Tavo širdis daužosi. Įsivaizduojate, kad aplink jus užsidaro sienos. Jei esate nerimo (ar panikos) priepuolio viduryje, galite naudoti įvairias priemones, padedančias susidoroti. Yra keletas naudingų strategijų, padedančių išspręsti ataką ir sumažinti simptomus. Tačiau turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, kuris, atsižvelgdamas į jūsų asmeninę ligos istoriją, gali padėti jums rasti tinkamiausią gydymą.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Veiksmas atakos metu
Žingsnis 1. Atpažinkite simptomus
Yra keletas nerimo priepuolio simptomų, ir kiekvienas žmogus turi unikalų jausmą, kai įvyksta priepuolis. Panikos priepuolio viduryje jūsų kūnas pereina į kovos arba skrydžio režimą. Kadangi šis atsakas negali būti ilgalaikis, priepuolis paprastai išnyksta po kelių minučių. Nepaisant to, kai kurie žmonės patiria pakartotinius išpuolius, kurie trunka valandas. Dažniausi atakos simptomai yra šie:
- Lenktynės širdis
- Jaučiamas paraudimas ar karštis
- Sunkinantis teroras
- Patiria krūtinės skausmus
- Sunku kvėpuoti
- Patirti „smeigtukai“pirštuose ar kojų pirštuose
- Galvodamas, kad mirsi
- Klaustrofobijos jausmas
Žingsnis 2. Giliai įkvėpkite
Vienas iš dažniausiai pasitaikančių atakos padarinių yra tai, kad negalite atsikvėpti. Todėl gilus kvėpavimas gali būti vienas stipriausių jūsų ginklų atakos metu.
- Pabandykite „kvėpuoti dėžute“. Įkvėpdami skaičiuokite iki keturių, viršuje palaikykite keturis, iškvėpdami - iki keturių, o apačioje laikykite keturis.
- Pabandykite kontroliuoti savo kvėpavimą, uždėdami vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Staigiai iškvėpkite ir leiskite viršutinei kūno daliai atsipalaiduoti. Dabar lėtai įkvėpkite per nosį 4 kartus. Turėtumėte pajusti, kaip ranka ant pilvo juda į išorę. Sustabdykite ir sulaikykite kvėpavimą 1 ar 2 kartus. Dabar palaipsniui išleiskite orą per burną 4 kartus. Pakartokite procesą keletą minučių, kai įsigali natūralus atsipalaidavimo atsakas.
Žingsnis 3. Pabandykite rasti ramią vietą
Dažnai panikos priepuoliai atsiranda dėl didelio žmonių būrio jausmo. Eikite į ramų kambarį ar kampą, kur galite pajusti nugarą prie sienos ir jus įžeminti. Jei galite, atsisėskite ir išgerkite vandens.
Nors pabėgimas nuo aplinkos gali jums padėti, norite stengtis kuo greičiau atnaujinti įprastą veiklą. Galite sustabdyti panikos priepuolius, atsirandančius bet kokios veiklos metu, išmokę atsipalaidavimo ir įžeminimo metodų
Žingsnis 4. Persiorientuokite į aplinką
Derealizavimas ir (arba) nuasmeninimas apima jausmą, tarsi būtumėte atitrūkę nuo supančios aplinkos ar kūno. Kai kurie žmonės patiria šiuos pojūčius nerimo priepuolių metu.
- Įžeminimo metodai yra veiksminga priemonė nuo derealizacijos ir nuasmeninimo. Prisijunkite prie savo realybės, įsitraukdami į tai, kas yra apčiuopiama, ir atitraukdami dėmesį nuo panikos. Pabandykite uždaryti savo mintis vienu pojūčiu vienu metu, praktikuodami gilų, raminantį kvėpavimą.
- Atsistokite ir pajuskite, kaip jūsų kojos liečia žemę. Sutelkite dėmesį tik į tai, kaip jaučiatės stovėdamas, kaip jūsų kojos jaučiasi batuose arba atsiremia į grindis, jei basos. Tada patrinkite pirštus išilgai sienos. Pagalvokite, kaip tai jaučiasi. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų plaukai jaučiasi prie ausies arba kaip drabužiai jaučiasi ant jūsų kūno. Galiausiai įsiklausykite į aplinkinius triukšmus. Kokius garsus girdi? Toliau giliai kvėpuokite, kai bendraujate su įvairiais pojūčiais.
Žingsnis 5. Nuslopinkite nerimą vandeniu
Sustojus kvėpavimui, galite jaustis pakankamai pasitikintys savimi ir eiti į vonios kambarį nusiprausti. Jei įmanoma, leiskite vandeniui tekėti per veidą arba keletą sekundžių panardinkite veidą į kriauklę. Gaivus jausmas kartais gali padėti nusiraminti.
Kita strategija, skirta nukreipti dėmesį nuo nerimo, yra ledo kubelio laikymas delne (jei norite, padengtas popieriniu rankšluosčiu). Laikykite kubą kuo ilgiau; tada keisk rankas. Jūsų dėmesys sutelkiamas į šalto ledo diskomfortą ir mažiau į panikos simptomus
6. Pasikalbėkite su draugu ar žmogumi, kuriuo pasitikite
Kartais jie gali padėti jums kalbėti per savo jausmus; kartais tiesiog turėdamas su kuo pasikalbėti gali priversti jūsų protą susirūpinti ir ištverti panikos priepuolį.
2 metodas iš 3: mesti iššūkį mąstymui
Žingsnis 1. Venkite savęs kritikuoti
Daugelis paniką patiriančių žmonių linkę save mušti ar kritikuoti. Pabandykite lengvai apsisaugoti nuo atakos. Pykti ar nusiminti be savęs dėl to, kad nesi pakankamai stiprus ar pasiduodi puolimui, nepadės.
- Pakeiskite savikritiką užuojauta. Būkite švelnus sau, kaip ir draugui. Užuot vertinę save, kad neišsiveržėte, apsikabinkite ir viduj liepkite skirti laiko, kurio reikia, kad nusiramintumėte ir atsipalaiduotumėte.
- Jei esate kaltas, kad esate sunkus sau, pagalvokite apie statistiką. Nerimo priepuolis nepadaro jūsų silpnu ar išprotėjusiu. Daugiau nei 6 milijonai žmonių Amerikoje kovoja su panikos sutrikimu. Be to, jei esate moteris, tikimybė susirgti šia liga yra dvigubai didesnė.
- Užuot galvoję apie tokią neigiamą mintį: „Linkiu, kad mano protas būtų ne toks“, pasakykite sau: „Gerai, tai yra mano nervų sistema, dabar ji tampa šiek tiek pernelyg aktyvi“. Juk jūsų kūnas sukurtas taip, kad suaktyvintų jūsų nervų sistemą, kad būtumėte saugūs.
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad anksčiau išgyvenote
Dažna mintis panikos priepuolio metu yra ta, kad jūs mirsite. Baimė ir baimė nelaisvėje priverčia jūsų sveiką protą ir viskas, apie ką galite galvoti, yra pabėgti nuo šio jausmo. Gali būti naudinga priminti sau, kad anksčiau patyrėte ataką. Jūs esate išgyvenęs. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai toliau kontroliuoti savo kvėpavimą ir galiausiai priepuolis praeis.
3 žingsnis. Grįžkite į ramią būseną
Teigiamas pokalbis apie save yra neįtikėtinai naudinga strategija įveikti paniką atakos metu. Be to, reguliariai naudojant šią mąstymo formą taip pat galima sumažinti nerimą, kurį jaučiate visą dieną. Pasakykite sau taip:
- "Aš esu visiškai saugus".
- „Man negresia pavojus“.
- „Šis jausmas praeis“.
- „Su kiekviena minute aš vis ramesnis“.
3 iš 3 metodas: profesionalus gydymas
Žingsnis 1. Kreipkitės į psichiatrą dėl vaistų, palengvinančių nerimo priepuolius
Gydytojai paprastai skiria vaistus nuo nerimo ir antidepresantus asmenims, kenčiantiems nuo panikos sutrikimo. Šie vaistai yra labai galingi, nes daugelis iš karto sumažina nerimo priepuolių simptomus.
- Vaistai nuo nerimo, tokie kaip benzodiazepinai ir raminamieji, veikia mažindami smegenų perteklių. Priklausomai nuo dozės, šie vaistai gali palengvinti nerimą per trisdešimt minučių iki valandos po nurijimo. Jie taip pat turi šalutinį poveikį, pvz., Depresiją, mieguistumą, sutrikusią mąstymą ir galvos svaigimą.
- Nustatyta, kad antidepresantai taip pat gydo nerimo simptomus. Tačiau šie vaistai dažnai skiriami lėtiniam nerimui gydyti ir nebus naudingi ūminio nerimo priepuolių metu. Jūs imtumėtės jų užkirsti kelią atakoms, o ne palengvinti vieną.
Žingsnis 2. Pasitarkite su gydytoju, kaip vartoti vaistus
Jei gydytojas paskyrė vaistus, atidžiai sekite instrukcijas. Daugelis vaistų nuo nerimo turi priklausomybę sukeliančių savybių; išgerti daugiau nei nurodyta gali būti pavojinga. Ir atminkite, kad niekada nesidalykite savo receptiniais vaistais su kitais žmonėmis.
Žingsnis 3. Dalyvaukite terapijoje
Dauguma žmonių mano, kad panikos sutrikimas yra veiksmingai gydomas tiek vaistais, tiek psichoterapija. Tyrimais paremtas ir ilgalaikis terapinis sprendimas panikos sutrikimui ir nerimui yra kognityvinė elgesio terapija.
Kognityvinė elgesio terapija apima baimės šaltinių nustatymą, klaidingų mąstymo modelių atpažinimą ir sveikų kovos su gyvenimo stresais mechanizmų kūrimą. Galite gauti teigiamų rezultatų maždaug po trijų ar keturių mėnesių, jei ne anksčiau, dalyvavimo šiame metode
Žingsnis 4. Venkite stimuliatorių
Jei esate linkę į panikos priepuolius, jums bus gerai nevartoti kofeino turinčių produktų, tokių kaip arbata, kava ir net šokoladas. Jei rūkote, galbūt norėsite mesti rūkyti, nes nikotinas taip pat yra stimuliatorius. Alkoholis mažomis dozėmis netgi gali būti stimuliatorius. Šios cheminės medžiagos dažnai pablogina nerimą, sužadindamos centrinę nervų sistemą ir sukurdamos paniką keliančią energiją.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Kai judinate savo kūną, net jei vaikščiojate tik 10 minučių, galite pastebėti, kad jūsų nuotaika labai pagerėjo. Tyrimai parodė, kad kai kuriems žmonėms aerobiniai pratimai gali pakelti nuotaiką, sumažinti įtampą ir pagerinti miegą bei savigarbą. Duomenys rodo, kad dažnis yra svarbesnis už tai, kiek laiko mankštinatės, todėl, užuot savaitgalį eidami į maratono treniruotę, stenkitės kasdien dirbti 15–20 minučių pėsčiomis.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Įspėjimai
- Tas, kuris patiria nerimo priepuolį, negali tiesiog „ištrūkti iš jo“. Panikos priepuolio simptomai yra daug blogesni nei tiesiog stresas. Padėties sumažinimas nepadės jos įveikti.
- Nedalinkite vaistų. Jei draugas ar mylimasis patiria nerimą, jie turi kreiptis į gydytoją, kuris tinkamai žino, kokie vaistai palengvins jų nerimą.
- Tai nėra gydytojo patarimas ir neturėtų būti traktuojamas kaip toks. Jūsų gydytojas sudarys jums tinkamiausią planą.
