Nerimo priepuoliai gali priversti jus jaustis taip, lyg viskas nekontroliuoja. Geros naujienos yra tai, kad yra įrodyta būdų, kaip įveikti nerimą, kai išpuolis įvyksta, kad galėtumėte susigrąžinti kontrolę ir nusiraminti. Kai susipažinsite su šiomis skirtingomis strategijomis, galėsite išsirinkti sau tinkančias. Taip pat yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pirmiausia išvengtumėte nerimo priepuolių. Susidoroti su nerimo priepuoliais gali būti tikrai baisu, tačiau žinokite, kad tai įveiksite ir nebūsite vieni.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Akimirką
1 žingsnis. Kvėpuokite lėtai ir giliai
Nerimo priepuolio metu galite pajusti, kad jums sunku kvėpuoti, o jūsų pasaulis nekontroliuojamas. Bet jei sugebėsite kontroliuoti savo kvėpavimą, greitai pradėsite jaustis ramiau! Užuot kvėpavę ar hiperventiliavę (kvėpavimas per greitas), sustokite ir lėtai bei tolygiai įkvėpkite per nosį. Tada lėtai iškvėpkite per burną. Tęskite tai keletą minučių, kol pasijusite geriau.
- Gali būti naudinga suskaičiuoti iki 5 kiekvieno įkvėpimo ir iškvėpimo metu. Tai suteikia jūsų smegenims galimybę sutelkti dėmesį, o tai gali padėti jums jaustis labiau kontroliuojamai.
- Užmerkite akis, jei tai padeda sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Jei įmanoma, pabandykite persikelti į ramią vietą.
- Gilus kvėpavimas yra būdas kontroliuoti savo nervų sistemą ir padėti kūnui jaustis ramiau.
Žingsnis 2. Priminkite sau, kad jus ištiko nerimo priepuolis
Net jei anksčiau patyrėte nerimo ar panikos priepuolį, lengva įsijausti į baisius jausmus, kuriuos patiriate. Skirkite akimirką sąmoningai pripažinti, kad jus ištiko nerimo priepuolis, ir tai sukelia jūsų baimę. Priminkite sau, kad tai, ką jaučiatės, praeis ir kad jums negresia tikras pavojus.
- Pasakykite sau kažką panašaus: „Tai siaubinga, bet žinau, kad tai tik nerimo priepuolis. Viskas baigsis per kelias minutes. Man tiesiog reikia jį išvaryti “.
- Būkite gailestingi sau. Pabandykite pasakyti sau kažką panašaus: "Mano nervų sistema šiuo metu yra sutrikusi. Tai tik biologinė reakcija, kuri šiuo metu yra pernelyg aktyvi."
- Pabandykite įsivaizduoti save kaip stebėtoją-jūs iš tikrųjų neturite nerimo priepuolio; tu žiūri, kad turi vieną.
Žingsnis 3. Lėtai suskaičiuokite iki 10
Jei sutelksite dėmesį į skaičiavimą, tai gali padėti atitraukti jūsų dėmesį nuo nerimo priepuolio pojūčių. Skaičiuodami kvėpuokite lėtai ir giliai. Jei iki 10 metų vis dar nesijaučiate geriau, pradėkite iš naujo arba tęskite, kol pasieksite 20.
Skaičiavimas garsiai gali būti naudingas, jei pastebėsite, kad jūsų protas nuolat klajoja. Skaičiuodami susikoncentruokite į savo balso skambesį
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į savo pojūčius, kad akimirksniu įžemintumėte save
Pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kas yra aplink jus. Ieškokite 5 dalykų, kuriuos galite pamatyti, 4 dalykų, kuriuos galite paliesti, 3 dalykų, kuriuos galite išgirsti, 2 dalykų, kuriuos galite užuosti, ir 1 dalyko, kurį galite paragauti. Tai padės jums grįžti į tai, kur esate čia ir dabar, užuot sutelkę dėmesį į savo baimes ir fizinius nerimo priepuolio pojūčius.
- Kai sutelkiate dėmesį į savo pojūčius, tai vadinama „įžeminimu“. Galite išbandyti įvairius įžeminimo būdus - nuo streso kamuoliuko suspaudimo iki lėto gurkšnojimo vėsiu vandeniu.
- Jei draugas ar mylimasis yra su jumis, jie gali padėti jums įsitvirtinti. Leiskite jiems žinoti, kad jus ištiko nerimo priepuolis, ir paprašykite, kad jie laikytų jūsų ranką ir kalbėtų.
Žingsnis 5. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą, kad pašalintumėte įtampą
Sustokite ir sutelkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų raumenys. Ar jie įtempti ir įtempti? Pajuskite kiekvieno raumens įtampą, tada švelniai atpalaiduokite. Tuo pačiu metu pabandykite atsikratyti savo nerimo ir baimės jausmų.
- Pradėkite nuo veido ir kaklo raumenų, tada lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol pasieksite kojų pirštus.
- Jei įmanoma, atsigulkite arba atsisėskite patogioje padėtyje.
2 metodas iš 3: prevencija
1 žingsnis. Atlikite meditaciją, kad geriau suvoktumėte savo jausmus
Sąmoninga meditacija gali padėti jausti mažiau nerimo ir geriau susidoroti su stresu. Norėdami medituoti, raskite ramią vietą, kurioje galėsite patogiai atsisėsti ar atsigulti. Pradėkite sutelkdami dėmesį į tai, kaip kvėpuojate ir išeinate. Tada atkreipkite dėmesį į kitus pojūčius, pvz., Kaip jaučiasi žemė po kojomis arba kaip oras kambaryje jaučiasi ant veido. Pasirinkite pojūtį, į kurį sutelksite dėmesį, ir pažiūrėkite, ar galite tai išlaikyti bent 10 minučių.
- Jei jūsų protas pradeda klajoti, nesijaudinkite! Tai visiškai normalu, ir tai yra svarbi meditacijos proceso dalis. Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir jausmus, bet nesmerkite jų. Tada švelniai sugrąžinkite dėmesį į savo tašką.
- Jei jums sunku sutelkti dėmesį į save, išbandykite vedamą meditacijos pratimą, kurį galite rasti čia: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. „YouTube“taip pat yra daug vedamų meditacijų.
Žingsnis 2. Užrašykite savo jausmus žurnale
Kartais, kai užsirašai savo rūpesčius, jie nebesijaučia tokie dideli ir pribloškiantys. Ir kai jus vargina mažiau rūpesčių, mažesnė tikimybė patirti nerimo priepuolius! Laikykite po ranka žurnalą ar užrašų knygelę arba kompiuteryje atidarykite dokumentą, kuriame galite užsirašyti savo mintis. Nesijaudinkite, kad jis bus išsamus ar tobulas-tiesiog užsirašykite viską, kas jūsų galvoje, net jei tai tik keli žodžiai.
- Pavyzdžiui, galite parašyti kažką panašaus: „Spal. 5, 9 val. Pabudęs jaučiau nerimą dėl mokyklos “.
- Jei norite, galite naudoti savo žurnalą, kad rastumėte problemų, dėl kurių nerimaujate, sprendimus.
- Taip pat galite grįžti prie senų žurnalo įrašų ir ieškoti savo jausmų modelių. Tai gali padėti nustatyti, kas sukelia nerimą keliančius jausmus.
Žingsnis 3. Iššūkis ir pakeiskite nerealias mintis
Kitą kartą, kai jaučiatės susirūpinę, sustokite ir atkreipkite dėmesį į tai, ką iš tikrųjų galvojate. Ar jūsų mintys tikrai turi prasmę? Ar gali atsitikti tai, ko bijote? Jei ne, ieškokite realesnės minties, kuri pakeistų nerealią. Galite pastebėti, kad jūsų baimės nebejaučia tokios didžiulės!
Pavyzdžiui, jei manote, kad galvojate kažką panašaus: „Visi manęs nekęs mano naujoje mokykloje“, paklauskite savęs, ar ši mintis yra reali. Pabandykite jį pakeisti tokiu: „Susirasti naujų draugų gali būti sunku, bet aš padarysiu viską, kad pažinčiau kitus vaikus. Lažinuosi, kad sutiksiu ką nors kitą, kuris domisi tais pačiais dalykais kaip aš “
Žingsnis 4. Nustatykite kai kuriuos veiksnius ir jų valdymo būdus
Pagalvokite, kokios situacijos jums sukelia nerimo priepuolius. Jei galite išsiaiškinti, kas gali sukelti jūsų išpuolius, galbūt išvengsite jų sukėlėjų arba pagalvosite apie įvairius jų valdymo būdus. Pavyzdžiui:
- Galite susidoroti su kai kuriais veiksniais, vengdami jų. Pavyzdžiui, jei pastebite, kad geriant alkoholį ar kofeiną jus ištinka nerimo priepuoliai, stenkitės sumažinti ar apriboti šių medžiagų vartojimą.
- Arba, jei esate linkęs jausti nerimą, kai esate alkanas ar pavargęs, nutraukite tai, ką darote, užkąskite arba 15 minučių nusnūskite.
- Vis dėlto ne visada galima išvengti ar netinkamai veikti. Pavyzdžiui, jei linkę gauti nerimo priepuolius, kai išeinate į lauką ar kalbate viešai, gali tekti kreiptis į terapeutą, kuris padėtų jums įveikti šias baimes.
Žingsnis 5. Pasikalbėkite su draugais ir šeima apie tai, ką išgyvenate
Jei žinote, kad esate linkęs į nerimo priepuolius, praneškite draugui, šeimos nariui ar kitam artimam žmogui. Kartais gali pakakti tik pasakymo kitam, kad padėtų jaustis geriau! Taip pat galite paklausti žmogaus, kuriuo pasitikite, ar jis gali būti šalia jūsų kitą kartą užpuolus, ir pranešti, kaip jums padėti.
Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Kartais mane ištinka nerimo priepuoliai. Tai tikrai baisu ir baisu. Man labai padėtų, jei kitą kartą, kai tai nutiktų, galėčiau jums paskambinti ir jūs tiesiog būtumėte ten ir pasakytumėte, kad viskas bus gerai “
Žingsnis 6. Praktikuokite savitvardą sportuodami, sveikai maitindamiesi ir pakankamai miegodami
Rūpinimasis savimi fiziškai ir emociškai gali padėti sumažinti streso lygį. Kai jaučiatės geriausiai, rečiau patiriate nerimo priepuolius! Suteikite sau tinkamą TLC ir pakelkite nuotaiką:
- Fizinė veikla kasdien, net jei tai tik 15 minučių pėsčiomis kiekvieną vakarą.
- Miegokite bent 7–9 valandas kiekvieną naktį arba 8–10 valandų, jei esate paauglys.
- Valgykite subalansuotą, maistingą maistą kiekvieną dieną.
- Venkite maisto ir gėrimų, dėl kurių galite jaustis blogiau ar labiau nerimauti. Pavyzdžiui, gali tekti apriboti kofeino, alkoholio ir saldžių užkandžių vartojimą.
- Atsisakykite tabako ir pramoginių narkotikų.
- Praktikuokite stresą mažinančią veiklą, tokią kaip joga, meditacija ar atpalaiduojantis hobis.
- Laiko praleidimas su šeima ir draugais.
3 iš 3 metodas: profesionali pagalba
Žingsnis 1. Jei manote, kad patyrėte nerimo priepuolį, kreipkitės į gydytoją
Jei pirmą kartą patyrėte nerimo priepuolį, verta kreiptis į gydytoją. Jie gali patarti, kaip užkirsti kelią būsimiems išpuoliams, taip pat įsitikinti, kad nėra jokių kitų sveikatos problemų ar sveikatos sutrikimų, galinčių sukelti jūsų simptomus.
Pateikite savo gydytojui visą savo simptomų sąrašą ir pasakykite jiems apie visas kitas sveikatos problemas. Leiskite jiems žinoti, ar jūsų gyvenime vyksta kažkas streso
Žingsnis 2. Jei dažnai sergate nerimo priepuoliais, pasitarkite su gydytoju
Jei dažnai patiriate nerimo priepuolius arba praleidžiate daug laiko nerimaudami, kada gali įvykti kitas priepuolis, gali kilti nerimo ar panikos sutrikimas. Tai gali pasirodyti liūdna, tačiau tinkamas gydymas gali padėti jums jaustis geriau! Susitarkite su gydytoju, kad jis padėtų išsiaiškinti, kokių veiksmų reikia imtis.
Jei turite nerimo sutrikimą, galite vengti vietų ir situacijų, kuriose anksčiau patyrėte nerimą ar panikos priepuolius
Žingsnis 3. Pažvelkite į kognityvinę elgesio terapiją, kuri padėtų suvaldyti nerimą
Jei gydytojas mano, kad turite nerimo ar panikos sutrikimą, paprašykite jo rekomenduoti kognityvinės elgesio terapijos (CBT) specialistą. Yra daug įvairių gydymo būdų, kurie gali padėti, tačiau CBT yra vienas geriausių. Jūsų terapeutas padės išmokti įgūdžių, kurie gali padėti įveikti nerimo priepuolius. Jie taip pat kartu su jumis padės įveikti baimes, kurios sukelia išpuolius.
- „Pažintinė“CBT dalis yra skirta mintims, kurios prisideda prie jūsų nerimo jausmo. Jūsų terapeutas gali padėti jums išmokti atpažinti tas mintis ir rasti konstruktyvių būdų su jomis kovoti.
- „Elgesio“dalyje apžvelgiamas jūsų elgesys ir reakcijos įtemptose ar stresinėse situacijose. Jūsų terapeutas išmokys jus naujo elgesio, padedančio valdyti nerimą, pavyzdžiui, atsipalaidavimo metodų ar kvėpavimo pratimų.
4 žingsnis. Išbandykite vaistus, jei jums reikia papildomos pagalbos nerimui valdyti
Pokalbių terapija gali labai padėti, kai kovojate su nerimu ir panikos priepuoliais, tačiau to ne visada pakanka. Paklauskite savo gydytojo ar terapeuto, ar vaistai nuo nerimo gali būti jums tinkami. Jei jums nepatinka mintis vartoti vaistus, jie gali aptarti naudą ir galimą riziką.
- Dauguma receptinių vaistų, naudojamų nerimui gydyti, yra saugūs, jei juos vartojate teisingai. Tačiau jei nerimaujate, pasitarkite su gydytoju apie bet kokius jums rūpimus klausimus.
- Kai kurie vaistai nuo nerimo, tokie kaip „Zoloft“ar „Effexor“, yra skirti lėtai kauptis jūsų sistemoje ir sumažinti bendrą nerimo lygį. Kiti, tokie kaip „Xanax“ar „Klonopin“, greitai reaguoja į panikos ar nerimo priepuolių simptomus.
- Norėdami įsigyti šių vaistų, jums reikės gydytojo ar psichiatro recepto.
Žingsnis 5. Prisijunkite prie nerimo palaikymo grupės, kad padėtumėte jaustis mažiau vienišam
Susitvarkyti su nerimu ar panikos sutrikimu gali būti vienišas, bet jūs tikrai ne vieni! Paprašykite savo gydytojo ar terapeuto rekomenduoti palaikymo grupę žmonėms, turintiems nerimo sutrikimų, arba internete ieškokite grupių savo vietovėje.
- Yra didelis skirtumas, kai žmonės turi pasikalbėti, kurie žino, ką išgyveni. Galite kreiptis patarimo į kitus savo grupės narius arba pasikalbėti su jais, kai jums tiesiog reikia kam nors išeiti.
- Jei nenorite, neprivalote aktyviai dalyvauti palaikymo grupės susitikimuose. Kartais gali būti naudinga tiesiog sėdėti ir klausytis.
- Kai kurioms paramos grupėms vadovauja psichikos sveikatos specialistas, pavyzdžiui, patarėjas ar psichiatras, o kitoms-bendraamžių vadovaujamos grupės.
Patarimai
- Daugelis žmonių sąvokas „nerimo priepuolis“ir „panikos priepuolis“vartoja pakaitomis. Tačiau, nors jie yra glaudžiai susiję ir gydymas yra labai panašus, jie nėra visiškai vienodi. Panikos priepuoliai gali iškilti be jokios akivaizdžios priežasties, o nerimo priepuoliai įvyksta, kai susiduriate su didžiuliu streso ar nerimo kaupimu.
- Nerimo priepuoliai įvyksta, kai stresinė situacija sukelia natūralų jūsų užšalimą, kovą ar skrydį. Šios reakcijos gali būti naudingos, kai jums gresia tikras pavojus, tačiau jos tampa kenksmingos, kai pasitaiko per dažnai arba trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui.
