Panikos priepuolis gali būti tikrai bauginanti patirtis. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti panikos priepuoliams valdyti. Jei jus užpuolė, imkitės veiksmų, kad nusiramintumėte ir suvaldytumėte simptomus. Taip pat svarbu apsilankyti pas savo gydytoją ar patarėją ir aptarti būdus, kaip gydyti ir užkirsti kelią priepuoliams. Žinodami, kad esate linkę į panikos priepuolius, galite imtis priemonių, kad jie nepasikartotų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Panikos priepuolio simptomų sprendimas
Žingsnis 1. Įžeminkite save, įtraukdami visus savo pojūčius
Nors panikos priepuolio ignoruoti neįmanoma, atakos metu įsitraukimas į aplinką ar veiklą gali padėti jums tai įveikti. Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, ką matote, girdite, jaučiate ir uodžiate. Jums gali būti naudinga paliesti daiktą, pvz., Streso kamuoliuką ar raktų pakabuką, ir sutelkti dėmesį į tai, kaip jis atrodo.
- Jei draugas ar mylimasis yra su jumis, jie gali padėti jums įsitvirtinti. Pavyzdžiui, jie gali duoti jums laikyti objektą ir paprašyti apibūdinti, kaip jis atrodo ir jaučiasi.
- Jei artimas žmogus patiria panikos priepuolį, galite padėti jam išlikti ant žemės, laikydami už rankų ir paprašydami kvėpuoti kartu su jumis. Kvėpuokite tolygiai, per nosį ir iškvėpkite per burną. Paprašykite jų sulaikyti kvėpavimą 1-2 sekundes prieš kiekvieną kvėpavimą, tada kiekvieną kartą pratęskite sekundę.
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad jus ištiko panikos priepuolis
Panikos priepuolio simptomai yra bauginantys, o simptomų sukelta baimė gali sustiprinti jūsų paniką. Galite padėti nutraukti ciklą ir sutrumpinti priepuolio trukmę, pripažindami, kad jūsų simptomus sukelia nerimas ir jie iš tikrųjų negali jums pakenkti.
Pasakykite sau: „Tai, ką jaučiu, yra baisu, bet žinau, kad tai tik panikos priepuolis. Aš tiesiog turiu jį išvaryti ir leisti jam praeiti “
Žingsnis 3. Kvėpuokite lėtai ir giliai
Kai prasideda simptomai, tolygiai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu suskaičiuokite iki 5. Tai padės nusiraminti ir neleis hiperventiliacijai. Jums gali būti naudinga pažvelgti į tai, kas juda, pavyzdžiui, į laikrodžio antrą ranką, ir pajudinti kvėpavimą.
- Dėl hiperventiliacijos (per greito kvėpavimo) gali sumažėti anglies dioksido kiekis kraujyje, todėl veidas, rankos ir kojos gali dilgčioti ir nutirpti. Tai netgi gali sukelti sunkius rankų ir kojų raumenų spazmus. Šie simptomai gali būti bauginantys, tačiau jie nėra pavojingi gyvybei. Kai pradėsite normaliai kvėpuoti, jie išnyks per kelias minutes.
- Jei atliekate hiperventiliaciją, nekvėpuokite į popierinį maišelį. Dėl to deguonies lygis gali sumažėti per žemai.
Žingsnis 4. Pasikalbėkite su kuo nors apie tai, ką jaučiatės
Jei kas nors jus nuramins, kad jums viskas bus gerai, panikos priepuolis gali būti daug labiau pakenčiamas. Jei esate vienas arba niekas aplink jus nesijaučia patogiai kalbėdamas, susiraskite privačią vietą ir paskambinkite ar parašykite žinutę draugui ar mylimam žmogui. Leiskite jiems žinoti, kas vyksta ir kaip jie gali padėti.
- Galite pasakyti: „Ei, mane ištiko panikos priepuolis ir aš tikrai bijau. Ar galėtum likti su manimi, kol tai praeis?"
- Pasitarkite su savo draugais ir šeimos nariais, kaip jie gali padėti jums išgyventi panikos priepuolį. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Jei mane puola, laikyk už rankų ir primink man lėtai kvėpuoti“.
2 būdas iš 3: gaukite profesionalią pagalbą
Žingsnis 1. Susitarkite su gydytoju dėl diagnozės
Jei manote, kad jus ištiko panikos priepuolis arba panikos priepuoliai yra pasikartojanti problema, paskambinkite gydytojui ir susitarkite. Jie norės aptarti jūsų simptomus ir atlikti testus, kad patikrintų visas pagrindines sąlygas, kurios gali prisidėti prie problemos.
- Jei anksčiau niekada neturėjote panikos priepuolio ir nesate tikri, ar tai yra jūsų patirtis, nedelsdami kreipkitės į skubios pagalbos kliniką arba skubios pagalbos skyrių.
- Jūsų gydytojas greičiausiai atliks fizinį egzaminą ir užduos jums klausimų apie bet kokias jūsų gyvenimo aplinkybes, kurios gali sukelti stresą ar nerimą.
- Jie gali atlikti kraujo tyrimus, kad pašalintų kitas ligas, kurios gali sukelti jūsų simptomus, pvz., Hipertiroidizmą. Jie taip pat gali rekomenduoti atlikti testus širdies būklei patikrinti.
Žingsnis 2. Aplankykite kognityvinės elgesio terapijos terapeutą
Jei gydytojas diagnozuoja panikos priepuolius ar panikos sutrikimą, paprašykite jų rekomenduoti psichoterapeutą, kuris atlieka kognityvinę elgesio terapiją (CBT). Šio tipo terapija gali padėti jums sukurti strategijas, kaip efektyviau kovoti su jūsų simptomais, taip pat gali padėti nustatyti ir pašalinti visas pagrindines jūsų panikos priepuolių priežastis.
- CBT siekia padėti jums pakeisti mąstymą ir reaguoti į simptomus, kuriuos patiriate panikos priepuolių metu.
- Jūsų terapeutas gali kartu su jumis mesti iššūkį nerealioms mintims, kurios jums kilo priepuolio metu (pvz., Galite pakeisti tokias mintis kaip „aš tuoj mirsiu“mintimis „Aš jau turėjau šiuos simptomus ir aš tai žinau“greičiausiai yra panikos priepuolis. Šie jausmai praeis per kelias minutes. “).
- Jūsų terapeutas taip pat gali padėti nustatyti pagrindinę panikos priepuolių priežastį.
- Jei jūsų panikos priepuolius sukelia konkrečios situacijos, jūsų terapeutas gali padėti jums palaipsniui įveikti baimę tų situacijų, kad jos jaustųsi mažiau grėsmingos ir pribloškiančios.
- Terapeutas kartu su CBT taip pat gali išmokyti jus atsipalaidavimo ir sąmoningumo metodų, kurie padės išvengti būsimų išpuolių ir palengvins jūsų simptomų valdymą.
Žingsnis 3. Paklauskite savo gydytojo ar psichiatro apie vaistus nuo pasikartojančių priepuolių
Jei jums sunku valdyti panikos priepuolius taikant terapiją ir pagrindinius įveikos mechanizmus, yra vaistų, kurie gali padėti. Gydytojas gali paskirti:
- SSRI (selektyvus serotonino reabsorbcijos inhibitorius), pvz., Fluoksetinas (Prozac) arba sertralinas (Zoloft). Šie vaistai paprastai naudojami nerimui ir depresijai gydyti.
- SNRI (serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitorius), pvz., Venlafaksinas (Effexor XR). Kaip ir SSRI, SNRI yra naudingi gydant depresiją ir susijusias ligas.
- Benzodiazepinas, pvz., Alprazolamas (Xanax) arba klonazepamas (Klonopin). Kadangi šie vaistai nuo nerimo gali sukelti priklausomybę, jų nerekomenduojama vartoti ilgai.
- Nors vaistai gali būti naudingi, kol mokotės valdyti savo fiziologinius simptomus, jie yra efektyviausi, kai naudojami kartu su terapija ir įžeminimo metodais. Priepuolio metu įžeminimo ir atsipalaidavimo būdai yra greičiausias ir efektyviausias būdas suvaldyti simptomus.
3 iš 3 metodas: užkirsti kelią būsimiems išpuoliams
Žingsnis 1. Tyrinėkite savo kūno natūralią reakciją į stresą
Panikos priepuolis įvyksta, kai jūsų organizmas reaguoja į stresą dėl kokios nors nenustatytos priežasties. Skirkite šiek tiek laiko, kad susipažintumėte su tuo, ką jūsų kūnas veikia panikos priepuolio metu, kad galėtumėte tinkamai įveikti streso reakcijos simptomus. Pavyzdžiui:
- Kai jūsų smegenų streso signalizacija išsijungia, jūsų nervų sistema užlieja jūsų kūną adrenalinu. Dėl to padidėja širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis, paaštrėja pojūčiai ir padidėja cukraus kiekis kraujyje.
- Kai išmoksite atpažinti atsaką į stresą, galėsite greitai atsikratyti jo taikydami atsipalaidavimo metodus, pavyzdžiui, atlikdami gilaus kvėpavimo pratimus, vizualizuodami taikią sceną ar švelniai ištempdami.
Žingsnis 2. Susipažinkite su savo panikos priepuolio simptomais
Pripažinus ir supratus jūsų panikos priepuolio simptomus, jie tampa ne tokie bauginantys ir suteikia jums galią juos valdyti. Pagalvokite, kaip paprastai jaučiasi jūsų panikos priepuoliai, kad kitą kartą prasidėjus priepuoliui iškart žinotumėte, kas tai yra. Tai padės jums išlikti ramiems ir suvaldyti, o gal net sutrumpinti ataką, kol ji tikrai nebus pradėta. Dažni panikos priepuolių simptomai yra šie:
- Baimės ar artėjančios pražūties jausmas
- Nerealumo jausmas arba baimė, kad pametate protą
- Dusulys
- Plakanti ar daužanti širdis
- Drebulys
- Šaltkrėtis
- Pykinimas ar pilvo skausmas
- Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- Rankų, kojų, veido ar krūtinės tirpimas ar dilgčiojimas
Žingsnis 3. Išbandykite keletą atsipalaidavimo būdų
Atsipalaidavimas gali padėti įveikti stresą ir nerimą, kurie yra pagrindiniai panikos priepuolių veiksniai. Stenkitės kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko darydami tai, kas jums atrodo ramu ir atpalaiduoja, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti, praleiskite laiką su artimaisiais ar išsimaudykite šiltoje vonioje. Taip pat galite išbandyti tokias technologijas kaip:
- Sąmoninga meditacija
- Joga
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
- Meno terapija
Žingsnis 4. Kasdien darykite kvėpavimo pratimus
Gebėjimas kontroliuoti kvėpavimą gali padėti išlikti ramiam ir susikaupusiam. Tai taip pat gali palengvinti daugelį bauginančių panikos priepuolių simptomų. Kiekvieną dieną skirkite 5–10 minučių, kad galėtumėte sėdėti ar atsigulti ramioje vietoje ir sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą.
Taip pat galite derinti kvėpavimo pratimus su kitomis atsipalaidavimo technikomis, tokiomis kaip joga ar meditacija
Žingsnis 5. Venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ir tabakas
Stimuliatoriai gali jus sujaudinti ir labiau linkę į nerimą ir panikos priepuolius. Jei geriate daug kavos, gali būti naudinga ją sumažinti. Jei rūkote, pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai mesti rūkyti.
- Kiti produktai, kuriuose yra stimuliatorių, yra dietos tabletės, kai kurie nereceptiniai vaistai nuo peršalimo ir tam tikri receptiniai bei pramoginiai vaistai (pvz., Amfetaminai).
- Marihuanos vartojimas kai kuriems žmonėms taip pat gali sukelti panikos priepuolius.
Žingsnis 6. Gaukite daug geros kokybės miego
Suaugusieji turėtų miegoti 7-9 valandas per naktį, o paaugliams-iki 10. Nepakankamai išsimiegoti gali prisidėti prie nerimo ir kitų sveikatos problemų. Laikykitės geros miego higienos, kad gautumėte visą poilsį, kurio reikia, kad būtumėte laimingi ir sveiki.
- Kiekvieną dieną laikykitės savo miego ir pabudimo laiko.
- Išjunkite visus ryškius ekranus bent pusvalandį prieš miegą.
- Prieš miegą galite atsipalaiduoti atlikdami lengvus pratimus, nusiprausę po šiltu dušu ar vonia ar perskaitydami šiek tiek atpalaiduojančios knygos.
- Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir patogus naktį.
Žingsnis 7. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną
Vidutinė fizinė veikla, tokia kaip plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas ar bėgiojimas, gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti nerimą. Stenkitės kiekvieną dieną skirti šiek tiek laiko judėti, net jei tai tik pasivaikščiojimas po apylinkes.
Jūs neturite daryti pratimų iš karto. Jei pageidaujate, galite padalyti savo 30 minučių į 3 10 minučių sesijas, išdėstytas per dieną
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei dažnai patiriate panikos priepuolius arba esate susirūpinę dėl to, kada gali įvykti kitas panikos priepuolis, galite turėti panikos sutrikimą. Jei įtariate, kad turite panikos sutrikimą, pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu.
- Jei manote, kad reikia palikti zoną, kurioje prasidėjo išpuolis, grįžkite, kai jaučiatės geriau, ir pasistenkite išlikti ramūs ir atsipalaidavę tokioje aplinkoje. Tai gali padėti išvengti to, kad šis nustatymas netaptų būsimų išpuolių priežastimi. Pasikalbėkite su terapeutu ar kitu žmogumi, kuriuo pasitikite, ir pabandykite išsiaiškinti, kas galėjo sukelti priepuolį.
