Žmonės gali patirti įvairaus laipsnio nerimą. Kai kuriems žmonėms pasireiškia stiprūs nerimo priepuoliai, kuriems reikia psichiatrinio gydymo ar vaistų. Vidutiniškai kenčiantiems nuo nerimo gali tekti kurti įvairias intervencijas, kad jos galėtų veikti kasdieniame gyvenime. Kita vertus, kai kurie žmonės patiria nerimą, kuris yra palyginti lengvas ir lengviau valdomas. Net jei jus kankina „lengvi“nerimo priepuoliai, jie vis tiek gali išgąsdinti. Gali padėti žinojimas, kaip atpažinti priepuolį, ir atsipalaidavimo metodų naudojimas kasdien ir kasdien. Sužinokite, kaip įveikti lengvą nerimo priepuolį ir valdyti nerimą, kad galėtumėte gyventi sveikiau ir mažiau streso.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Atakos sustabdymas akimirksniu
Žingsnis 1. Žinokite nerimo priepuolio požymius
Kad būtų galima veiksmingai įveikti priepuolį, kol jis dar nesustiprės, labai svarbu atpažinti, kada jus ištiks nerimo priepuolis. Dauguma nerimo priepuolių trunka apie 10 minučių. Jie retai tęsiasi ilgiau nei pusvalandį. Atminkite, kad „lengvo“nerimo atveju simptomai gali būti ne tokie ekstremalūs, kaip sunkesnių priepuolių atveju. Ženklai gali būti:
- Jauti paniką ar pražūtį
- Pasunkėjęs kvėpavimas
- Toks jausmas, kad širdis plaka per greitai
- Jausmas per karštas ar per šaltas
- Pilvo spazmai ar pykinimas
- Jaučiate, kad praradote kontrolę arba išeinate iš proto
- Jausmas atsiskyręs nuo kūno ar aplinkos
Žingsnis 2. Priimkite nerimą
Kova prieš tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, arba bandymas užblokuoti jausmus gali juos pabloginti. Vietoj to, leiskite sau susitaikyti su tuo, ką jaučiate nerimu, ir pasėdėkite su šiais jausmais kelias minutes.
- Pabandykite pasakyti kažką panašaus: „Tai, ką aš jaučiu, yra nerimas ir nemalonu“.
- Jums taip pat gali būti naudinga pastebėti, kaip jaučiatės fiziškai nuo nerimo. Pavyzdžiui, ar jaučiate drebėjimą ar šilumą? Ar manote, kad jums reikia vaikščioti? Atkreipkite dėmesį į savo fizinius pojūčius ir tai, ką jie sukelia.
Žingsnis 3. Eikite į ramią ar nuošalią vietą
Jei jūsų nerimas kilo dėl kažko jūsų aplinkoje, pavyzdžiui, dėl to, kad turite kalbėti prieš minią, tai gali padėti gauti šiek tiek vietos. Palikite savo aplinką trumpam, kad nusiramintumėte. Eikite į kambarį, kuriame galite turėti privatumo.
Jei esate darbe, gali padėti nueiti į vonios kambarį surinkti guolių. Mokykloje pažiūrėkite, ar galite atsiprašyti iš pamokos ir eiti į koridorių ar tualetą
Žingsnis 4. Kelis kartus giliai įkvėpkite
Kai pasieksite vietą, kurioje, matyt, esate saugus ir vienas, tai gali padėti atsipalaiduoti kvėpavimui. Nerimas paprastai sukelia dusulį. Giliai kvėpuodami galite išspręsti šią problemą ir suaktyvinti natūralią jūsų kūno atsipalaidavimo reakciją. Puikus gilaus kvėpavimo atributas yra tai, kad galite jį praktikuoti beveik bet kur, niekam nežinant, kad nerimaujate.
- Įkvėpkite per nosį 4–5 kartus. Trumpai sulaikykite kvėpavimą. Tada išleiskite orą iškvėpdami iš burnos 4-5 kartus. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, kad sumažintumėte streso reakciją ir paskatintumėte atsipalaidavimą.
- Iškvėpdami pabandykite liežuvį remti į apatinę burnos paletę. Tai suaktyvins parasimpatinę jūsų nervų sistemos dalį, kuri yra atsakinga už jūsų kūno poilsio būsenos kontrolę.
Žingsnis 5. Pakartokite raminančius teiginius
Nerimas kartais gali padidėti dėl jūsų minčių. Kadangi tai yra nerimo priežastis, galite pabandyti įveikti nerimo priepuolį deklamuodami sau teigiamus teiginius. Šie teiginiai sukasi apie tai, kaip norėtumėte jaustis. Padarykite teiginį esamo laiko, kartodami jį iš naujo, iš tikrųjų galite padėti jūsų nervų sistemai vėl jaustis ramiai. Pavyzdžiui, „esu ramus“arba „esu saugus“. Išbandykite šiuos teiginius:
- „Jaučiuosi ramus ir ramus“.
- „Žinau, kad sugebėsiu kontroliuoti savo nerimo priepuolius“.
- „Aš esu visiškai saugus ir apsaugotas“.
- „Mano nerimas manęs nekontroliuoja“.
2 dalis iš 3: nerimo valdymas kiekvieną dieną
1 žingsnis. Pasinaudokite atsipalaidavimo metodais
Yra daugybė strategijų, kurias galite įtraukti į savo kasdienybę, kad suvaldytumėte nerimą. Daugelis šių strategijų gali būti neefektyvios iš karto sušvelninti nerimą, tačiau, jei laikui bėgant jos įgyvendinamos, jos gali padėti išmokti lengviau įveikti nerimą ir stresą. Siekite atlikti bent vieną veiklą kelis kartus per dieną. Išbandykite kelis, kad nustatytumėte, kuris jums labiausiai tinka.
- Sąmoningumo meditacija yra būdas efektyviau įsitraukti į dabartinę akimirką. Raskite ramią vietą, kurioje galite sėdėti be trukdžių. Sėdėkite ant kėdės arba ant pagalvės ant grindų. Pasirinkite dėmesio tašką, pvz., Kažką kambaryje, raminančią frazę ar tiesiog kvėpavimą. Giliai kvėpuoti. Kai į jūsų protą ateina blaškančios mintys, tiesiog leiskite joms ateiti ir išeiti be sprendimo. Grįžkite į savo dėmesį ir kvėpavimą.
- Kitos atpalaiduojančios veiklos gali apimti įvairias kitas meditacijos ir vizualizacijos formas, tai yra jūsų jausmų panaudojimo procesas, norint įsivaizduoti ramesnę ir ramesnę vietą.
Žingsnis 2. Naudokite kūną įtampai atleisti
Kadangi įtampa dažnai atsiranda kažkur jūsų kūne, galite naudoti kūną, kad sumažintumėte įtampą ir jaustumėtės labiau atsipalaidavę. Ritminiai pratimai gali padėti sumažinti stresą ir skatinti didesnį fizinį pasirengimą. Yra be galo daug fizinės veiklos, kurią galite panaudoti atsipalaiduoti. Pabandykite plaukti, bėgti, važiuoti dviračiu ar šokti.
- Kitas tikslas, kuriuo siekiama sumažinti fizinę įtampą, yra laipsniškas raumenų atpalaidavimas. Ši technika apima sistemingą kiekvienos kūno raumenų grupės įtempimą ir atpalaidavimą. Raskite ramią vietą patogiai sėdėti. Pradėkite nuo kojų pirštų ir įtempkite kiekvieną raumenų grupę maždaug 5 sekundes prieš paleisdami ir pereikite prie kitos grupės.
- Be pratimų ir laipsniško raumenų atpalaidavimo, taip pat galite atpalaiduoti kūno įtampą masažu, tai chi ir įvairiomis jogos formomis.
Žingsnis 3. Užsirašykite savo mintis
Turėkite šalia užrašų knygelę ir rašiklį, įveskite nešiojamąjį kompiuterį ar net įveskite juos į savo telefoną. Kova su nerimu, vedant minčių dienoraštį. Kai užsirašai savo mintis ir jausmus, supranti juos. Tik tada galite imtis veiksmų.
- Paimkite užrašų knygelę ir parašykite tris antraštes. #1 turėtų apibūdinti situaciją. #2 turėtų išsamiai apibūdinti jūsų mintis. #3 turėtų apibūdinti jūsų jaučiamo nerimo lygį skalėje nuo 1 iki 10.
- Minties dienoraštis gali geriau suvokti neigiamo mąstymo modelius ir taip pat padėti suprasti tam tikrų minčių stimulą.
Žingsnis 4. Pradėkite nerimo laikotarpį
Skirkite laiko pasiduoti nerimui. Tai gali skambėti prieštaringai, tačiau buvo įrodyta, kad tai veikia. Pasakymas sau nesijaudinti paprastai neturės jokio poveikio. Tačiau atidėjus savo rūpesčius trumpam laikotarpiui kiekvieną dieną, galite padėti suvaldyti nerimą, kurį patiriate kasdieniame gyvenime.
- Pasirinkite 10–30 minučių per dieną, kad apmąstytumėte tas neigiamas mintis ir rūpesčius. 10–20 minučių sutelkite dėmesį tik į neigiamas mintis, kurios kelia nerimą. Likusioje dienos dalyje, jei atsiranda nerimas, užsirašykite jį ir pasakykite sau, kad susitvarkysite vėliau.
- Maksimaliai padidinkite nerimo laikotarpį nustatydami rūpesčius, dėl kurių galite ką nors padaryti, ir sugalvokite keletą būdų, kaip juos išspręsti ar patobulinti. Pavyzdžiui, jei manote, kad nerimaujate dėl artėjančio testo, tai gali palengvinti jūsų nerimą suplanavus studijų tvarkaraštį, kad galėtumėte jaustis labiau pasirengęs.
Žingsnis 5. Priimkite tai, ko negalite kontroliuoti
Tai gali būti labai naudinga kiekvieną dieną nustatytu laiku spręsti rūpesčius ir rasti problemų sprendimo būdų. Tačiau jūs turite pripažinti, kad kai kurių problemų jūs tiesiog negalėsite kontroliuoti. Kad ir kaip stengtumėtės, nerimas nesuteiks jums galios tokioms problemoms kaip oras, ateitis ar kiti žmonės. Pripažinkite, kad kai kurie dalykai jūsų nekontroliuoja, ir tikėkite žinojimu, kad viskas bus gerai nekontroliuojant.
3 dalis iš 3: Geresnės psichinės sveikatos kūrimas
Žingsnis 1. Pratimai
Žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, labai svarbu pakankamai mankštintis. Tai gali padėti sumažinti nerimą, suvaldyti stresą, pagerinti miegą ir proto funkcionavimą. Stenkitės kasdien bent 30 minučių užsiimti fizine veikla. Darykite ką nors nuosaikaus ar energingo, kad iš mankštos gautumėte didžiausią naudą. Pavyzdžiui, galite pabandyti bėgti, greitai vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukti ar šokti.
Darykite tai, kas jums patinka, kad atliktumėte tai, ko tikitės. Tai gali padėti jums lengviau laikytis. Pavyzdžiui, pabandykite atstatomąją jogą, kuri padėtų sumažinti nerimą
Žingsnis 2. Sumažinkite alkoholio, rūkymo ir kofeino vartojimą
Kitas būdas sumažinti nerimą, baimę ir nerimą yra sumažinti alkoholio, rūkymo ir kofeino kiekį. Alkoholis yra žinomas kaip depresantas, kuris kai kuriems žmonėms gali padidinti nerimą. Sumažinkite šių medžiagų suvartojimą ir ramunėlių vartojimą nuraminkite ir pagerinkite miegą.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo mitybą
Sveika, subalansuota mityba gali teigiamai paveikti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Nerimas gali pagundyti siekti komfortiško maisto, pavyzdžiui, greito maisto restorano užsakytų patiekalų ir saldžių, riebių ar sūrių perdirbtų maisto produktų. Pasirinkite visavertį maistą ir užkandžius, kuriuos sudaro vaisiai, daržovės, neriebūs pieno produktai, liesi baltymai ir sveiki grūdai. Toks maistas palaiko bendrą sveikatą ir gali žymiai pagerinti nerimo simptomus.
Maistas su omega-3 riebalų rūgštimis arba sveikais riebalais gali padėti numalšinti nerimą. Pabandykite įtraukti lašišą į savo mitybą, kad gautumėte šios naudos. Užkandžiai, skirti nerimui sumažinti, gali būti maisto produktai, kuriuose gausu magnio, pavyzdžiui, riešutai ir sėklos, taip pat fermentuoti maisto produktai, tokie kaip marinuoti agurkai ir rauginti kopūstai
Žingsnis 4. Pakankamai išsimiegokite
Dėl nuolatinių rūpesčių gali būti sunku kiekvieną naktį gauti reikiamą akių kiekį. Tačiau pakankamai ilsintis gali būti naudinga palengvinti nerimo simptomus. Laikykitės geros miego higienos, kad palaikytumėte savo psichinę sveikatą ir sumažintumėte rūpesčius.
- Eik miegoti kiekvieną naktį ir keltis kiekvieną rytą tuo pačiu laiku. Nustokite miegoti vėlyvą popietę. Sumažinkite prieigą prie technologinių prietaisų bent valandą prieš miegą.
- Padarykite savo miego aplinką optimaliausią poilsiui, pritemdydami šviesas, sumažindami temperatūrą ir pašalindami iš miegamojo išsiblaškančius dalykus. Be to, venkite užkandžiavimo per arti miego, nes kai kurie maisto produktai gali jus nubusti.
Žingsnis 5. Reguliariai atlikite savitarnos veiklą
Nors daugelis žmonių linkę nepaisyti savęs, tai yra viena iš svarbiausių ilgalaikės psichinės sveikatos priemonių. Rūpinimasis savimi apima bet kokius tyčinius veiksmus, atliktus jūsų fizinės, psichinės ir emocinės sveikatos labui. Tai leidžia jums išlaikyti pusiausvyrą gyvenime.
Pagalvokite apie keletą veiklų, kurias galite suplanuoti į savo dienos ar savaitės rutiną, kuri pagerintų jūsų savijautą. Tai gali būti veikla, kuri jus atpalaiduoja, priverčia nusišypsoti ar palieka jausmą. Pavyzdžiui, apsilankymas SPA centre, burbuliukų vonia, intriguojančio romano skaitymas, pasilepinimas nauja apranga ar mėgstamo albumo klausymasis
Žingsnis 6. Pasiremkite savo palaikymo sistema
Teigiamų ryšių palaikymas su kitais taip pat pagerina jūsų psichinę sveikatą ir sumažina nerimą. Kai praleidžiate laiką su žmonėmis, kurie verčia jus jaustis gerai, rečiau pasiduosite nepaliaujamiems rūpesčiams ir baimėms. Surinkite savo palaikymo tinklą ir stenkitės kas savaitę kokybiškai praleisti laiką su draugais ir šeima.
Žingsnis 7. Jei reikia, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Su lengvais nerimo priepuoliais galite naudoti atsipalaidavimo metodus ir pagerinti gyvenimo būdą, kad išvengtumėte simptomų. Tačiau, jei sunku savarankiškai sumažinti nerimą, turėtumėte pasikonsultuoti su psichikos sveikatos priežiūros specialistu, turinčiu patirties gydant nerimą.
