o aštuonių uncijų arbatoje - nuo 40 iki 120 mg.
- Kiti įprasti kofeino šaltiniai yra gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir dietinės tabletės.
- Be recepto parduodami dekongestantai (fenilefrinas ir pseudoefedrinas) taip pat gali padidinti kraujospūdį, ypač jei jau sirgote hipertenzija. Kai kurie vaistažolių papildai, tokie kaip ženšenis ir guarana, taip pat gali pakelti kraujospūdį.
6. Mesti rūkyti
Rūkymas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir išvengiamų mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų veiksnių. Cigaretėse esančios cheminės medžiagos padidina širdies susitraukimų dažnį ir susiaurina kraujagysles, o tai padidina kraujospūdį. Dar svarbiau, kad rūkymas sukelia laikui bėgant arterijų sustingimą, kuris gali tęstis daugelį metų po metimo.
Išjunkite kuo greičiau, kad sustabdytumėte neigiamą poveikį. Pasitarkite su savo gydytoju apie galimybes, kurios jums gali padėti, pvz., Nikotino pleistrai, guma, konsultavimo ir palaikymo grupė bei receptiniai vaistai, siekiant sumažinti potraukį
3 metodas iš 4: medicinos naudojimas
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją, kad jis būtų įvertintas
Padidėjęs cholesterolio kiekis, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir aukštas kraujospūdis gali nesukelti simptomų, kol širdies ir kraujagyslių ligos nepasunkės ir nebus pažeisti organai. Dėl šios priežasties svarbu suplanuoti kasmetinius vizitus ar fizinius susitikimus su savo gydytoju, kad įvertintumėte širdies ligų riziką. Gydytojas gali išmatuoti kraujospūdį ir užsisakyti kraujo tyrimus, kad nustatytų cholesterolio kiekį.
- Jei kuris nors iš šių matavimų yra nenormalus, ji gali skirti vaistų, kurie gali būti labai svarbūs siekiant užkirsti kelią širdies priepuoliui.
- Turėtumėte pradėti cholesterolio tyrimą ne vėliau kaip sulaukę 45 metų.
Žingsnis 2. Paimkite vaistus nuo kraujo dėmių
Vaistai, padedantys susidaryti kraujo krešuliams, vadinami antitrombocitiniais vaistais. Trombocitai yra kraujo sudedamoji dalis, kuri sužeidimo atveju suformuoja kraujo krešulius. Aspirinas yra dažniausiai vartojamas šios grupės vaistas. Tai tabletė, paprastai vartojama vieną kartą per dieną, 81–325 mg dozėje. Reguliarus šalutinis poveikis yra skrandžio sutrikimas ir retais atvejais kraujavimas iš virškinimo trakto.
Kiti antitrombocitinių agentų tipai yra „Plavix“, „Brilinta“ir „Effient“. Tai taip pat yra tabletės, kurios paprastai geriamos kartą per dieną. Dažnas jų vartojimo šalutinis poveikis yra lengvas kraujavimas ir mėlynės
Žingsnis 3. Gaukite vaistus nuo cholesterolio
Vaistai nuo cholesterolio vadinami statinais. Jie veikia mažindami blogojo cholesterolio kiekį jūsų sistemoje ir didindami gerą cholesterolį. Tai neleidžia atsirasti apnašoms širdyje. Yra daugybė skirtingų tipų, įskaitant Lipitor, Pravachol, Crestor, Mevacor, Altoprev, Zocor ir Livalo. Tai tabletės, kurios paprastai geriamos kartą per dieną.
- Apskritai, šios grupės vaistai yra labai saugūs ir turi labai nedaug šalutinių poveikių. Tyrimai parodė, kad jie retai gali pakenkti kepenims ir inkstams. Jie taip pat gali sukelti raumenų toksiškumą, sužalojimą ir suskaidymą.
- Gydymas statinais atlieka ypač svarbų vaidmenį mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką diabetu sergantiems pacientams.
Žingsnis 4. Paklauskite savo gydytojo apie tiazidinius diuretikus
Dažnai gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, kad kraujospūdis sumažėtų iki sveiko lygio, todėl reikia vartoti receptinius vaistus. Tiazidiniai diuretikai sumažina skysčių kiekį ir atpalaiduoja širdies kraujagysles. Šis vaistas vartojamas vieną kartą per dieną. Šalutinis poveikis yra mažas kalio kiekis, kuris gali sukelti raumenų silpnumą ir nereguliarų širdies plakimą, taip pat mažas natrio kiekis, kuris gali sukelti galvos svaigimą, vėmimą ir nuovargį.
Veiksmingiausias kraujospūdžio mažinimo režimas yra gyvenimo būdo pokyčių ir vaistų derinys. Kartais reikia daugiau nei vienos rūšies vaistų
Žingsnis 5. Išbandykite angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitorius
AKF inhibitoriai sustabdo hormoną, vadinamą angiotenzinu II, dėl kurio susiaurėja kraujagyslės ir padidėja skysčių susilaikymas širdyje. Paprastai jis vartojamas vieną ar tris kartus per dieną. Pagrindinis šalutinis poveikis yra žemas kraujospūdis, kuris gali sukelti galvos svaigimą ir alpimą, padidėjusį kalio kiekį ir kosulį.
Iki 20% pacientų, vartojančių AKF inhibitorių, prasidės sausas, įsilaužęs kosulys, paprastai per vieną ar dvi savaites nuo vaisto vartojimo pradžios
Žingsnis 6. Naudokite blokatorius
Yra dar trys vaistų tipai, kurie klasifikuojami kaip blokatoriai. Beta blokatoriai, alfa blokatoriai ir kalcio kanalų blokatoriai. Jei nereaguojate į kitus vaistus, galite naudoti alfa ir beta blokatorius. Šie vaistai blokuoja nervų ir organizmo hormonų signalus, dėl kurių susiaurėja kraujagyslės. Jie geriami vieną ar tris kartus per dieną.
- Šalutinis beta adrenoblokatorių poveikis yra kosulys ir dusulys, mažas cukraus kiekis kraujyje, didelis kalio kiekis, depresija, nuovargis ir seksualinė disfunkcija. Šalutinis alfa blokatorių poveikis yra galvos skausmas, pykinimas, silpnumas ir svorio padidėjimas.
- Taip pat išbandykite kalcio kanalų blokatorius. Kalcio kanalų blokatoriai yra stiprūs kraujagysles plečiantys vaistai, kurie atpalaiduoja kraujagyslių sienelės raumenis. Paprastai jie vartojami vieną ar tris kartus per dieną. Šalutinis poveikis yra apatinių galūnių patinimas ir sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis.
4 metodas iš 4: namų gynimo priemonių naudojimas
Žingsnis 1. Naudokite Holly lapą
Nors tai nėra moksliškai patikrinta, yra keletas vaistažolių preparatų, kurie, kaip manoma, padeda hipertenzijai. Holijos lapų ekstraktas Kinijoje naudojamas kaip arbata ir turėtų padėti kraujagyslėms pagerinti kraujotaką ir kraujotaką širdyje.
Jis tiekiamas skystu pavidalu ir paprastai geriamas keliais lašais per dieną
Žingsnis 2. Išbandykite gudobelės uogų ekstraktą
Gudobelės uogų ekstraktas pagerina širdies aprūpinimą krauju ir padeda palaikyti širdies medžiagų apykaitą. Jis tiekiamas kapsulėmis ar tabletėmis ir paprastai vartojamas nuo 500 iki 1500 mg per parą.
Svarbu pažymėti, kad jis gali sąveikauti su kitais vaistais ir neturėtų būti vartojamas kartu su kitais vaistais nuo aukšto kraujospūdžio
Žingsnis 3. Apsvarstykite papildomas vaistažoles
Yra ir kitų vaistažolių preparatų, kurie taip pat gali padėti išvengti širdies priepuolio. Hibiscus gali veikti kaip diuretikas ir gali veikti AKF inhibitorius. Paruoškite arbatą su vienu ar dviem šaukšteliais džiovinto hibisko viename puodelyje verdančio vandens. Šią arbatą galite gerti du ar tris kartus per dieną.
- Kokosų vandenyje yra kalio ir magnio, kurie abu padeda normaliai raumenų funkcijai. Rekomenduojama gerti aštuonias uncijas vieną ar du kartus per dieną. Būtinai stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį, nes kokosų vanduo nėra kaloringas.
- Imbiero-kardamono arbata Indijoje naudojama natūraliai kraujospūdžiui mažinti. Tai galima gerti vieną ar du kartus per dieną.
Žingsnis 4. Naudokite maisto papildus
Yra keletas maisto papildų, kurie sumažina riebalų kiekį kraujyje ir sumažina širdies priepuolio tikimybę. Pabandykite nusipirkti žuvų taukų. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač tos, kurios vadinamos DHA ir EPA, yra parduodamos kaip papildai tablečių pavidalu. Omega-3 riebalų rūgščių taip pat galite gauti iš riebios žuvies, tokios kaip ančiuviai ir tunas ar riešutai (ypač graikiniai riešutai), linų sėmenų ir lapinių daržovių. Įrodyta, kad valgant vieną ar dvi porcijas riebios žuvies arba kasdien vartojant 1 gramą žuvų taukų, sumažėja trigliceridų kiekis ir mirties nuo širdies ligų rizika.
- Taip pat turite gauti daugiau augalinių stanolių ir sterolių. Jų natūraliai galima rasti įvairiuose vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose ir ankštinėse daržovėse. Jis taip pat dedamas į komerciškai paruoštus produktus, tokius kaip margarinai, tokie kaip „Promise Activ“ir „Benecol“, apelsinų sultys, tokios kaip „Minute Maid Premium Heart Wise“, ir ryžių pienas, pvz., „Rice Dream Heartwise“. Taip pat galite juos gauti kaip maisto papildus, tokius kaip „Benecol SoftGels“ir „Cholest-Off“. Manoma, kad augalų stanoliai ir steroliai neleidžia žarnynui absorbuoti cholesterolio.
- Atminkite, kad ne visi vaistažolių preparatai ar alternatyvūs papildai yra patvirtinti FDA, taip pat ne visada yra pakankamai mokslinės informacijos, pagrindžiančios jų vartojimą ar tinkamą dozavimą. Prieš pradėdami vartoti naujus papildus, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.
