Širdies ligos yra pirmoji mirties priežastis JAV ir yra didelė rizika visame pasaulyje. Nors galite turėti genetinių rizikos veiksnių, kurių nekontroliuojate, jūsų gyvenimo būdas daro didžiausią įtaką širdies priepuolio rizikai. Vadovaukitės širdžiai sveiku gyvenimo būdu, mesti rūkyti, sveikai maitintis ir reguliariai mankštintis. Kontroliuokite kraujospūdį ir mažinkite cholesterolio kiekį, kad sumažintumėte širdies priepuolio tikimybę. Jei kuri nors iš šių problemų jums kelia nerimą, pasitarkite su gydytoju apie būdus, kaip sugrįžti į vėžes ir netapti statistika.
Žingsniai
1 metodas iš 3: gyvenimo būdo pakeitimai
1 žingsnis. Nustokite rūkyti ir paskatinkite savo namų ūkio rūkalius mesti rūkyti
Jei rūkote, vien mesti rūkyti galite sumažinti širdies priepuolio tikimybę iki 36%. Nors rūkymas gali būti didžiausias širdies priepuolio rizikos veiksnys, mesti rūkyti yra lengviau nei padaryti, ypač jei rūkote kurį laiką. Ieškokite išteklių ir palaikymo grupių, kurios gali padėti sukurti planą mesti rūkyti.
- Kai mesti rūkyti, iškart pastebėsite širdies veiklos pagerėjimą. Praėjus 15 metų nerūkančiam, jūsų širdies ligų rizika smarkiai nesiskiria nuo nerūkančių žmonių.
- Jei gyvenate namų ūkyje su kitais rūkančiais žmonėmis, tai gali būti daug sunkiau mesti rūkyti. Tai taip pat sumažina poveikį, jei galiausiai mesti rūkyti, nes pasyvūs rūkymai taip pat gali padidinti jūsų širdies priepuolio tikimybę.
2 žingsnis. Savo mityboje pabrėžkite daržoves, vaisius ir nesmulkintus grūdus
Tai žinoma kaip Viduržemio jūros dieta ir įrodyta, kad sumažina širdies priepuolio riziką. Pasirinkite lapinius žalumynus, šviežius vaisius ir kitus sveikus maisto produktus, kurie yra sveikesni širdžiai nei fasuoti ar šaldyti patiekalai ir greitas maistas. Jūsų gydytojas gali pateikti keletą geresnių pasirinkimų idėjų ir nukreipti jus pas dietologą.
- Venkite saldumynų ir cukraus, gaiviųjų gėrimų ir raudonos mėsos. Tai padidina kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, todėl yra didesnė rizika susirgti širdies ligomis.
- Kelias savaites laikykite maisto dienoraštį, užsirašykite viską, ką valgote per dieną, įskaitant užkandžius. Tada galite ieškoti kalorijų ir mitybos turinio ir rasti sveikesnių pakaitalų kai kuriems dalykams, kuriuos reguliariai valgote. Pavyzdžiui, jei kasdien valgote sumuštinį ant baltos duonos, perėjimas prie viso grūdo duonos būtų sveikesnė širdžiai alternatyva.
Patarimas:
Jei negalite sau leisti dirbti su profesionalu, taip pat yra išmaniųjų telefonų programų, kurios gali padėti geriau pasirinkti maistą ir pagerinti mitybą.
Žingsnis 3. Pradėkite mankštintis bent 30 minučių 5 dienas per savaitę
Kiekvieną savaitę atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų, pvz., Greito vaikščiojimo. Jei esate linkęs į didelio intensyvumo treniruotes, pavyzdžiui, bėgimo ar plaukimo ratus, gerai, kad iš viso atlikite 75 minutes per savaitę. Reguliarus pratimas ne tik žymiai sumažina širdies priepuolio tikimybę, bet ir padeda sustiprinti kitas jūsų sistemas.
- Širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi, jei norite sumažinti širdies priepuolio tikimybę. Jei turite sąnarių problemų, mažo poveikio pratimai, pvz., Plaukimas ar važiavimas dviračiu, sumažins jūsų sąnarių stresą.
- Jei gyvenate gana sėslų gyvenimo būdą arba kurį laiką nesportavote, pradėkite nuo trumpesnių pratimų ir palaipsniui dirbkite iki 30 minučių. Jūs taip pat galite pertraukti tą laiką per dieną. Pavyzdžiui, ryte galite vaikščioti 15 minučių, o vakare dar 15 minučių.
Žingsnis 4. Derinkite savo mitybą su savo veiklos lygiu, kad išlaikytumėte sveiką svorį
Net jei neturite antsvorio, turite įsitikinti, kad per dieną suvartojate mažiausiai tiek kalorijų, kiek sudeginate. Kai padidinsite savo veiklos lygį, galite pastebėti, kad jums reikia valgyti daugiau.
- Jei bandote numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate, kad paskatintumėte savo kūną sudeginti riebalų atsargas.
- Jei jūsų svoris mažesnis nei sveikas, gydytojas taip pat gali rekomenduoti priaugti šiek tiek svorio. Nepakankamas svoris gali sukelti papildomą stresą širdžiai.
Patarimas:
Yra daugybė svetainių ir išmaniųjų telefonų programų, kurios gali padėti stebėti kasdien suvalgomo maisto kalorijas. Kai kurie yra nemokami, o kiti reikalauja mokėti už mėnesinę prenumeratą.
Žingsnis 5. Išbandykite atsipalaidavimo metodus, padedančius valdyti stresą
Nors stresas gali būti įprasta gyvenimo dalis, tai, kaip elgiatės su stresu, gali padidinti jūsų širdies priepuolio tikimybę. Fizinis stresas silpnina jūsų kūną ir verčia širdį dirbti sunkiau. Gilūs kvėpavimo pratimai ir meditacija gali padėti atkurti vidinę ramybę ir sveikiau bei produktyviau valdyti stresines situacijas.
- Jei esate naujokas meditacijos pasaulyje, pradėkite nuo 2–3 minučių trukmės užsiėmimų ir palaipsniui didinkite laiką. Kai pasieksite tašką, kuriame galėsite medituoti 10–15 minučių, greičiausiai pastebėsite didžiulį požiūrio į stresines situacijas skirtumą.
- Jogos praktikos pradžia taip pat gali padėti sumažinti stresą ir sustiprinti meditacijos praktiką. Priešingai populiariam įsitikinimui, nebūtinai turite būti pernelyg lankstus, kad išlaikytumėte įprastą jogos praktiką. Peržiūrėkite nemokamus vaizdo įrašus internete, skirtus pradedantiesiems, arba pradėkite užsiėmimus vietinėje jogos studijoje.
Žingsnis 6. Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų
Nors individualūs poreikiai skiriasi, vidutiniškai suaugusiam žmogui kiekvieną naktį reikia nuo 7 iki 9 valandų nepertraukiamo miego. Nepakankamas miegas gali sukelti stresą širdžiai ir padidinti širdies priepuolio tikimybę.
- Sukūrę miego režimą, jūsų protas ir kūnas gali pasiruošti miegoti kiekvieną naktį. Venkite energingos veiklos prieš pat miegą ir sukurkite atpalaiduojančią aplinką, kuri natūraliai sulėtins jūsų protą ir kūną.
- Jei įmanoma, venkite miegamojo darbo stalo ar treniruoklių. Jei jūsų gyvenimo sąlygos neleidžia rezervuoti miegamojo tik miegui, padėkite kitus daiktus į vietą, kuri nėra tiesiogiai matoma iš lovos.
2 metodas iš 3: kraujospūdžio kontrolė
Žingsnis 1. Bent kartą per metus patikrinkite kraujospūdį
Idealiu atveju kraujospūdis turėtų būti apie 120/80 mm Hg. Jei jūsų kraujospūdis yra 120–129/mažesnis nei 80, tada jūsų kraujospūdis yra padidėjęs. Jei tai 130-139/80-89, tai yra 1 stadijos hipertenzija. Jei esate 18–39 metų amžiaus ir turite kitų rizikos veiksnių, susijusių su širdies ligomis, pvz., Nutukimu, gydytojas bent kartą per metus turėtų patikrinti kraujospūdį. Taip pat galite tai patikrinti vaistinėse esančiuose kraujospūdžio kioskuose.
- Kai esate vyresnis nei 40 metų, bent kartą per metus patikrinkite kraujospūdį, net jei neturite kitų rizikos veiksnių, susijusių su širdies ligomis.
- Jei jūsų kraujospūdžio rodmenys yra aukšti, gydytojas gali jums leisti 24 valandas stebėti kraujospūdį, kol atliksite įprastą kasdienę veiklą. Šie rezultatai gali padėti patvirtinti, ar turite aukštą kraujospūdį.
Patarimas:
Jūsų kraujospūdis gali svyruoti visą dieną arba reaguojant į nerimą, kurį sukelia jūsų aplinka. Jei gausite vieną aukštą rodmenį, greičiausiai jums reikės papildomų tyrimų skirtingu paros metu, kad patvirtintumėte diagnozę.
Žingsnis 2. Pradėkite dietą ir mankštos planą, norėdami numesti svorio
Dėl antsvorio jūsų širdis dirba sunkiau, o tai gali padidinti kraujospūdį ir padidinti širdies priepuolio riziką. Dirbkite su savo gydytoju, kad sudarytumėte dietos ir mankštos planą, kuris padėtų jums numesti svorio. Taip pat galbūt norėsite dirbti su mitybos specialistu ar asmeniniu treneriu, kad pasiektumėte savo asmeninių tikslų.
- Perteklinis svoris yra ypač problemiškas, jei jį nešiojate aplink vidurį. Pratimai, kurie veikia jūsų pagrindinius raumenis, gali padėti numesti pilvo riebalus.
- Galite naudoti KMI skaičiuoklę, kad nustatytumėte, ar jūsų svoris sveikas, ar koks turėtų būti jūsų tikslas. „Mayo“klinikoje yra standartinė KMI skaičiuoklė, kurią galima rasti adresu
Žingsnis 3. Venkite alkoholio vartojimo
Alkoholis gali padidinti kraujospūdį, padidindamas širdies ligų išsivystymo riziką. Sveikas alkoholio vartojimas reiškia apsiriboti ne daugiau kaip 1 ar 2 gėrimais per dieną. Jei pradėjus sunku nustoti gerti, ieškokite savo bendruomenės išteklių, kurie padėtų sumažinti ar panaikinti priklausomybę nuo alkoholio.
- Nors galbūt girdėjote, kad raudonasis vynas yra naudingas širdžiai, vis tiek turėtumėte apriboti jo vartojimą iki 1 ar 2 gėrimų (arba vienetų) per dieną.
- Norėdami apskaičiuoti vieno gėrimo įvairių rūšių alkoholinių gėrimų dydžius, eikite į
Žingsnis 4. Valgykite mažiau natrio (druskos) savo dietoje
Druska padidina kraujospūdį, todėl kuo daugiau druskos suvalgysite, tuo aukštesnis bus kraujospūdis. Norėdami sumažinti vartojamos druskos kiekį, nedėkite druskos į jau virtus maisto produktus. Gamindami maistą stenkitės naudoti kitus prieskonius skoniui ir apribokite druskos kiekį.
- Paprastai turėtumėte stengtis suvalgyti ne daugiau kaip 6 g (0,2 uncijos) druskos per dieną. Tai yra maždaug šaukštelis pilnas.
- Patikrinkite sufasuoto maisto, kurį valgote, mitybos etiketes. Etiketėse bus nurodytas natrio kiekis vienoje porcijoje.
Žingsnis 5. Išbandykite receptinius vaistus, jei vien dieta ir mankšta neveikia
Jei jums reikia papildomos pagalbos mažinant kraujospūdį, gydytojas gali pradėti vartoti receptinius vaistus. Jūsų gydytojo paskirtas vaistas priklausys nuo kraujospūdžio lygio ir kitų sveikatos sutrikimų.
- Diuretikai padeda inkstams pašalinti natrį ir vandenį, kad sumažėtų kraujo tūris ir sumažėtų kraujospūdis.
- Angiotenziną konvertuojančio fermento (AKF) inhibitoriai atpalaiduoja jūsų kraujagysles ir neleidžia jiems susiaurėti, o tai sumažina kraujospūdį, nes kraujas turi daugiau erdvės cirkuliuoti.
- Kalcio kanalų blokatoriai atpalaiduoja kraujagyslių raumenis ir taip pat gali sumažinti širdies ritmą.
- Priklausomai nuo jūsų būklės, gydytojas gali skirti papildomų vaistų.
3 iš 3 metodas: cholesterolio kiekio mažinimas
Žingsnis 1. Patikrinkite cholesterolio kiekį
Kadangi nėra matomų didelio cholesterolio kiekio simptomų, gydytojas turės atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytų bendrą cholesterolio kiekį kraujyje. Kai kuriais atvejais prieš bandymą gali tekti pasninkauti (nevalgyti maisto ar gėrimų, išskyrus vandenį 9–12 valandų). Gydytojas pasakys, ar tai būtina.
Paprastai jums nereikės pasninkauti atliekant pirmąjį tyrimą, nebent yra kitų rizikos veiksnių, tokių kaip aukštas kraujospūdis, rūkymas ar diabetas
2 žingsnis. Įvertinkite, kaip cholesterolio kiekis veikia širdies priepuolio riziką
Pilnas cholesterolio tyrimas nustato DTL cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Palyginęs šiuos rezultatus su kitais rizikos veiksniais, gydytojas gali nustatyti, ar reikia sumažinti cholesterolio kiekį.
- Jei nerimaujate dėl širdies ligų, jūsų MTL cholesterolio lygis turėtų būti kuo mažesnis.
- Kita vertus, naudojant DTL cholesterolį, aukštesnis lygis yra geresnis. Rūkymas ir nutukimas gali sumažinti DTL lygį.
- Jūsų normalus trigliceridų kiekis kinta priklausomai nuo amžiaus. Jei jūsų amžiui ir biologinei lyčiai būdingas aukštas trigliceridų kiekis kartu su mažu DTL cholesterolio kiekiu arba aukštu MTL cholesterolio kiekiu, gali būti, kad turite būklę, vadinamą ateroskleroze. Dėl šios būklės ant arterijų sienelių kaupiasi riebalai, todėl padidėja širdies priepuolio rizika.
Patarimas:
Jei žinote savo skaičius, Amerikos širdies asociacija turi skaičiuotuvą, kuriuo galite įvertinti širdies priepuolio ir insulto riziką ir imtis veiksmų šiai rizikai sumažinti. Norėdami pradėti, eikite į https://ccccalculator.ccctracker.com/ ir įveskite savo informaciją.
Žingsnis 3. Sumažinkite sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekį
Jūsų kūnas pats gamina cholesterolį, o tai reiškia, kad jo nereikia gauti daug su maistu. Ypač sočiųjų riebalų kiekis padidina jūsų MTL cholesterolio kiekį, o tai padidina širdies priepuolio riziką.
- Mėsa ir pieno produktai, ypač jautiena, ėriena, kiauliena, sviestas ir sūris, turi daug sočiųjų riebalų. Vietoj to išbandykite neriebius pieno produktus ir paukštieną.
- Kadangi kepenys gamina cholesterolį, jo yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Daugiausia cholesterolio turi raudona mėsa, kiauliena ir organų mėsa (inkstai ar kepenys).
Žingsnis 4. Išlaikykite aktyvų gyvenimo būdą kasdien
Be fizinio krūvio, galite sumažinti cholesterolio kiekį, išlaikydami aukštesnį aktyvumą visą dieną. Įtraukite fizinę veiklą į savo kasdienybę, kad jūsų kūnas judėtų.
- Pavyzdžiui, galite pastatyti automobilį toliau, todėl, norėdami pasiekti savo tikslą, turite eiti per automobilių stovėjimo aikštelę. Taip pat galite pabandyti lipti laiptais, o ne naudotis liftu.
- Jei dirbate sėdimą darbą, vis tiek galite įtraukti veiklą į savo darbo dieną. Pvz., Galite stovėti ir tempti kalbėdami telefonu arba nueiti į kolegos biurą ar darbo vietą, kad jiems ką nors pasakytumėte, o ne siųstumėte el. Laišką ar momentinę žinutę.
Žingsnis 5. Pasitarkite su gydytoju apie receptinius vaistus cholesterolio kiekiui sumažinti
Jei pakeitėte savo mitybą ir gyvenimo būdą, o cholesterolio kiekis vis dar yra per didelis, gydytojas gali rekomenduoti vaistų, kurie padėtų. Dažniausiai skiriami statinai. Šios grupės vaistai neleidžia kepenims susidaryti daugiau cholesterolio.
