Suaugusiųjų išsiskyrimo nerimo sutrikimas (ASAD) gali sukelti didelių socialinių ir profesinių problemų. Tuo pačiu metu galite pajusti didžiulį nerimą, kuris gali pabloginti jūsų bendrą gyvenimo kokybę ir turėti įtakos jūsų artimųjų gyvenimui. Tačiau jūs galite valdyti šiuos nerimo jausmus nugalėdami savo neigiamas mintis ir praktikuodami skirtingus įveikos metodus.
Žingsniai
1 metodas iš 4: mokymasis apie ASAD
Žingsnis 1. Sužinokite apie ASAD simptomus
Jei žinote ar manote, kad turite ASAD, tai gali padėti sužinoti, kokie yra jo simptomai. Kai atpažinsite šiuos simptomus, galite pradėti suvokti, kad jūsų baimę sukelia būklė, o ne realybė. Pasitarkite su gydytoju apie ASAD, jei pastebėjote tokius simptomus kaip:
- Būti pernelyg „prisirišusiam“
- Sunku išeiti ar būti toli nuo namų
- Didelis nerimas ir baimė, kai esate toli nuo savo artimųjų
- Panikos priepuoliai, verksmas ir per dideli nuotaikos svyravimai
- Atsisakymas būti vienam ar be mylimo žmogaus
- Pernelyg nerimaujate, kad jūsų mylimasis bus sužeistas
- Fiziniai simptomai, susiję su bet kuriuo iš aukščiau išvardytų dalykų, įskaitant galvos skausmą, pykinimą ir pilvo skausmą
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Prisijungę prie palaikymo grupės, galėsite bendrauti su kitais, kurie patiria tą patį, ką ir jūs. Gali būti naudinga pasikalbėti su paramos grupės nariais apie jų pačių patirtį ir tai, ką jie padarė, kad suvaldytų savo būklę.
Pasitarkite su savo gydytoju, kaip rasti paramos grupę jūsų rajone, pvz., Nacionalinis psichikos ligų aljansas arba Amerikos nerimo ir depresijos asociacija
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę pasikalbėti su terapeutu
Terapeutas gali padėti jums išspręsti jūsų rūpesčius ir nerimą. Terapeutas taip pat gali suteikti jums daugiau metodų, kuriuos galite naudoti norėdami nusiraminti, kai jaučiatės susirūpinę dėl to, kad esate toli nuo mylimo žmogaus.
Galite paprašyti savo gydytojo rekomenduoti terapeutą, kuris specializuojasi gydant ASAD
2 metodas iš 4: neigiamų minčių pašalinimas
1 žingsnis. Nustatykite savo neigiamas mintis
Kai esate toli nuo mylimo žmogaus, atkreipkite dėmesį į bet kokias neigiamas mintis, prielaidas ir įsitikinimus, kurie jums ateina į galvą. Užsirašykite juos arba išreikškite juos kam nors, pavyzdžiui, terapeutui ar artimam draugui. Žinodami, kokių neigiamų minčių galite tikėtis, galite jas valdyti.
Kasdienis dienoraščio vedimas gali padėti įprasti įrašyti savo mintis ir jausmus
Žingsnis 2. Pakeiskite neigiamas mintis teigiamomis
Kai nustatysite šias neigiamas mintis, pakeiskite jas teigiamomis arba paneigkite savo jausmus. Kontroliuoti savo neigiamas mintis ir jas pakeisti teigiamomis gali padėti nuraminti.
- Pavyzdžiui, jei jūsų mylimasis išeina ir manote, kad „aš jos daugiau niekada nebematysiu“, pakeiskite šią neigiamą mintį teigiama, pavyzdžiui: „Aš ją pamatysiu, kai ji grįš namo iš darbo. Mes kartu valgysime vakarienę ir žiūrėsime filmą “.
- Kognityvinė-elgesio terapija (CBT) yra depresijos ir (arba) nerimo gydymo planas, galintis padėti pakeisti neigiamas mintis teigiamomis. Paklauskite savo gydytojo ar terapeuto apie gydymo pradžią.
Žingsnis 3. Išsiblaškykite nuo savo neigiamų minčių
Kai pradėsite jausti nerimą ir pradėsite galvoti apie neigiamas mintis, jausite tik didesnį nerimą. Norėdami apsisaugoti nuo neigiamų minčių, atitraukite dėmesį:
- Užsiimk tokia veikla, kokia tau patinka hobis
- Sutelkti dėmesį į darbo ar namų ruošos darbų pabaigą
- Pasivaikščiojimas ar mankšta
- Lankymasis mėgstamoje vietoje, pavyzdžiui, muziejuje ar filmuose
3 metodas iš 4: atsipalaidavimo įveikimo metodų išbandymas
Žingsnis 1. Praktikuokite kvėpavimo metodus, kurie padės nusiraminti
Kvėpavimas gali būti puikus būdas nusiraminti, kai jaučiate nerimą. Gilus kvėpavimas yra žinomas streso malšintojas. Kai pradedate jausti nerimą, išbandykite šią techniką:
- Lėtai įkvėpkite per nosį penkias sekundes.
- Sutelkite dėmesį į tai, kaip klausotės ir jaučiate oro judėjimą kvėpuojant.
- Padėkite ranką ant krūtinės ir kvėpuodami pajuskite, kaip ji kyla.
Žingsnis 2. Pabandykite medituoti
Kaip ir gilus kvėpavimas, meditacija yra dar vienas būdas nuraminti save, susikoncentravus į kvėpavimą ir išvalant mintis.
- Sėdėkite patogioje padėtyje. Jei sėdite ant grindų, pagalvė ar kilimėlis gali padaryti viską patogiau.
- Pradėkite nuo kelių kvėpavimo pratimų.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Švelniai sugrąžinkite savo mintis, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą, kai tik jis klajoja.
- Nesmerkite ir neapsiribokite mintimis, kurios jums gali kilti.
- Bent kartą per dieną medituokite penkias minutes. Išsiugdę įprotį medituoti, galite palaipsniui didinti tam skiriamą laiką.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite naudodamiesi vizualizacijos metodais
Jei įsivaizduojate nustatymus, kurie jums atrodo malonūs, galite sumažinti nerimą. Pašalinkite visus trikdžius, pvz., Televizorių, kompiuterius ir pan., Ir išbandykite šią techniką, kai jaučiatės susirūpinę, kad būsite atskirti nuo namų ar mylimo žmogaus:
- Pradėkite skirdami kelias minutes kvėpavimo pratimams ir meditacijai.
- Užmerkite akis ir pradėkite įsivaizduoti aplinką, kuri jums atrodo rami ir atpalaiduojanti. Pavyzdžiui, įsivaizduokite save saulėtoje, žolėtoje pievoje, kurioje dainuoja paukščiai.
- Pasitelkite vaizduotę, kad ištirtumėte vaizduojamą vietą. Pavyzdžiui, kokius paukščius matote? Ar kvepiate gėlėmis? Kaip atrodo žolė tarp pirštų?
- Kai jaučiatės atsipalaidavę ir pasiruošę, atmerkite akis.
4 metodas iš 4: ekspozicijos terapijos naudojimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su psichologu, kaip išbandyti ekspozicijos terapiją
Poveikio terapija yra tada, kai žmogus susiduria su tuo, ko labiausiai bijo, bet saugioje ir palaikančioje aplinkoje. ASAD atveju turėtum susidurti su išsiskyrimo baime. Norėdami tai padaryti, labai palaipsniui atsidursite nerimą keliančioje situacijoje, pavyzdžiui, trumpam būnant toli nuo namų ar artimųjų.
Psichologas arba apmokytas terapeutas gali sukurti specialią poveikio terapijos programą, kuri gali padėti įveikti nerimą
Žingsnis 2. Praktikuokite poveikio terapiją
Jei jūsų gydytojas ar terapeutas nusprendžia, kad poveikio terapija jums yra gera idėja ir esate pasiruošę ją išbandyti, galite naudoti kelis metodus. Pavyzdžiui, galite pradėti galvodami apie tai, kad esate atskirti nuo namų ar artimųjų, ir apibūdinti, kaip jaučiatės. Vėliau galite pratintis būti atskirtas nuo artimųjų arba būti toli nuo namų ilgesnį laiką, o tada aptarti, kaip jaučiatės.
Net trumpalaikės poveikio terapijos procedūros (nuo trijų iki šešių seansų) gali padėti sumažinti nerimą
Žingsnis 3. Paprašykite savo mylimo žmogaus padėti jums praktikuoti ekspozicijos terapiją
Jei jūsų terapeutas tam pritaria, paprašykite savo mylimo žmogaus padėti jums palengvinti terapijos procesą. Norėdami pradėti, leiskite savo mylimam žmogui įeiti į kitą kambarį, o jūs praktikuojate raminimo būdus, tokius kaip kvėpavimo pratimai, arba stengiatės panaikinti nerimą keliančias mintis.
